Кээде өзүңүздү чарчаңкы, кайгылуу же жалгыз сезесизби? Эч нерсе кылгыңыз келбей, баарынан тажагандай сезилген учурлар болобу? Бул көбүбүз башынан өткөргөн депрессия деп аталган психикалык абалдын алгачкы белгилери болушу мүмкүн. Бирок кабатыр болбоңуз, бул абалды түшүнүүгө жана башкарууга жардам берүүчү абдан жөнөкөй жана күчтүү жолдор бар. Мындай ыкмалардын бири - медитация. Келгиле, муну кененирээк карап көрөлү.
Депрессия деген эмне? Сизде ушул белгилер барбы?
Депрессия жөн гана кайгыруу сезими эмес. Бул биздин эмоцияларыбызга, ойлорубузга жана ал тургай денебизге таасир этүүчү абал. Сизде кандайдыр бир симптомдор бар же жок экенин билүү үчүн төмөндөгү симптомдорду карап көрүңүз.
| Симптом | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Жок болуп кетпей турган кайгы | Эч кандай себепсиз бир нече күнгө созулган көңүл калуу жана кайгыруу сезимдери. |
| Жалгыздык жана социалдык обочолонуу | Өзүн обочолонуп, жалгыз сезип, достору менен сүйлөшкүсү да келбей калат. |
| Чарчоо | Эч кандай жумуш жасабасаңыз да, өзүңүздү абдан чарчаңкы жана жансыз сезесиз. |
| Эч нерсеге кызыкпагандык | Мурда жакшы көргөн нерселериңиз (телевизор көрүү, музыка угуу, хоббилер) эми сизди кызыктырбайт. |
| Уйку көйгөйлөрү | Же өтө көп уктайт, же түнкүсүн уктабайт. |
| Табиттин өзгөрүшү | Табиттин жоголушу же ашыкча тамактануу каалоосу, натыйжада арыктоого же салмак кошууга алып келет. |
| Тынчсыздануу жана кыжырдануу | Майда-чүйдө нерселерге ачууланып, тынчы кетип, кыжырдануу. |
| Көңүл топтоо кыйынчылыгы | Жумушка, китеп окууга же аңгеме окууга көңүл топтоо кыйынчылыгы. |
| Жашоо жөнүндөгү терс ойлор | Өзүн күнөөлүү сезүү, өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү, жашоодон тажаганым жөнүндө ойлор. |
Эгерде сизде эки жумадан ашык убакыт бою ушул белгилердин бири же бир нечеси байкалса, сизде депрессия болушу мүмкүн. Ошондуктан, кеңеш алуу үчүн дароо дарыгериңизге кайрылуу абдан маанилүү.
Депрессия мээбизге кандай таасир этет?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, депрессиянын негизги себептери - стресс жана тынчсыздануу. Демек, бул нерселер мээбиздин иштешине түздөн-түз таасир этет.
Мээбиздин ар кандай бөлүктөрү ар кандай иштейт деп элестетиңиз.
1. "Мен" борбору: Бул биздин эмоцияларыбызды, ойлорубузду жана "Мен" жөнүндөгү маалыматты иштетүүчү бөлүк. Медициналык терминдер менен айтканда, бул "префронталдык кортекс" деп аталат. Стресске кабылганда, бул бөлүк ашыкча иштей баштайт. "Эмне үчүн мага мындай болуп жатат?", "Мен ушунчалык ийгиликсизмин" деген сыяктуу ойлор ушул жерден келет.
2. "Коркууну" башкаруу борбору: Мээнин "коркууну" башкарган дагы бир бөлүгү бар. Бул "(Амигдала)" деп аталат. Ал коркунуч келгенде "согушуу же качуу" чечимин кабыл алган жансакчыга окшош.
Депрессияда "коркууну" башкарган борбор (амигдала) эч кандай тышкы коркунуч жок болсо да, акылыбыздагы коркуу жана басымга жооп берет. Андан кийин денебиз "кортизол" деп аталган стресс гормонун бөлүп чыгарат. Бул "мен" жөнүндө ойлонгон борбор (префронталдык кортекс) менен "коркууну" башкарган борбордун ортосунда карама-каршылыкты жаратат. Биз муну психикалык жактан чоң жүк жана басым катары сезебиз.
Бул ооруга медитация кандайча жардам бере алат?
Медитация мээни машыктыруу сыяктуу. Ал биздин мээбизди кайра машыктырат.
- Мээнин стресске болгон реакциясын өзгөртөт: Медитация кылганда, көңүлүңүздү бир нерсеге бурасыз (мисалы, дем алуу). Бул мээнин жогоруда айтылган эки бөлүгүнүн ("Префронталдык кортекс" жана "Амигдала") керексиз активдүүлүгүн азайтат. Бул стресс гормондорунун керексиз өндүрүлүшү азаят дегенди билдирет. Натыйжада, акылыңыз тынчыраак болот.
- Мээнин эс тутумга байланыштуу бөлүгүн коргойт: Мээбизде эс тутум жана үйрөнүүгө байланыштуу "(Гиппокамп)" деп аталган маанилүү бөлүгү бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессиядан жапа чеккен адамдарда бул "(Гиппокамп)" бөлүгү кичине болот. Бирок, күн сайын болжол менен 30 мүнөт медитация жасаганда, бул бөлүктүн калыңдыгы (боз зат) көбөйөт. Бул медитация мээни коргойт дегенди билдирет.
- Ойлорго болгон көз карашыңызды өзгөртүү: Медитация депрессия менен коштолгон терс ойлор менен ачууланууну толугу менен жок кылбайт. Тескерисинче, ал сизге ал ойлор качан келерин билип, алардан алыстап кетүүнү үйрөтөт.
Медитация жаман ойлорду басуу жөнүндө эмес. Бул ошол ойлорду таануу, "бул жөн гана менин оюма келген ой, бул мен эмесмин" дегенди түшүнүү жана акылды алардан арылууга үйрөтүү жөнүндө.
- Стресстүү кырдаалдарга акылыңызды даярдоо: Дарыгерге барышыңыз керек деп элестетиңиз, бирок бир аз коркуп, стресске кабылдыңыз. Барардан мурун бир нече мүнөт медитация кылсаңыз, акылыңыз тынчып калат. Эгер сиз ошол коркууну сезсеңиз да, кабатыр болбостон аны менен күрөшө аласыз.
Депрессия менен күрөшүүгө кандай медитация ыкмалары жардам берет?
Бирок муну эсиңизден чыгарбаңыз. Медитация дарыгер жазып берген дары-дармектин ордун баса албайт . Ал дарылоого кошумча катары колдонулушу керек. Мүмкүн болсо, бул нерселерди дарыгериңиздин кеңеши менен баштаңыз .
Бул жерде жардам бере турган медитациянын айрым ыкмалары келтирилген.
| Медитация түрү | Муну менен эмне болот? |
|---|---|
| Мээримдүүлүк медитациясы | Өзүңүзгө жана башкаларга сүйүү жана боорукердик көрсөтүүгө көңүл буруңуз. Бул күнөө жана өзүнө ишенбөөчүлүк сезимдерин азайтууга жардам берет. |
| Аң-сезимдүү медитация | Башка нерселер жөнүндө ойлонбостон, азыркы учурга (мисалы, дем алуу, дене сезимдери) көңүл буруу. Бул көптөгөн медитация ыкмаларынын негизи. |
| Аң-сезимдүүлүккө негизделген когнитивдик терапия (MBCT) | Аң-сезимдүү медитация жана когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (CBT) - бул сизге ден-соолукка зыяндуу ойлор менен жүрүм-турумду өзгөртүүгө жардам бере турган ыкмалардын күчтүү айкалышы. |
| Йога | Физикалык позалар, дем алуу ыкмалары жана медитацияны айкалыштырган машыгуу. Ал денени да, акылды да айыктырат. |
| Визуалдаштыруу | Жагымдуу, тынч көрүнүштү (кооз пляж, тоо) элестетип, акылыңызды ошого буруңуз. Бул акылды тынчтандырат. |
| Басуу медитациясы | Басып баратканда буттарыңыз жерге кандай тийип жатканын жана денеңиздин кыймылын эске алуу физикалык жана психикалык жактан ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет. |
Бул ыкмалардын ичинен өзүңүзгө ылайыктуусун жана аткарууга оңой болгонун тандап, аны күнүмдүк адат кылып алсаңыз болот. Алгач 5 мүнөттөн баштап, убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Эң негизгиси, муну багынбай уланта берүү. Акырындык менен сиз чоң жеңилдикти сезесиз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессия – бул дарылоону талап кылган медициналык абал. Андан уялбаңыз же коркпоңуз. Бул сиздин күнөөңүз эмес.
- Эгерде сизде депрессиянын белгилери байкалса, биринчи кезекте квалификациялуу дарыгерге кайрылуу керек.
- Медитация депрессиянын белгилерин башкарууга жардам берүүчү эң сонун кошумча каражат, бирок ал негизги дарылоо ыкмасы эмес.
- Дарыгер жазып берген дарыларды эч качан токтотпоңуз жана жөн гана медитация жасаңыз. Ар дайым дарыгериңиздин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- Өзүңүзгө ылайыктуу медитация ыкмасын тандап, аны күнүмдүк адат кылып алыңыз. Акырындык менен сиз айырмачылыкты сезесиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз