Келгиле, май жөнүндө так билип алалы. Бул сиздин үй-бүлөңүздүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү!

Саламатсыздарбы! Бүгүн биз көп адамдар бир аз түшүнбөй калган жана үй-бүлөбүздөгү ар бир адамдын ден соолугу үчүн абдан маанилүү болгон тема жөнүндө сөз кылабыз. Бул "май" же "май" (`Fat`). Айрым адамдар май дегенде баары жаман деп ойлошот, бирок чын эле ошондойбу? Келгиле, бул эмне экенин так билип алалы.

Май деген эмне? Ал бизге эмне үчүн керек?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, май - биз жеген тамак-аштарда кездешүүчү азык зат. Анын денебизде көптөгөн функциялары бар. Ойлонуп көрсөңүз, май денебизде клеткаларды куруу, нерв системабыздын (айрыкча мээбиздин ) туура иштеши жана белгилүү бир гормондорду өндүрүү үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, денебиз энергия алуу үчүн майды да колдонот. Эгерде биз жеген бардык майлар энергия үчүн колдонулбаса, калганы денеде сакталат. Бул дене алдын ала ойлонуп жаткандай. Ал аны тамак-аш жетишсиздиги учурунда колдонуу үчүн сактайт.

Демек, майдын өтө көп болушу организмге пайдалуу эмес, бирок майдын айрым түрлөрү биз үчүн абдан пайдалуу. Бул пайдалуу майлар сөзсүз түрдө ден соолукка пайдалуу тамактануу рационуна киргизилиши керек.

Ошентип, майдын жаман жагы эмнеде?

Майлар тамак-ашка даам, жыт жана текстура кошот. Бирок көйгөй майдын калориясы өтө жогору экендигинде . Андыктан, эгерде биз өтө көп майлуу тамактарды жесек, ал ар кандай ден соолук көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.

Айрыкча, жаш балдарыбыз жана өспүрүмдөрүбүз майдын көпчүлүк бөлүгүн фаст-фуддан, куурулган тамактардан жана жеңил тамактардан алышат. Ошондой эле, майлуулугу жогору сүт азыктары – мисалы, майсыз сүт, сыр, каймак жана май – жана майлуулугу жогору эттер – мисалы, бекон, хот-догдор жана уйдун майсыз кесимдери – да көп майга ээ.

Ойлонуп көрсөңүз, кээде дүкөндөн сатып алган азыктарыбызда үйдө жасаган азыктарга караганда май көп болушу мүмкүн. Айрыкча, майда куурулган жана майы көп азыктар. Ошондой эле, кээде жеген азыктарыбызда каймак соустары, сыр соустары жана май соустары сыяктуу нерселерде май "жашырылган" болот жана биз бул тууралуу ойлонбой да калабыз.

Эмне үчүн кээ бир майлардын түрлөрү пайдалуу деп айтылат?

Ооба, бул туура. Бардык эле майлар жаман эмес. Пайдалуу майлар балдар жана чоңдор үчүн пайдалуу жана пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Айрыкча, балдар өсүшү жана өнүгүшү үчүн бул пайдалуу майларды жетиштүү өлчөмдө алышы керек. Эрте балалык куракта, башкача айтканда, эки же үч жашка чейин, бул майлар балдардын мээсинин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү.

Бул пайдалуу майлар организмге энергия гана бербестен, башка көптөгөн пайдалары да бар:

• Майда эрүүчү витаминдер – А, D, E жана K витаминдери – организмге алардын туура сиңишине жардам берет. Бул витаминдердин сиңиши үчүн биз жеген тамак-аштын курамында бир аз май болушу керек.
• Айрым гормондорду жасоодо май негизги ингредиент катары колдонулат.
• Майлар мээбиздин ден соолугу үчүн да абдан маанилүү.
• Тамактанганда өзүңүздү ток сезесиз, бул керексиз түрдө көбүрөөк тамак жегенге болгон муктаждыкты азайтат.

Май энергиянын жакшы булагы, бирок майдын курамында углеводдорго же белокторго караганда эки эсе көп калория бар экенин эстен чыгарбоо керек.

Мисалы, 1 грамм май 9 калорияга ээ, ал эми 1 грамм углеводдо же белокто 4 калория бар. Андыктан, канча жеп жатканыңызга этият болушуңуз керек.

Тамак-ашта кандай майлар бар?

Макул, эми бул азыктарда кандай майлар бар экенин карап көрөлү. Биз негизинен үч түрдүү май жөнүндө сөз кылсак болот:

1. Каныкпаган майлар

Булар "пайдалуу" майлар деп аталат. Алар көбүнчө өсүмдүк азыктарында жана балыкта кездешет. Алар жүрөктүн ден соолугу үчүн пайдалуу деп эсептелет. Каныкпаган майлар дагы бир нече категорияга бөлүнөт:

• Моноканыкпаган майлар: Булар авокадодо, жержаңгак майында, бадам жана пекан жаңгактары сыяктуу жаңгактарда, зайтун майында, жержаңгак майында жана рапс майында кездешет.
• Көп каныкпаган майлар: Булар көптөгөн өсүмдүк майларында кездешет - мисалы, жүгөрү майы жана соя майы.
• Омега-3 май кислоталары: Бул дагы көп каныкпаган майдын бир түрү. Алар, айрыкча, лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда, ошондой эле жаңгак жана зыгыр уруктарында көп кездешет. Алар чындыгында биздин денебиз үчүн абдан пайдалуу!

2. Каныккан майлар

Бул майлар көбүнчө этте жана башка жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Мисалы, сары май, шорпо, чочко майы, сыр жана каймак. Кокос майы каныккан майга да бай.

Каныккан майларды өтө көп жеген кандагы жаман холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Андыктан, бул типтеги майларды жегенде бир аз көзөмөлдү кармаган жакшы.

3. Транс майлар

Булар "зыяндуу" майлар . Айрым маргариндер, печенье жана торттор сыяктуу дүкөндөн сатып алынган жеңил тамактар, бышырылган азыктар жана дүкөндөн сатып алынган куурулган азыктардын курамында транс майлар болушу мүмкүн.

Транс майлар өсүмдүк майларын гидрогенизациялоодо пайда болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул өсүмдүк майларына суутек атомдору кошулуп, аларды бөлмө температурасында катуу абалга келтирүү процесси.

Транс майлар холестериндин деңгээлин жогорулатып, жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Бул ден соолугубузга абдан зыяндуу.

Бактыга жараша, азыр көптөгөн азык-түлүк компаниялары азык-түлүк этикеткаларында транс майлардын курамы көрсөтүлүшүн талап кылышууда. Мындан тышкары, көптөгөн компаниялар өз продукцияларынан транс майларды алып салышты. Бул чындап кубанууга арзыйт!

Майлар тамак-аш этикеткаларында кантип көрсөтүлөт?

Дүкөндөн азык-түлүк таңгагын сатып алганда, арткы бетиндеги "Азыктык баалуулугу" деген жазууну карап турууну адат кылып алыңыз. Анда бир "порциядагы" жалпы майдын, каныккан майдын жана транс майдын өлчөмү так көрсөтүлгөн.

Бирок бул жерде бир аз этият болуу керек. Этикеткасында көрсөтүлгөн "порциянын өлчөмүнөн" көп жеп коюу абдан оңой.

• Элестетсеңиз, эгер сиз бир пакет жүгөрү чипсы сатып алсаңыз, "порциянын өлчөмү" 12 чипсы деп көрсөтүлгөнү менен, канчабыз чындыгында 12 чипсы жейбиз? Көпчүлүк учурда биз бир эле учурда эки же үч эсе көп өлчөмдө жейбиз, туурабы? Анан денеге кирген майдын көлөмү да ошого жараша көбөйөт.

Май жөнүндө сөз болгондо, сиз азык-түлүк таңгактарында "майсыз", "аз майлуу", "аз майлуу" жана "жеңил же жеңил" сыяктуу терминдерди көргөн чыгарсыз. Өкмөттүн бул терминдерди колдонуу боюнча так эрежелери бар. Мыйзамга ылайык:

• Майсыз азыктар: Бир порцияда 0,5 граммдан ашык май болбошу керек.
• Майы аз азыктар: Бир порцияда 3 грамм же андан аз май болушу керек.
• «Жеңил» (же «жеңил») азыктар: Кадимки азыкка караганда 50% аз май же үчтөн бир аз калория болушу керек.
• Майы аз азыктар: Кадимки азыкка караганда 25% аз май болушу керек.

Бирок бул жерде бир нерсени эске алуу керек. Алар "жеңил" жана "майы азайтылган" деп айтышканы менен, кээде ал азыктарда кант көп болушу мүмкүн. Ошондой эле, эгерде баштапкы кадимки продукт майга бай болсо, анда бул "азайтылган" азыктардын курамында дагы эле бир топ май болушу мүмкүн. Андыктан этикеткасын кылдаттык менен текшериңиз.

Балдарга канча май керек?

Жогоруда айтылгандай, май жана холестерин балдардын мээсинин өнүгүшүндө абдан маанилүү ролду ойногон эки азык зат. Ошондуктан, ден соолукка пайдалуу майлар баланын тамактануусунда абдан маанилүү. Аларды өтө чектеп же толугу менен тыюу салбаш керек.

Тамак-аштагы майларды чектебеңиз, айрыкча бир жашка чейинки ымыркайлар үчүн. Бул алардын тез өсүшү үчүн абдан маанилүү.

2 жаштан жогорку балдар үчүн каныккан майларды (б.а., кокос майы сыяктуу жаныбарлардын майларын) алар жеген жалпы тамак-аштын 10% дан аз өлчөмдө кармоого аракет кылуу жакшы идея.

Ошентип, бул майды кантип көзөмөлдөйсүз?

Ден соолукту чыңдоо үчүн туура түрдөгү жана өлчөмдөгү майларды жеш маанилүү. Бирок чындыгында, бүгүнкү күндө көптөгөн балдар керектүүдөн көп май жеп жатышат. Негизги натыйжа - ашыкча салмак кошуу.

Ашыкча салмактуу балдар келечекте жогорку холестерол, жогорку кан басымы жана кант диабети сыяктуу олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучуна көбүрөөк дуушар болушат.

Бул жерде сизге жана үй-бүлөңүзгө ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам берүүчү бир нече жөнөкөй ыкмалар келтирилген:

• Майы аз болгон азыктарды көбүрөөк жегиле (жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү - мисалы, кебектүү күрүч, жасмык - майсыз эт жана балык, ошондой эле майы аз сүт азыктары).
• Тамак бышырып жатканда , ден соолукка пайдалуу каныкпаган майларды (мисалы, зайтун майы жана рапс майы) тандап , мүмкүн болушунча колдонгон майдын көлөмүн азайтыңыз.
• Рационуңузга ар кандай белокторду кошуңуз - терисиз эт жана канаттуулар, омега-3кө бай балык жана деңиз азыктары, ошондой эле нокот, жасмык, жашыл буурчак жана соя сыяктуу вегетариандык белоктордун варианттары да эң сонун.
• Этти, балыкты жана канаттууларды бышырганда, грильде бышыруу, грильде бышыруу же кууруу сыяктуу ыкмаларды колдонуңуз. Бул ыкмалар кошумча май кошпойт жана тамактын курамындагы май жоголуп, калориялардын санын азайтат. Майда кууруу майдын көбөйүшүнө гана алып келет.
• Балдарыңыздын мектептеги түшкү тамактарын, жеңил тамактарын жана үй-бүлөңүз менен үйдө сейилдөөгө алып барган тамактарын даярдаңыз. Ошентип, үй-бүлөңүздүн жеген майынын көлөмүн жакшыраак көзөмөлдөй аласыз.
• Мүмкүн болушунча сыртта тамактанууну чектеңиз, айрыкча фаст-фуд ресторандарына барыңыз.
• Эгер зарылчылыкка жараша сыртта тамактанууга туура келсе, балдарыңызга ден соолукка пайдалуу тандоолорду жасоого жардам бериңиз. Мисалы, жашыл салат алып, майы аз соус сураңыз. Сэндвичиңизге майонездин ордуна горчица кошуңуз. Куурулган тамактардын ордуна бышырылган, грильде бышырылган же бууга бышырылган тамактарды тандаңыз.

Эң негизгиси, өзүңүз жакшы үлгү болуңуз. Бул балдарыңызга туура тамактануу адаттарын үйрөтүүнүн эң жакшы жолу. Алар сиздин туура тамактанууңузду көргөндө, ага да көнүп калышат.

Бул окуядан үйгө алып кетишибиз керек болгон эң маанилүү нерсе эмне? (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Макул, биз май жөнүндө көп сүйлөштүк, туурабы? Менимче, сиз муну эми жакшы түшүнүп калдыңыз.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бардык эле майлар жаман эмес. Майлар биздин денебиз үчүн, айрыкча балдардын өсүшү жана мээнин иштеши үчүн абдан маанилүү. Эң негизгиси , тамактануу рационубузга туура өлчөмдө туура май кошуу.

• Каныкпаган майлар – булар биздин эң жакшы досторубуз, алар авокадо, ар кандай жаңгактар ​​(жер жаңгак, бадам, кешью), зайтун майы жана майлуу балыктар (лосось, тунец) сыяктуу азыктарда кездешет. Буларды рационуңузга кошуңуз.
• Каныккан майлар – Булар жаныбарлардын майларынан, сары майдан, сырдан, толук майлуу сүт азыктарынан жана кокос майынан алынат жана аларды ченеми менен жеш керек. Аларды толугу менен алып салуунун кажети жок, бирок өлчөмүнө этият болуңуз.
• Транс майлар – булар таңгакталган азыктарда, айрым бышырылган азыктарда жана куурулган азыктарда кездешет жана мүмкүн болушунча алардан алыс болуу керек. Булар эң жаманы.
• Азык-түлүк таңгагын сатып алганда, этикеткасын окуп чыгууну адат кылып алыңыз. Ошентип, сиз чындыгында эмне жеп жатканыңызды биле аласыз.
• Мүмкүн болсо, үйдө бышырылган тамактарды жеңиз. Майы аз, пайдалуу ыкмаларды колдонуп бышырыңыз.
• Балдарыңызга бул туура тамактануу адаттарын жаш кезинен үйрөтүңүз. Сиз да ошентсеңиз, алар табигый түрдө көнүп калышат.
• Ден соолукта жана бактылуу жашоо үчүн тең салмактуу тамактануу, пайдалуу майларды тандоо жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо абдан маанилүү.

Бул окуядан май жөнүндө жакшыраак түшүнүк алдыңыз деп чын жүрөктөн үмүттөнөм. Эгерде сизде бул маселе боюнча дагы суроолор болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңизге же квалификациялуу диетологго кайрылуудан тартынбаңыз. Баарыңыздар ден-соолукта жана бактылуу болуңуздар!

Май, пайдалуу майлар, каныкпаган майлар, каныккан майлар, транс майлар, балдардын тамактануусу, пайдалуу тамактануу