Майлар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер! Пайдалуубу? Жаманбы? Келгиле, сүйлөшөлү!

Айрым адамдар "май" деген сөздү укканда бир аз коркушат эмеспи? "Оо, май жегенге жараксыз, ал денеге зыян" деп ойлогондор бар. Бирок май чындап эле денебиз үчүн маанилүүбү же андан алыс болушубуз керекпи? Келгиле, бүгүн биз "Майлар" деп аталган бул тема жөнүндө сиз түшүнө турган жөнөкөй тил менен сүйлөшөбүз.

Майлар деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, май денебиз үчүн маанилүү азык зат. Үйлөрдү куруу үчүн бизге кыш жана цемент керек болгондой эле, май клетка мембраналарын куруу, мээде нерв ткандарын өндүрүү жана ар кандай гормондорду өндүрүү үчүн да маанилүү. Мындан тышкары, май денебизге энергия берүүчү отун катары да кызмат кылат. Элестетсеңиз, эгерде биз жеген май дароо энергия үчүн же денебизди куруу үчүн колдонулбаса, денебиз аны май клеткаларында сактайт. Бул келечектеги азык-түлүк жетишсиздигин күтүү менен дененин майды сактоосуна окшош.

Бирок, башка нерселер сыяктуу эле , ашыкча май организмге зыяндуу болушу мүмкүн. Бирок, ден соолугубуз үчүн абдан пайдалуу майлардын айрым түрлөрү бар. Бул пайдалуу майлар сөзсүз түрдө ден соолукка пайдалуу тамактануу рационуна киргизилиши керек.

Майдын жаман жагы эмнеде?

Май тамак-ашка даам, жыт жана текстура кошо алганы менен, анын калориясы да абдан жогору. Андыктан, эгер сиз майга бай тамак-аштарды жей берсеңиз, ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн. Айрыкча, жаш балдарыбыз жана өспүрүмдөрүбүз майдын көпчүлүк бөлүгүн фаст-фуддан, куурулган тамактардан жана ар кандай таңгакталган жеңил тамактардан алышат. Мындан тышкары, май организмге майсыз сүт, сыр, каймак жана май, бекон, колбаса жана уйдун майлуу кесимдери сыяктуу майлуу сүт азыктарынан да кошулат.

Ресторандардагы жана тамак-аштан алып кетүүчү жайлардагы тамак-аштарда көбүнчө кадимки үй шартында жасалган тамакка караганда көбүрөөк май болушу мүмкүн. Куурулган тамактар ​​эң майлуу тамактар ​​болуп саналат. Кээде биз майдын каймак соустарда, сыр кошулган соустарда же май кошулган соустарда же татымалдарда жашырылганын байкабайбыз. Дүкөндөн сатып алган булочкада же куурулган күрүчтө канча май бар экенин элестетип көрүңүз!

Ошентип, эмне үчүн майлардын айрым түрлөрү ден соолукка пайдалуу?

"Анда эмне үчүн дарыгерлер майлардын айрым түрлөрү пайдалуу дешет?" деп сурашыңыз мүмкүн. Ооба, пайдалуу майлар жаш балдар үчүн да, биз, чоңдор үчүн да абдан маанилүү. Бул пайдалуу майлар өзгөчө жаш балдардын өсүшү жана өнүгүшү, ошондой эле мээнин кадимкидей өнүгүшү үчүн абдан маанилүү.

Майлар денебизди энергия менен камсыз кылуу менен гана чектелбестен, башка бир катар маанилүү пайдаларга да ээ:

• Майда эрүүчү витаминдер биздин денебиз үчүн абдан маанилүү.– Демек, ал А, D, E жана K витаминдерин сиңирүүгө жардам берет. Бул витаминдер организмге сиңиши үчүн, биз жеген тамак-аштарда бир аз май болушу керек.
• Алар гормондор үчүн курулуш материалы катары кызмат кылат.
• Ал мээнин ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
• Тамактангандан кийин токтук сезимин жаратат, бул ашыкча тамактануу коркунучун азайтат.

Май - эң сонун энергия булагы. Бирок бир нерсени эске алыңыз. Углеводдор же белоктор менен салыштырганда, ошол эле өлчөмдөгү майдын калориясы эки эсе көп. Мисалы, 1 грамм май 9 калорияны камтыйт. Бирок 1 грамм углеводдор же белоктор 4 гана калорияны камтыйт.

Тамак-ашта кандай майлар бар?

Макул, эми азыктардагы майлардын негизги түрлөрүн карап көрөлү. Буларды билүү сизге маалыматтуу тамак-аш тандоого жардам берет. Майлардын үч негизги түрү бар:

1. Каныкпаган майлар - жакшы дос сыяктуу!

Бул майлар көбүнчө өсүмдүк азыктарында жана балыкта кездешет. Алар, адатта, жүрөккө зыяндуу эмес жана кээде жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу деп айтылат. Каныкпаган майлар андан ары эки категорияга бөлүнөт:

• Моноканыкпаган майлар: Булар авокадодо, жержаңгак майы сыяктуу жаңгактарда, бадамда, пекан жаңгактарында жана зайтун майы, жержаңгак майы жана рапс майы сыяктуу майларда кездешет.
• Көп каныкпаган майлар: Булар жүгөрү майы жана соя майы сыяктуу көптөгөн өсүмдүк майларында кездешет. Бул топко кирген май кислоталарынын өзгөчө түрү - омега-3 май кислоталары. Булар лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда, жаңгактарда жана зыгыр уруктарында кездешет. Булар мээбиз жана жүрөгүбүз үчүн абдан пайдалуу.

2. Каныккан майлар - этият болуңуз!

Бул майлар көбүнчө этте (айрыкча кызыл этте) жана май, шорпо, чочко майы, сыр, майсыз сүт жана каймак сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Кокос майы каныккан майга салыштырмалуу көп. Каныккан майды өтө көп жеген кандагы холестериндин деңгээлин көтөрүп, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Андыктан буларды ченеми менен жеген жакшы.

3. Транс майлар - булардан алыс болуңуз!

Бул биз эң этият болушубуз керек болгон майдын түрү. Айрым маргариндерде, крекер сыяктуу коммерциялык жеңил тамактарда, бышырылган азыктарда жана кээ бир коммерциялык куурулган азыктарда бул транс майлар болушу мүмкүн. Транс майлар - бул өсүмдүк майларына суутек кошуу менен кошулган майлар (бул процесс ... деп аталат).гидрогенизация), бөлмө температурасында катуулануу үчүн жасалган жасалма май. Транс майлар каныбыздагы жаман холестериндин деңгээлин жогорулатат, пайдалуу холестериндин деңгээлин төмөндөтөт жана жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Азыр көптөгөн өлкөлөрдө азык-түлүк этикеткаларында сөзсүз түрдө транс майлар жөнүндө сөз болушу керек. Ошондой эле, көптөгөн азык-түлүк компаниялары өз продукцияларынан транс майларды алып салуу үчүн чараларды көрүштү. Бул чындап эле жакшы нерсе!

Азык-түлүк этикеткаларындагы май жөнүндө маалыматты кантип көрөм?

Дүкөндөн сатып алган ар бир таңгакталган азыктын арткы бетинде "Азыктык баалуулугу" деген жазууну көргөн чыгарсыз. Анда бир порциядагы жалпы майдын, каныккан майдын жана транс майдын көлөмү так көрсөтүлгөн. Бирок бул жердеги көйгөй , биз этикеткада көрсөтүлгөн "порциянын өлчөмүнөн" көп жей алабыз. Мисалы, жүгөрү чипсинин бир пакетинде бир "порцияда 12 чипс" деп жазылганы менен, биз көп учурда пакеттин жарымын бир убакта жеп коёбуз, туурабы? Анда биз чындыгында жеген майдын көлөмү этикеткада көрсөтүлгөндөн алда канча көп .

Азык-түлүк таңгактарындагы май жөнүндө сөз болгондо, сиз "майсыз", "аз майлуу", "аз майлуу" жана "жеңил" же "жеңил" сыяктуу терминдерди көргөн чыгарсыз. Өкмөттүн бул терминдерди колдонуу боюнча атайын эрежелери бар. Мыйзамга ылайык:

• "Майсыз" деп белгиленген азыктардын бир порциясында 0,5 граммдан ашык май болбошу керек.
• "Майлуулугу аз" деп белгиленген азыктардын бир порциясында 3 грамм же андан аз май болушу керек.
• "Жеңил" (lite) деп белгиленген азыктардын курамында кадимки азыктарга караганда 50% аз май же үчтөн бир аз калория болушу керек.
• "Майы аз" деп белгиленген азыктардын курамында кадимки азыктарга караганда 25% аз май болушу керек.

Бирок бул жерде бир нерсени эске алуу керек. "Жеңил" (жеңил) жана "майы азайтылган" деп белгиленген азыктарга даамын сактоо үчүн шекер кошулган болушу мүмкүн. Ошондой эле, эгерде баштапкы, кадимки продукт майга өтө бай болсо, бул "майы азайтылган" версиясында дагы эле бир топ май болушу мүмкүн. Андыктан чечим кабыл алардан мурун этикетканы кылдаттык менен окуп чыгуу акылдуулукка жатат.

Жаш балдарга канча май керек?

Май жана холестерин мээнин өнүгүшүндө, айрыкча жаш балдардын мээсинин өнүгүшүндө абдан маанилүү ролду ойногон эки фактор болуп саналат. Ошондуктан, пайдалуу майлар баланын тең салмактуу тамактануусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Аларды өтө көп чектөө же диетадан толугу менен алып салуу жакшы идея эмес.

Айрыкча бир жашка чейинки балдар үчүн, диетадагы майларды чектебеңиз.Май алардын тез өсүшү жана мээсинин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. 2 жаштан жогорку балдардын тамактануусунда каныккан майлардын калориясынын көлөмүн күнүмдүк керектелүүчү жалпы калориянын 10% дан азыраак кармоого аракет кылуу жакшы идея.

Күнүмдүк жашоодо майды кантип көзөмөлдөө керек?

Азыр сиз майдын туура түрүн жана өлчөмүн жеш ден-соолукта жашоо үчүн абдан маанилүү экенин түшүнүп жатсаңыз керек. Бирок, чындыгында, биздин көптөгөн балдарыбыз (жана кээде өзүбүз) өтө көп май жейбиз. Бул ашыкча салмак кошууга алып келет. Эгер сиз өтө көп салмак кошсоңуз, анда сиз жогорку холестерол, жогорку кан басымы жана диабет сыяктуу бир катар жугуштуу эмес ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгы жогору.

Ошентип, майларды көзөмөлдөөгө жана туура тамактанууга жардам берүүчү бир нече жөнөкөй ыкмалар:

• Балдарыңыздын тамагына табигый түрдө майы аз азыктарды, башкача айтканда , жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн, дан өсүмдүктөрүн, майсыз этти жана майы аз сүт азыктарын көбүрөөк кошуңуз.
• Тамак жасап жатканда зайтун майы жана рапс майы сыяктуу пайдалуу каныкпаган майларды тандап, мүмкүн болушунча аз колдонуңуз.
• Рационуңузга ар кандай белокторду кошуңуз. Мисалы, майсыз эт, терисиз тоок эти, Омега-3кө бай балыктар (мисалы, лосось, скумбрия жана тунец), ошондой эле жасмык, нокот, буурчак жана жашыл буурчак сыяктуу өсүмдүк негизиндеги белок булактары, ошондой эле соя, кешью жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар ​​жакшы тандоо болуп саналат.
• Этти, балыкты жана канаттууларды бышырганда, кууруунун ордуна , грильде бышыруу, текчеде кууруу же грильде бышыруу сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз. Бул ыкмалар ашыкча майды бөлүп чыгаруу менен калорияларды азайтат. Кууруу жөн гана көбүрөөк май кошот.
• Мүмкүн болгон учурда , мектептеги түшкү тамакты, жеңил тамактарды жана үй-бүлөңүз менен үйдө сейилдөөгө алып барган тамактарды даярдаңыз. Ошентип, үй-бүлөңүз жеген майдын, шекердин жана туздун көлөмүн көзөмөлдөй аласыз. Кызыңыз мектепке алып баруу үчүн дүкөндөн сатып алынган котлетке караганда апаңыз жасаган аш болумдуу жашылча сэндвичи канчалык жакшы болорун элестетип көрүңүз.
• Мүмкүн болушунча сыртта тамактанууну чектеңиз, айрыкча фаст-фуд ресторандарына барыңыз.
• Эгер сыртта тамактанууга туура келсе, балдарыңызга ден соолукка пайдалуу тамактарды тандоого жардам бериңиз. Мисалы, алардын тамагы менен жашыл салат кошуп, майы аз соус сураңыз. Бутерброддорго майонездин ордуна горчица кошуңуз. Куурулган тамактардын ордуна бышырылган, грильде бышырылган же бууга бышырылган тамактарды тандаңыз.

Бул макаладан алынган үйгө алып баруучу кабар

Жыйынтыктап айтканда, балдарыбызга туура тамактануу адаттарын үйрөтүүнүн эң жакшы жана оңой жолу - булЧоңдор катары биз аларга жакшы үлгү болушубуз керек. Ден соолукка пайдалуу жана бактылуу жашоо образы үчүн, акылдуулук менен жана пайдалуу тамактанууну адат кылып алыңыз. Тамактанууңузга пайдалуу майларды кошкондо, ар кандай азыктарды тандаңыз. Ошондой эле, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоону унутпаңыз. Бул жөнөкөй нерселер бизди узак жана ден соолукта жашоого алып барат.

Май , пайдалуу майлар, каныкпаган майлар, каныккан майлар, транс майлар, холестерин, пайдалуу тамак-аш