Loosst eis iwwer BMR (Basal Metabolic Rate) schwätzen: de Basisenergiebedarf vun Ärem Kierper.

Hues du jeemools drun geduecht, datt eis Kierper stänneg funktionéieren, och wann mir just roueg sëtzen, also am Bett oder op engem Stull leien? D'Atmung, d'Häerz schloe an d'Reguléierung vun eiser Kierpertemperatur sinn nëmmen e puer vun de ville Saachen, déi mir maachen. All dat brauch also Energie, dat sinn Kalorien. Déi minimal Energiequantitéit nennt een eise Basalstoffwechsel (BMR).

Wat ass BMR (Basal Metabolic Rate)?

Einfach ausgedréckt, ass de BMR (Basal Metabolic Rate) déi minimal Zuel u Kalorien, déi Äre Kierper verbraucht, fir déi grondleeënd Prozesser z'erhalen, déi fir d'Iwwerliewe néideg sinn, wann Dir keng Aarbecht maacht, just a Rou. Stellt Iech vir, och wann Dir de ganzen Dag am Bett läit, Är Atmung, Blutzirkulatioun, Zellreparatur an d'Erhalen vun der Kierpertemperatur geschéien ëmmer nach, richteg? Dofir gëtt dës Energie benotzt. Dëse BMR-Wäert variéiert vu Persoun zu Persoun. Et gëtt vill Grënn dofir, loosst eis och doriwwer schwätzen.

Tatsächlech ginn ongeféier 60% bis 70% vun der gesamter Energie, déi mir an engem Dag verbrauchen, an dëse BMR . Weider 10% ginn dozou bäi, d'Liewensmëttel, déi mir iessen, ze verdauen an an Energie ëmzewandelen. De Rescht gëtt fir Saachen ewéi Bewegung an Sport ausginn.

Vill Leit interesséiere sech fir méi iwwer de Basalstoffwiessel (BMR) ze wëssen, well se mengen, datt et hinnen hëllefe géif, hiert Gewiicht ze kontrolléieren. Dëst kann Iech hëllefen, eng ongeféier Iddi dovun ze kréien, wéi vill Energie Äre Kierper tatsächlech pro Dag brauch. Awer denkt drun, datt de BMR nëmmen ee Faktor ass, wann et ëm d'Gewiichtskontroll geet. Et gi vill aner Faktoren, déi eng Roll spillen.

Wéi eng Faktoren beaflossen eise BMR?

Okay, elo kucke mer eis d'Faktoren un, déi dëse BMR-Wäert änneren kënnen. E puer vun dëse Saache kënne mir net änneren, awer anerer sinn an eiser Kontroll.

Permanent Faktoren, déi mir net vill änneren kënnen:

• Kierpergréisst: Wat méi grouss Äre Kierper ass, dat heescht wat méi Gewëss an Zellen en huet, wat méi Energie et brauch fir se z'erhalen. Genee wéi e méi grousst Haus méi kascht fir z'ënnerhalen.
• Quantitéit u magerem Muskelgewebe: Muskelgewebe ass wéi d'Motoren an eisem Kierper. Et brauch vill Energie fir et z'erhalen. Wat méi Muskelen Dir hutt, wat méi héich Äre Basalstoffwechselwäert (BMR) ass.
• Quantitéit u Fettgewebe (Kierperfett): Et brauch manner Energie fir Fettgewebe z'erhalen wéi Muskelgewebe. Fettgewebe brauch awer och Energie. Dofir beaflosst d'Quantitéit u Fett och bis zu engem gewësse Grad de Basalrahmen (BMR).
• Geschlecht: Männer hunn am Allgemengen e liicht méi héije Basalmetabolismus (BMR) wéi Fraen. Dëst läit dorun, datt Männer am Allgemengen méi grouss si wéi Fraen a méi Muskelmass hunn, wéinst dem Hormon Testosteron.
• Alter: De Basalmetabolismus hëlt graduell mam Alter of. Den Haaptgrond ass de Verloscht vu Muskelmass mam Alter. Zousätzlech kënnen hormonell Verännerungen an neurologesch Verännerungen och de Basalmetabolismus beaflossen.
• Rass:Fuerschung huet erausfonnt, datt Är Rass oder Ethnie och Äre BMR beaflosse kann, awer méi Fuerschung ass doriwwer néideg.
• Genetik: Eis Genen hunn och e groussen Afloss op de Basalmetabolismus (BMR). Verschidde Leit gi mat engem schnelle Stoffwiessel gebuer, anerer hunn e luesen. D'Fuerscher sinn nach ëmmer dobäi erauszefannen, wéi dës Genen genee funktionéieren.

Saachen, déi temporär den BMR beaflossen:

• Iessen iwwersprangen, Fasten oder Honger leiden: Stellt Iech vir, wann Dir net richteg iesst, wann d'Quantitéit u Kalorien, déi Äre Kierper kritt, erofgeet, probéiert Äre Kierper Energie ze spueren. Dëst ass eppes, wat sech entwéckelt huet fir eis ze hëllefen ze iwwerliewen. Dann senkt Äre Kierper Äre basalem Metabolismus (BMR), dat heescht, datt en d'Geschwindegkeet verlangsamt, mat där Dir Energie verbrennt.
• Ëmwelttemperatur: Wann Dir an enger ganz kaler Ëmwelt sidd (z.B. wann Dir schwetzt) ​​oder ganz waarm (z.B. wann Dir schwetzt), muss Äre Kierper méi haart schaffen fir eng normal Kierpertemperatur ze halen. Äre Basalmetabolismus klëmmt an dësen Zäiten.
• Schilddrüsenhormonspiegel: Schilddrüsenhormon, dat vun der Schilddrüs ausgeschott gëtt, ass ganz wichteg fir eise Metabolismus. Wann den Schilddrüsenhormonspiegel eropgeet, wat en Zoustand ass, deen Hyperthyroidismus genannt gëtt, klëmmt de BMR. Ähnlech, wann den Schilddrüsenhormonspiegel erofgeet, wat en Zoustand ass, deen Hypothyroidismus genannt gëtt, fällt de BMR of.
• Krankheet oder Verletzung: Wann Dir Féiwer oder eng Verletzung hutt, muss Äre Kierper extra Aarbecht maachen. Dat heescht, Krankheeten ze bekämpfen a Gewëss ze reparéieren. Dëst erhéicht Äre Basalmetabolismus (BMR).
• Stimulanzer: De BMR kann temporär eropgoen, wann Dir Stimulanzer wéi Koffein (a Kaffi an Téi fonnt), Nikotin (am Tubak fonnt) an Amphetamine benotzt.

Auswierkunge vu verschiddene Liewensphasen op de Basalmetabolismus (BMR):

• Wuesstem: Jonk Kanner, besonnesch Puppelcher, wuessen séier. Si brauche méi Energie fir nei Gewëss ze wuessen a Gewiicht zouzehuelen. Dofir ass hire Basalmetabolismus méi héich.
• Schwangerschaft: Wärend der Schwangerschaft klëmmt d'Kierpermass vun der Mamm, an de Wuesstum vum Fetus am Gebärmutter brauch zousätzlech Energie. Dëst erhéicht de Basalmetabolismus (BMR) vun enger schwangerer Mamm.
• Stillen: Stillen erfuerdert och extra Energie vum Kierper. Fuerschung huet gewisen, datt d'Produktioun vu Mammemëllech tëscht 15% an 25% extra Energie erfuerdert.
• Menopause: Hormonell Verännerungen, déi mat de Menopause optrieden, kënnen zu engem Verloscht vu Muskelmass féieren. Dëst ass normalerweis d'Ursaach vun enger Ofsenkung vum Basalmetabolismus (BMR).

Gëtt et e "normalen" BMR-Wäert?

Et gëtt keen "normalen" BMR-Wäert. Wéinst de ville Faktoren, déi mir virdru diskutéiert hunn, ass de BMR vun all Persoun anescht. Wëssenschaftler kënnen nëmmen Duerchschnëttswäerter uginn. Denkt drun, dëst sinn nëmme grob Schätzungen.

Den duerchschnëttleche BMR fir e Mann ass ongeféier 1.696 Kalorien (7.100 Kilojoule) pro Dag . Fir eng Fra sinn et ongeféier 1.410 Kalorien (5.900 Kilojoule) pro Dag . Dës Wäerter kënnen awer liicht variéieren jee no Rass/Ethnie.

Déi wichteg Saach ass, datt dës Kalorien nëmme benotzt gi fir Basiskierperfunktiounen auszeféieren. Dëst enthält net d'Kalorien, déi mir duerch Iessen verbrennen, oder d'Kalorien, déi mir beim Spazéieren, Schaffen oder Sport verbrennen!

Wann Dir genee wësse wëllt, wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht, ass et am beschten, mat Ärem Dokter oder engem registréierten Ernährungsberoder ze schwätzen. Si kënnen dat fir Iech berechnen, baséiert op Ärer Situatioun.

Wéi berechnen ech mäi BMR?

Fir de BMR genee ze moossen, muss dat an engem Laboratoire gemaach ginn, mat ganz strenge Reegelen. Dat heescht:

• Du muss komplett entspaant sinn.
• Dir musst komplett roueg sinn, souwuel geeschteg wéi och kierperlech.
• D'Miessung gëtt nom Erwächen no enger gudder Nuecht Schlof gemaach, 12 bis 14 Stonnen no der leschter Molzecht.
• Dir sollt an engem Raum mat enger angenehmer Temperatur bleiwen.

Elo kann net jiddereen an esou e Laboratoire goen a säi BMR moossen. Dofir hunn d'Wëssenschaftler Equatioune entwéckelt fir de BMR ongeféier ze berechnen. Eng vun de meescht benotzten ass d'Harris-Benedict Equatioun .

Wéi een de BMR mat der Harris-Benedict-Equatioun berechent:

Fir Männer:

`BMR = 88,362 + (13,397 x Gewiicht a Kilogramm) + (4,799 x Gréisst a Zentimeter) - (5,677 x Alter a Joeren)`

Fir Fraen:

`BMR = 447,593 + (9,247 x Gewiicht a Kilogramm) + (3,098 x Gréisst a Zentimeter) - (4,330 x Alter a Joeren)`

Et ass wichteg ze bedenken, datt dës Equatiounen nëmmen eng ongeféier Schätzung liwweren .

Loosst eis och iwwer RMR (Resting Metabolic Rate) Berechnungen léieren.

Dir hutt vläicht schonn den Ausdrock RMR (Resting Metabolic Rate) héieren. RMR a BMR si ähnlech, awer et gëtt e klengen Ënnerscheed. RMR ass d'Quantitéit un Energie, déi Äre Kierper benotzt fir ze funktionéieren, wann Dir a Rou sidd. Wéi och ëmmer, et enthält och Kalorien, déi fir kleng, energiearme Aktivitéiten, wéi op d'Toilette goen oder sech undoen, verbrannt ginn. Dofir ass RMR normalerweis ongeféier 10% méi héich wéi BMR.

Et gëtt och Equatiounen fir den RMR ze berechnen (dës baséieren normalerweis op Gewiicht a Pond an Gréisst an Zoll):

Fir Männer (RMR):

`RMR = (4,38 x Gewiicht a Pond) + (14,55 x Gréisst an Zoll) - (5,08 x Alter a Joeren) + 260`

Fir Fraen (RMR):

`RMR = (3,35 x Gewiicht a Pond) + (15,42 x Gréisst an Zoll) - (2,31 x Alter a Joeren) + 43`

Dat sinn just ongeféier Berechnungen, oder?

Kann ech mäi BMR erhéijen?

An de meeschte Fäll kënne mir wéineg maachen, fir eise Basalstoffwechsel (BMR) wesentlech z'änneren. Well mir kënnen net Saachen ewéi Genen, Alter oder Gréisst änneren. Awer eng Méiglechkeet, eise BMR op eng gesond Manéier ze erhéijen, ass eis Muskelmass ze erhéijen . Wéi mir scho gesot hunn, brauch et eng bedeitend Quantitéit un Energie, fir Muskelgewebe z'erhalen. Also, wann de Muskel eropgeet, klëmmt och de BMR.

Sport, besonnesch Widderstandstraining a Kraafttraining – déi sech vun aeroben Training ënnerscheeden – kënnen hëllefen, Muskelen opzebauen, wa se reegelméisseg gemaach ginn. Beispiller dofir sinn Gewiichter hiewen, Pilates an Kettlebell-Training.

Mee vergiesst net, datt et net ëmmer gutt ass, Äre Basalstoffwiessel (BMR) bewosst ze vill ze erhéijen. Zum Beispill kann een, deen eng eescht Krankheet wéi Kriibs huet, eng Bedingung entwéckelen, déi Hypermetabolismus genannt gëtt, wat bedeit, datt säi Metabolismus ze séier ass. Ausserdeem kënnen Zoustänn wéi Hyperthyroidismus oder d'Benotzung vu bestëmmte Stimulanzer Äre Metabolismus erhéijen, awer si kënnen och schiedlech fir Är Gesondheet sinn.

Wann Dir Froen oder Bedenken iwwer Äre Metabolismus hutt, wéi en Äert Gewiicht a Är Gesondheet beaflosst, oder wann Dir Zweifel hutt, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter.

Also, wat sinn déi wichtegst Saachen, déi mir aus dëser Geschicht mat heem huelen sollen?

Äre BMR ze kennen, de Minimum un Energie, deen Äre Kierper a Rou verbraucht, ass en gudden éischte Schrëtt fir Äert Gewiicht a Är Gesondheet ënner Kontroll ze kréien. Et ass wouer, datt mir de BMR net vill änneren kënnen. Mee et ass nëmmen ee wichtegen Deel vum gréissere Ganzen.

Wann Dir méi iwwer Äre Kierper a Faktoren, déi Äert Gewiicht beaflossen, léiere wëllt, zéckt net Ären Dokter oder e Stoffwiesselspezialist ze konsultéieren. Si kënnen e personaliséierte Plang erstellen, deen op Äre Kierper an Är Ziler zougeschnidden ass. Sou kënnt Dir op Ärem Wee zu engem méi gesonde Liewensstil sinn.

Denkt drun, e gesonde Liewensstil ass net eppes, wat sech iwwer Nuecht ännert. Et ass eng Rees. Fänkt kleng un, wësst wat richteg ass, a gitt mat Gedold weider.

` BMR, Basalstoffwiessel, Kalorien, Energie, Metabolismus, Gewiichtsmanagement, Gesondheet