Сиз дагы ушул күндөрү "Чиа уруктары" жөнүндө угуп жаткандырсыз, туурабы? Балким, досуңуз айтып бергендир же социалдык медиада кооз жасалган "Чиа пудингинин" сүрөтүн көргөн чыгарсыз. Бул кичинекей, кара уруктар азыр Шри-Ланкада көптөгөн адамдардын арасында популярдуу болуп калды. Бирок бул чиа уруктары эмне? Алар биздин денебизге канчалык пайдалуу? Кандайдыр бир терс таасирлери барбы? Бүгүн мунун баары жөнүндө досубуз менен сүйлөшүп жаткандай жөнөкөй жана түшүнүктүү сүйлөшөлү.
Алгач, келгиле, бул чиа уруктары эмне экенин карап көрөлү?
Чиа уруктары – жалбыз тукумундагы гүлдүү өсүмдүктөн алынган кичинекей жегенге жарамдуу уруктар (илимий аталышы: `(Salvia hispanica)`). Алар ошондой эле Сальба чиа же мексикалык чиа деп аталат. Алардын тарыхы абдан байыркы. Байыркы ацтек маданияттарында, айрыкча Мексика жана Гватемала сыяктуу өлкөлөрдө, чиа уруктары абдан баалуу өсүмдүк болгон жана алардын негизги рационунун бир бөлүгү болгон. Ошондон бери бул уруктар дарылык максатта да колдонулуп келет.
Бүгүнкү күндө дүйнө жүзү боюнча көптөгөн өлкөлөрдө чиа коммерциялык максатта өстүрүлөт. Бул кичинекей уруктар азыр дүйнө жүзү боюнча абдан аш болумдуу жана пайдалуу азык катары таанылган.
Келгиле, бул кичинекей уруктардын ичинде жашырылган азыктык баалуулукту карап көрөлү.
Чиа уруктары азыктык баалуулугу жогору кичинекей өсүмдүк сыяктуу. Аларда денебиз үчүн көптөгөн маанилүү азык заттар бар.
- Кальций
- Марганец
- Магний
- Селен
- Жез
- Темир
- Фосфор
Мындан тышкары, чиа уруктары омега-3 май кислотасынын бир түрү болгон альфа-линолеин кислотасынын (ALA) эң сонун булагы болуп саналат. Бул абдан маанилүү, анткени ALA денебиздеги омега-6 менен омега-3түн катышын тең салмактоого жардам берет. Бул катыштын туура деңгээлде болушу жүрөк оорулары, рак жана денедеги өнөкөт сезгенүү сыяктуу көптөгөн оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.
Бул жерде бир аш кашык (28,35 грамм) чиа уруктарынын азыктык баалуулугу жөнүндө маалымат берилген:
| Азык заттар бөлүмү | Өлчөмү |
|---|---|
| Калориялар | 138 |
| Белок | 4,7 грамм |
| Май | 8,7 грамм |
| Углеводдор | 12 грамм |
| була | 9,8 грамм |
| Кант | 0 грамм |
Макул, эми чиа уруктарынын денебизге кандай пайдасы бар экенин карап көрөлү.
Чиа уруктары - бул ден соолукка көптөгөн пайда алып келүүчү витаминдерге, минералдарга жана күчтүү антиоксиданттарга бай азык.
Организмдеги зыяндуу заттар менен күрөшүү
Жөнөкөй сөз менен айтканда, денебиздин зат алмашуусу "эркин радикалдар" деп аталган зыяндуу бөлүкчөлөрдү пайда кылат. Алар көбөйгөндө, клеткаларыбыз жабыркайт жана "кычкылдануу стресси" деп аталган абал пайда болот. Бул жүрөк оорулары, рак жана мээнин иштешинин начарлашы сыяктуу көптөгөн оорулардын негизги себеби. Чиа уруктарындагы антиоксиданттар (мисалы, "кофеин кислотасы" жана "кверцетин") бул зыяндуу бөлүкчөлөр менен күрөшүп, клеткаларыбызды коргойт.
Жүрөктүн ден соолугун жакшыртат
Чиа уруктарындагы антиоксидант кверцетин жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Ошондой эле, ал клетчаткага бай болгондуктан, кан басымынын жогорулашын көзөмөлдөөгө жардам берет, ошону менен жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат.
Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт
Чиа уруктары клетчаткага бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка инсулинге туруктуулукту азайтууга жана кандагы канттын деңгээлин дени сак кармоого жардам берет. Бул зат алмашуу синдромунун жана 2-типтеги диабеттин коркунучун азайтат. Ошондой эле, чиа уруктары бар нандарды жеген кандагы канттын кескин көтөрүлүшүн кадимки нанга караганда натыйжалуураак көзөмөлдөөгө жардам берери аныкталган.
Денедеги шишикти азайтат
Өнөкөт сезгенүү жүрөк оорулары жана рак сыяктуу олуттуу оорулардын себеби болуп саналат. Чиа уруктарындагы антиоксидант кофеин кислотасы бул сезгенүү ооруларына каршы күрөшүүгө жардам берет. Чиа уруктарын үзгүлтүксүз колдонуу денедеги сезгенүү белгилерин азайта алат.
Арыктоого жардам бере алат
Бир аш кашык чиа уругу күнүмдүк клетчаткага болгон муктаждыгыбыздын 35% түзөт. Бул уруктардагы эрүүчү клетчатка сууну сиңирип, шишип кетет. Чиа уругун жегенде, алар ашказанда шишип, токчулук сезимин жаратат. Ошентип, биз көпкө чейин ачка болбогондуктан, керексиз тамактануу көзөмөлдөнөт жана бул дене салмагын көзөмөлдөөгө чоң жардам берет.
Сөөктөрдү бекемдейт
Чиа уруктары сөөктөрдүн ден соолугу үчүн маанилүү болгон магний жана фосфор сыяктуу азык заттарга бай. Мындан тышкары, бир аш кашык чиа уруктары күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыктын 14% түзөт. Кальций сөөктөрдүн, булчуңдардын жана нервдердин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Таң калыштуусу, чиа уруктарынын курамында сүт азыктарына караганда кальций көбүрөөк.
Чиа уруктарын колдонууда ушул нерселерге көңүл буруңуз.
Чиа уруктарынын ден соолукка пайдасы болгонуна карабастан, өтө көп жеген кээ бир көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Муну билүү маанилүү.
- Тамак сиңирүү көйгөйлөрү: Алардын курамында клетчатка көп болгондуктан, чиа уруктарын өтө көп жеген ич катууга, ич өткөккө, шишикке жана метеоризмге алып келиши мүмкүн. Алар ошондой эле Крон оорусу сыяктуу сезгенүү ичеги оорулары бар адамдарда симптомдорду күчөтүшү мүмкүн.
- Муунтуу коркунучу: Бул абдан маанилүү жагдай . Кургатылган чиа уруктары сууну сиңирип, шишип, гель сымал затты пайда кылат. Эгер сиз бир кашык кургатылган чиа уруктарын түз оозуңузга салсаңыз, алар тамагыңызга тыгылып, шишип, тыгылып калышы мүмкүн.
- Дары-дармектер менен мүмкүн болгон өз ара аракеттенүүлөрү: Чиа уруктары кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жөндөмүнө ээ. Эгер сиз буга чейин диабет же кан басымынын жогорулашына каршы дары ичип жатсаңыз, анда чиа уруктарын өтө көп жеген кан басымыңыздын же кандагы канттын деңгээлинин өтө төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул кооптуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, эгер сиз кандайдыр бир медициналык абал үчүн дары ичип жатсаңыз, диетаңызга чиа уруктарын кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Аллергиялар:Сейрек кездешсе да, кээ бир адамдар чиа уруктарына аллергиясы болушу мүмкүн. Кусуу, ич өткөк жана тилдин же эриндин кычышуусу сыяктуу симптомдорго көңүл буруңуз. Катуу аллергия "анафилаксия" деп аталган өмүргө коркунуч туудурган абалга алып келиши мүмкүн. Мындай учурда сиз дароо оорукананын тез жардам бөлүмүнө (ETU) барышыңыз керек.
- Чиа пудинги: Бул эң популярдуу ыкма. Чиа уруктарын сүт менен (уйдун сүтү, бадам сүтү, соя сүтү, башкасы) аралаштырып, жакшылап чайкап, муздаткычка бир нече саатка же түнгө коюңуз. Андан кийин өзүңүз каалаган жемиштерди жана жаңгактарды кошуп жей берсеңиз болот.
- Суусундуктарга кошуу: Смузиге же боткоңузга бир аз чиа уруктарын кошуңуз.
- Бышырылган азыктар үчүн: торт жана кекс сыяктуу нерселерди жасоодо жумуртканын ордуна чыланган чиа уруктарын колдонсоңуз болот.
- Салаттар жана айран үчүн: салаттардын, айрандын жана сулунун үстүнө чиа уруктарын да жесеңиз болот. Бирок, аларды ушундайча жегенде, майдаланган чиа уруктарын колдонуу организмге азык заттарды сиңирүүнү жеңилдетет.
- Чиа уруктары - омега-3, клетчатка, кальций жана антиоксиданттарга бай, өтө аш болумдуу азык.
- Булар салмакты көзөмөлдөөгө, жүрөктүн ден соолугуна жана кандагы канттын деңгээлине жардам берет.
- Эң негизгиси: Чиа уруктарын жегенге чейин аларды ар дайым сууга же башка суюктукка чылап коюңуз. Кургак уруктарды түз жегенден алыс болуңуз.
- Эгер сиз биринчи жолу баштап жатсаңыз, аз өлчөмдөн, мисалы, күнүнө бир чай кашыктан баштаңыз.
- Эгер сиз диабет же кан басымынын жогорулашы сыяктуу оорулар үчүн дары ичип жатсаңыз, диетаңызга чиа уруктарын кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Эскертүү: Чиа уруктарын жегенге чейин, аларды ар дайым сууга же башка суюктукка кеминде 5-10 мүнөт чылап коюңуз жана алар жакшы шишип кеткенден кийин гана колдонуңуз.
Чиа уруктарын диетаңызга кантип туура кошуу керек?
Чиа уруктарын колдоно баштаганда, аз өлчөмдөн баштаган жакшы. Алгач күнүнө бир чай кашык сыяктуу аз өлчөмдө колдонуп көрүңүз. Жогоруда айтылгандай, аларды жегенге чейин жакшылап чылап, шишип кетсин. Эгерде сизде эч кандай ыңгайсыздык жок болсо, акырындык менен өлчөмүн көбөйтсөңүз болот.
Диетаңызга чиа уруктарын кошуунун көптөгөн жолдору бар:
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз