Сиз дагы түнкү жумушчусузбу? Балким, таң атканча BPOдо, ооруканада же коопсуздук кызматкери болуп иштейсиз. Үйгө келип, күндүз уктоого аракет кылганыңызда, жакшы уктай албайсыз, бир нече сааттан кийин ойгоносуз, ал тургай ойгонгондо да күчүңүз жоктой сезилет. Түнкүсүн кайра жумушка барганыңызда, сиз укмуштуудай уйкусурап, жумушуңузга көңүл буруу кыйын болот. Сизде да ушундай окуялар болду беле? Анда биз сиз үчүн абдан маанилүү болгон нерсе жөнүндө сүйлөшөбүз. Медициналык терминдер менен айтканда, бул абалды нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) деп атайбыз.
Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) – бул көбүнчө түнкү сменада, эртең мененки сменада же кезектешип иштеген адамдарда кездешүүчү уйкуга байланыштуу көйгөй, ал кадимки 9дан 5ке чейинки графиктин ордуна иштейт.
Муну туура түшүнүү үчүн, алгач денебиздеги укмуштуудай механизм жөнүндө билишибиз керек. Ал циркаддык ритм же "биологиялык саат" деп аталат. Бул 24 саат бою денебизде болуп жаткан физикалык, психикалык жана жүрүм-турумдук өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөгөн табигый процесс. Ал денебиздин ичиндеги чоң саат сыяктуу. Бул саат негизинен тышкы чөйрөдөгү жарыкка жана караңгылыкка жараша иштейт. Эртең менен күн чыкканда, биздин биологиялык саатыбыз "Азыр ойгонууга, активдүү болууга убакыт келди" деген сигналды алат. Түнкүсүн караңгы киргенде, "Азыр эс алууга убакыт келди, уктаганга даярдан" деген сигнал берилет.
Бирок сиз смена менен иштегенде, бул табигый процесс толугу менен бузулат. Түнкүсүн иштегенде, сиздин биологиялык саатыңыз сизге уктоону айтат. Күндүз уктаганга аракет кылганыңызда, сиздин биологиялык саатыңыз сизге ойгонууну айтат. Бул карама-каршылык төмөнкүдөй көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн:
- Укташ керек болгондо жакшы уктай албайсың.
- Уйкуга кеткенден кийин да, уктай албайсың.
- Айрыкча иштеп жатканда, кереги жок учурда өтө уйкусурап калуу.
Сменада иштегендердин баары эле бул ооруга чалдыга бербейт. Бирок, сурамжылоолор көрсөткөндөй, сменада иштегендердин 10% дан 40% га чейин бул ооруга кабылышы мүмкүн. Бул сиз ойлогондон алда канча көп кездешет дегенди билдирет.
Бул абалдын белгилери кандай?
SWSD эки негизги симптому бар. Аны менен байланышкан башка симптомдор да бар. Келгиле, буларды так талдап көрөлү.
| Негизги симптом | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Уйкусуздук | Каалаган убакта уктай албай калуу, уктап калуу үчүн көп убакыт талап кылынышы же уктап жатканда тез-тез ойгонуу. Мисалы, түнкүсүн жумуштан кеч келип, уктоого аракет кылуу, бирок көзүңүздү жумуп турсаңыз да уктай албай калуу. |
| Ашыкча уйкучулук (гиперсомния) | Айрыкча иштеп жатканда, ойгоо болушуңуз керек болгондо, башыңыз айланып, уйкусурап кетүү. Бул жумушка тоскоол болуп, техниканы башкарганда же унаа айдаганда абдан кооптуу болушу мүмкүн. |
Бул негизги симптомдордон тышкары, дагы бир нече симптомдорду байкаса болот:
- Көңүл топтоо кыйынчылыгы: Жумушка көңүл топтой албайсыз. Эң кичинекей нерселерди да унутуп каласыз.
- Баш оору: Сиз башыңызда оордук жана бүдөмүк ооруну сезишиңиз мүмкүн.
- Денедеги энергиянын жетишсиздиги: Канчалык көп уктасаңыз да, өзүңүздү дайыма жансыз жана чарчаңкы сезесиз.
- Жумушта сергек боло албоо: Иштеп жатканда көздөр дайыма жумулуу болот жана сергектик сезими жок.
- Кыжырдануу жана кыжырдануу: Майда нерселерге ачууланат, үй-бүлөсү жана кесиптештери менен себепсиз эле мушташып кетет.
Эгер сиз нөөмөттө иштеген жумушчу болсоңуз жана жогоруда айтылган симптомдордун бири сизде бар деп ойлосоңуз, бул тууралуу дарыгер менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Эмне үчүн бул биз менен болуп жатат?
Буга чейин талкуулаганыбыздай, мунун негизги себеби - сиздин "биологиялык саатыңыз" менен жумуш нөөмөтүңүздүн ортосундагы дал келбестик. Келгиле, мунун кандайча болорун бир аз тереңирээк карап көрөлү.
Биздин биологиялык саатыбызды башкарган бир нече негизги сигналдар бар.
1. Жарык: Айрыкча күн нуру негизги сигнал болуп саналат. Эртең менен жарык көзүңүзгө тийгенде, ал сигнал мээдеги "башкаруу борборуна" барат. Ал жерден бүт денеге күндү баштоо, активдүү болуу үчүн сигнал жөнөтүлөт. Эртең мененки саат 7де жумуштан үйгө келгенде, күн жаркырап тийип турат. Уктоого аракет кылсаңыз да, бул күн нуру мээңизге: "Тур, азыр уктоого убакыт эмес" деп айтат.
2. Мелатонин: Бул ошондой эле биздин денебиз табигый түрдө өндүргөн "уйку гормону" деп да аталат. Түнкүсүн караңгы киргенде, мээбиздеги эпифиз бези мелатонин бөлүп чыгара баштайт. Дал ушул нерсе бизди уйкуга батырат. Күндүз бул гормон бир топ аз бөлүнүп чыгат. Элестетсеңиз, сиз жумушка кечки саат 10до баштайсыз. Дал ушул учурда денеңиз эң көп мелатонин бөлүп чыгарат. Ошентип, иштеп жатып уктап калуу кадыресе көрүнүшпү?
3.Кортизол: Бул биздин денебиздеги дагы бир маанилүү гормон. Ал бизге эртең менен сергектик тартуулайт. Адатта, бул гормон түнкүсүн уктап жатканда төмөн болот жана эртең менен ойгонгондо эң жогорку деңгээлге жетет. Түнкүсүн иштеген адам эртең менен уктоого аракет кылганда, денедеги кортизолдун деңгээли жогорулайт, бул уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жерде болуп жаткан нерсе - денеңиздин табигый ритми менен жумуш графигиңиздин ортосунда чоң карама-каршылык. Денеңиз бир нерсени айтканда, жумушуңуз башка нерсени кылууну айтат.
Дарыгер мунун SWSD экенин кантип так билет?
Дарыгерге барганыңызда, ал сизден бир нече суроо берет. Ошондой эле, бул ооруну так диагноздоо үчүн эң маанилүү нерселердин бири - "уйку күндөлүгүн" жүргүзүү. Дарыгериңиз сизге бул күндөлүктү жок дегенде эки жума бою жазып турууну көп айтат. Ага төмөнкүлөрдү жазып коюшуңуз керек:
- Сиз жаткан убакыт жана ойгонгон убакыт.
- Уйкудан канча жолу ойгондуңуз?
- Эртең менен ойгонгондо өзүңүздү канчалык сергек/чарчаңкы сезесиз?
- Уйкуңузга таасир этиши мүмкүн болгон нерселер, мисалы, кофе ичкенде жана уктоочу бөлмөңүздөгү ызы-чуу.
Эгерде сизде бул симптомдор үч ай катары менен байкалса, дарыгер SWSD диагнозун коюшу мүмкүн. Кээде алар симптомдордун башка себеби бар-жогун (мисалы, уйку апноэ сыяктуу абал) билүү үчүн уйкуну изилдөөнү сунушташы мүмкүн.
Макул, муну чечүү үчүн кандай чечимдерди колдонсо болот?
Биринчиден, бул көйгөйдү бир түндө айыктыра турган "сыйкырдуу таблетка" жок. Бирок кабатыр болбоңуз. Бул абалды абдан жакшы башкаруунун көптөгөн натыйжалуу жолдору бар. Дарылоонун негизги максаттары:
- Бузулган биологиялык саатты баштапкы абалга келтирүү (циркаддык туура эмес тегиздөө).
- Жумуш учурунда уйкучулукту азайтуу.
- Уйкунун сапатын жакшыртуу.
Келгиле, мунун негизги ыкмаларын карап көрөлү.
Жумуш ордунда жана жумуш нөөмөттөрүндө киргизилиши мүмкүн болгон өзгөртүүлөр
Мүмкүн болсо, жумуш ордуңуздагы жетекчиңиз менен сүйлөшүп, бул өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Күндөн коргонуңуз: Эртең менен жумуштан үйгө келгенде, күнгө мүмкүн болушунча азыраак убакыт бөлүңүз. Күндөн коргоочу көз айнек тагыныңыз. Бул мээңизге "күн ачык" деген сигналды азайтат.
- Түнкү сменаларды удаалаш кыскартыңыз: Мүмкүн болсо, катары менен бир нече түнкү сменада иштөөнүн ордуна, түнкү сменаларды күндүзгү сменалар менен алмаштырып иштөөгө аракет кылыңыз. 5тен ашык удаалаш түнкү сменада иштөөдөн алыс болуңуз.
- Тийиштүү эс алыңыз: Бир нече түнкү нөөмөттөн кийин, мүмкүн болсо, эки күндөн ашык (48 саат) тыныгуу алыңыз. Бул сиздин денеңиздин калыбына келишине убакыт берет.
- Жумуш учурунда уктоо: Мүмкүн болсо, иштеп жатканда (мисалы, түшкү тыныгуу учурунда) 20-30 мүнөт уктап алыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү топтоону жана сергектикти бир топ жогорулатат.
- Кофеинди колдонуу: Эгер сиз кофе же чай ичсеңиз, аны нөөмөттүн башында гана ичиңиз. Жумушка өтө жакын жерде ичимдик ичүү үйгө барып уктоо мүмкүнчүлүгүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн.
- Уйкусурап айдабаңыз!: Бул өтө кооптуу . Эгерде жумуштан кийин уйкусурап жатсаңыз, токтоп, 15-20 мүнөт уктап алыңыз. Же болбосо, башка бирөөнүн айдашына жол бериңиз. Сиздин өмүрүңүз андан да баалуу.
Үйдө уйкуну жакшыртуунун жолдору
Сменада иштегендер орточо адамга караганда 1-4 саатка аз укташат, андыктан уйкуңузга артыкчылык берүү маанилүү.
- Уктоочу бөлмөңүздү даярдаңыз: Уктоочу бөлмөңүздү толугу менен караңгы, тынч жана салкын кылыңыз. Калың, караңгы пардаларды колдонуңуз. Эгерде терезелерден жарык түшүп жатса, аларды жабыңыз.
- Ызы-чууну азайтыңыз: Үй-бүлөңүз менен сүйлөшүп, уктап жатканда телевизор көрүү же чаң соргуч менен тазалоо сыяктуу ызы-чуулуу нерселерден алыс болууну сылыктык менен сураныңыз. Алардан кулакчын колдонууну сурансаңыз болот.
- Алаксыткан нерселерден алыс болуңуз: Телефонуңузду үнсүз кылыңыз. Эшигиңизге "Тынчымды алба" деген жазууну илип коюу да жакшы идея.
- Уйку графигин түзүңүз: Майрам күндөрү да мүмкүн болушунча бир убакта жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Бул сиздин биологиялык саатыңыздын жаңы режимге көнүшүнө жардам берет.
- Уйкунун жакшы адаттары (уйку гигиенасы): Уктаардан бир саат мурун телевизор, телефон жана компьютер экрандарын кароону токтотуңуз. Алкоголдук ичимдиктерден жана никотинден (тамеки) алыс болуңуз, анткени алар уйкуну бузат.
Башка дарылоо ыкмалары
Эгерде жогоруда айтылган ыкмалар натыйжа бербесе, дарыгериңиз башка дарылоо ыкмаларын сунушташы мүмкүн.
- Жарык терапиясы: Бул жумушка киришерден мурун 30 мүнөт атайын жарык кутучасына тиктеп турууну камтыйт. Бул сиздин биологиялык саатыңыздын жаңы графикке көнүшүнө жардам берет.
- Мелатонин кошулмалары: Дарыгердин көрсөтмөсү боюнча, мелатонин таблеткаларын жатар алдында ичсеңиз болот. Бирок, буларды эч качан дарыгер менен кеңешпей туруп колдонбоңуз.
- Уктотуучу дарылар: Булар кыска мөөнөттө уктоого жардам берет. Бирок, алар көз карандылыкты жаратып, терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн, андыктан аларды дарыгердин көрсөтмөсү боюнча жана көрсөтмөсү боюнча гана колдонуңуз.
- Ойгонууга түрткү берүүчү каражаттар: Модафинил жана Армодафинил сыяктуу дары-дармектер жумуш учурундагы уйкуну азайтууга жардам берет. Булар уйкунун ордун баса албайт. Буларды медициналык көзөмөл астында да колдонуу керек.
Эгерде бул оору дарыланбаса, кандай коркунучтар бар?
SWSD жөн гана уйку көйгөйү эмес. Эгерде туура дарыланбаса, ал кыска жана узак мөөнөттүү келечекте олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
| Тобокелчилик | Эмне болушу мүмкүн? |
|---|---|
| Жумуштун натыйжалуулугунун төмөндөшү | Жумушта ката кетирүү, көңүлдү топтоо жана эс тутумда кыйынчылыктар. |
| Кырсыктардын тобокелдигинин жогорулашы | Жумуш ордундагы кырсыктар, айрыкча уйкучулуктан улам келип чыккан олуттуу жол кырсыктары. |
| Психикалык көйгөйлөр | Тез-тез ачуулануу, стресс жана депрессия коркунучу жогорулайт. |
| Баңгизат жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуу | Уйкуга кетүү же сергек болуу үчүн алкоголдук ичимдиктерге же баңгизаттарга берилип кетүү тенденциясы. |
Узак мөөнөттүү ден соолук коркунучтары
Жакшы уйку биздин жалпы ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. SWSD менен узак убакыт бою жабыркап жүрүү башка олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Тез-тез оору (мисалы, суук тийүү, ысытма)
- Жогорку холестерол
- Жүрөк оорусу
- Семирүү
- Тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрү
- Репродуктивдик системанын көйгөйлөрү
- Айрым рак түрлөрүнүн коркунучунун жогорулашы.
Андыктан, муну "жөн гана уйку көйгөйү" деп этибарга албаңыз. Ден соолугуңуз жөнүндө ойлонуп, зарыл болгон кадамдарды жасоо абдан маанилүү.
Смена менен иштей баштаганда уйкуңуздун өзгөрүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер бир нече жумадан кийин дагы эле уйкусуздук сезилсе же иштеп жатканда уйкусурап жатсаңыз, кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылганыңыз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Сменада иштегендердин баарында эле сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) пайда боло бербесе да, бул абдан кеңири таралган оору.
- Мунун негизги себеби - сиздин биологиялык саатыңыз менен жумуш нөөмөтүңүздүн ортосундагы дал келбестик.
- Негизги белгилери - уйкусуздук (уйку керек болгондо уктай албай калуу) жана гиперсомния (жумуш учурунда өтө уйкусурап калуу).
- Бул абалды көбүнчө уйкуңузга артыкчылык берүү, уктоо чөйрөңүздү туура жөнгө салуу жана жумуш тартибиңизге өзгөртүүлөрдү киргизүү менен башкарууга болот.
- Эгерде сизде ушул белгилер байкалса, аларды этибарга албай койбостон, медициналык кеңеш алуу маанилүү. Эч качан өз алдынча дарыланууга аракет кылбаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз