Дарыгер сизге качандыр бир кезде "Сизде кант өтө көп, диетаңызга этият болушуңуз керек" деп айткан беле? Же бир аз ашыкча салмактан улам бул тууралуу ойлонууга кеңеш беришкенби? Бул оорулардын негизги себептеринин бири - "инсулинге туруктуулук". Аты коркунучтуу угулушу мүмкүн, бирок аны туура түшүнүп, тамактануу адаттарыңызды бир аз өзгөртсөңүз, оңой эле көзөмөлдөнүп калышы мүмкүн. Андыктан, бүгүн бул тууралуу жөн гана сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, инсулинге туруктуулук деген эмне?
Денебиздеги клеткаларды кичинекей үйлөр деп элестетиңиз. Биз жеген глюкоза деп аталган кант бул клеткаларга кирип, бизге энергия берет. Бирок бул глюкоза клеткаларга кирүү үчүн эшикти ачуу үчүн атайын ачкычка муктаж. Ал ачкыч - инсулин гормону. Бул биздин уйку бези деп аталган орган тарабынан өндүрүлөт.
Демек, инсулинге туруктуулук ачкычтын (инсулиндин) туура иштебей калышын билдирет. Бул клеткалардын эшиктериндеги ачкыч тешиктердин бүтөлүп калышына окшош. Ошентип, глюкоза клеткаларга кире албай, канда топтолот. Эгерде кандагы канттын деңгээли ушундай жогору бойдон калса, ал 2-типтеги диабетке же предиабетке айланышы мүмкүн.
Эсиңизде болсун, дене салмагы жогорулаган сайын инсулинге туруктуулуктун өнүгүү коркунучу бир топ жогорулайт. Ошондуктан, ашыкча салмактуу адам үчүн эң жакшы чечим - ден соолукка пайдалуу жол менен арыктоо .
Ошентип, биз жешибиз керек болгон эң жакшы тамактар кайсылар?
Макул, анда бул кырдаалды көзөмөлдөө үчүн рационубузга эмнелерди кошушубуз керектигин карап көрөлү. Бул анчалык деле кыйын эмес.
| Тамак-аштын түрү | Эмне жеш керек жана эмне үчүн? |
|---|---|
| Жашылчалар | Жашыл жашылчаларды (шпинат, капуста, шпинат) көп жегиле. Алар калориясы жана углеводдору аз, ал эми аш болумдуулугу жогору. Картошка, таттуу картошка жана маниок сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды ченеми менен жегиле. |
| Мөмө-жемиштер | Жаңы жемиштер эң сонун. Кант кошулган консерваланган жемиштерден алыс болуңуз. Таттууларды кааласаңыз, анын ордуна жемиш жеңиз. Бирок, жемиштер да углеводдор экенин унутпаңыз. |
| Клетчаткага бай азыктар | Булар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөдө абдан пайдалуу. Тамак-ашыңызга сулу, арпа, нокот, жасмык, нокот жана буурчак сыяктуу азыктарды кошуңуз. |
| Ден соолукка пайдалуу углеводдор | Нандын жана нан унунан жасалган макарондун ордуна дан азыктарын тандаңыз. Мисалы, эгер сиз ак күрүчтүн ордуна кебек кошулган күрөң күрүч жесеңиз, атта унунан жасалган нан жакшыраак. |
| Арык протеин | Майлуу эттерди (уй эти, чочко эти) азайтып, терисиз тоок эти, балык (лосось, тунец, сардина), жумуртканын агын, нокот жана жасмык сыяктуу көбүрөөк азыктарды жеңиз. |
| Ден соолукка пайдалуу майлар | Жаныбар майларынын, сары майдын жана маргариндин ордуна зайтун майы, күн карама майы жана кунжут майы сыяктуу өсүмдүк майларын колдонуңуз. Авокадо жана жер жаңгак сыяктуу нерселер да пайдалуу. |
| Майы аз сүт азыктары | Майлуулугу аз сүт жана жөнөкөй майсыз йогурт кальций менен белокту алуунун жакшы жолу. |
Кайсы азыктарды жегенди токтотушубуз же көзөмөлдөшүбүз керек?
Жакшы тамактарды жеш маанилүү болгону менен, инсулинге туруктуулукту андан ары күчөтө турган айрым азыктардан алыс болуу да маанилүү.
| Токтотуш керек болгон тамактын түрү | Мисалдар жана себеп |
|---|---|
| Кайра иштетилген азыктар | Банкаларда, кутуларда жана баштыктарда келген азыктар. Бул азыктарга дээрлик ар дайым кошумча шекер, туз жана ден соолукка зыяндуу майлар кошулат. Мисал катары колбасаларды, фрикаделькаларды жана кесмелерди келтирүүгө болот. |
| Канттуу суусундуктар | Газдалган суусундуктар, таттуу суусундуктар, муздак чай жана витаминдүү суу деп аталган суусундуктар. Булар ашыкча салмак кошууга алып келет. |
| Такталган углеводдор | Ак нан, торттор, печенье, кондитер азыктары жана нан унунан жасалган булочкалар сыяктуу нерселер. Булар канга кантты тез эле кошуп жиберет. |
| Ден соолукка зыяндуу майлар (каныккан жана транс майлар) | Куурулган тамактардан (картошка фри, котлет), майлуу сырдан, майды жана кокос майын ашыкча колдонуудан алыс болуңуз. |
| Алкоголь | Алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуу, айрыкча узак мөөнөттүү келечекте, инсулинге туруктуулук жана диабет коркунучун жогорулатат. |
Ден соолукка пайдалуу тамактанууну кантип түзүү керек?
Бул өзгөрүүнү бир түндө жасоо кыйынга турушу мүмкүн. Бул чындык. Бирок бул кичинекей кеңештер сизге жардам берет.
Баары бир убакта эмес, акырындык менен көнүп кет.
Бүгүндөн баштап баарын токтотом деп ойлобоңуз. Бул ишке ашпайт. Кичинекей өзгөрүүлөрдөн баштаңыз. Балким, күнүнө 5 стакан канттуу чай ичсеңиз, аны 3кө чейин азайтыңыз. Канттуу суусундуктун ордуна бир бөтөлкө суу ичүүнү адат кылып алыңыз. Ушул сыяктуу кичинекей нерселерден баштаңыз жана аны туруктуу адат кылып алыңыз.
Аны өзүңүзгө ылайыктуу кылып жасаңыз.
Баарына бирдей ылайыктуу диета жок. Сиз диетаңызды жашоо образыңызга жана тамак-ашка болгон каалоолоруңузга ылайыкташтырышыңыз керек. Муну жасоонун эң жакшы жолу - дарыгериңиз менен сүйлөшүү . Ал сизге ден соолугуңуздун абалына жараша конкреттүү кеңеш берет.
Тамактан баш тартпаңыз.
"Тамактан баш тартуу арыктоого жардам берет, анткени сиз аз калория жейсиз" деп ойлобоңуз. Мындай кылуу инсулин менен канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүп, төмөндөшүнө алып келет. Бул курсак майынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул инсулинге туруктуулукка ого бетер зыян келтирет.
Калориянын көлөмү жана сапаты жөнүндө ойлонуңуз
Күнүнө канча калория керектегениңиз сыяктуу эле, ал калорияларды кандай тамак-аштан алганыңыз да маанилүү. Ак күрүчтөн жашылчалардан, балыктан жана кызыл күрүчтөн жасалган аш болумдуу тамактан ала алганыңыздай эле калория ала аласыз. Андыктан ар дайым сапаты жөнүндө ойлонуңуз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Инсулинге туруктуулук – бул диабетке чейинки абал. Бирок кабатыр болбоңуз, аны туура тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү менен жакшы башкарууга болот.
- Эгерде салмагыңыз нормадан жогору болсо, анда арыктоо - бул сиз жасай турган эң маанилүү нерсе.
- Кайра иштетилген азыктардын, канттуу азыктардын жана майга бай азыктардын ордуна, тарелкаңызга жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана майсыз эт сыяктуу табигый азыктарды кошуңуз.
- Эгерде сизде бул диета боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, чечимди өз алдынча кабыл албаңыз, бирок дарыгериңиз менен сүйлөшүп, эң жакшы кеңеш алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз