Wann mir iwwer Iessen schwätzen, besonnesch wann mir iwwer Saachen ewéi Diabetis a Gewiichtsverloscht nodenken, héiere mir dacks d'Wuert "Kuelenhydrater". Mee sinn all Kuelenhydrater datselwecht? Denkt emol drun, Rais iessen an Kichererbsen iessen enthalen allebéid Kuelenhydrater. Mee d'Aart a Weis wéi se eise Kierper beaflossen ass ganz anescht. Haut schwätze mir iwwer eng Miessung, déi eis hëllefe wäert, genau dësen Ënnerscheed ze verstoen. En heescht de glykämesche Index , oder GI, wéi mir en all kennen.
Einfach ausgedréckt, wat ass de glykämesche Index (GI)?
Ganz einfach. De glykämesche Index (GI) ass e Mooss dofir, wéi séier e Liewensmëttel mat Kuelenhydrater a Glukos, oder "Zocker", wéi mir en kennen, ëmgewandelt gëtt an dem Blutt bäigefüügt gëtt, nodeems mir et giess hunn.
Stellt Iech dat vir, wéi wann Dir en Auto mat Benzin géift tanken. Verschidden Zorte vu Benzin verbrennen séier a ginn dem Auto direkt Kraaft. Anerer verbrennen lues a ginn him Kraaft fir eng laang Zäit. Sou ass dëst Iessen.
De GI-Wäert gëtt op enger Skala vun 1 bis 100 gemooss.
- Liewensmëttel mat engem héije GI (70 oder méi héich) gi séier verdaut a verursaachen e séieren Anstieg vum Bluttzockerspigel.
- Liewensmëttel mat engem niddrege GI (55 oder manner) gi lues verdaut, wat hëlleft de Bluttzockerspigel stabil an stabil ze halen.
Dëse GI-Wäert ze kennen wäert ganz nëtzlech fir Iech sinn, besonnesch wann Dir eng Persoun mat Diabetis sidd oder probéiert Äert Gewiicht ze kontrolléieren.
Eise Kierper produzéiert en Hormon mam Numm Insulin, deen den Zocker an eisem Blutt benotzt fir eis Zellen mat Energie ze versuergen. Wann de Bluttzockerspigel op eemol eropgeet, muss den Insulin vill Aarbecht maachen. Dëst kann fir een mat Diabetis schwéier ze kontrolléieren sinn. Dofir kann d'Wiel vu Liewensmëttel mat engem niddrege GI-Wäert hëllefen, dësen Zoustand ze kontrolléieren.
Wéi eng Liewensmëttel hunn en niddregen, mëttleren an héije GI?
Okay, elo kucke mer eis un, wat dës Liewensmëttel mat engem niddregen, mëttleren an héije GI sinn. Dir kënnt eng gutt Iddi kréien, andeems Dir Iech dës Tabell ukuckt.
| Liewensmëttel mat engem niddrege GI-Wäert (55 oder manner) | Liewensmëttel mat engem mëttleren GI-Wäert (56 - 69) | Liewensmëttel mat engem héije GI (70 oder méi héich) |
|---|---|---|
| Vill gréngt Geméis, Uebst wéi Äppel, Orangen, Biren, réi Muert, Kichererbsen, Lënsen, Cowpeas, gréng Bounen, Erdnëss, Cashewnëss, mager Mëllech. | Mais, Banann, Ananas, Pflaum, Kiischte, Hafer, brongen Räis, Hunneg, Kurakkan Brout. | Wäissen Räis, Brout, Gromperen, séiss Kuchen, Donuts, Cantaloupemelon, Jelly Beans, Cornflakes. |
| Bedeutung: Dës gi lues verdaut. De Bluttzocker klëmmt lues. | Bedeutung: Dës gi mat enger moderéierter Geschwindegkeet verdaut. | Bedeutung: Dës gi ganz séier verdaut. Si verursaachen e séieren Anstieg vum Bluttzocker. |
Kann de GI-Wäert vun engem Liewensmëttel sech änneren?
Jo, dat kann. De GI-Wäert op engem Liewensmëtteletikett beaflosst eisen Kierper net ëmmer op déiselwecht Manéier. Et gëtt verschidde Grënn dofir.
- Kachmethod: Stärkehalteg Liewensmëttel (z.B. Pasta, Gromperen) erhéijen hire GI beim Kachen. Ähnlech senkt d'Zousätzlech vun Ueleg, Ballaststoffer oder enger sauer Zutat wéi Zitroun oder Esseg dem Liewensmëttel de GI.
- Reifung: Wann eng Fruucht, zum Beispill eng Banann, voll reif ass, klëmmt hir Séissheet an hire GI-Wäert klëmmt och.
- Liewensmëttel kombinéieren: Wann Dir Reis iesst, deen en héije GI-Wäert huet, an dann eppes mat héijem Protein- a Ballaststoffgehalt derbäisetzt, wéi Lënsen, Geméis oder Fësch, déi e niddrege GI-Wäert hunn, da fällt de GI-Wäert vum ganze Moolzecht of.
Ënnerscheed tëscht glykämeschem Index (GI) a glykämescher Belaaschtung (GL)
En aneren Ausdrock, deen mir héieren, wann et ëm GI geet, ass de glykämesche Wäert (GL) . Et gëtt e klengen Ënnerscheed tëscht deenen zwee.
Einfach ausgedréckt:
- De GI (glykämesche Index) bezitt sech nëmmen op d'Geschwindegkeet , mat där e Liewensmëttel am Blutt an Zocker ëmgewandelt gëtt. Et ass d'"Qualitéit" vum Liewensmëttel.
- GL (glykämesch Belaaschtung) bezitt sech op, wéi d'Quantitéit vun engem Liewensmëttel, deen Dir iesst, Ären Bluttzocker beaflosst.
Kucke mer eis e Beispill un: Waassermeloun huet e relativ héije GI. Mee well d'Quantitéit u Kuelenhydrater an enger Scheif Waassermeloun, déi mir normalerweis iessen, niddreg ass, huet se e niddrege GL. Dat heescht, datt d'Iessen vun enger Scheif Waassermeloun keen groussen Impakt op de Bluttzocker huet.
Wann Dir awer en Donut kaaft, ass säi GI-Wäert och héich, an well en vill Zocker a raffinéiert Miel enthält, ass säi GL-Wäert och ganz héich.
Dat heescht, datt d'Aart vu Liewensmëttel, déi Dir iesst, genee sou wichteg ass wéi d'Quantitéit, déi Dir iesst. Och e Liewensmëttel mat engem héije GI-Wäert kann e ganz klengen Effekt hunn, wann et a ganz klenge Quantitéite konsuméiert gëtt.
Virdeeler vun enger Diät mat nidderegem GI
Wann Dir eng Diät mat engem niddrege GI follegt, kënnt Dir déi folgend Virdeeler erreechen:
- Hëlleft beim Gewiichtskontroll oder der Reduktioun.
- Hëlleft de Blutdrock ze senken.
- Reduktioun vum Cholesterinspigel.
- Hëlleft de Risiko vun Diabetis ze kontrolléieren oder ze reduzéieren.
- Reduktioun vum Risiko vun Häerzkrankheeten.
Mee vergiesst net eng Saach. De GI-Wäert ass net deen eenzege Faktor, deen Dir berécksiichtege sollt, wann Dir e gesond Liewensmëttel auswielt. Nëmmen well e Liewensmëttel e niddrege GI-Wäert huet, heescht dat net, datt et 100% gesond ass. Zum Beispill kënnen Chips e méi niddrege GI-Wäert hunn wéi Haferflocken. Haferflocken hunn awer e vill méi héije Nährwäert. Dofir ass et ganz wichteg, d'Vitaminnen, Mineralstoffer a Kalorien, déi se enthalen, ze berécksiichtegen, wann Dir e Liewensmëttel auswielt.
Wann Dir méi doriwwer wësse wëllt, ass et am beschten, mat Ärem Dokter ze schwätzen. Hie oder si kann Iech dee beschte Rot ginn, baséiert op Ärem Gesondheetszoustand.
Botschaft fir doheem
- De glykämesche Index (GI) ass e Mooss dofir, wéi séier e Kuelenhydrat-Liewensmëttel, dat Dir iesst, Äre Bluttzockerspigel erhéicht.
- Liewensmëttel mat engem niddrege GI (Geméis, Ierbsen, Lënsen) kontrolléieren de Bluttzockerspigel, während Liewensmëttel mat engem héije GI (wäisse Räis, Brout, Zocker) en séier erhéijen.
- Kuckt net nëmmen op de GI-Wäert. Berécksiichtegt och den Nährwäert vum Iessen an d'Portiounsgréisst, déi Dir iesst. D'Miessung vun der glykämescher Belaaschtung (GL) ass dofir wichteg.
- De gesamte GI-Wäert vun engem Iessen kann duerch Faktoren geännert ginn, wéi zum Beispill wéi d'Liewensmëttel gekacht ginn a wéi et mat anere Liewensmëttel gemëscht gëtt.
- Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir Ännerungen an Ärer Ernährung maacht, besonnesch wann Dir eng medizinesch Bedingung wéi Diabetis hutt.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar