Депрессиядан жалгыз сизби? Күн сайын жакшыруу үчүн ушул нерселерди колдонуп көрүңүз!

Депрессия сизди алсыз жана көзөмөлдөн чыгып кеткендей сездириши мүмкүн. Бирок маанайыңызды көтөрүп, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган нерселер бар. Дарыгериңиз сунуштаган дарылоо ыкмаларынан тышкары, бул жөнөкөй адаттарды жашооңузга киргизүү жашооңузду кайрадан өз нугуна түшүрүүгө жардам берет. Келгиле, бүгүн баштасаңыз боло турган айрым нерселерди карап көрөлү.

Көнүгүү - дене жана акыл үчүн эң сонун дары

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк адамдардын депрессиядан айыгышына жардам берүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн . Кандай көнүгүү жасасаңыз да, анчалык деле маанилүү эмес. Болгону өзүңүзгө жаккан жана сизди бактылуу кылган нерсени тандаңыз. Күн сайын сейилдөө да жетиштүү болот.

Эгер сиз адатта көнүгүү жасабасаңыз, аздан баштаңыз. Убактыңызды акырындык менен күнүнө 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Мүмкүн болсо, досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен машыгыңыз. Бул сизге улантууга мотивацияңызды сактоого жардам берет. Эгерде сиз көнүгүү жасай баштоодо кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүү планын түзүүгө жардам сураңыз.

Күндөн бир аз эс алыңыз.

Айрым адамдарда сезондук аффективдүү бузулуу (SAD) деп аталган оору болушу мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул депрессиянын бир түрү. Ал көбүнчө күз жана кыш айларында, күн нуру аз жана суук аба ырайы болгондо пайда болот. Ал көбүнчө жаз жана жай айларында, күн жаркыраган кезде жоголот. Эгер сизде ушундай оору бар деп ойлосоңуз, дарыгериңизден жарык терапиясы жөнүндө сураңыз. Ошондой эле, эртең менен бир аз күн нуруна тийүү маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.

Уйку - Туура, туура өлчөмдө уктаңыз

Депрессия, ошондой эле аны дарылоо үчүн колдонулган кээ бир дары-дармектер уйкуңузга таасир этиши мүмкүн. Айрым адамдар өтө көп укташат. Башкаларында уйкусуздук бар. Бул түнкүсүн уктай албай калуудан же эртең менен эрте ойгонуудан келип чыгышы мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги маанайыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан, жашыңызга жараша орточо канча уйку керек экенин карап көрөлү.

Бул адаттар сизге жакшы уктоого жардам берет.

• Кадимки график боюнча иштеңиз: күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. Бул адатты дем алыш күндөрү да өзгөртпөңүз.
• Күндүзгү уйкуңузду чектеңиз: Эгер күндүз уктап жатсаңыз, аны 10-20 мүнөт менен чектеңиз. Андан көп уктоо түнкүсүн уктап калууну кыйындатат.
• Уктаар алдында көнүгүү жасабаңыз: Күндүз көнүгүү жасоо жакшы уйку үчүн пайдалуу. Бирок уктаардан бир жарым саат (90 мүнөт) мурун көнүгүү жасабаңыз. Бул дене температураңызды жана жүрөктүн кагышын жогорулатып, уйкуңузду бузушу мүмкүн.
• Акылыңызды тынчтандырыңыз: Уктаар алдында тынчтандыруучу бир нерсе жасаңыз. Китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же бир аз сунуу көнүгүүлөрүн жасоо жакшы.
• Алкоголдон алыс болуңуз: Алкоголду уйкуга жардам берүүчү каражат катары колдонбоңуз. Ал убактылуу гана жеңилдик берет жана уйку циклиңизди бузуп, уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
• Уктоочу бөлмөдө экрандардан алыс болуңуз: Төшөктө отуруп телевизор, компьютер жана телефон экрандарын көрүүдөн алыс болуңуз. Бул түзмөктөрдү уктаардан кеминде бир саат мурун колдонууну токтотуңуз.

Тең салмактуу тамактануунун мааниси

Бирок, тең салмактуу тамактануу денеңизди керектүү азык заттар менен камсыз кылып, ден-соолугуңузду чыңдап, энергияңызды арттырууга жардам берет. Тамак-ашты кескин чектеген модалуу диеталарга отурбаңыз. Анын ордуна, төмөнкү негизги нерселерге көңүл буруңуз:

• Порцияңыздын өлчөмүнө жана калориясына көңүл буруңуз.
• Рационуңузга мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан өсүмдүктөрүн, майсыз белокторду жана майы аз же майсыз сүт азыктарын кошуңуз.
• Майлуу жана канттуу азыктарды чектөө.

Сүйүктүү нерселериңизге убакыт бөлүңүз.

Депрессиядан айыгып жатканда, сыртка чыгып, көңүл ачкыңыз же бактылуу болгуңуз келбеши мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок өзүңүзгө бир аз түрткү беришиңиз керек. Мурда жакшы көргөн нерселериңизге кайрадан убакыт бөлүңүз. Досторуңуз менен кечки тамакка барыңыз, эски хоббиңизди баштаңыз же жаңы нерсе үйрөнүүнү пландаңыз.

Чоң тапшырмаларды майда бөлүктөргө бөлүңүз.

Эгер сиз чоң жоопкерчилик же долбоор менен алек болуп жатсаңыз, аны күн бою жасай турган кичинекей, аткарыла турган бөлүктөргө бөлүңүз. Жаза турган чоң отчетуңуз бар деп элестетиңиз. "Бүгүн мен бул үчүн керектүү маалыматты изилдейм" же "Эртең биринчи баракты жазам" сыяктуу кичинекей максаттарды коюңуз. Ошентип, аны башкаруу оңой болот жана күн сайын кичинекей максатты да аткарсаңыз, жетишкендик сезимин сезесиз.

Стрессти азайтуунун жолдору

Стресс депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Көнүгүү жана жакшы уйку стрессти башкаруунун эң жакшы эки жолу. Мындан тышкары, сиз медитация жана йога сыяктуу аң-сезимдүү иш-аракеттерди колдонуп көрсөңүз болот, алар сизге азыркы учурга көңүл бурууга жардам берет.

Стрессти азайтуунун дагы бир нече жолдору бар:

• Терең, жай дем алыңыз.
• Эң жакын досуңузга же үй-бүлө мүчөсүнө оюңуздагыны айтыңыз.
• Сизди кызыктырган социалдык кызмат көрсөткөн топ менен ыктыярчы болуп иштеңиз.
• Депрессияны колдоо тобуна кошулуңуз. Сиз сыяктуу эле кыйынчылыктарды башынан кечирип жаткан башка адамдар менен жолугуп, тажрыйбаңыз менен бөлүшө аласыз.

Алкоголь жана баңгизаттардан толугу менен алыс болуңуз.

Алкоголь жана баңгизаттар депрессияга алып келип, аны ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Чындыгында, баңгизат колдонуу жана депрессия көп учурда бири-бири менен тыгыз байланышта болот. Алкоголь жана баңгизаттар антидепрессанттарыңыздын натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сизде баңгизат колдонуу көйгөйү болсо, жардам алуу маанилүү . Эгерде сизде депрессия болсо, анда андан толук айыгып кете албайсыз. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Башка дарылоо ыкмалары жөнүндө кабардар болуңуз, бирок медициналык кеңеш менен гана.

Дарыгер менен кеңешпей туруп, эч кандай чөптөрдү же кошумчаларды колдонбоңуз. Алардын депрессияга каршы дары-дармектер сыяктуу эле жакшы иштей тургандыгы жөнүндө эч кандай так далилдер жок. Алардын айрымдары олуттуу терс таасирлерин тийгизип, сиз ичип жаткан башка дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Бир нерсе табигый болгондуктан эле коопсуз деп ойлобоңуз.

Бирок, далилденбесе дагы, колдонуп көрүүгө коопсуз альтернативдүү дарылоо ыкмалары бар, мисалы, релаксация ыкмалары, медитация, массаж же акупунктура. Булардын кайсынысын болбосун колдонуп көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.