Түнкүсүн уктап калайын деп жатканда же бир аз убакытка чейин кыймылдабай отурганда буттарыңызда кызыктай, түшүндүрүлгүс кычышуу сезимин сезесизби? Буттарыңыздын ичинде курттар сойлоп жүргөндөй же ичиңизде кимдир бирөө кыймылдап жаткандай сезилет, ошондо сиз буттарыңызды кыймылдатышыңыз керек деп ойлойсузбу? Анда сизде көптөгөн адамдар башынан өткөргөн кеңири таралган, бирок бир аз кыжырды келтирүүчү абал болгон тынчы жок буттар синдрому же кыскача RLS болушу мүмкүн. Бул өмүргө коркунуч келтирүүчү оору эмес, бирок жашооңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок жакшы жаңылык, сиз бул ооруну күнүмдүк жашоо образыңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен бир топ деңгээлде көзөмөлдөй аласыз.
RLS деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, RLS – бул нерв системасына байланыштуу абал. Ал эс алуу учурунда, айрыкча кечинде же түнкүсүн буттарды кыймылдатууга чыдагыс каалоо менен мүнөздөлөт. Айрымдар бул ыңгайсыздыкты кытыгылоо, күйүү, тартуу же күйүү сезими деп сыпатташат. Кинотеатрда кино көрүп жатканыңызды элестетиңиз. Жарым сааттан кийин буттарыңыз бийлей баштайт жана сиз бир жерде отура албай калгандай сезилет. Же болбосо, кечинде уктоо үчүн жатарда буттарыңыздагы ушул ыңгайсыздыктан улам уйкуңуз таптакыр жоголот. Бул RLSтин табияты.
Макул, анда бул жагымсыз кырдаалды өзүбүз чечүү үчүн кандай жөнөкөй нерселерди жасай аларыбызды карап көрөлү.
Жашоо образыңызга кошушуңуз керек болгон 8 адаттар
Эгер сиз бул адаттарды жашооңузга киргизсеңиз, сиз дагы RLS симптомдорунан бир топ жеңилдик ала аласыз.
1. Жылуулук жана салкындыкты колдонуңуз
Уктаар алдында жылуу ванна кабыл алуу көп учурда буттун булчуңдарын бошоңдотууга жана RLS симптомдорун азайтууга жардам берет. Ошондой эле, өзүңүздү ыңгайсыз сезгенде бутуңузга ысык же муздак суу куюлган бөтөлкө койсоңуз болот. Бул температуранын айырмасы мээңиздин сезимдерди кабыл алуу ыкмасын өзгөртүп, тынчсыздандыруучу сезимди басууга жардам берет. Башкача айтканда, ал сизди алаксытып коюшу мүмкүн.
2. Кыймылдаңыз, жакшылап массаж жасаңыз
RLS менен ооруган адам үчүн кыймылсыз отуруу эң кыйын нерсе. Андыктан, эң жакшы чечим - өзүңүздү ыңгайсыз сезген замат туруп , басуу .
- Уктаар алдында бир аз чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Айрыкча, буттарыңызды тоголотуп жаткандай өйдө-ылдый кыймылдатып, балтырыңызды чоюңуз.
- Эгер сиз автобус же кинотеатр сыяктуу бир жакка бара жатсаңыз, өтмөктүн жанындагы орундукту мүмкүн болушунча жакыныраак тандаңыз. Ошентип, каалаган убакта туруп, кыймылдоо оңой болот.
- Бутту жакшы массаждоо да абдан пайдалуу. Бул кычышуу сезимине каршы стимул болуп, ыңгайсыздыкты азайтат.
3. Ичкен дары-дармектериңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз (бул абдан маанилүү!)
Дарыгериңизге рецепт боюнча берилүүчү дары-дармектер гана эмес, рецептсиз берилүүчү дары-дармектер жөнүндө да айтып бериңиз . Айрым дары-дармектер RLS симптомдорун күчөтүшү мүмкүн.
Мисалы, кээ бир аллергия жана суук тийүүгө каршы дары-дармектер, кээ бир антидепрессанттар, антипсихотикалык дары-дармектер жана кээ бир жүрөк айланууга каршы дары-дармектер RLSти күчөтүшү мүмкүн.
Кабатыр болбоңуз, мунун баарына альтернатива бар. Дарыгериңиз сизге туура келген жана RLSге таасир этпеген башка дары жазып берет. Дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, эч качан дары ичүүнү баштабаңыз же токтотпоңуз.
4. Көнүгүү жасаңыз, бирок өтө көп эмес!
Башкалар сыяктуу эле, көнүгүү ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Бирок, эгер сизде RLS болсо, көнүгүү режимиңизге кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн алыс болушуңуз керек. Мисалы, марафонго күтүүсүздөн машыгуу же кадимки көнүгүү режимиңизди күтүүсүздөн токтотуу RLS белгилерин күчөтүшү мүмкүн. RLS менен ооруган адамдар үчүн эң жакшы нерсе - туруктуу активдүүлүктү сактоо.
5. Кофеинден алыс болуңуз.
Кофе, чай, шоколад жана кофеин кошулган газдалган суусундуктар сыяктуу нерселерден баш тартуу акылыңызды тынчтандырып, жакшы уктоого жардам берет. Оор RLS менен ооруган адам кофеинди толугу менен жок кыла албашы мүмкүн. Бирок , эгерде абал жеңил болсо, кофеинди таштоо чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
6. Спирт ичимдиктерин колдонууну токтотуңуз.
Алкоголдук ичимдиктерди ичүү сизди уйкуга алып келиши мүмкүн, бирок ал сизди түн ортосунда ойготушу мүмкүн. Ойгонгондо, RLS симптомдору адаттагыдан да күчөшү мүмкүн. Андыктан, алкоголдук ичимдиктерден таптакыр баш тартканыңыз оң.
| Эмнелерден качуу керек | Кыла турган иштер |
|---|---|
| Кофеин (кофе, чай, шоколад) | Жылуу суу менен жуунуу |
| Алкоголдук ичимдиктерди колдонуу | Бутту массаждоо жана чоюу |
| Бир жерде өтө көпкө калуу | Ден соолукка пайдалуу тамактанууну сактоо |
| Көнүгүү режимиңизди бир заматта өзгөртүү | Жакшы уйку адаттарын калыптандыруу |
7. Туура тамактанууну карманыңыз
Тынчсыздандыруучу жана аш болумдуу тамактануу Тынчсыздандыруучу синдрому (ТЛС) менен ооруган адам үчүн абдан маанилүү. Тынчсыздандыруучу синдромдун айрым учурлары темирдин жетишсиздиги менен байланыштуу. Темир мээде нерв сигналдарын ташуучу дофамин деп аталган химиялык заттын өндүрүлүшү үчүн абдан маанилүү. Дофаминдин бул деңгээлиндеги өзгөрүүлөр бул абалга өбөлгө түзөт деп эсептелет.
Андыктан, эгерде дарыгериңиз кан анализин жүргүзүп, темирдин деңгээли төмөн экенин тастыктаса, анда ал темир кошулмаларын ичүүнү сунушташы мүмкүн. Магний кошулмалары да жардам бериши мүмкүн.
Өтө маанилүү: Дарыгердин кеңешисиз эч качан темир же магний кошулмаларын ичпеңиз. Темирдин ашыкча болушу кооптуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, магнийдин ашыкча болушу ич өткөк сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Кабыл алып жаткан бардык витаминдер жана кошулмалар жөнүндө дарыгериңизге айтыңыз.
8. Уйку адаттарыңызды жакшыртыңыз
Уйкунун бузулушу уйкуга чоң таасир эткендиктен, жакшы уктоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасоо маанилүү. Муну биз "Уйку гигиенасы" деп атайбыз.
- Күн сайын бир убакта жатыңыз , бир убакта ойгонуңуз.
- Кечки тамакты жатар алдында 2-3 саат мурун ичиңиз.
- Уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана тынч кылыңыз.
- Уктаар алдында телевизор көрүүдөн же телефон колдонуудан алыс болуңуз. Анын ордуна китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе менен алектениңиз.
Бул адаттарды жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыруу уйкуңуздун сапатын жакшыртат жана RLS белгилерин башкарууга жардам берет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Тынчсыз буттар синдрому (RLS) – бул сиз элестеткен нерсе эмес, чыныгы медициналык абал. Андыктан андан уялбаңыз.
- Бул абалды жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү (ысык/муздак терапиясы, көнүгүү жасоо, массаж) менен көзөмөлдөөгө болот.
- Ичкен ар бир дары-дармегиңиз, ошондой эле баштоону ойлонуп жаткан витаминдер/кошумчалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.
- Кофеин жана алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу абдан маанилүү, анткени алар RLS симптомдорун күчөтүшү мүмкүн.
- Эгерде сиз бул көрсөтмөлөрдү аткарганыңызга карабастан, симптомдоруңузду көзөмөлдөөдө кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, дарылоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз