Waliwo akakwate wakati w’okwennyamira kwo n’ebyo by’olya n’ebyo by’onywa? (Okwennyamira n’Endya)

Wali owuliddeko omugugu omuzito ku mutima gwo, ennaku, ng’oli wekka, oba ng’owulira nga toyagala kukola kintu kyonna? Mu by’obusawo embeera eno tugiyita okwennyamira, oba ng’abantu bangi bwe bakimanyi, ‘Okwennyamira’. Abantu bangi balowooza nti eddagala lyokka lye liyinza okugonjoola ensonga eno. Kyo kituufu nti okwennyamira embeera eyeetaaga okujjanjabibwa. Naye obadde okimanyi nti ebintu bye tulya n’okunywa buli lunaku nabyo bisobola okukosa ennyo essanyu lyaffe n’obulamu obulungi obw’omutwe? Naye jjukira nti kino tekitegeeza nti ekiwuubaalo kisobola okuwona ddala. Naye ng’oggyeeko obujjanjabi bwo, okukuuma endya ennungi kijja kukuyamba okuwona amangu.

Antioxidants ezikuuma obutoffaali bw’obwongo

Mu ngeri ennyangu, emibiri gyaffe mu butonde gikola obutundutundu obuyitibwa ‘free radicals’. Bwe zizimba, zisobola okwonoona obutoffaali bw’omubiri gwaffe, okukaddiwa amangu, n’okutuviirako endwadde endala nnyingi. Okunoonyereza kuzudde nti ekimu ku bitundu ebisinga okwonooneka kuno bwe bwongo bwaffe.

Kale wadde nga tewali ngeri yonna gye tuyinza kuyimiriza ddala butundutundu buno obwonoona, tusobola okukendeeza ku buzibu bwabwo. Wano emmere erimu ebirungo ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde (antioxidants) we ziyingira, zino ziringa sentinels ezikuuma obutoffaali bwaffe.

Ebirungo ebiyitibwa ‘Smart’ carbohydrates ebikkakkanya ebirowoozo

Ebirungo ebiyitibwa carbohydrates oba sitaaki bikwatagana butereevu n’eddagala eriyitibwa serotonin eriwulira obulungi. Abakugu balowooza nti oluusi twegomba swiiti mu bwangu ng’ekirungo kya serotonin kyaffe kitono.

Naye wano twetaaga okuba abagezi ennyo. Tulina okulonda ‘smart’ oba ‘complex carbohydrates’ . Tulina okwewala ‘simple carbohydrates’ nga keeki, bisikiiti, n’ebyokunywa ebirimu ssukaali. Kubanga essanyu lye bawa lya mangu era liggwaawo mangu.

• Smart Carbs: Empeke enzijuvu nga omuceere ogwa kitaka, mukene, oats, mwanyi, ebibala ebibisi, enva endiirwa, ebinyeebwa nga entangawuuzi, n’entangawuuzi.

Protein okusobola okufuna amaanyi n’okussa essira

Emmere nga enkoko enganda, tuna, n’enkoko erimu amino acid eyitibwa tryptophan . Kino kye kiyamba obwongo okukola serotonin eyogeddwako waggulu. Bw’oba ​​weetaaga okusigala ng’ossa essira n’okussa essira, kirungi okulya emmere erimu ebirungo ebizimba omubiri. Gezaako okussaamu ebirungo ebizimba omubiri mu mmere yo emirundi egiwerako olunaku.

• Ensulo ennungi ezirimu ebirungo ebizimba omubiri: ebinyeebwa, entangawuuzi, entangawuuzi, ennyama y’ente etaliimu masavu, kkeeki etaliimu masavu mangi, ebyennyanja, amata, enkoko, ebiva mu soya, ne yogati.

Vitamiini B n’emmere y’omu Mediterranean

Okunoonyereza okwakolebwa mu Spain kwazudde nti okwennyamira kwasinga kubeera mu basajja abanywa ekirungo kya B vitamin folate ekitono (naddala abo abanywa sigala), ne mu bakyala abanywa vitamin B12 entono (naddala abo abanywa sigala ne batakola dduyiro).

Guno si gwe kunoonyereza okusoose okuzuula akakwate akaliwo wakati wa vitamiini zino n’okwennyamira. Wabula abanoonyereza n’okutuusa kati tebannaba kutegeera oba ebbula ly’emmere lireeta okwennyamira, oba okwennyamira kuleeta ebbula ly’emmere olw’obutalya bulungi.

Ka kibeere nsonga ki, kyangu okufuna vitamiini zino zombi eza B nga tuyita mu mmere ey’omu Mediterranean.

• Emmere erimu ekirungo kya folate: Ebinyeebwa (entangawuuzi, entangawuuzi), entangawuuzi, ebibala bingi, n’enva endiirwa eza kiragala omuddugavu (sipinaki, kale).
• Emmere erimu ekirungo kya Vitamiini B12: Ebiva mu bisolo byonna ebirimu amasavu amatono okugeza ebyennyanja n’amata agataliimu masavu matono.

Amaanyi ga vitamiini D okuva mu musana

Obadde okimanyi nti ebirungo ebikwata vitamiini D bisangibwa mu mubiri gwonna omuli n’obwongo bwaffe? Okunoonyereza okwakakolebwa mu ggwanga lyonna kwazuula nti abantu abalina vitamiini D entono batera okufuna ekiwuubaalo. Oyinza okulowooza nti kino si kizibu kinene kubanga ensi yaffe tefuna musana mungi. Naye abantu abakola mu nnyumba olunaku lwonna ne batafuna nnyo musana basobola okufuna obuzibu buno.

Wadde nga n’okutuusa kati tewali kirowoozo kitegeerekeka ku bungi bwa vitamiini D gy’olina, okumira ennyo vitamiini D si kirungi. Kiyinza okukosa emiwendo gya calcium n’enkola y’ekibumba. Kale bw’oba ​​oteebereza nti olina ekizibu ng’ekyo, kirungi okugenda ew’omusawo akuwe amagezi.

Tewerabira eby’obuggagga bw’omu ttaka bino ebibiri!

Seleniyamu ow’ekika kya Selenium

Okunoonyereza kulaga akakwate akaliwo wakati w'obungi bwa selenium obutono n'okukyukakyuka kw'embeera y'omuntu . Selenium esengekeddwa buli lunaku eri abantu abakulu eri micrograms 55. Kirungi kino okukifuna mu mmere okusinga ku bikozesebwa mu kugatta.

• Emmere erimu selenium: Ebinyeebwa n’ebinyeebwa, ennyama etaliimu masavu, amata agataliimu masavu mangi, entangawuuzi (naddala entangawuuzi za Brazil. Naye bino tobirya nnyo oba bingi omulundi gumu, kubanga obutwa bwa selenium buyinza okubaawo), eby’ennyanja (oysters, clams, sardines, crab), n’empeke enzijuvu.

Asidi z’amasavu eza Omega-3

Gye buvuddeko awo, bannassaayansi bakizudde nti obulwadde bw’okwennyamira obunene businga kubeera mu bitundu ebitalya omega-3s ezimala . Era okunoonyereza okulala kulaga nti abantu abalya ebyennyanja ebitono (emmere erimu ebirungo ebiyitibwa omega-3s) batera okufuna ekiwuubaalo. Nga bonus ey’okugattako, omega-3s nazo nnungi nnyo eri omutima gwo.

• Emmere erimu omega-3: Ebyennyanja ebirimu amafuta (salmon, sardines, ne tuna), flaxseed, canola, ne soya oils, entangawuuzi (naddala walnuts), n’enva endiirwa ezirimu ebikoola ebya kiragala omuddugavu.

Obuzito bwo n’engeri gy’obeera nabyo bikulu.

Abantu abagejjulukuka batera okufuna ekiwuubaalo. Era abantu abalina ekiwuubaalo nabo batera okugejja. Abanoonyereza balowooza nti kino kiva ku nkyukakyuka mu baserikale b’omubiri n’obusimu obubeerawo n’okwennyamira.

Ekirungi nti okugoberera emmere erimu ebiriisa, nga bwe twayogeddeko mu kitundu kino, kijja kukuyamba okukuuma omugejjo omulungi.

Ate era jjukira nti omwenge n’ebiragalalagala bikwata butereevu ku mbeera yo n’otulo. Tekikoma awo, naye bw’oba ​​omira eddagala eriwonya ekiwuubaalo, era liyinza okukendeeza ku bulung’amu bw’eddagala eryo. Ebyokunywa ebirimu caffeine nga kaawa ne caayi bisobola okukuleetera okuwulira nga tolina mirembe n’okukaluubiriza okwebaka ekiro. Kirungi okulekera awo okunywa caffeine oluvannyuma lw’essaawa 12 ez’emisana.