Углеводдор жана кант: пайдалуубу же зыяндуубу? Келгиле, билип алалы!

Күн сайын жеген тамак-ашыбыз жөнүндө сөз кылганда, көп учурда "углеводдор" жана "кант" деген сөздөрдү угабыз. Айрымдар булар организмге пайдалуу эмес дешсе, башкалары аларсыз жашай албайбыз дешет. Чыныгы окуя кандай? Эгер сизде да бул боюнча бир аз көйгөй болсо, бүгүн баарын тактап алалы. Келгиле, бул нерселер ден соолугубузга кандай таасир этерин так билип алалы.

Углеводдор деген эмне?

Алгач, углеводдор эмне экенин карап көрөлү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар денебизге энергия берүүчү негизги жана эң оңой жеткиликтүү күйүүчү май . Алар унаа үчүн бензин сыяктуу. Бул углеводдор балдардын да, чоңдордун да ден соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү.

Азыр бул углеводдордун эки түрү бар:

• Жөнөкөй углеводдор: Булар жөнөкөй канттар деп да аталат. Мисал катары сүттөгү фруктоза, глюкоза жана лактозаны келтирүүгө болот. Булар көбүнчө жемиштер сыяктуу аш болумдуу азыктарда кездешет.
• Татаал углеводдор: Булар крахмал деп да аталат. Алар картошка жана таттуу картошка, дан өсүмдүктөрү , күрүч, нан жана башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчаларда кездешет.

Макул, эми бул углеводдор жана канттар денеде кантип иштетилерин карап көрөлү. Биз жеген ар бир углевод сиңирилип, акыры жөнөкөй канттарга айланат. Андан кийин бул кант кантка сиңет. Кандагы канттын деңгээли ушундайча жогорулаганда, биздин уйку безибизде инсулин деп аталган гормонду бөлүп чыгаруучу уйку бези деп аталган орган пайда болот. Бул инсулин кандагы кантты алып, аны дененин клеткаларына жөнөтүүгө жардам берет. Ошондо гана ал клеткалар кантты энергия өндүрүү үчүн колдоно алышат. Түшүндүңүзбү?

Айрым азыктардагы углеводдор, айрыкча жөнөкөй канттарды камтыган жана өтө тазалангандар (мисалы, нан, ак күрүч), абдан тез сиңип, кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келет. Бирок, татаал углеводдор (мисалы, дан өсүмдүктөрүндө кездешкендер) сиңирүүгө көбүрөөк убакыт талап кылынат, бул кандагы канттын деңгээлинин акырындык менен жогорулашына алып келет. Кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келүүчү өтө көп азыктарды жеген диабет сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Углеводго бай азыктардын баары бирдей жарала бербейт. Айрымдары башкаларга караганда пайдалуураак. Бул жерде бир нече жакшы тандоолор бар:

• Бүтүн дандан жасалган эртең мененки тамактар
• Күрөң күрүч
• Бүтүн дан нандары
• Жаңы жемиштер
• Жашылчалар
• Майлуулугу аз сүт жана сүт азыктары

Эки жаштан жогорку баланын тең салмактуу, ден соолукка пайдалуу тамактануусу калориянын 50% дан 60% га чейин углеводдордон алынышы керек. Бирок эң негизгиси, бул углеводдордун көпчүлүгү жакшы булактардан келиши керек жана кошулган канттар чектелүү болушу керек.

Айрым углеводдор чындап эле "зыяндуу"бу?

Бул углеводдор бир топ убакыттан бери көп күнөөлүү болуп келген, туурабы? Айрыкча медициналык адистер тазаланган углеводдорду , башкача айтканда, ирис, шоколад жана таттуу суусундуктарда кездешүүчү тазаланган шекерди, ошондой эле ак күрүч менен нан уну (макарон жана нан жасоодо көп колдонулат) сыяктуу нерселерди өтө көп жеш семирүүнүн , башкача айтканда, семирүүнүн бүгүнкү күндө кеңири таралган себептеринин бири экенин айтышат.

Бир эле тамак-аш кантип мындай чоң көйгөйдү жаратышы мүмкүн? Ойлонуп көрүңүз, бул "зыяндуу" углеводдорду (шекер жана тазаланган азыктар) алуу оңой, көп санда болот, даамы жакшы жана сизди тез эле тойгузбайт. Ошондуктан адамдар аларды керектүүдөн көбүрөөк жешет. Алардын айрымдары чындыгында организмге кереги жок – мисалы, канттуу суусундуктар, ирис шоколады жөн гана "бош калориялар" . Башкача айтканда, алар жөн гана энергия, эч кандай азык заттары жок.

