Кычкылтек менен көнүгүү жасоо? Бул эмне (аэробдук активдүүлүк)? Келгиле, кененирээк сүйлөшөлү!

"(Аэробдук активдүүлүк)" деген сөздөрдү укканда, сиз, балким, "Оо, бул чоң жана татаал нерсе болушу керек" деп ойлойсуз. Балким, бул тууралуу сизге дарыгер айткандыр, же сиз бир жерден окугандырсыз же көргөн чыгарсыз. Бирок чындыгында, бул абдан жөнөкөй, анын денебиз үчүн элестете албаган көптөгөн пайдалары бар жана бул күнүмдүк жашообузга оңой эле киргизиле турган нерсе. Андыктан, бүгүн бул (Аэробдук активдүүлүк) деген эмне, эмне үчүн ал денебизге жана акылыбызга абдан пайдалуу, ага кандай нерселер кирет жана биз аны кантип баштасак болот деген суроолор жөнүндө жөнөкөй жана так сүйлөшөлү.

Бул (Аэробдук активдүүлүк) деген эмне? Жөнөкөй сөз менен түшүнүп алалы!

Жөнөкөй сөз менен айтканда, аэробдук активдүүлүк – бул булчуңдарыңызда кычкылтекти колдонгон ар кандай активдүүлүк. Булчуңдарыңызды денеңиздеги кичинекей кыймылдаткычтар катары элестетиңиз. Бул кыймылдаткычтардын иштеши үчүн күйүүчү май керек. Ошо сыяктуу эле, булчуңдарыбыздын иштеши үчүн энергия керек. Аэробдук активдүүлүктө бул энергиянын негизги булагы – биз дем алган кычкылтек. Мындай көнүгүүлөрдү жасаганда, дем алууңуз бир аз тездеп, жүрөктүн кагышынын тездешин сезесиз. Эмне үчүн экенин билесизби? Булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек керек болгондуктан, жүрөгүңүз да, өпкөңүз да ал кычкылтекти денеңизге мүмкүн болушунча тезирээк жеткирүү үчүн көбүрөөк иштейт. Бул унаанын газ педалына басканда, кыймылдаткыч көбүрөөк иштейт деген сыяктуу. "Аэробдук" деген сөз түзмө-түз "кычкылтек менен" дегенди билдирет. Демек, бул көнүгүүнү жасаганда, денеңиздеги клеткалар, айрыкча булчуң клеткалары, энергия өндүрүү үчүн кычкылтекти колдонушат. Муну бир аз убакытка тынымсыз жасаганда гана жакшы натыйжаларга жетишесиз.

Эмне үчүн бул (аэробдук активдүүлүк) биз үчүн ушунчалык баалуу? Анын кандай пайдалары бар?

Аэробдук көнүгүү жөн гана денеңизди кыймылга келтирүү эмес. Анын физикалык жана психикалык ден соолугубуз үчүн сансыз пайдасы бар. Келгиле, негизги пайдаларына көз чаптыралы:

1. Жүрөк супермотор сыяктуу чың болот!

Жүрөгүңүз укмуштуудай булчуң. Аэробдук көнүгүү жасаганда, бул жүрөк булчуңу күчөйт.

• Жүрөктүн иштеши натыйжалуураак болот: жүрөк аз күч жумшап, көбүрөөк кан айдай алат.
• Кан басымы көзөмөлдөнөт : Бул кан басымы жогору (гипертония) адамдарда аны төмөндөтүүгө жардам берет жана кан басымы жогору болбогондордо анын өрчүшүнө жол бербейт.
• Жакшы холестериндин ( ЖХЛ ) деңгээлин жогорулатат: жаман холестериндин ( ЖХЛ ) деңгээлин төмөндөтөт жана кан тамырларда майдын топтолушунун алдын алатАл стенокардия жана инсульт сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат .

2. Өпкө жанданат!

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасаганда, биз терең дем ала баштайбыз. Бул өпкөбүздүн сыйымдуулугун жогорулатат. Бул бир дем алуу менен кабыл ала турган кычкылтектин көлөмү көбөйүп, дем чыгара турган көмүр кычкыл газынын көлөмү натыйжалуураак болоорун билдирет. Ошентип, күч жумшаганыбызда да өзүбүздү азыраак чарчагандай сезебиз.

3. Салмагыңызды көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу!

Аэробдук көнүгүүлөр биз жеген тамак-аштан алган кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул денедеги керексиз майлардын топтолушун азайтып, салмакты туура сактоого жардам берет. Бул семирүү көйгөйүнө туш болгондор үчүн абдан маанилүү.

4. Сиз күн бою сергек боло аласыз!

Башында бир аз чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн, бирок аэробдук көнүгүүлөрдү жасай берген сайын энергия деңгээлиңиз жогорулайт. Бул сизге энергиялуу болууга жана күн бою чарчабай иштөөгө жардам берет.

5. Сиз бакыт жана жан дүйнө тынчтыгын табасыз!

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасаганда, мээбиз эндорфин деп аталган химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Булар табигый ооруну басаңдатуучу жана маанайды көтөрүүчү каражаттар сыяктуу. Натыйжада, стресс жана тынчсыздануу сыяктуу нерселер азаят, биз өзүбүздү бактылуу жана эс алган сезебиз. Айрым адамдар үчүн бул депрессия сыяктуу оорулардан арылууга да жардам берет.

6. Сиз өзүңүздү көптөгөн оорулардан коргой аласыз!

Аэробдук көнүгүүлөрдү тез-тез жасоо менен,

• 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучу азаят.
• Изилдөөлөр ошондой эле анын айрым рак түрлөрүнүн, мисалы, жоон ичеги рагы жана эмчек рагы сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайтаарын көрсөттү.
• Ал сөөктөрдү бекемдегендиктен, жаш өткөн сайын остеопороз сыяктуу оорулардан коргойт.

7. Жакшы уктаңыз!

Катуу машыкканда, түнкүсүн уктап калуу бир топ жеңилдейт жана уйкуңуздун сапаты да жакшырат.

Ойлоп көрсөңүз, бул бир нерседен канча пайда бар! Бул бир ок менен көптөгөн куштарды атып салгандай эле, туурабы?

Ошентип, бул категорияга эмне кирет (Аэробдук активдүүлүк)? Келгиле, бир нече мисалдарды карап көрөлү.

Аэробдук көнүгүүлөр жөн гана спорт залга барып, чоң тренажерлорду жасоону билдирбейт. Ал күнүмдүк жашообузда оңой эле жасай ала турган көптөгөн нерселерди камтыйт. Эң негизгиси, жүрөктүн кагышы бир аз жогорулап, дем алуу бир аз тездеп , муну бир аз убакытка жасашыңыз керек. Бул жерде бир нече мисалдар келтирилген:

• Тез басуу: Жай гана басуу эмес, тердеп, оор дем алганга чейин тез басуу. Эртең менен же кечинде досуңуз менен көчөдө кыска сейилдеп чыксаңыз болот.
• Чуркоо же чуркоо:Энергия деңгээлиңизге жараша, сиз бир аз тезирээк чуркап же чуркай аласыз.
• Велосипед тебүү: Эгер сизде велосипед болсо, аны тебүү эң сонун аэробдук көнүгүү болуп саналат.
• Сууда сүзүү: Денедеги дээрлик бардык булчуңдарды иштеткен жана муундарга өтө оордук келтирбеген жакшы көнүгүү.
• Бийлөө: Ыр угуп жатып, жүрөгүңүз каалагандай бийлөө да сонун. Зумба сыяктуу бий сабактарына катышуу да жакшы.
• Спорт: Футбол, баскетбол, нетбол, бадминтон жана теннис сыяктуу командалык спорт түрлөрү менен машыгуу.
• Секирүү/аркан менен секирүү: Кичинекей мейкиндикте да жасала турган тез, жүрөктү козгогон көнүгүү.
• Тепкич менен чыгуу: Мүмкүн болгон учурда лифттин ордуна тепкичти колдонгон жакшы.
• Үй жумуштары: Ойлонуп көрүңүз, үйдү шыпыруу же бакчаны тазалоо сыяктуу нерселер, эгерде бир аз күч-аракет жана тездик менен жасалса, аэробдук иш-аракет деп эсептелиши мүмкүн.

Эң негизгиси, өзүңүзгө жаккан жана жасай бере турган нерсени тандоо. Ошондо тажабай туруп, аны адат кылып алуу оңой болот.

Буларды канча убакытта жана канчалык тез-тез жасашыңыз керек?

Бул көптөгөн адамдарда кездешкен көйгөй. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДССУ) сыяктуу уюмдар эгерде дени сак чоң киши болсо,

• Жумасына жок дегенде 150 мүнөт (2 саат 30 мүнөт) орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
• Орточо – бул көнүгүү учурунда демиңиз кысылып калса да, досуңуз менен баарлаша ала турган деңгээл. Ошондой эле тердеп чыгышыңыз керек. Мисалы, тез басуу.
• Же болбосо, жумасына жок дегенде 75 мүнөт (1 саат 15 мүнөт) жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
• Катуу күч келтирүү – бул машыгуу учурунда өзүңүздү абдан чарчаңкы сезип, бир нече сөз айтууда кыйналган учур. Мисалы, чуркоо.
• Же болбосо, экөөнүн айкалышын жасай аласыз.

Мунун баарын бир убакта жасоонун кажети жок. Муну күнүнө 30 мүнөттөн, жумасына 5 күн жасасаңыз болот. Же болбосо, күнүнө 10-15 мүнөттөн кичинекей бөлүктөргө бөлсөңүз болот. Эң негизгиси - бир нерсе кылуу! Балдар жана жаштар үчүн бул иш-аракеттерди күнүнө жок дегенде бир саат жасоо эң сонун.

Кантип баштоо керек? Бир нече кеңештер

"Макул, жакшы угулат. Бирок кантип баштасам болот?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Бул жерде бир нече идеялар бар: 1. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз: Жогоруда айтылгандай, өзүңүзгө жаккан нерсени тандаганда, аны жасагыңыз келет. Айрымдар басууну жакшы көрүшөт, башкалары бийлөөнү жакшы көрүшөт. Өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз. 2. Жай баштаңыз: Ашыкча аракет кылбаңыз. Күнүнө 10-15 мүнөттөн баштап, убакытты жана интенсивдүүлүктү акырындык менен көбөйтүңүз. 3.Досуңузга кошулуңуз: Досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен машыгуу жалгыз машыгууга караганда кызыктуураак. Ошондой эле зеригүүнү азайтат. 4. Реалдуу максаттарды коюңуз: "Мен бул жумада үч күн 20 мүнөт басам" сыяктуу кичинекей, жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюңуз . Бул максаттарга жеткенде өзүңүздү жакшы сезесиз. 5. Денеңизди угуңуз: Эгерде машыгуу учурунда чарчап же ооруп жатсаңыз, токтоп, эс алыңыз. Өзүңүздү мажбурлабаңыз . 6. Медициналык кеңеш алыңыз: Эгерде сизде өнөкөт оору болсо (мисалы, жүрөк оорусу, диабет, кан басымынын жогорулашы) же 40 жаштан ашкан болсоңуз, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгерге кайрылганыңыз оң.

Кичинекей түшүнбөстүктөр жана коркуу сезимдери

Айрым адамдардын аэробдук көнүгүүлөрдү баштоодон коркушуна же жалкоо болушуна алып келген кээ бир кичинекей туура эмес түшүнүктөр бар.

• "Менин убактым жок": Көп адамдар ушуну айтышат. Бирок күнүнө 10-15 мүнөт таппай жатасызбы? Телевизор көрүүнү азайтып, телефонуңузга азыраак убакыт коротуу менен ошол убакытты таба аласыз.
• "Бул абдан зериктирүүчү": Күн сайын бир эле нерсени жасоо зериктирүүчү болушу мүмкүн. Андыктан, ар кандай иш-аракеттерди алмаштырып көрүңүз. Эгер бүгүн сейилдөөгө чыксаңыз, эртең ырдап, бийлеп көрүңүз.
• "Мен карып калдым / Мен семизмин / Мен кыла албайм": (Аэробдук көнүгүүлөр) Ар кандай курактагы жана дене тарбия деңгээлиндеги адамдар жасай ала турган нерселер бар. Жай басуудан баштап, отургучта отуруп жасай турган көнүгүүлөргө чейин көптөгөн ар кандай нерселер бар. Эң негизгиси - баштоо.

Бул окуядан биз үйгө алып кеткибиз келген эң маанилүү нерсе! (Үйгө алып кетүүчү билдирүү)

Макул, бүгүн биз (Аэробдук активдүүлүк) жөнүндө көп сүйлөштүк, туурабы? Эми сиз жакшыраак түшүнүп алдыңыз деп ойлойм.

Жөн гана эсиңизде болсун, аэробдук активдүүлүк жүрөгүңүзгө, өпкөңүзгө, бүт денеңизге жана ал тургай акылыңызга чоң жардам берет!

Мунун сиздин жашооңузга тийгизген пайдасы сансыз. Оорулардан коргонуңуз, салмагыңызды көзөмөлдөңүз, күн бою сергек болуңуз, жакшы уктаңыз, бактылуу болуңуз – Аэробдук активдүүлүк мунун баарынын ачкычы. Андыктан, көп сөз кылбай, бул жакшы адатты бүгүн баштаңыз. Канчалык кичинекей болбосун, эң негизгиси баштоо керек. Сиз жасай аласыз! Денеңиз сизге ыраазычылык билдирет! Аэробдук активдүүлүк, көнүгүү, физикалык активдүүлүк, жүрөктүн ден соолугу, дени сак жашоо, дени сак жашоо образы, кычкылтек, диабет, салмакты башкаруу