Sidd Dir en Athlet? Dann musst Dir dës Saachen iwwer Sporternährung wëssen!

Wann Dir e seriéisen Athlet sidd, de ganzen Dag Kilometer laaft a schwéier schafft fir Muskelen opzebauen, brauch Äre Kierper e bësse méi "Brennstoff" wéi den Duerchschnëttsmënsch. Dat ass well en déi extra Energie brauch fir mat der Quantitéit un Training matzehalen an sech séier ze erhuelen. Dofir ass Sporternährung sou wichteg. Et ass dee beschte Wee fir sécherzestellen, datt Dir all d'Nährstoffer kritt, déi Dir braucht, och wann Dir schwetzt a schwéier schafft.

Firwat ass dës Sporternährung sou speziell?

Einfach ausgedréckt, Athleten tendéieren méi ze iessen wéi Net-Athleten. Well Iessen Energie ass. Wéi och ëmmer, et gëtt keng universell Diät. Wat fir Iech funktionéiert, funktionéiert net onbedéngt fir een aneren.

„De Kierper vun all Mënsch ass sou anescht, dofir musse mir d'Ernährungspläng op all Eenzelnen upassen“, seet d'Diätetikerin Carly Sedlacek, RD, LD.

Wann Dir mat engem Ernärungsberoder iwwer Är Fitnessziler schwätzt, kënnt Dir eng ëmfaassend, ausgeglach a personaliséiert Approche fir eng gesond Ernärung kréien, anstatt nëmmen Kalorien ze zielen. Zum Beispill, wann Dir probéiert Muskelen opzebauen, kënnen Är Ernärungsziler ganz anescht sinn wéi déi vun engem, deen probéiert Gewiicht ze verléieren.

Am Allgemengen kann d'Sporternährung, a Kombinatioun mat reegelméissegem Training, Iech hëllefen, Är sportlech Leeschtung ze verbesseren a souguer op Äre rouegen Deeg gesond a frësch ze bleiwen. Egal wat Är Ziler sinn, et ass wichteg, op dës Aspekter vun der Sporternährung opzepassen.

Waasser a Hydratatioun - Waasser ass net einfach alles!

Beim Training verléiert Äre Kierper eng grouss Quantitéit u Waasser an Elektrolyte duerch Schweessen. Genuch Waasser virun an während engem Training ze drénken kann hëllefen, dës Verloschter ze kompenséieren.

Op d'mannst sollt Dir zwou bis dräi Stonne virum Training ongeféier 470 ml Waasser drénken. Et ass och wichteg, all 15 bis 20 Minutten wärend dem Training ongeféier 120 ml Waasser ze drénken. Vergiesst net, de ganzen Dag iwwer genuch ze drénken.

Heiansdo drénken Athleten gär Sportgedrénks no engem Training, well se voller Elektrolyte sinn, déi duerch Schweess verluer ginn. „Elektrolythalteg Gedrénks sollten bei Aktivitéiten benotzt ginn, déi méi wéi eng Stonn daueren“, seet de Sedlacek. „Wann Dir eng chronesch Krankheet oder en Zoustand hutt, sollt Dir Ären Dokter froen, ier Dir Gedrénks drénkt, déi vill Natrium enthalen.“

Stellt Iech vir, Dir trainéiert fir e Marathon ze lafen. Wann Dir stonnelaang laaft, verléiert Äre Kierper net nëmme Waasser, mä och Elektrolyte. Dann kommen Sportgedrénks praktesch. Mee wann Dir just doheem sidd, ass et net wierklech néideg 30 Minutten ze lafen an dann e Sportgedrénks ze drénken, Waasser ass genuch.

Kuelenhydrater - de Brennstoff fir de Kierper!

Kuelenhydrater sinn déi wichtegst Energiequell vun Ärem Kierper. Si sinn ewéi Benzin fir en Auto. Kuelenhydrater sinn net dat eenzegt, wat Dir an Äre Moolzechten sollt enthalen, awer si sinn eppes, iwwer dat Dir bei all Molzecht nodenke sollt, besonnesch e puer Stonne virun engem Training oder enger Trainingssessioun.

„Ier Dir Sport maacht, sollt Dir Liewensmëttel wielen, déi séier verdaut ginn a Kuelenhydrater enthalen. Zum Beispill si Friichten (Bananen, Äppel, Orangen), Haferflocken oder Räis gutt“, rät d'Madame Sedlacek. „Wann Dir eng laang Trainingssessioun maacht, déi méi wéi eng Stonn dauert, braucht Dir ëmmer nach e puer Kuelenhydrater, déi Iech séier Energie ginn.“

Einfach ausgedréckt, wann Dir eng Banann iesst, ier Dir ufänkt ze lafen, kënnt Dir mat der Energie lafen, déi se Iech gëtt. Mee wann Dir ouni eppes ze iessen laaft, kënnt Dir Iech no enger kuerzer Distanz midd fillen.

Protein - Essentiell fir Muskelwuesstem!

Protein ass de Bausteen vun Äre Muskelen. Dat heescht, genee wéi Dir Zillen braucht fir en Haus ze bauen, braucht Dir Protein fir Muskelen opzebauen an ze reparéieren. Ouni Protein ass d'Muskelerhuelung lues, an Är Fäegkeet fir Muskelmass opzebauen ass reduzéiert.

Am Allgemengen sollt Dir probéieren, de gréissten Deel vun Ärem Proteinbedarf aus vollwäertege Liewensmëttelquellen ze kréien. Beispiller:

• Saumon an aner Zorte vu Fësch
• Eeër an Eeewäiss
• Griichesche Joghurt
• Bounen a Hülsenfrüchte
• Poulet
• Tofu
• Fettarme Kéiser

Wann d'Zäit awer knapp ass, kënnt Dir nieft dem Proteinkonsum bei all Molzecht och Proteinpulver oder Proteinshakes tëscht de Moolzechten huelen. Mee denkt drun, dëst sinn nëmmen eng zousätzlech Molzecht, keng Haaptmolzecht.

„Protein hëlleft de Muskelen sech ze erhuelen“, seet de Sedlacek. „Et ass besonnesch hëllefräich, direkt nom Training 25 bis 35 Gramm Protein ze konsuméieren, well dann ass et am wahrscheinlechsten, datt de Kierper et benotzt.“

Fetter - Zweet Energiequell a méi!

Am Allgemengen ass et wichteg, eng gesond, ausgeglach Ernärung ze hunn, déi reich u Friichten, Geméis a Proteinquellen aus Planzen oder Déieren ass. Trotzdeem spille gesond Fetter (wéi Olivenueleg, Avocado, fettege Fësch) och eng wichteg Roll als zweet Energiequell. Si maachen Iech net nëmmen séier satt, mä si hëllefen Ärem Kierper och, aner Mikronährstoffer, wéi fettlöslech Vitaminnen, besser opzehuelen.

Also, denkt net: "Fett ass jo net gutt." Et ass och ganz wichteg fir en Athlet, déi richteg Zort Fett an der richteger Quantitéit ze konsuméieren.

Nahrungsergänzungsmittel - Nëmme wann néideg, a mat Vorsicht!

Wann et ëm Nahrungsergänzungsmittel geet (wéi Proteinpulver oder Pre-Workout-Gedrénks), sollten dës spuersam a mat Vorsicht benotzt ginn. Well Dir als Athlet méi Liewensmëttel konsuméiert wéi d'Allgemengbevëlkerung, sollten Nahrungsergänzungsmittel nëmme benotzt ginn, fir Nährstofflücken an Ärer Ernährung auszefëllen. Si sollten ni als Molzechtersatz benotzt ginn.

„Mir sollten esou vill wéi méiglech probéieren, eis un e Liewensmëttel-éischt-Usaz ze halen, well de Kierper dës Liewensmëttelquellen e bësse besser notze kann ewéi Nahrungsergänzungsmittel“, erkläert d'Madame Sedlacek.

Zäitplang - Alles pünktlech!

Wann et ëm Iessen a Snacks geet, ass den Timing ganz wichteg. Probéiert dräi Haaptmoolzechten den Dag ze iessen, mat Snacks dertëschent, a reegelméissegen Ofstänn. Wann et ëm Sport geet, sollt Dir eppes Klengs iessen (normalerweis mat Kuelenhydrater oder Proteinen) op d'mannst eng oder zwou Stonnen virun an nom Sport.

„Konsequenz ass ganz wichteg“, betount de Sedlacek. „Wann mir an e Workout ginn, a mir net genuch Energie hunn, fir se erauszehuelen, kann eise Kierper ufänken, Energie aus eise Muskelen ze zéien. Dofir ass et ganz wichteg, eppes ze iessen, ier mir trainéieren.“

Stellt Iech vir, Dir gitt moies an de Fitnessstudio. Wann Dir dann moies erwächt, eng kleng Banann oder Joghurt mat engem Glas Waasser iesst an no 30-60 Minutte mam Training ufänkt, kritt Dir eng gutt Energie. Ausserdeem, wann Dir direkt nodeems Dir aus dem Fitnessstudio zréckkommt een oder zwee Eeër, e bësse Poulet an e bësse Räis iesst, erhuelen sech Är Muskelen séier.

Wat soll een als nächst maachen?

Sporternährung erfuerdert vill Feinabstimmung, besonnesch wann Dir just ufänkt. D'Zesummenaarbecht mat engem Ernährungsberoder an engem Fitnesstrainer kann Iech hëllefen, déi Ënnerstëtzung ze kréien, déi Dir fir Är spezifesch Situatioun braucht.

Ausserdeem, wann Dir Iech jeemools schwindeleg, liicht am Kapp oder extrem hongereg fillt, ass et wahrscheinlech well Dir net genuch iesst fir déi kierperlech Ufuerderungen vun Ärem Training ze decken oder net genuch Waasser drénkt. An deem Fall ass et wichteg ze probéieren Ären Bluttzocker an Elektrolyte auszegläichen. Vergiesst och net en Dokter ze konsultéieren, wann dës Problemer bestoe bleiwen.

Déi wichtegst Saachen, déi ee sech drun erënnere soll (Take-Home Message)

• Personaliséierung ass de Schlëssel: All Athlet ass anescht. Sicht Hëllef vun engem Ernährungsberoder fir en Ernährungsplang ze kreéieren, deen zu Iech passt.
• Vergiesst d'Hydratatioun net: Drénkt vill Waasser virun, während an nom Training. Iwwerleet Iech Elektrolytgedrénks bei méi laangen Trainings.
• Energie aus Kuelenhydrater: Dës sinn déi wichtegst Energiequell fir Sport. Huelt se besonnesch virum Sport.
• Protein hëlleft beim Muskelwuesstem a bei der Reparatur: Huelt e bësse Protein zu all Molzecht derbäi, besonnesch nom Training.
• Gesond Fetter si wesentlech: Dës hëllefen och bei der Energie- an Nährstoffabsorptioun.
• Nahrungsergänzungsmittel Vorsicht: Iessen kënnt als éischt. Nahrungsergänzungsmittel sinn just eng Méiglechkeet, d'Lücken auszefëllen.
• Timing ass wichteg: Iesst zur richteger Zäit, am Verhältnes zu Ärer Bewegung.
• Lauschtert op Äre Kierper: Ignoréiert keng Middegkeet oder Schwindel. Sicht medizinesche Rot wann néideg.

Fir als Athlet optimal ze leeschten, ass et wichteg, richteg ze trainéieren a richteg ze iessen. Also, berécksiichtegt dës Punkten a maacht Är sportlech Carrière nach méi erfollegräich!

` Sporternährung, Bewegung, gesond Iessen, Ernärung fir Athleten, Hydratatioun, Kuelenhydrater, Protein