Бирок бул бардык жөнөкөй канттар зыяндуу дегенди билдирбейт. Эсиңизде болсун, биз мурда мөмө-жемиштер, жашылчалар жана сүт азыктары сыяктуу аш болумдуу азыктарда кездешүүчү жөнөкөй углеводдор жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Булар дененин өсүшүнө жана ден соолугун чыңдоого жардам берүүчү көптөгөн маанилүү азык заттарды камсыз кылат. Мисалы, жаңы жемиштерде жөнөкөй углеводдор болгону менен, анын курамында витаминдер жана клетчатка сыяктуу көптөгөн баалуу нерселер да бар.

Ошентип, эмне үчүн татаал углеводдор мынчалык пайдалуу?

Тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдө биз жеген дан өсүмдүктөрүнүн жок дегенде жарымы татаал углеводдор болушу керек деп сунушталат. Бүтүн дан өсүмдүктөрү – башкача айтканда, күрөң күрүч, сулу боткосу, бүтүн дан эгиндери жана дан эгиндери сыяктуу бүтүн дан өсүмдүктөрү – эң жакшы тандоо. Бүтүн дан өсүмдүктөрүнө бай тамактануу диабет жана жүрөк ооруларынан коргоого жардам берет. Татаал углеводдордун төмөнкү пайдалары да бар:

• Сиңирүүгө көбүрөөк убакыт талап кылынат: Бүтүн дандар дандын үч бөлүгүн тең (кебек, уругу жана кебек) камтыйт. Ал эми тазаланган дандар кебекти гана камтыйт. Дене бүтүн данды сиңирүү үчүн көбүрөөк иштеши керек болгондуктан, тамак сиңирүү көбүрөөк убакытты талап кылат. Углеводдор организмге сиңгенде, организм аларды сиңирүү оңой болот.
• Клетчаткага бай: Клетчаткага бай азыктар сизди тез ток кармайт, бул ашыкча тамактанууну азайтат. Мындан тышкары, көп суу менен аралаштырылганда, бул клетчатка тамактын тамак сиңирүү жолу аркылуу оңой өтүшүнө жардам берет, ич катуунун алдын алат. Ошондой эле, ал жоон ичеги рагынын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет.
• Витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат: Дан эгиндеринде В витаминдери, магний жана темир сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Мектеп жашындагы кадимки бала күнүнө төрттөн алтыга чейинки "унцияга барабар" дан жеши керек. ("Унцияга барабар" жөн гана тамак-аштын көлөмү. Мисалы, бир кесим нан, бир чыны ботко же жарым чыны бышырылган күрүч, макарон же ботко.) Мунун жок дегенде жарымы дан өсүмдүктөрүнөн алынышы керек.

Ошентип, кант жөнүндө эмне айтууга болот?

Кошумча кантка бай азыктар (таттуу суусундуктар, печенье, торттор, ирис шоколады, балмуздак, кээ бир жемиш суусундуктары) калориясы жогору жана аш болумдуулугу төмөн. Кантка бай тамактануу семирүү менен байланыштуу. Кантты көп жеген тиштин чиришин да алып келиши мүмкүн. Адатта, биздин күнүмдүк калорияларыбыздын 10% дан азы кошулган канттан келиши керек деп айтылат.

Канттуу тамактардын ордуна балдарыңызга жемиш сыяктуу пайдалуу тамактарды бериңиз. Жемиштер - бул табигый таттуу углевод, ал ошондой эле балдарга керектүү клетчатка жана витаминдерди берет.

Кошумча кантты азайтуунун жакшы жолу - газдалган суусундуктарды жана башка канттуу суусундуктарды толугу менен колдонууну токтотуу. Бул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:

• 355 мл (болжол менен 12 унция) газдалган алкоголсуз суусундуктун банкасында 10 чай кашык шекерге (болжол менен 49 грамм) барабар жана 150 калория бар.
• Айрым өлкөлөрдө (ал эми бул кырдаал Шри-Ланкада акырындык менен күчөп баратат, туурабы?) балдардын күнүмдүк рационундагы кошулган канттын көпчүлүгү ушул таттуу суусундуктардан келет.
• Күнүнө бирден 355 мл канттуу суусундук ичүү баланын семирүү коркунучун жогорулатат.
• Таттуу суусундуктардагы кычкылдуулук тиштин эмалын эритип, канттын көп болушу кариеске алып келиши мүмкүн.

Таттуу суусундуктардын же "шире суусундуктарынын" (көбүнчө газдалган суусундуктар сыяктуу кант кошулган) ордуна майы аз сүт, суу же 100% жемиш ширесин сунуштаңыз. Бирок эсиңизде болсун: 100% жемиш ширесинде кант кошулбаса да, ал курамындагы табигый канттардан калория кошо алат. Андыктан, 7 жашка чейинки балдар үчүн жемиш ширесин 4-6 унция (118-177 мл) менен чектеңиз. Андан ашык бербеңиз, бул кичинекей балдар үчүн 8-12 унция (237-355 мл) ашпашы керек дегенди билдирет.

Ден соолукка пайдалуу тамак-ашты кантип тандоо керек?

Эмне жакшы, эмне жаман экенин билүү дайыма эле оңой боло бербейт. Азык-түлүк таңгактарындагы "Тамактануу жөнүндө маалымат этикеткасы" сизге бул жагынан жардам бере алат.

Углеводдор эмне экенин так билүү үчүн, бул үч санга көңүл буруңуз:

• Жалпы углевод: Бул грамм менен көрсөтүлөт. Бул мааниге бир нече түрдөгү углеводдор кирет: тамак-аш буласы, кант жана башка углеводдор.
• Тамак-аш буласы: Бул "жалпы углеводдор" бөлүмүндө көрсөтүлгөн. Тамак-аш буласында калория жок, ал эми клетчаткага бай диета ден соолукка көптөгөн пайда алып келет.
• Канттар:Бул ошондой эле "жалпы углеводдор" бөлүмүндө көрсөтүлгөн. Жаңы тамактануу этикеткаларында азыр табигый канттар менен кошулган канттардын айырмасы көрсөтүлөт. Табигый канттар жемиштер жана сүт азыктары сыяктуу нерселерде кездешет. Кошулган канттар көбүнчө жеңил тамактарда, иристерде жана таттуу суусундуктарда кездешет. Тамак-ашка кант кошулганын билүү үчүн, ингредиенттердин тизмесин караңыз. Кантты, жүгөрү сиробун же декстроза, фруктоза, бал же патока сыяктуу таттуу заттарды издеңиз. Ингредиенттер тизмесинин башында ушул таттуу заттардын тизмеси көрсөтүлгөн азыктардан алыс болгонуңуз оң.

Углеводдордун бир граммында болжол менен 4 калория болгону менен, жеңил тамактардагы канттын көп болушу тез эле көбөйүп кетиши мүмкүн. Ал эми бул "бош калорияларда" башка азык заттар өтө аз болот.

Ошентип, углеводдорду кантип ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгүнө айландырасыз? (Муну эсиңизден чыгарбаңыз!)

Макул, биз углеводдор жана кант жөнүндө көп сүйлөштүк. Андыктан, муну эске алуу менен, үй-бүлөңүздөгү ар бир адамдын ден соолугу жөнүндө ойлонуп көрөлү.

• Жакшы углеводдорду тандаңыз: дан азыктарын, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана майы аз сүт жана сүт азыктарын сатып алыңыз.
• Канты кошулган азыктарды чектеңиз: Айрыкча, таттуу суусундуктарды, иристерди жана тортторду мүмкүн болушунча азайтыңыз.
• Балдарды күн сайын активдүү кармаңыз: аларды ойноого жана көнүгүү жасоого үндөңүз.
• Жакшы үлгү болуңуз: Балдарыңыз сиздин ден соолукка пайдалуу адаттарды колдонуп жатканыңызды көргөндө, алар да ошол эле нерселерди үйрөнүшөт. Бул аларга жаш кезинен баштап ден соолукка пайдалуу жашоо образын калыптандырууга жардам берет.

Эсиңизде болсун, углеводдор биздин душманыбыз эмес. Эң негизгиси , углеводдордун туура түрлөрүн туура өлчөмдө тандоо. Кантка да ушул эле нерсе тиешелүү, андыктан курамында табигый канттар бар аш болумдуу азыктарды тандап, мүмкүн болушунча кошулган канттардан алыс болуу акылдуулукка жатат.

Углеводдор , кант, жөнөкөй углеводдор, татаал углеводдор, дан өсүмдүктөрү, кошулган канттар, туура тамактануу, тамактануу, балдардын ден соолугу