Эгер сизде көңүл буруунун жетишсиздиги (ADHD) же көңүл буруунун жетишсиздигинин гиперактивдүүлүк бузулушу (HPD) болсо, баарын өз убагында бүтүрүү канчалык кыйын экенин билесиз. Бул кыйынчылык, айрыкча, жумушуңуз жана үй-бүлөңүз болсо, өзгөчө курч. Бала багууга, үй жумуштарына, жумуш милдеттеринен тартып эсептерди төлөөгө жана унааңызды тейлөөгө чейин миңдеген нерселерге алданып калуу көп кездешет. Бирок кабатыр болбоңуз, бул нерселер менен бир аз жеңилирээк күрөшүүгө жардам бере турган бир нече жөнөкөй жолдор бар. Келгиле, алар жөнүндө сүйлөшөлү.
Келгиле, убактыбызды пландаштырууга көнөлү.
ADHD менен ооруган адам өзүнүн графигин жакшы түшүнүшү керек. Муну столуңуздагы пландаштыргычты, календарды, аткарыла турган иштердин тизмесин же телефонуңуздагы тиркемени колдонуу менен жасай аласыз. Эң негизгиси, аны жазып алып, көрө турган жерге сактап коюңуз .
Жөнөкөй сөз менен айтканда, графикти оңой көрүүгө жана эстеп калууга мүмкүн болгон түрдө жазуу мээңизге маалыматты иреттүү жана маңыздуу түрдө эстеп калууга жардам берет. Жазганда мүмкүн болушунча деталдуу жана так болуңуз. Жумуштагы чоң долбоорлорду жана маанилүү иш-чараларды гана эмес, үйдөгү кичинекей тапшырмаларды жана дүкөндөн алып кетишиңиз керек болгон нерселерди да кошуңуз. Бул графикти ар дайым жаныңызда алып жүрүңүз. Аны күнүнө бир нече жолу карап чыгууну адат кылыңыз. Эртең менен ойгонгондо, түшкү тамактын алдында жана кечинде үйгө кетээр алдында карап чыгууну адат кылыңыз.
Алаксыткан нерселерди (триггерлерди) аныктаңыз
Сизде ADHD болгондо, сизди алаксыта турган нерселер өтө аз. Эмнелер сизди алаксытып, ADHD симптомдорун күчөтүшү мүмкүн экенин аныктоо маанилүү. Биз буларды триггерлер деп атайбыз.
Ойлонуп көрсөңүз, адамдар столуңуздун жанынан өтүп баратканда алаксып кетесизби? Ачык терезеден соккон жел көңүлүңүздү топтоого тоскоол болобу? Балким, кеңседе сүйлөшүп жаткан адамдардын ызы-чуусу же жолдон өтүп жаткан жол кыймылынын үнү да алаксытышы мүмкүн.
Триггерлериңизди так билгенден кийин, алар менен күрөшүү үчүн алдын ала пландаштыра аласыз.
Бул нерселерди колдонуп көрүңүз.
| Эмне сизди алаксытат (себеп болот) | Мүмкүн болгон чечим |
|---|---|
| Фондук ызы-чуулар | Ызы-чууну жокко чыгаруучу кулакчындарды же ак ызы-чуу чыгаруучу аппаратты колдонуңуз. |
| Көрүү жагынан алаксыган нерселер | Мүмкүн болсо, эшикти жабык кармаңыз. Үстөлүңүздү дубалга каратып коюңуз. Үстөлдөн керексиз буюмдарды алып салыңыз. |
| Жарыктар же жыттар | Кээде жарыкты азайтып же күчөтүп коюу жардам берет. Ошондой эле, жагымсыз жыттар бар жерлерден алыс болуңуз. |
Келгиле, зериктирүүчү жумушту бир аз "кызыктуу" кылалы!
ADHD менен ооруган адамдар тез эле тажап кетишет. Мээңиз бир нерсени "кызыксыз" деп чечкенден кийин, сиз андан качууга аракет кыласыз. Бул сиздин күнөөңүз эмес, бул ADHD оорусунун бир бөлүгү. Андыктан, келиңиз, бул үчүн кичинекей бир ыкманы колдонолу.
Идиш жуушуңуз керек, бирок абдан зеригип жатасыз дейли. Сүйүктүү ырыңызды коюп, аткарыңыз. Ошентип, ал зериктирүүчү тапшырма бир аз кызыктуураак болуп калат. Жумушта бүтүрө турган зериктирүүчү отчетуңуз барбы? Бүткөндөн кийин өзүңүзгө бир аз белек бериңиз . Балким, бул даамдуу кофе ичүү же социалдык медианы бир аз карап туруу сыяктуу бир нерседир. Бул нерселер мээңизди стимулдаштырып, ал тургай зериктирүүчү тапшырмаларды аткарууга да түрткү берет.
Келгиле, бир аз жайыраак... ойлонуп иш кылалы.
СДВГ менен ооруган адамдар импульсивдүү болушат, бул сиздин графигиңиздин бузулушуна же кийинчерээк оңдоого туура келген каталарга алып келиши мүмкүн.
Бир убакта көп жумушуңуз болгондо, мындай кылыңыз: Токтоңуз, ойлонуңуз, артыкчылыктарды белгилеңиз . Өзүңүздөн: " Бул жерде эң маанилүү нерсе эмне? Мен биринчи эмне кылышым керек?" деп сураңыз. Андан кийин ал тапшырма үчүн белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Ал убакыт бүткөндө, кийинки тапшырмага өтүңүз.
Чоң чечим кабыл алышыңыз керек болгондо, айрыкча, кызыктуу бир нерсе кылууну же сөзсүз түрдө жасашыңыз керек болгон нерсенин ортосунда тандоо жасоого келгенде, күтүүсүз чечим кабыл албаңыз.Терең дем алып, 10го чейин санаңыз. Бир аз сейилдеңиз. Бир стакан суу ичиңиз. Чындап эмне кылгыңыз келип жатканы жөнүндө ойлонууга бир нече мүнөт убакыт бериңиз. Бул кичинекей кечигүү туура чечимдерди кабыл алууга чоң салым кошо алат.
Өзүңүзгө жакшы мамиле кылыңыз, ката кетирүү нормально.
Бул дүйнөдө эч ким идеалдуу эмес. Канчалык аракет кылбаңыз, кээде жумушта мөөнөттү өткөрүп жиберишиңиз же эсепти төлөөнү унутуп калышыңыз мүмкүн. Мындай болгондо, өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Бул сиздин абалыңызды ого бетер начарлатат.
Ката кетиргенде өзүңүздү күнөөлөгөндүн ордуна, өзүңүздү таануу менен ал окуядан сабак ала аласыз.
Өзүңүздөн: "Макул, бул мага эмне кылды? Кийинки жолу эмнени башкача кылышым керек?" деп сураңыз. Мындай ой жүгүртүү сизге каталарыңыздан сабак алууга жана кийинки жолу алар менен күрөшүүгө жакшыраак даярданууга жардам берет. ADHD менен жашоо - бул саякат сыяктуу. Жолдо өйдө-ылдыйлар болушу мүмкүн. Эң негизгиси, өзүңүзгө кам көрүү. Эгер сиз бул стратегияларды колдонуп көргөндөн кийин дагы эле күрөшүп жатсаңыз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Чоңдордун ADHDси – бул чыныгы абал. Бул жалкоолук же кызыгуунун жоктугу эмес.
- Убактыңызды пландаштыруу үчүн календарь же аткарыла турган иштердин тизмеси сыяктуу көрүнүктүү нерсени колдонуңуз.
- Триггерлериңизди аныктап, аларды башкаруунун жолдорун табыңыз.
- Кызыксыз жумуш менен алектенип жатканда, аны бир аз кызыктуураак кылуу үчүн майда-чүйдө нерселерди жасаңыз.
- Көп жумушуңуз болгондо, "токто, ойлон жана артыкчылыктарды белгиле" ыкмасын колдонуңуз.
- Ката кетиргенде өзүңүздү жемелебеңиз. Андан сабак алып, алдыга жылыңыз.
- Эгер мунун баарын өз алдынча чечүү кыйын болуп жатса, медициналык кеңешке кайрылыңыз. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз