Dir sidd an der leschter a schwieregster Phas vun Ärer Schwangerschaft ukomm. Wärend Äert Puppelchen wiisst, hutt Dir wahrscheinlech vill Réckschmerzen , Schwellungen a Middegkeet. Zu dësem Zäitpunkt kéint Iech schonn d'Wuert "Sport" midd maachen. Awer wousst Dir, datt e puer gutt gewielten, einfach Übungen an dëser Zäit d'Onbequemlechkeet staark reduzéiere kënnen? Wann Dir awer Komplikatioune während Ärer Schwangerschaft hutt, ass et am beschten, bestëmmt Übungen ze vermeiden. Mir schwätze haut iwwer all dat.
Wat sinn déi bescht an sécherst Übungen, déi een an de leschten dräi Méint maache kann?
Wärend de leschten dräi Méint vun Ärer Schwangerschaft, vun 28 bis 42 Wochen, ginn et verschidden Übungen, déi sécher fir Iech a fir Äert Puppelchen sinn. Awer denkt drun, et ass wichteg, mat Ärem Dokter ze schwätzen a seng Zoustëmmung ze kréien, ier Dir mat enger Übungsroutine ufänkt.
Yoga a Pilates
Dëst sinn ganz sanft Übungen, déi net ze vill Drock op de Kierper ausüben. Si stäerken Är Bauchmuskelen an Är Beckenbodenmuskelen. Dëst hëlleft Iech net nëmmen Äert Gläichgewiicht ze halen an Onbequemlechkeeten ze reduzéieren, mee et hëlleft Iech och bei der Gebuert.
Yoga praktizéieren kann Iech hëllefen besser ze schlofen, Stress an Angscht ze reduzéieren, a Linderung vu verbreeten Schwangerschaftssymptomer wéi Réckschmerzen, Kappwéi, Otemnout an Iwwelzegkeet bidden.
Et ass am beschten, engem Yogakurs deelzehuelen, deen speziell fir schwanger Fraen entwéckelt gouf. Denkt drun, vill Waasser während Ärem Training ze drénken a Pausen ze maachen, wann Dir Iech midd fillt. Wann Dir schonn Yoga gemaach hutt, frot Ären Dokter, ob Dir dëst doheem maache kënnt.
Spazéieren
Schnell Spazéieren ass eng vun de beschten an einfachsten Übungen, déi Dir zu dëser Zäit vum Joer maache kënnt. Besonnesch wann Dir nach net gewinnt sidd ze trainéieren, ass et eng gutt Iddi mat Spazéieren unzefänken. Et ass eng einfach Cardio-Übung, déi Är Gelenker net ze vill belaascht. Wann Dir just 30 Minutten den Dag Zäit hutt, ass et derwäert.
Schwammen
Wann Dir am Waasser sidd, fillt Äre Kierper sech méi liicht a méi entspaant un. Dëst ass besonnesch wichteg an dëser Zäit vum Joer, wou Äre Bauch wiisst. Schwammen an engem Pool oder Waassergymnastik kann eng gutt Manéier sinn, fir Äert Häerz gutt ze trainéieren, ouni Péng ze verursaachen.
Einfach Übungen, déi doheem gemaach kënne ginn
Et ginn och einfach Übungen, déi Dir doheem maache kënnt. Zum Beispill Kniebeugen, Ausfallübungen a Been- an Äermhéiwunge kënnen mat oder ouni liichte Gewiichter gemaach ginn.
Kegelübungen sinn eng obligatoresch Übung an dëser Zäit. Si stäerken Är Beckenbodenmuskelen. No der Gebuert kënne verschidde Frae beim Houschten oder Laachen en onfräiwëllegen Urinleck hunn. Kegelübungen kënnen hëllefen, dëst ze vermeiden. Einfach ausgedréckt, Dir spannt d'Muskelen an deem Beräich un, wéi wann Dir ophale géift fir ze urinéieren, haalt se fir e puer Sekonnen un, an entspannt se dann.
Zil ass et, op d'mannst 30 Minutten den Dag ze trainéieren . Awer lauschtert op Äre Kierper. Mat 5 Minutten den Dag unzefänken ass e gudden Ufank. Füügt lues a lues 5 Minutten den Dag derbäi, bis Dir 30 Minutten erreecht hutt.
Dës Übungen sinn net gëeegent fir dës Zäit vum Joer - Saachen déi Dir sollt vermeiden!
Verschidden Aarte vu Bewegung kënne souwuel fir Iech wéi och fir Äert Puppelchen geféierlech sinn, also bleift definitiv vun dësen Saachen ewech.
| Aarte vun Übungen, déi ee soll vermeiden | Grond |
|---|---|
| Waarmt Yoga | Et ass net gutt, säi Kierper während der Schwangerschaft ze iwwerhëtzen. Dëst kann dozou féieren, datt Äre Kierper sech onnéideg iwwerhëtzt a Komplikatioune verursaache kann. |
| Stretchingübungen fir iwwer dem Kapp | Wann Dir op Är Säit leet, kann Är wuessend Gebärmutter op e grousst Bluttgefäss drécken, dat Blutt an Äert Häerz transportéiert. Dëst kann Iech schwindeleg a liichtfäerteg fillen. |
| Laang Zäit an der selwechter Positioun stoen | Wann Dir roueg steet a keng grouss Bewegung hutt, kann Blutt sech an Äre Been a Féiss sammelen. Dëst kann dozou féieren, datt Äre Blutdrock op eemol erofgeet an Dir ohnmächteg sidd. |
| Kontaktsport | Vermeit Kontaktsportarten ewéi Fussball a Volleyball. Vermeit och Aktivitéiten, déi zu Falen féiere kënnen, ewéi Skifueren, Surfen oder Reiden. |
Wat sinn d'Virdeeler vum Sport fir Iech an Äert Puppelchen?
Wärend der Schwangerschaft aktiv ze bleiwen huet vill Virdeeler fir Iech an Äert Puppelchen.
- Réckschmerzen huelen of.
- Et bitt Linderung vun der Middegkeet , déi dacks gefillt gëtt.
- Reduzéiert Verstopfung (dréchen Darmbewegungen).
- Schwellungen an de Glieder huelen of.
- Et reduzéiert de Risiko vu Komplikatioune während der Schwangerschaft wéi Gestatiounsdiabetes , Präeklampsie an de Besoin fir e Kaiserschnëtt (Kaiserschnëtt) .
- Et verbessert d'Häerzgesondheet vun Iech an Ärem Puppelchen.
- Schützt Är Gelenker.
- Et erhéicht d'Blutzirkulatioun an der Haut an hëlleft d'Haut strahlend ausgesinn ze loossen.
Passt op dës Symptomer op beim Sport!
Déi wichtegst Saach ass, op Äre Kierper ze lauschteren. Wann Dir während engem Training Onbequemlechkeeten fillt, stoppt direkt a maacht eng Rou. Wann Dir ee vun de folgende Symptomer hutt, sollt Dir Är Trainingsaktivitéit reduzéieren oder fir den Dag ophalen.
- Wann Dir Iech schwindeleg fillt
- Wann d'Häerz ongewéinlech séier schléit
- Wann Dir Iech fillt, wéi wann Dir Schwieregkeeten hätt ze otmen
- Wann Dir Iech ganz midd fillt
- Wann Dir Péng am Réck oder am Beckenberäich hutt
- Wann Dir Iech ze midd fillt fir beim Sport ze schwätzen
Vermeit Sport un waarmen oder fiichten Deeg. Wann Dir dauernd Bauchkrämp, klammeger Haut oder exzessivem Duuscht hutt, kënnt Dir un engem Hëtzschlag oder enger Hëtzererschöpfung leiden. Ruft direkt Ären Dokter un.
Botschaft fir doheem
- Ier Dir mat all kierperlecher Aktivitéit während der Schwangerschaft ufänkt, schwätzt als éischt mat Ärem Dokter a kritt d'Erlaabnes.
- Lauschtert op Äre Kierper. Wann Dir Onbequemlechkeeten oder Péng fillt, stoppt direkt mam Training a rascht Iech aus.
- Drénkt vill Waasser wärend dem Training an de ganzen Dag iwwer. Loosst Äre Kierper net dehydréiert ginn.
- Vermeit komplett Übungen, bei deenen Dir op dem Réck schloft, Impakter, Falen a Kierper iwwerhëtzt.
- Sidd ëmmer opmierksam op Warnzeechen wéi Schwindel, séieren Häerzschlag a Schwieregkeeten beim Otmen. Wann Dir Bedenken hutt, informéiert Ären Dokter direkt.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment