Wëlls du och deng "Bauchmuskelen" opbauen? Loosst eis dës Bauchmuskelen am Detail kennenléieren!

Moien! Wéi geet et dir? Haut schwätze mir iwwer en Thema, dat vill Leit interesséiert. Dat sinn d'Muskelen an eisem Bauch, oder wéi mir se all kennen, "Abs". Verschidde Leit nennen dës och "Abdominals". Fir genee ze sinn, ass dat de Beräich ënner Ärer Broscht, iwwer Ärem Gesäss. Verschidde Leit hunn e grousse Wonsch, e "Sixpack" opzebauen. Mee dës Bauchmuskele sinn net nëmmen eppes fir ze kucken, si spillen och eng ganz wichteg Roll an eisem Kierper. Also, loosst eis e bësse méi am Detail driwwer schwätzen?

Wat genee sinn dës "Abs"?

Einfach ausgedréckt, sinn "Abs" oder Bauchmuskelen eng Grupp vu Muskelen an eisem Bauchberäich. Si sinn ewéi eng Ënnerstëtzung fir eis Mëtt. Denkt emol drun, wéi kann e Bam oprecht a stabil stoen, wann säi Stamm staark ass? Op déiselwecht Aart a Weis hëllefen dës Muskelen, eis Wirbelsail a Kierper oprecht ze halen.

Dës Muskele sinn am Beräich vun Ärem Rippkäfeg bis zu Ärem Becken lokaliséiert. Si sinn a verschiddene Schichten arrangéiert, wéi d'Haut vun enger Zwiebel. Et ginn hei verschidden Aarte vu Muskelen, all mat enger anerer Funktioun.

Wichteg: Dës Muskelen staark ze halen ass méi wichteg fir Är allgemeng Gesondheet wéi just gutt auszusehen!

Déi wichtegst Aarte vu Muskelen an eisem Bauch

Elo kucke mer eis un, wien déi Haaptacteuren an dësem Bauchmuskelsystem sinn.

De "Sixpack"-Muskel - Rectus Abdominis

Dëst ass de Muskel, deen déi meescht Leit de "Sixpack" nennen, deen, deen um viischten Deel vum Bauch ze gesinn ass. E leeft wéi zwou laang Sträifen vun uewen no ënnen. Besonnesch dëse Muskel ass deen, deen am meeschte funktionéiert, wann ee sech no vir béit, laacht oder hust. En hëlleft och, wann ee kräfteg ausootmet.

Fir awer dee "Sixpack"-Look ze kréien, muss d'Fettschicht uewen op deem Muskel reduzéiert ginn. Dat heescht, et ass net genuch, just Sport ze maachen, och dat, wat Dir iesst an drénkt, huet en Afloss.

Säitlech Bauchmuskelen - Schréi

D'Muskelen op béide Säite vun Ärem Bauch gi "schréi" genannt. Et gëtt zwou Zorte dovun:

• Extern Obliques: Dëst sinn déi äusserst Schicht.
• Intern Obliques: Dës sinn ënner den externen Obliques lokaliséiert.

Zesummen hëllefen Iech dës zwee, sech seitwärts ze dréinen an ze béien. Stellt Iech vir, wann Dir an engem Auto sëtzt a no eppes vum Récksëtz gräift, da sinn dat d'Schréiemuskelen, déi schaffen.

Déi wichtegst Muskel bannen - Transversus Abdominis

Dëst ass déi déifst Muskelschicht am Bauch. Si funktionéiert wéi e feste Korsett ëm eise Kierper. Och wann se vun baussen net ganz ze gesinn ass, ass se awer ganz wichteg.

• Stabiliséiert d'Wirbelsail:Et bitt eng grouss Ënnerstëtzung fir de Réck.
• Hëlleft eng gutt Haltung ze behalen .
• Schützt déi intern Organer .
• Dat funktionéiert haaptsächlech wann Dir Äre Bauch eranzitt an den Otem anhält.

D'Stäerkung vun dësem "Transversus Abdominis"-Muskel hëlleft och vill bei der Reduktioun vu Réckschmerzen.

Firwat sinn dës Bauchmuskelen esou wichteg fir eis?

Denkt just drun, wat mir ouni dës Bauchmuskelen net kéinte maachen.

• Eng gutt Haltung behalen: Dës Muskelen hëllefen Iech oprecht ze sëtzen an ze stoen. Wa se schwaach ginn, béit Dir Iech natierlech no vir a béit Iech no vir.
• Maacht d'Beweegunge méi einfach: Dir braucht dës fir alles, vu sech no vir ze béien, Iech op d'Säit ze dréinen an eppes vum Buedem opzehuelen.
• Hëllef beim Atmen: Dës Muskele schaffen méi haart wann Dir ausootmet, hust oder niest wéi normal Atmung.
• Schutz vun den inneren Organer: Dës déngen als Schutzschild fir déi wichteg Organer am Bauchraum, wéi d'Liewer, de Mo an den Darm. Wann eppes se trëfft, sinn dës Muskelen déi éischt, déi et droen.
• Réckschmerzen vermeiden: E staarkt Bauchmuskelsystem bedeit e staarke "Kär". Wann dëse "Kär" staark ass, gëtt onnéidegen Drock op d'Wirbelsail reduzéiert. Dofir kënne Réckschmerzen däitlech reduzéiert ginn.
• Aner Funktiounen: Zousätzlech sinn dës Muskelen och ganz wichteg wann den Drock am Bauch erhéicht muss ginn, wéi zum Beispill bei der Gebuert an beim Stillen.

Du gesäis, dës "Abmuskelen" sinn net nëmme fir "Show"!

Wat geschitt wann d'Bauchmuskelen schwaach ginn?

Okay, elo kucke mer emol, wat fir Problemer entstoe kënnen, wann dës wichteg Muskele schwaach ginn.

• Schlecht Haltung: Wéi virdru scho gesot, gebéckt, Schëlleren no vir gebéit.
• Réckschmerzen: Dëst ass dat heefegst Problem. Wann d'Bauchmuskelen schwaach sinn, mussen d'Muskelen am ënneschte Réck méi Gewiicht droen. Mat der Zäit kann dëst zu Réckschmerzen féieren.
• Erhéichte Risiko vun enger Hernie: Wann d'Bauchmauer geschwächt ass, ass d'Wahrscheinlechkeet méi grouss, datt d'intern Organer sech herniéieren.
• Gläichgewiichtsverloscht: Dës Muskelen hëllefen d'Gläichgewiicht beim Stoen a Spazéieren ze halen. Wa se schwaach ginn, ass d'Wahrscheinlechkeet méi grouss datt Dir fällt.
• Schwieregkeeten mat deeglechen Aktivitéiten: Och einfach Saachen ewéi aus enger sëtzender Positioun opzestoen, Gewiichter ze hiewen an aus dem Bett opzestoen kënne schwéier sinn.

Stellt Iech vir, dem Nilanthi Akka säi Réck deet all Moie wéi, wann si aus dem Bett kënnt. Et kéint sinn, datt hir Bauchmuskelen e bëssen schwaach sinn.

Wéi stäerkt een dës "Abmuskelen"?

Gud Fro! Är Bauchmuskelen ze stäerken ass méi wéi nëmmen e Sixpack opzebauen. Et geet drëms, Är ganz Kärmuskelen ze stäerken.

• Richteg Übungen:
• Crunches: Dëst ass eng Übung, mat där vill Leit vertraut sinn. Mee si muss richteg gemaach ginn. Dir musst Är Bauchmuskelen benotzen, fir no uewen ze kommen, ouni onnéidegen Drock op Ären Hals ze maachen.
• Plank: Dëst ass eng gutt Übung fir de ganze Kär, och den Transversus Abdominis. Dir musst Äre Kierper riicht halen, wéi eng Plank, an Är Bauchmuskelen ugespaant halen.
• Beenhiewen: Um Buedem leien, béid Been riicht hiewen an senken. Dëst ass gutt fir déi ënnescht Bauchmuskelen.
• Bird-Dog: Knielt Iech erof, leet Är Hänn op de Buedem a streckt een Aarm an dat anert Been gläichzäiteg riicht no vir an no hannen. Dëst ass gutt fir d'Gläichgewiicht an d'Basismuskulatur.
• Säiteplank: Ganz gutt fir Schréie Muskelen.
• Dat Wichtegst: Déi richteg Form ass méi wichteg wéi d'Quantitéit un Training, déi Dir maacht . Wann Dir et falsch maacht, kann dat zu Verletzunge féieren. Wann Dir Iech net sécher sidd, ass et am beschten, e Fitnessprofi ze froen.

• Gud Ernärung:

Egal wéi vill Dir Bauchmuskelübungen maacht, wann Dir eng Fettschicht um Bauch hutt, wäert dee "Sixpack" net ze gesinn sinn. Dofir ass et ganz wichteg eng ausgeglach Ernärung ze hunn a Liewensmëttel mat héijem Zocker- a Fettgehalt ze reduzéieren. Et gëtt och e Spréchwuert, datt "Bauchmuskele gi vun der Kichen gemaach"!

• Deeglech Aktivitéiten:

Denkt de ganzen Dag iwwer un Är Bauchmuskelen, net nëmme wann Dir trainéiert.

• Sëtzt riicht wann Dir sëtzt.
• Wann Dir eppes hieft, spannt Äre Bauch un a hieft et.
• Sou kënnt Dir Är Kärmuskulatur och mat klenge Saache stäerken.

E puer Mëssverständnisser iwwer "Abs"

Et gëtt all méiglech Geschichten an der Gesellschaft iwwer dës "Abmuskelen". Kucke mer eis e puer dovun un.

• Mëssverständnis 1: "Ech muss 100 Crunches den Dag maachen, fir e 'Sixpack' ze kréien."
• Fakt: Dir kritt kee "Sixpack" just andeems Dir Crunches maacht. Dir musst eng Villfalt u Kärübungen maachen. Ausserdeem ass d'Ernährung ganz wichteg. Och wann Dir 1000 Crunches den Dag maacht, funktionéiert et net wann Dir keng Diät hutt.
• Mëssverständnis 2: "Dir kënnt Fett nëmmen op Plazen um Bauch reduzéieren (Punktreduktioun)."
• Fakt: Dëst ass e grousse Mythos. Mir kënnen net Fett nëmmen aus enger bestëmmter Regioun vun eisem Kierper verléieren. Wann mir Sport maachen a Kalorien verbrennen, verléiere mir lues a lues Fett aus eisem ganze Kierper. Fir Bauchfett ze verléieren, musse mir Fett iwwer eise ganze Kierper verléieren.
• Mëssverständnis 3: "Bauchmuskelübungen eleng kënnen Réckschmerzen heelen."
• Fakt:Et ass wouer, datt staark Bauchmuskelen hëllefe kënnen, Réckschmerzen ze linderen. Allerdéngs gëtt net all Réckschmerzen duerch déiselwecht Saach verursaacht. Heiansdo kann eng medizinesch Behandlung néideg sinn. Dofir, wann Dir uhalend Réckschmerzen hutt, ass et am beschten, en Dokter ze konsultéieren.

Wéini soll een medizinesche Rot sichen

Übungen fir Är Bauchmuskelen ze stäerken si generell sécher. Et ass awer schlau, an de folgende Fäll medizinesche Rot ze sichen:

• Wann Dir staark, persistent Bauchschmerzen hutt.
• Wann Dir de Verdacht hutt, datt Dir eng Hernie hutt (wéi z.B. eng Ausbuchtung am Bauch oder an der Leist).
• Wann Är Réckschmerzen och no dem Training net fortgoen, oder wann se ëmmer méi schlëmm ginn.
• Ier Dir mat engem neien, ustrengenden Trainingsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir aner zugronnleeënd Gesondheetsproblemer hutt (wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock).

Denkt drun: Wann Dir eng nei Trainingsroutine ufänkt, ass et am beschten kleng unzefänken an d'Intensitéit lues a lues ze erhéijen. Iwwerdreiwt et net a maacht et net ze vill.

Hei ass eng Zesummefassung vun deem wat mir diskutéiert hunn (Take-Home Message):

Also, mir hunn haut vill iwwer Bauchmuskelen (Abdominals) geschwat, richteg?

• "Abs" sinn e Muskelsystem, dat net nëmme schéin ass, mä och ganz wichteg fir déi allgemeng Gesondheet, Haltung, Bewegung a Sécherheet vun eisem Kierper.
• Et gëtt verschidden Aarte vu Bauchmuskelen, déi all eng spezifesch Roll hunn.
• Dës Muskelen staark ze halen kann vill Problemer verhënneren, wéi zum Beispill Réckschmerzen.
• Fir staark Bauchmuskelen opzebauen, ass et wichteg richteg ze trainéieren, gutt ze iessen an sech am Alldag drop opzepassen.
• E "Sixpack" ass net fir jiddereen essentiell, awer e staarke "Core" ass fir jiddereen wichteg.
• Befollegt déi richteg Technik beim Training a sicht, wann néideg, en Expert.

Behandelt Äre Kierper mat Léift, an hien wäert Iech mat Léift behandelen! Wann Dir weider Froen doriwwer hutt, frot en Dokter oder e zertifizéierte Fitnesstrainer.

Bauchmuskelen , Bauchmuskelen, Bauchmuskelen, Sixpack, Kärkraaft, Übung