Порцияны көзөмөлдөбөстөн ашыкча тамактанууну токтото албайсызбы? Келгиле, порцияны көзөмөлдөө деген эмне экенин так билип алалы!

Кээде биз өтө көп жеп жаткандай сезилеби? Чындыгында, бүгүнкү күндө көбүбүз байкабай туруп эле өтө көп жеп жатабыз. Мунун бир себеби, биз азыр көп порциядагы тамакты көрүп жана жеп көнүп калганбыз. Андыктан, бүгүн порцияны көзөмөлдөө жөнүндө кененирээк сүйлөшөлүбү? Бул сиз жана сиздин үй-бүлөңүз үчүн абдан маанилүү.

Эмне үчүн тамак-аштын көлөмү жөнүндө мынчалык көп ойлонушубуз керек? (Ашыкча тамактануу көйгөйлөрү)

Жөнөкөй сөз менен айтканда, ашыкча тамактануунун көптөгөн зыяндуу кесепеттери бар. Дайыма ашыкча тамактанган адамдар салмак кошууга, башкача айтканда, ашыкча салмакка/семирүүгө көбүрөөк чалдыгат. Мындан тышкары, алар башка да көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүнө туш болушу мүмкүн.

Элестетсеңиз, мындай нерселер болушу мүмкүн:

• Жогорку кан басымы
• Жогорку холестерол
• 2-типтеги диабет
• Сөөк жана муун көйгөйлөрү : Тизеңиздин катуу оорушунун себеби ушунда болушу мүмкүн.
• Уйку апноэси - бул түнкүсүн уктап жатканда күтүүсүздөн муунуп калгандай сезилген учур.
• Кээде бул депрессия сыяктуу ооруларга да алып келиши мүмкүн.

Бул ошондой эле улгайган адамдарда жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын коркунучун жогорулатат.

Эми караңызчы, биз дүкөнгө же ресторанга барганда, эмне үчүн алар бизге чоң порцияларды берүүгө аракет кылышат? Анткени биз: "Канчалык акчаны бекер коротуу, чоңураак сатып алсак, татыйт" деп ойлойбуз. Бирок, эгерде ал "баалуу тамак" майга, шекерге жана калорияга бай болсо, ал ден соолугубузга пайда алып келбейт, туурабы? Ошондуктан порцияларды көзөмөлдөө абдан маанилүү.

Азык-түлүк таңгагындагы "порциянын өлчөмү" канча? Келгиле, бир аз түшүнүп алалы.

Дүкөндөн сатып алган көптөгөн азык-түлүк таңгактарында жана банкаларда "порциянын өлчөмү" көрсөтүлгөнүн байкаган чыгарсыз. Бул биз *жешибиз* керек болгон өлчөмдө эмес, тескерисинче, адамдар бир убакта канча тамак жешет дегенди билдирет. Башкача айтканда, эгер сиз ошол өлчөмдө жесеңиз, денеңизге канча калория жана азык заттар - башкача айтканда, канча май, шекер, туз ж.б. - кирерин көрө аласыз.

Кээде этикеткадагы порциянын өлчөмү сиз адатта жеген өлчөмдөн бир топ кичине болушу мүмкүн. Мындай учурда, "порциянын өлчөмү" сиз жегенди тандаган тамак-аштын көлөмүн билдирет. Экөөнүн ортосундагы айырманы түшүнүү маанилүү.

Муну мындайча ойлонуп көрүңүз. Сиз дүкөндөн тоңдурулган жашылчалардын таңгагын сатып аласыз. Порциянын өлчөмү "1 стакан" болгону менен, эгер сиз бир жарым стакандай жегиңиз келсе, анда эч нерсе эмес. Анткени көпчүлүк жашылчалар калориясы аз, майы аз, бирок аш болумдуулугу абдан жогору.

Бирок, калориясы, канты жана майы көп азыктар жөнүндө сөз кылганда, бул (порциянын өлчөмү) абдан маанилүү. Бул бизге кичинекей эскертүү сыяктуу: "Сиз өтө көп жеп жаткандырсыз, бул денеңизге зыян келтириши мүмкүн".

Мисалы, сиз 100 граммдык печенье сатып алып, баарын бир убакта жеп койдуңуз дейли. Бирок эгер этикеткадагы порциянын өлчөмү "30 грамм" деп жазылып турса (болжол менен 3 печенье), анда сиз үч порциядан ашык жегениңизди билдирет! Мындан тышкары, сиз этикеткада көрсөтүлгөн калориядан үч эсе көп жана канттан үч эсе көп жегенсиз! Мунун канчалык кооптуу экенин түшүнөсүзбү?

Ошентип, канча жешибиз керек? (Сунушталган өлчөмдөр)

Макул, эми биз порциянын өлчөмү адамдар адатта жеген тамак-аштын көлөмү жана анын курамындагы азык заттар экенин билебиз. Бирок, ал бизге ден соолукту чыңдоо үчүн кандай тамак-аштарды жешибиз керектигин жана канча жешибиз керектигин айтпайт. Ошондуктан тең салмактуу тамактануу түшүнүгү маанилүү. Америкада "MyPlate" деп аталган система бар, ал тамак-аштарды сизге жана үй-бүлөңүзгө ылайыктуу түрдө аралаштырып, туура өлчөмдө жеш керек. Ошондой эле, биз диетабыз жөнүндө да ушундай ойлонушубуз керек. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңизден же диетологуңуздан сурасаңыз болот.

Бөлүнгөн тарелка ыкмасы - Тамак-ашты оңой көзөмөлдөө үчүн эң сонун кеңеш!

Жеген тамагыңыздын көлөмүн көзөмөлдөөнүн абдан оңой жана практикалык жолу - бул "бөлүнгөн тарелка" концепциясы. Бул "Менин тарелкам" сыяктуу. Тарелкаңыз төрт бөлүккө бөлүнгөнүн элестетиңиз.

• `#### Белок үчүн тарелканын төрттөн бир бөлүгү`

Бул эт, балык, жумуртка, нокот, жасмык жана соя сыяктуу нерселерди билдирет. Булар дененин өсүшү жана булчуң массасы үчүн абдан маанилүү.

• `#### Тарелканын дагы бир бөлүгү (1/4) крахмалдардан (мисалы, картошка, таттуу картошка, маниок, жүгөрү) жана дан эгиндери (мисалы, кебек күрүч, кураккан наны, атта унунан жасалган роти, кесме) турат`

Мүмкүн болушунча дан өсүмдүктөрүн тандап алганыңыз оң. Мисалы, күрүч, гречка жана арпа сыяктуу.

• `#### Тарелканын жарымы (1/2) жашылчалардан (же мөмө-жемиштерден) турушу керек`

Буга каалаган жашылчаларды же жемиштерди, мисалы, жалбырактуу жашылчаларды (мукунувенна, готукола, канкун), сабизди, кызылчаны, ашкабакты, буурчакты, помидорду, бадыраңды кошсоңуз болот. Булар витаминдерди, минералдарды жана клетчатка менен камсыз кылат.

Эң негизгиси , тамакты бир бөлүктөн экинчи бөлүккө төгүп же тоодой үйүп салгыңыз келбейт. Тарелкаңызды ушундайча бөлүштүрүү сизге жеген тамактын көлөмүн көзөмөлдөөгө гана жардам бербестен, үй-бүлөңүздү тең салмактуу тамак менен камсыз кылууну да жеңилдетет.

Порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөө боюнча дагы бир нече сонун кеңештер (Порцияны көзөмөлдөө боюнча кеңештер)

Ата-эне катары биз тамактануубуздун көлөмүн көзөмөлдөй алабыз жана балдарыбызга да ошону үйрөтө алабыз. Бул жерде жардам бере турган дагы бир нече кеңештер бар:

• Тамак-ашты бөлүштүрүү үчүн кичинекей тарелкаларды колдонуңуз.Анан тамак чоңураак көрүнөт. Ойлонуп көрсөңүз, чоң тарелкага сэндвич койгондо, ал абдан кичинекей көрүнөт. Бирок ошол эле сэндвичти кичинекей каптал тарелкага койсоңуз, "Ооба, жетиштүү экен" деп ойлойсуз.
• Эгер сиз бир убакта көп тамак жасап жатсаңыз, калган тамакты муздаткычка же тоңдургучка салуудан мурун кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. Андан кийин үй-бүлөңүздөн кимдир бирөө бир нерсе жегени барганда, ал керектүү өлчөмдү гана алат.
• Балдарга тамакты пакеттерден же чоң идиштерден жегенге жол бербеңиз. Аны өзүнчө тарелкаларга же идиштерге бөлүңүз. Мүмкүн болушунча ашкана столунда тамактанууну адат кылыңыз.
• Телевизордун, телефонуңуздун же башка экрандын алдында тамактануу такыр жакшы эмес. Ушундай кылсак, өзүбүз да байкабай көбүрөөк жеп алабыз.
• Тамак-аш бөлүшүп жатканда, бүтүндөй тарелканы же идиш-аякты столго алып келбеңиз, аны ашкана столунан бөлүшүңүз. Эгерде тамак-аш артып калса, аны экинчи жолу бөлүшүүдөн мурун эки жолу ойлонуңуз. Эгер экинчи жолу сурасаңыз, ага жашылча салаты же бир аз жемиш бериңиз.
• Күн бою үзгүлтүксүз түрдө үч аш болумдуу тамак жана бир же эки пайдалуу жеңил тамак жегенге аракет кылыңыз. Эгер тамакты өткөрүп жиберсеңиз, кийинки жолу тамактанганыңызда ашыкча жеп алуу ыктымалдыгы жогору болот.
• Үй-бүлөңүздүн тамактарына көбүрөөк салаттарды жана жемиштерди кошуңуз. Айрыкча, тамакты салат сыяктуу нерсе менен баштаганда, ачкачылык басаңдайт жана сиз заматта токчулукка толгонуңузду сезесиз. Бул ошондой эле керексиз калорияларды алууну көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Тамактанганда шашпаңыз. Жай жеңиз. Тамак-ашты жакшылап чайнаңыз. Баарына ток болуу үчүн убакыт бериңиз, андан кийин зарыл болсо, кайра бөлүшүңүз. Үй-бүлө менен чогуу тамактануу – бири-бириңиз менен баарлашуу жана мамилелерди түзүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
• Балдарыңызды "табак таза болгонго чейин жегиле" деп мажбурлабаңыз. Аларга курсагы ток болгондо тамак жебей коюуну үйрөтүңүз. Бул абдан маанилүү.
• Ресторанга барганда, тамагыңызды бөлүшүп жеңиз, же негизги тамак менен закуска заказ кылыңыз, же болбосо, баштаардан мурун тамагыңыздын жарымын үйгө алып кетүү үчүн даярдап коюңуз.
• Алып кетүүгө тамак заказ кылганда, кичинекей порцияларды заказ кылып, үйдөгүлөр менен бөлүшүңүз (үй-бүлөлүк ыкма менен). Фаст-фуд ресторандарында тамактанып жатканда, кичинекей балдар үчүн пайдалуу тамактарды (мисалы, сүт, жемиш, сабиз) тандаңыз.

Кичинекейлерге порциялардын өлчөмү жөнүндө үйрөтүшүбүз керекпи? (Балдарды тартуу)

Балдарга канча тамак жеш керектигин түшүнүүгө жардам берүү үчүн аларды активдүү тартуу эң сонун идея. Муну оюнга айландырсаңыз болот.

Ойлоп көрсөңүз, кичинекей балага бир порцияга бир чыны күрүч жетет. Андыктан, балаңызга бир тоголок балмуздак берип, "Бүгүн күрүч каймагын бөлүшүп жейлиби?" деп сураңыз жана үй-бүлө менен күрүчтү бөлүшүңүз. Бул алар үчүн оюн сыяктуу болот жана алар андан ырахат алышат.

Бир кесим эт карталардын колодасынын көлөмүндөй болушу керек. Андыктан, бир кесим тоокту алып, ченеп көрүңүз. "Карачы, уулум/кызым, бул карталардын колодасына окшошпу?" деп сураңыз.

Ошондой эле, ашкана таразасын алып салыңыз. Тамак-ашты таразалап, ченөө сизге кызыктуу көрүнбөшү мүмкүн, бирок балдар үчүн бул абдан кызыктуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, сандарды жана эсептөөлөрдү эстеп калуунун эң сонун жолу.

Аны колубуздун көлөмү менен өлчөйбүзбү?

Эгер сизде өлчөөчү шаймандар жок болсо, канча жеш керектигин болжолдуу түрдө билүүнүн эң оңой жолу - колду колдонуу. Бул балдардын колдору чоңдордукуна караганда кичинекей болгондуктан, азыраак жеши керектигин өзүңүзгө эскертип коюунун жакшы жолу.

• Жумулган муштум – бул кесме, күрүч, эртең мененки ботко, жашылчалар жана жемиштерден жасалган бир порцияга туура келген баланын жумулган муштумунун көлөмү (болжол менен баланын жумулган муштумундай).
• Эт жана балык сыяктуу нерсе баланын алаканындай чоңдукта болот.
• Тамак-ашка кошулган майлардын (мисалы, май, өсүмдүк майы, майонез жана салат соусу) көлөмүн баланын баш бармагынын үстүнкү бөлүгүнүн өлчөмү менен чектеңиз.

Порциялардын өлчөмү жөнүндөгү жакшы жаңылыкты унутпаңыз: бул эки тарапка тең иштейт! Спагетти сыяктуу тамактын көлөмүн азайткыңыз келсе да, сабиз же буурчак сыяктуу жашылчаларды бирден ашык порцияга бөлүп жесеңиз болот. Бул сиздин "күнүнө 5 мөмө-жемиш жана жашылча" максатыңызга жетүүнү жеңилдетет, туурабы?

Акырында, эң маанилүү нерсе (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Акырында, ата-эне катары балдарга порциялардын өлчөмү жөнүндө үйрөтүүдө биздин ролубуз абдан маанилүү . Биздин тамактануубуз, тамак-ашты тандообуз, порциялардын өлчөмү жөнүндө кандай ой жүгүртөөрүбүз – мунун баарын балдар көрүп турушат.

Эгер биз акылдуулук менен тамактансак, балдарыбыз бул мисалдан сабак алышат. Демек, тамак-аш – бул ырахат менен желүүчү нерсе. Ошол эле учурда, денебизге керектүү өлчөмдө пайдалуу тамак-ашты жеш биздин милдетибиз. Эгер ошондой болсо, биз дени сак, бактылуу үй-бүлө катары жашай алабыз. Түшүндүңүзбү? Эгер сизде бул боюнча дагы суроолор болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Порцияны көзөмөлдөө, Тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөө, Туура тамактануу, Тең салмактуу тамактануу, Балдардын тамактануусу, Семирүү, Порциянын өлчөмү, Ашыкча тамактануу