Tujja kwogera ku dduyiro ennyangu eri abatiini?

Emirimu gy’essomero, ebweru w’essomero, okunyumya n’emikwano, okugenda ku mikutu gya yintaneeti... bino byonna bikusikambula katono ku mubiri, ekitegeeza nti okufuna obudde okukola dduyiro naawe kiyinza okukusoomooza okunene oluusi, nedda? Mu butuufu kino kizibu kya bulijjo eri abavubuka bangi ennaku zino. Naye bwe tuba twagala okusigala nga tuli balamu bulungi, nga tulina amaanyi, era nga tuli basanyufu, tetusobola kulekera awo kukola dduyiro. Leero, ka twogere ku dduyiro ennyangu, ezitali nzibu nnyo eziyinza okwanguyirwa okuyingizibwa mu bulamu bw’abavubuka obujjudde emirimu nga bo.

Lwaki dduyiro kikulu nnyo gye muli abavubuka?

Olowooza nti dduyiro wa bantu bakulu bokka, oba abo bokka abagenda mu jjiimu okuzimba emibiri gyabwe? Nedda. Obuvubuka bwo kye kiseera ekisinga okuzimba omubiri gwo. Dduyiro kiringa ekigimusa ky’oteeka ku muti nga muto.

Emigaso gy’omubiri mingi!

• Amagumba n’ebinywa ebinywevu: Bw’odduka, bw’obuuka, bw’ozannya, n’okola dduyiro, amagumba go geeyongera amaanyi. Ebinywa byo bikula . Olwo bw’ogenda okaddiwa, ojja kuba n’obuzibu obutono mu mugongo n’okugulu.
• Okukuuma obuzito obulungi: Bw’okola dduyiro ng’olina emmere ennungi , osobola okukuuma obuzito obulungi olw’obuwanvu bwo nga tofunye mugejjo mu ngeri eteetaagisa.
• Otulo otulungi: Bw’okola dduyiro w’omubiri mu kifo ky’okutuula olunaku lwonna, weebaka mangu ekiro ate ku makya n’ozuukuka ng’olina amaanyi amaggya.
• Amaanyi amangi: Oyinza okulowooza nti bw’okola dduyiro katono, ojja kuwulira ng’olina amaanyi. Naye mu butuufu, ekintu ekikontana n’ekyo kibaawo. Omubiri gwo gutereera, ne gukuwa amaanyi amangi okusobola okusigala ng’okola olunaku lwonna.
• Okwekuuma endwadde: Obadde okimanyi nti dduyiro buli kiseera asobola nnyo okukuyamba okukuuma endwadde ez’amaanyi nga sukaali n’endwadde z’omutima z’oyinza okufuna mu biseera eby’omu maaso?

Waliwo n’emigaso mingi egy’obwongo!

• Akendeeza ku situleesi : Ebigezo by’amasomero, ebizibu by’emirimu gy’awaka, obutakkaanya obutonotono n’emikwano... Bino byonna osobola okubiwummuzibwa ng’okola dduyiro. Dduyiro alinga `stress buster`.
• Awulira bulungi: Bwe tukola dduyiro, obwongo bwaffe bukola eddagala eriyitibwa `Endorphins`. Mu butonde bino bituleetera okuwulira essanyu era nga tuwummudde.
• Obusobozi bw’okuyiga n’okujjukira bitereera: Olw’okuba obwongo bufuna omusaayi omulungi, by’osoma obijjukira bulungi era kyangu okussa essira.
• Okwesiga kweyongera: Engeri gy’olowooza ku mubiri gwo n’obusobozi bwo yeeyongera okuba ennungi. Owulira nga, "Kino nsobola okukikola."

Dduyiro mmeka gw’osaanidde okukola buli lunaku?

Abakugu bagamba nti abavubuka balina okukola emirimu gy'omubiri waakiri eddakiika 60 olunaku . Ebisinga ku bino birina okuba nga bikola emirimu gy’omukka egy’ekigero oba egy’amaanyi.

Lowooza ku kino, bw’oba ​​tolina budde kukola kino eddakiika 60 omulundi gumu, osobola okukikutulamu ebitundu. Nga eddakiika 20 ku makya, eddakiika 20 emisana, n’eddakiika 20 ekiro.

"Dduyiro si kibonerezo, kirabo kye weewa!"

Dduyiro ow’ekika kino bye biruwa?

Ekika kya dduyiro ekimu tekimala ku mubiri mulamu era ogw’amaanyi. Ka tumanye ebika bya dduyiro ebikulu bisatu.

1. Dduyiro w'omutima - kwe kugamba ` Aerobic Activity`

Ono dduyiro ajja kusitula omutima gwo n’okukufuula ow’amangu katono. Omutima gwaffe gulinga yingini y’emmotoka. Dduyiro ow’ekika kino yeetaagibwa nnyo okusobola okukola obulungi.

• Eby’okulabirako: okutambula amangu, okudduka, okuvuga obugaali, okuwuga, okuzina (zina ku luyimba lw’oyagala, ekyo nakyo dduyiro mulungi!), n’emizannyo gy’ozannya, gamba nga basketball, cricket, netball, ne volleyball, nabyo bigwa mu kiti kino.

2. Dduyiro olw'amaanyi g'omubiri - kwe kugamba `Okutendekebwa mu maanyi`

Kino kinyweza ebinywa byo. Ebinywa byo bwe biba binywevu, `Metabolism` y'omubiri gwo, enkola emmere gy'emenyekamenyeka n'ekozesebwa okukola amaanyi, nayo eyanguwa. Tolina kusitula buzito buzito okukola dduyiro ono. Osobola n’okukikola ng’okozesa obuzito bw’omubiri gwo.

• Eby’okulabirako: Ebintu nga `Sit Backs` (bye tujja okwogerako wansi), `Push-ups` (ekiyinza okukolebwa nga weesigamye ku bbugwe oba ng’amaviivi go gali wansi), ne `Squats` (ebiringa okutuula ku ntebe).

3. Okukyukakyuka kw'omubiri - kwe kugamba `Okukyukakyuka`

Kino kijja kukusobozesa okufukamira n’okugaziya ennyondo zo mu ngeri ennyangu. Era kirungi eri ebinywa byo. Era kikendeeza ku bulabe bw’okufuna obuvune.

• Okugeza: Yoga ngeri nnungi nnyo ey’okutumbula okukyukakyuka. Dduyiro w’okugolola nga tonnaba kukola dduyiro n’oluvannyuma lw’okukola dduyiro nakyo kisobola okuyamba ku kino.

Dduyiro ezimu ennyangu eza `Strength Training` z'osobola okukola awaka

Teweetaaga bikozesebwa bya njawulo, teweetaaga kusaasaanya ssente ku mmemba wa jjiimu, oba obudde bungi okukola dduyiro zino. Wabula kirungi okwebuuza ku musawo wo, omusomesa w’okutendeka omubiri mu ssomero oba omutendesi nga tonnatandika kubikola okukakasa nti bikusaanira.

1. Sit Backs - Kirungi nnyo ku binywa by'olubuto!

Ono dduyiro afaananako ne `Sit-ups`.

• Omutendera 1 (Ekifo ky’okutandika): Tuula wansi. Fukamira amaviivi go oteeke ebigere byo wansi. Golola emikono gyo butereevu mu maaso go. (Bateebereze ddala nga bwe kiragibwa mu kifaananyi.)
• Omutendera 2 (Engeri y’okukola dduyiro): Kati weesigamye mpola mpola omubiri gwo ogwa waggulu emabega. Ssiba ebinywa by’olubuto, omugongo gukuume nga gugoloddwa era dda emabega nga bw’osobola. Naye togalamira ddala wansi. Omubiri gwo gulina okukola ekifaananyi kya `V`.
• Omutendera 3 (Okudda): Kwata okumala sekondi ntono, olwo oddeyo mpola waggulu mu kifo w’otandikidde.
• Emirundi emeka gy’oyinza okukikola?: Kola reps nga 8-10 mu kusooka. Bw’ogenda okimanyiira, osobola okukyongerako okutuuka ku 12-15. Kola seti bbiri oba ssatu.

2. Plank - Kirungi eri omubiri gwonna!

Kino kijja kunyweza ebinywa byonna mu lubuto lwo, mu mugongo n’ebibegabega.

• Engeri y’okukikola: Gaala wansi ng’otunudde wansi. Omubiri gwo gwonna gukuume nga gugoloddwa, ng’olubaawo , ng’emikono gyo egy’omu maaso n’ebigere byokka biri wansi. Omutwe gwo, omugongo n’amatako birina okuba nga bigolokofu. Ssiba abs zo.
• Ebbanga ly’olina okukwata: Gezaako okukwata ekifo kino okumala sekondi nga 15-20 mu kusooka. Bw’ogenda okimanyiira, yongere okutuuka ku sikonda 30, sikonda 45, n’oluvannyuma eddakiika emu.

3. Squats - ku magulu n’amatabo

Ono dduyiro afaananako n’okutuula mu ntebe.

• Engeri y’okukikola: Yimiriranga butereevu ng’ebigere byo byawuddwamu okutuuka mu bugazi bw’ebibegabega. Osobola okugolola emikono gyo mu maaso go oba okugisala mu kifuba. Kati wekka mpola mpola ng’olinga agenda okutuula mu ntebe. Toleka maviivi go kuyita ku bigere byo. Wansi okutuusa ng’ebisambi byo bikwatagana ne wansi, olwo oddeyo waggulu.
• Emirundi emeka gy’oyinza okukikola?: Kola 10-15 reps. Kola seti bbiri ku ssatu.

Ebintu bino bikuume mu birowoozo ng’otandika okukola dduyiro.

• Tandika mpola: Totandika nnyo n’okulumya omubiri gwo. Tandika mpola era mpolampola yongera ku budde n’amaanyi g’okola dduyiro.
• Nywa amazzi: Nywa amazzi mangi nga tonnaba kukola dduyiro, ng’okola dduyiro n’oluvannyuma lw’okukola dduyiro. Si kirungi okuggwaamu amazzi mu mubiri.
• Okubuguma n’okunyogoga: Nga tonnatandika kukola dduyiro, kola dduyiro omutonotono (nga okudduka mu kifo, okuwuuba emikono n’amagulu) okubuguma okumala eddakiika 5-10. Bw’omala okukola dduyiro, kola cool-down n’okugolola. Kino kirungi eri ebinywa byo.
• Wuliriza omubiri gwo:Bw’owulira ng’okooye oba ng’olina obuzibu, yimirira owummuleko. Bw’oba ​​owulira obulumi, tokaka dduyiro.
• Okunyumirwa! Londa dduyiro gw’oyagala. Kikole ne mukwano gwo. Olwo osobola okugenda mu maaso nga toboola.

Ebintu ebirala by’osobola okukola awaka

• Kozesa amadaala: Mu kifo ky’okulinnya lifuti oba amadaala, kwata amadaala buli lwe kiba kisoboka.
• Amazina: Teeka oluyimba lw’oyagala, sigala mu kisenge kyo, era ozine okumala eddakiika 15-20. Workout ya aerobic nnungi nnyo!
• Yamba ku mirimu gy’awaka: Okusenya oluggya n’okuyonja ennyumba nabyo ngeri ya dduyiro.
• Zannya: Bw’oba ​​olina abato, dduka ozannye nabo. Bw’oba ​​olina embwa, genda wabweru ogizannye.

"Dduyiro omutono leero ssente nnyingi mu bulamu bw'enkya!"

Kale, tunaatandika kati? (Obubaka Obutwala Awaka)

Obuvubuka kiseera kya maanyi nnyo era kya ssanyu mu bulamu. Okufaayo ku bulamu bwo obw’omubiri mu kiseera kino kijja kuteekawo omusingi munene ogw’okubeera n’obulamu obutaliimu bulwadde, obw’obulamu obulungi mu biseera eby’omu maaso.

Tolowooza nti dduyiro akuboola oba muzibu. Funa engeri ekusaanira era gy’onyumirwa. Kiyinza okuba okudduka, okuzina, okukola yoga, oba wadde dduyiro ennyangu nga zino z’osobola okukola awaka.

Ekisinga obukulu kwe kutandika n’okugenda mu maaso. Teekawo ebiruubirirwa ebitonotono. Bw’oba ​​wakoze eddakiika 10 leero, gezaako okukola eddakiika 15 mu wiiki emu. Okukikola n’emikwano kijja kwongera okukuzzaamu amaanyi.

Kale, tolinda bbanga ddene, tandika okwongerako dduyiro omutono ku lunaku lwo leero. Omubiri gwo gujja kukwebaza! Jjukira nti ebirowoozo ebiramu bibeera mu mubiri omulamu. Oli mu mukisa!

Dduyiro w’abavubuka, obulamu obulungi, okutendekebwa mu maanyi, fitness y’abavubuka, obulamu obulungi obw’obwongo, dduyiro w’awaka, fitness y’omubiri