Руван (32 жашта) жакында эле менин клиникама абдан чарчап, тынчсызданып келди. Руван - күнүнө 10 сааттай компьютердин алдында иштеген программалык камсыздоо инженери.
«Доктор Прия, мен абдан салмак кошуп алдым жана денем алсырап калды. Машыкышым керек экенин билем. Эртең баштайм деп дайыма ойлосом да, эртең менен абдан жалкоо болуп калам. Бир күн машыккандан кийин бир жумадай убакыт өткөрүп жиберем. Кантип бул жалкоолуктан арылып, машыгууну улантууну чечсем болот, доктор?» – деп сурады Руван.
Мен Руванга карап, жылмайып: "Руван, дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдар, сен гана эмес, туш болгон негизги көйгөй - көнүгүүгө мотивацияны кантип түзүү керек. Машыгууну эң татаал ыкмалар менен баштоонун кажети жок. Эгер мээңизди алдап, жөнөкөй кадамдардан баштасаңыз, бул зеригүүнү оңой эле жеңе аласыз. Келгиле, бул тууралуу бүгүн иш жүзүндө сүйлөшөлү", - дедим.
🚨 Машыгуу учурунда көңүл буруу керек болгон кооптуу белгилер
Көнүгүү денеге абдан пайдалуу болгону менен, эгерде көнүгүү жасап жатканда төмөнкү белгилер пайда болсо, анда дароо машыгууну токтотуп, медициналык жардамга кайрылышыңыз керек:
- Көкүрөктүн ортосунда катуу басым, кысылуу же оору сезүү (бул жүрөк оорусунун негизги белгиси).
- Баш оору, баш айлануу же алсыроо (суусуздануудан же кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнөн улам болушу мүмкүн).
- Дем алуу кыйындап, дем ала албай калганга чейин.
- Жүрөктүн адаттан тыш тез же катуу согушу (жүрөктүн кагышы).
- Муундарда же булчуңдарда күтүүсүз, кескин жана катуу оору.
Эмне үчүн машыгууга жалкоолонуп жатасыз?
Денебиз табигый түрдө эс алууну жана минималдуу энергия сарптоону артык көрөт. Көп убакыттан бери көнүгүү жасабаганда, мээ көнүгүү жасоону "татаал иш" катары кабыл алып, зеригет.
Кошумча:
- Чоң, АКЫЛДУУ эмес максаттарды коюу: биринчи күнү бир саат чуркоо же оор атлетика.
- Өзүнө жакпаган иш-аракеттер менен алектенүү: Спорт залга барууну жактырбаган адамды спорт залга барууга мажбурлоого аракет кылуу.
- Тез натыйжаларды күтүү: Бир жуманын ичинде арыктабаганыңызда көңүлүңүз калуу.
Көнүгүүгө өзүңүздү түрткү берүүнүн 5 практикалык жолу
Көнүгүү режимиңизди ийгиликтүү сактоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:
1. Кичинеден баштаңыз (10 мүнөттүк эреже)
Биринчи күнү бир сааттык машыгууну пландабаңыз. Күнүнө 10 мүнөттүк тез басуудан баштаңыз. 10 мүнөт жасоо денеге оор эмес, ошондуктан мээни жалкоо кылбайт. Андан кийин аны акырындык менен 20 же 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
2. SMART максаттарды коюңуз
Максаттарыңыз жөнөкөй жана түшүнүктүү болушу керек:
- S (Тактап айтканда): "Мен жумасына 3 күн эртең менен басам."
- М (өлчөөгө болот): "Мен күнүнө 5000 кадам басам."
- A (Жеткиликтүү): Биринчи жумада 5 килограмм арыктоону ойлонуунун ордуна, айына 1 килограмм арыктоого умтулуңуз.
- R (Тиешелүү): Ден соолугуңуздун деңгээлине ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандаңыз.
- Т (Убакыт чектелген): "Мен 3 айдын ичинде 3 килограммга арыктайм."
3. Өзүңүзгө жаккан иш-аракетти тандаңыз.
Көнүгүү жасоо жөн гана спорт залга барып, оор атлетика менен машыгуу дегенди билдирбейт. Сууда сүзүү, бадминтон ойноо, велосипед тебүү, бийлөө же йога сыяктуу каалаган активдүү иш-аракетти тандаңыз.
4. Жоопкерчилик боюнча өнөктөш менен биригиңиз
Досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен машыгуу жалгыз машыгууга караганда натыйжалуураак.
5. Күнүмдүк ийгиликтерди жазып туруңуз
Күн сайын кадамдарды өлчөгүч же саат аркылуу ийгиликтериңизди көзөмөлдөңүз. Ийгиликтерди көрүү мээде дофаминдин бөлүнүп чыгышын шарттап, сизди көбүрөөк иш жасоого түрткү берет.
Чоңдор үчүн сунушталган көнүгүү убактысы (NHS кеңеши)
Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму жана Улуттук саламаттыкты сактоо кызматы 19-64 жаштагы чоңдорго күн сайын төмөнкү иш-аракеттерди сунуштайт:
| Көнүгүү түрү | Сунушталган минималдуу убакыт | Мисалдар |
|---|---|---|
| Орточо интенсивдүү көнүгүү | Жумасына 150 мүнөт (5 күн, күнүнө 30 мүнөт) | Тез басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бийлөө |
| Күчтүү интенсивдүүлүк | Жумасына 75 мүнөт | Чуркоо, тез сүзүү, футбол же теннис ойноо |
| Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү | Аптасына 2 күн | Штанга көтөрүү, отжимание, йога көнүгүүлөрү |
Кылуучу жана кылбоо керек болгон нерселер
| ✔️ Кыла турган иштер (жасай турган нерселер) | ❌ Тыюу салынган нерселер |
|---|---|
| Суусуздануунун алдын алуу үчүн машыгуудан мурун жана кийин көп суу ичиңиз. | Эгерде сизде жугуштуу эмес оор оорулар же жүрөк оорулары болсо, медициналык кеңешсиз күтүүсүздөн оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз. |
| Машыгууну баштоодон мурун жылынып, андан кийин муздап алууну унутпаңыз. | Ашыкча чарчаганда же ооруп калган күндөрү өзүңүздү көнүгүүгө мажбурлабаңыз (дене эс алууга муктаж). |
| Күн сайын көбүрөөк басууга мүмкүнчүлүк түзүңүз (мисалы, эскалатордун ордуна кадимки тепкичтерди колдонуңуз). | Бир жерде 2 сааттан ашык отурбаңыз; туруп, жок дегенде 5 мүнөт басыңыз. |
❓ Сизде болушу мүмкүн болгон башка суроолор (Көп берилүүчү суроолор)
Машыгуу үчүн эң жакшы убакыт: эртең мененби же кечиндеби? ▼
Көнүгүү жасоо үчүн так убакыт жок. Эң негизгиси, аны күнүмдүк графигиңизге туура келген убакытта, үзгүлтүксүз жасоо керек.
Машыгуудан кийин булчуңдардын оорушу кадыресе көрүнүшпү? ▼
Ооба, машыгууну биринчи жолу баштаганда же интенсивдүүлүгүн жогорулатканда булчуңдардын жеңил оорушу (DOMS) кадыресе көрүнүш. Ал 2-3 күндүн ичинде өзүнөн өзү жоголот.
Арыктоо үчүн көнүгүү маанилүүрөөкпү же диетабы? ▼
Арыктоо 80% диетадан (калориянын жетишсиздигинен) жана 20% көнүгүүдөн турат. Бирок ден соолукту чыңдоо жана салмак кошуунун алдын алуу үчүн экөөнү тең чогуу жасоо абдан маанилүү.
Көнүгүүлөрдүн жетишсиздигинен келип чыккан ден соолукка эң олуттуу коркунуч эмнеде? ▼
Кыймыл-аракеттин жетишсиздиги же аз кыймылдоо жашоо образы 2-типтеги диабет, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорулары, инсульт жана айрым рак ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз