Баарыбыз дүкөнгө же супермаркетке барганда, печенье баштыкчалары, сүт баштыкчалары, йогурт чөйчөктөрү ж.б. сыяктуу ар кандай буюмдарды сатып алабыз. Дээрлик ар бир баштыктын арткы бетинде кичинекей кутучага кандайдыр бир маалымат жазылганын көргөн чыгарсыз. Анда көп учурда "
азыктуулук жөнүндө фактылар" деп жазылат. Бирок андагы сөздөрдү жана сандарды көргөндө, кээде булар эмне экенин түшүнө албай калабыз. Ошондуктан бүгүн биз тамак-аш этикеткаларындагы ушул эң маанилүү сөздөрдүн жөнөкөй мааниси жөнүндө сөз кылабыз. Эгер сиз муну туура билсеңиз, ден соолугуңузга эң ылайыктуу нерсени тандоодо сизге чоң жардам берет.
Алгач, калориялардын жана порциянын өлчөмүн карап көрөлү.
Көпчүлүк адамдар биринчи кезекте ушул нерсеге көңүл бурушат. Бирок көп адамдар дал ушул жерден алданышат.
- Калориялар : Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория - бул энергиянын бирдиги. Калориялар - бул биздин денебиз жеген тамак-аштан алган энергиянын көлөмү. Биздин денебиз күн сайын белгилүү бир өлчөмдөгү калорияга муктаж. Эгерде биз андан көп жесек, ал ашыкча энергия май катары сакталып, салмак кошууга алып келет.
- Порциянын өлчөмү : Бул эң маанилүү жана туура эмес түшүнүлгөн бөлүк. Азык-түлүк этикеткасында калория жана майдын курамы сыяктуу бардык нерселер ар бир порцияда көрсөтүлгөн. Сиз кичинекей бир баштык печенье сатып алдыңыз дейли. Этикеткада "Порциянын өлчөмү: 4 печенье" жана "Калория: 150" деп жазылышы мүмкүн. Бул 4 печенье жесеңиз, 150 калория аласыз дегенди билдирет. Бирок эгерде ал баштыкта 12 печенье болсо, анда баштыктын баарын жесеңиз, 150 x 3 = 450 калория аласыз! Ошондуктан, бүтүндөй баштыкта канча порция бар экенин текшерүү маанилүү.
Негизги азык заттар: углеводдор, майлар жана канттар
Эми этикетканын башка негизги бөлүктөрүн карап көрөлү.
Углеводдор
Углеводдор денебиз үчүн негизги энергия булагы болуп саналат. Алар нан, күрүч, макарон, картошка, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу азыктарда кездешет. Этикеткадагы "Жалпы углеводдор" бөлүмүндө бир порциядагы углеводдордун жалпы көлөмү көрсөтүлгөн.
- Тамак-аш буласы: Бул өсүмдүк азыктарынын биздин денебиз сиңире албаган бөлүгү. Бирок анын көптөгөн пайдалары бар. Ал сизди ток сездирет,Ал ич катуунун алдын алат жана кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 25-38 грамм клетчатка жеген ден соолукка пайдалуу. Эгерде азыктын курамында 5 граммдан ашык клетчатка болсо, аны клетчаткага бай азык деп эсептесе болот.
- Канттар: Этикетканын бул бөлүгүндө азык-түлүктөгү канттын көлөмү көрсөтүлгөн. Буга табигый жол менен пайда болгон канттар (мисалы, мөмө-жемиштердеги фруктоза жана сүттөгү лактоза) жана кошулган канттар кириши мүмкүн. Бизди эң көп тынчсыздандырган нерсе - бул кошулган канттар. Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (ЖФС) - бул азыктарда колдонулган дагы бир жасалма таттуу зат.
Май
Көп адамдар "май" деген сөздөн коркушканы менен, май чындыгында биздин денебиз үчүн абдан маанилүү. Бизге гормондорду өндүрүү жана клеткаларды куруу үчүн май керек. Бирок маанилүүсү, биз
кандай май жейбиз. Келгиле, муну төмөндөгү таблица менен кененирээк түшүндүрүп берели.
| Майдын түрү | Сүрөттөмө жана мисалдар | Ден соолукка тийгизген таасири |
|---|
| Пайдалуу майлар (каныкпаган майлар) | Моноканыкпаган майлар: авокадодо, зайтун майында, жер жаңгакта жана бадамда кездешет. Көп каныкпаган майлар: лосось, жаңгак жана соя майында кездешет. Булар омега-3 жана омега-6 сыяктуу маанилүү май кислоталарын камсыз кылат. | Пайдалуу. Жаман холестериндин (LDL) деңгээлин төмөндөтөт жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат. |
| Жаман май (Каныккан май) | Жаныбарлардан алынган азыктарда (эт, сүт, май, сыр) жана кокос майы менен пальма майында кездешет. Ал бөлмө температурасында катуу абалда болот. | Ден соолукка зыяндуу. Эгерде ашыкча колдонулса, ал жаман холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Булардан күнүмдүк жалпы калорияңыздын 5%-10% дан ашыгын колдонбоңуз. |
| Өтө жаман майлар (транс майлар) | Жасалма жол менен алынган майдын бир түрү. Булар суюк өсүмдүк майларын катуу маргарин жана май жасоо үчүн гидрогендештирүүдө пайда болот. | Өтө зыяндуу. Жаман холестеринди (LDL) көбөйтөт, пайдалуу холестеринди (HDL) төмөндөтөт жана жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Мүмкүн болсо, ушулар камтылган азыктардан алыс болуңуз. Этикеткасында 0 г деп жазылып турса да, курамындагы "жарым-жартылай гидрогенделген май" бар-жогун текшериңиз. |
Сөзсүз көңүл буруу керек болгон нерселер: Холестерол жана натрий
Холестерол
Бизге керектүү холестериндин көпчүлүгү денебизде өндүрүлөт. Бирок, биз холестеринди жеген жаныбарлардан алынган азыктардан (эт, жумуртканын сарысы, сүт азыктары) да алабыз. Бул канындагы холестериндин деңгээли жогору адамдар үчүн маанилүү.
Натрий
Натрий жөн гана туз. Ал нерв жана булчуңдардын иштеши үчүн абдан маанилүү болгону менен, көпчүлүгүбүз керектүүдөн алда канча көп туз жейбиз. Кайра иштетилген азыктарда, консерваланган азыктарда жана тез даярдалуучу кесмеде натрий өзгөчө көп.
Орточо дени сак чоң киши күнүнө 2300 миллиграммдан (болжол менен бир чай кашык туз) ашык натрий колдонбошу керек. Кан басымы жогору , диабет же бөйрөк оорусу бар адамдар күнүнө 1500 миллиграмм менен чектеши керек. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Этикеткадагы башка маанилүү сөздөр
- Күнүмдүк норманын %: Бул бизге күнүнө 2000 калория жеген адам бир порция тамак-аштан канча азык зат алаарын көрсөтөт. Бул бизге тамак-аштын канчалык пайдалуу экендиги жөнүндө түшүнүк берет.
- 5% же андан аз: Азык зат аз өлчөмдө болот. (Мисалы, каныккан май жана натрий сыяктуу нерселер үчүн, %КК канчалык төмөн болсо, ошончолук жакшы).
- 20% же андан көп: Азык зат көп өлчөмдө (көп). (Мисалы, клетчатка, D витамини, кальций сыяктуу нерселер үчүн %КК мааниси канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы).
- Байытылган (азык заттар менен толукталган):Бул тамак-аштан азык заттарды алып салуу жана андан кийин кайра кошуу процессин билдирет. Мисалы, буудай нан унуна айландырылганда, В витаминдери алынып салынат. "Байытылган" нан ундарына бул витаминдер кайра кошулат.
- Байытылган: Бул башында тамак-ашта жок болгон азык заттарды кошуу дегенди билдирет. Мисалы, сүткө D витаминин кошуу. D витамини организмге сүттөгү кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Мононатрий глутаматы (MSG): Бул даам берүүчү агент. Биз аны "Ажиномото" деп да атайбыз. Айрым адамдар муну колдонгондо жеңил аллергиялык реакцияларды сезиши мүмкүн, бирок FDA аны көп колдонулган өлчөмдө "жалпысынан коопсуз" деп тааныган.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Порциянын өлчөмүн текшериңиз: Этикеткадагы номерди караардан мурун, анын бир порцияга же бүтүндөй таңгакка туура келерин текшериңиз.
- Кант жана тузга көңүл буруңуз: Курамында кант жана натрий аз болгон азыктарды тандаңыз. Эгерде кант ингредиенттердин тизмесинде биринчи орунда турса, ал азыктарды колдонууну чектеңиз.
- Пайдалуу майларды тандаңыз, зыяндуу майларды азайтыңыз: Моноканыкпаган жана поликаныкпаган сыяктуу пайдалуу майларды камтыган азыктарды тандаңыз. Каныккан майларды жана өзгөчө транс майларды камтыган азыктардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
- Көбүрөөк була жегиле: Тамак-ашыңызга дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу булага бай азыктарды кошуңуз.
- Күнүмдүк норманын пайызынан жардам алыңыз: Эгерде ал 5% дан аз болсо, анда ал азык заттын курамында аз. Эгерде ал 20% дан көп болсо, анда ал азык заттын курамында көп. Бул жакшы менен жамандын ортосунда тандоону жеңилдетет.
- Эгерде күмөн санасаңыз: Эгерде сиз тамактануу адаттарыңызга же медициналык абалыңызга байланыштуу диетаны көзөмөлдөөгө муктаж болсоңуз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, тийиштүү кеңеш алыңыз.
Азыктык баалуулугу, тамак-аш этикеткасы, калориялар, май, углеводдор, натрий, кант, тамактануу баалуулугу, тамак-аш этикеткасы, калориялар, май, кант, натрий, туура тамактануу
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз