"Көнүгүү сизге пайдалуу" дегенди миң жолу уккан чыгарсыз. Бирок көнүгүү физикалык денеңиз үчүн гана эмес, психикалык ден соолугуңуз үчүн да пайдалуу экенин билчү белеңиз? Үзгүлтүксүз көнүгүү чарчоону азайтат, күнүңүздү энергия менен толтурат жана маанайыңызды бир топ көтөрөт. Бүгүн, Nirogi Lankaда, көнүгүү деген эмне экенин, анын пайдасын жана аны кантип туура жасоону карап көрөлү.
Көнүгүүлөрдүн чыныгы пайдасы эмнеде?
Көнүгүүнү бүт денеңизге жана акылыңызга баалуу инвестиция катары кабыл алыңыз. Анын пайдасы абдан көп.
- Мээңиз үчүн чоң дем: Физикалык активдүүлүк мээнин иштешин жана окуу жөндөмүн жакшыртат. Эгер сиз уйкусуздук менен күрөшүп жатсаңыз, көнүгүү натыйжалуу чечим болушу мүмкүн. Мээге кан айлануунун жакшырышы эс тутумду да курчутат.
- Бакыт гормондорунун бейиши: Машыгуу учурунда денеңиз сизди табигый түрдө бактылуу жана эс алдыруучу атайын химиялык заттарды (эндорфиндерди) бөлүп чыгарат. Бул депрессия жана анедония белгилерин азайтууга жардам берген жана тынчсыздануу жана стресс сезимдерин баскан ички кубаныч булагына ээ болгондой.
- Жетишкендиктин толкундануусу: Жаңы бий ыраатын өздөштүрүүбү же 100 метрге чуркоодо жеке рекордуңузду жаңыртуубу, фитнестеги жетишкендиктерге жетүү чоң сыймыктануу сезимин жаратат. 5 жолу отжимание жасоодон 10 же 15 жолу ишенимдүү түрдө отжимание жасоого өтүү канчалык жагымдуу экенин элестетип көрүңүз. Бул чемпионатта жеңишке жеткендей эле сезим.
Мындан тышкары, көнүгүү - ден-соолукту чыңдоонун жана олуттуу оорулардан коргонуунун эң жакшы жолу.
- Оорулардан алыс болуу: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо салмактын ден соолукка зыяндуу кошулушунун алдын алууга жардам берет жана бүгүнкү күндө барган сайын кеңири тараган 2-типтеги диабет , жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулашы сыяктуу жугуштуу эмес оорулардын коркунучун бир топ азайтат.
- Сөөктөрдүн бекемдиги: Секирүү, чуркоо жана оордук көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр үйдүн пайдубалын бекемдегендей эле сөөктөрдү бекемдейт. Бул сөөктөрдүн алсыздыгынын алдын алууга жардам берет жана жаш өткөн сайын сынуу коркунучун азайтат.
Азыр өзүңүздү жеңилбес сезип жатсаңыз да, жаш өткөн сайын сергек жана көз карандысыз бойдон калуу үчүн көнүгүү жасоо абдан маанилүү.
- Алтын жылдарыңызда активдүү болуу: Келечектеги өзүңүз сизге ыраазы болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо кийинки жылдарда жашооңуздун сапатын жакшыртат, бул сизге көз карандысыздыгыңызды сактоого жана күнүмдүк тапшырмаларыңызды башкаларга таянбастан аткарууга мүмкүндүк берет.
- Когнитивдик ден соолукту коргоо: Көнүгүү мээңиздин курч болушуна жардам берет, Альцгеймер оорусу сыяктуу оорулардын коркунучун азайтат. Ошондой эле, ал тең салмактуулукту жакшыртат, жыгылып кетүү жана ага байланыштуу жаракат алуу коркунучун бир топ азайтат.
Тең салмактуу көнүгүү планын эмне түзөт?
Эми сиз укмуштуудай пайдасын билгенден кийин, жөн гана чуркоо же секирүү жетишсиз экенин унутпаңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңиз үч негизги тиректи камтышы керек:
- Аэробдук көнүгүү
- Күч машыгуулары
- Ийкемдүүлүктү жогорулатуучу иш-чаралар
Келгиле, булардын ар бирин кененирээк карап чыгалы.
" Аэробдук " көнүгүү деген эмне жана аны кантип жасоо керек?
Башка булчуңдар сыяктуу эле, жүрөгүңүз жакшы машыгуу менен чыңдалат. Аэробдук көнүгүүлөр – бул жөн гана жүрөктүн кагышын тездетип, дем алууңузду кыйындатуучу ар кандай көнүгүү. Жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү күн сайын машыктыруу менен сиз аларды чыңдап, денеңиздеги ар бир клеткага кычкылтек жеткирүү жөндөмүн жакшыртасыз. Ал жогорку өндүрүмдүү жеткирүү кызматы сыяктуу иштейт, бүтүндөй системаңызды энергия менен камсыз кылып жана энергия менен камсыз кылат.
Эгер сиз баскетбол, футбол же хоккей сыяктуу командалык спорт түрлөрү менен машыксаңыз, машыгуу учурунда жок дегенде 60 мүнөт аэробдук көнүгүү жасашыңыз керек.
Эгер сиз командалык спорт менен машыкпасаңыз, кабатыр болбоңуз — аэробдук көнүгүүлөрдү жасоонун көптөгөн жолдору бар:
- Велосипед тебүү
- Чуркоо (паркта, пляжда же чуркоо жолунда)
- Сүзүү
- Бийлөө (Ооба, музыканын коштоосунда бийлөө - бул эң сонун машыгуу!)
- Тез басуу
- Теннис ойноо
- Жөө саякат
- Бадминтон ойноо
Эң жакканын тандаңыз. Эң негизгиси, чындап жакшы көргөн иш-аракетиңизди тандаңыз.
Эмне үчүн "Күч машыгуусу" маанилүү?
Булчуңдарыңыз да активдүүлүктү каалайт. Булчуңдарыңызды колдонгондо, алар күчөйт, кичинекей өсүмдүктү бекем, күчтүү даракка айланганга чейин багып тургандай.
Күчтүү булчуңдар муундарыңызга маанилүү колдоо көрсөтүп, жаракаттардын алдын алууга жардам берет. Жогоруда айтылгандай, кээ бир күч көнүгүүлөрү сөөктүн тыгыздыгын да жогорулатат. Оор азык-түлүктөрдү көтөрүп жатсаңыз да, газ баллонун алмаштырып жатсаңыз да же бала көтөрүп жүрсөңүз да, күнүмдүк жашооңузда пайдасын байкайсыз.
Күч топтоо үчүн спорт залга жазылуунун кажети жок; үйдө жасай турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Ар кандай көнүгүүлөр ар кандай булчуң топторуна багытталган. Бул мисалдарды карап көрүңүз:
- Колдоруңуз үчүн: кайык менен сүзүү (бул үчүн атайын тренажерлор бар), турниктен тартылуу (кыйын, бирок укмуштуудай натыйжалуу), отжимание (мектептин спорт залындагы классикалык көнүгүү, туурабы?) жана жеңил гантельдер менен баштоо колдун булчуң күчүн өстүрүү үчүн эң сонун.
- Буттарды чыңдоо үчүн: Чуркоо, велосипед тебүү жана коньки тебүү эң сонун тандоолор. Мындан тышкары, отуруп-туруу (бул көрүнбөгөн отургучка отургандай) жана бутту көтөрүү дененин ылдыйкы бөлүгү үчүн абдан пайдалуу.
- Ичтин жана дененин булчуңдарынын күчү үчүн: кайык менен сүзүү, йога же пилатес эң сонун. Андан тышкары, тактай сыяктуу денеңизди түз кармоо жана крест түрүндөгү көнүгүүлөр дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн катарына кирет.
Ийкемдүүлүгүңүздү кантип жакшыртсаңыз болот? Бул эмне үчүн абдан маанилүү?
Албетте, ошондой! Көнүгүү жөн гана жүрөктү, булчуңдарды жана сөөктөрдү чыңдоо эмес. Бул ийкемдүүлүктү сактоо үчүн да абдан маанилүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ийкемдүүлүк булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын оңой кыймылдап, бүгүлүшүнө мүмкүндүк берет. Аны резина боо сыяктуу элестетиңиз — ал ийкемдүү жана үзүлбөй чоюлушу мүмкүн. Ийкемдүү болгондо, булчуңдарыңыз жана муундарыңыз чыңалууга жана жаракат алууга азыраак дуушар болот. Ден соолугу чың резина боо сыяктуу эле, ийкемдүү дене да ийкемдүү болот.
Ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу спорттук көрсөткүчтөрүңүздү да жогорулатат.Бий же каратэ сыяктуу мушташ өнөрү сыяктуу айрым иш-аракеттер жогорку деңгээлдеги ийкемдүүлүктү талап кылат. Бирок, футбол сыяктуу спорт түрлөрүндө да кыймыл диапазонунун жогорулашы сизге жакшыраак иштөөгө жардам берет, бул тезирээк кыймылдоого жана денеңизди жакшыраак башкарууга мүмкүндүк берет.
Ийкемдүүлүктү жакшырткан иш-аракеттерди табуу абдан жөнөкөй:
- Каратэ сыяктуу согуш өнөрү
- Балет
- Гимнастика
- Йога (денеңизге да, акылыңызга да пайдалуу экени менен белгилүү)
Булар эң сонун тандоо. Мындан тышкары, машыгуудан кийин денеңизди чоюу ийкемдүүлүктү жакшыртуунун негизги жолу болуп саналат. Ар бир машыгуудан кийин жок дегенде 5–10 мүнөт чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоону адат кылып алыңыз.
Кантип зериктирбей, көнүгүү режимиңизди туруктуу кармай аласыз?
Бул көптөгөн адамдар үчүн эң көп кездешкен тоскоолдук. Адамдар чоң шыктануу менен баштагандан көп өтпөй фитнес программаларын таштап кетишинин негизги себеби - жөн гана зеригүү же кызыгуусун жоготуу. Кантсе да, эгер сиз жасап жаткан ишиңизден ырахат албасаңыз, аны улантуу кыйын. Бирок кабатыр болбоңуз! Тандоо үчүн ушунчалык көп түрдүү спорт түрлөрү жана иш-чаралар бар, ошондуктан сиз чындап сүйгөн нерсени таба аласыз.
Эгер сизге бир аз кошумча мотивация керек болсо, төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:
- Көнүгүү сабагына жазылыңыз: Зумба, аэробика же йога менен машыгыңыз.
- Командага кошулуңуз: Өзүңүзгө жаккан спорт түрү менен машыгыңыз.
- Машыгуу үчүн өнөктөш табыңыз: Өнөктөштүн болушу сизди жоопкерчиликтүү кылат. Жалкоолук сезимин сезген күндөрүңүздө да, бири-бириңизди алдыга жылууга үндөй аласыз.
- Жаңы нерселерди байкап көрүңүз: Эгер бир эле нерсени жасоодон тажап жатсаңыз, аны жаңы көнүгүүлөр же башка жерлер менен аралаштырыңыз.
- Музыка угуңуз: Сүйүктүү шаңдуу ойнотмо тизмеңизди ойнотуу көнүгүүнү түйшүк сыяктуу сездирбейт.
- Максаттарды коюңуз: Кичинекей, жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюңуз (мисалы, бул жумада 3 күн 30 мүнөт басуу) жана аларга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз.
Мүмкүн болсо, учурдагы фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырылган программаны түзүүгө жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуга же спорт залдын фитнес боюнча кеңешчисине кайрылыңыз . Алар эмне кылуу керек жана аны кантип коопсуз жасоо керектиги боюнча кесипкөй көрсөтмөлөрдү бере алышат.
Эсиңизде болсун: кандай гана кыймыл болбосун пайдалуу. Күн бою бир жерде отурган убактыңызды азайтуу гана айырмачылыкты жаратат. Эгерде сизде майыптык же астма сыяктуу негизги ден соолук көйгөйлөрү болсо, медициналык көрсөтмөлөр менен аткара турган атайын көнүгүүлөр бар. Бирок, эгерде сизде кандайдыр бир ден соолук көйгөйлөрү болсо — мисалы, эгер сиз көнүгүү жасоого жаңыдан киришип жатсаңыз же жүрөк оорулары болсо — кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Бул өтө маанилүү.
Акырында, эске алуу керек болгон бир нече нерсе
Физикалык жактан активдүү болуунун ден соолукка тийгизген бардык пайдасын эске алганда, көнүгүүгө инвестиция салуу канчалык акылдуу жана баалуу экени айкын болот.
Көнүгүүлөрдүн эң жакшы жери - баштоо эч качан кеч эмес. Жашыңызга же ден соолугуңуздун абалына карабастан, ар дайым жасай турган бир нерсе бар.
- Кичинекей кадамдар маанилүү: Натыйжага жетүү үчүн чоң кадамдарды жасоо керекпи же спорт залга баруу керекпи деп ойлойсузбу? Такыр андай эмес. Кыска велосипед тебүү, үй жаныбарыңыз менен сейилдөө, короодо жалбырактарды терүү же дүкөнгө жөө баруу — бул кичинекей иш-аракеттер көнүгүү катары эсептелет. Эң негизгиси, күн бою активдүү болуу.
- Акырындык менен баштаңыз: Эгер сиз машыгууга жаңыдан киришип жатсаңыз, өтө көп, өтө эрте машыгууга аракет кылбаңыз. Күнүнө бир нече мүнөттөн баштап, сунушталган максаттарга жеткенге чейин убакытты акырындык менен көбөйтүңүз — мисалы, жаштар үчүн күнүнө 60 мүнөт же чоңдор үчүн жумасына 150 мүнөт.
- Көңүл ачып, муну адат кылып алыңыз:Эң негизгиси, сизге кубаныч тартуулаган иш-аракетти тандаңыз. Ошентип, сиз өзүңүздү мажбурлангандай сезбейсиз жана аны Nirogi Lanka менен күнүмдүк жашооңуздун табигый, жагымдуу бөлүгүнө айландыра аласыз.
Андыктан, көпкө күтпөңүз — бүгүн баштаңыз жана денеңизге жана акылыңызга татыктуу кам көрүңүз! Ийгилик каалайм!
Көнүгүү, дени сак жашоо, дене тарбия, психикалык ден соолук, аэробика , күч машыгуулары, ийкемдүүлүк
