Era oyagala okuzimba omubiri gwo n’ofuna amaanyi? Ka twogere ku kino (Okutendeka Amaanyi)!

Bw’oba ​​oli muto, oba omwana wo bw’aba ng’alina emyaka egyo, tekyewuunyisa nti oyagala kweyongera maanyi n’okuzimba omubiri omutono. Mpozzi okubeera omulungi mu mizannyo, mpozzi okulongoosa endabika yo oba okusigala nga oli mulamu bulungi. Kale, ka tuyige ebisingawo ku kino kye bayita ‘Strength Training’ oba dduyiro ezikolebwa okuzimba amaanyi.

‘Okutendeka Amaanyi’ kye ki?

Mu ngeri ennyangu, ‘Strength Training’ kika kya dduyiro ekigere ekizimba ebinywa byo n’okwongera amaanyi gaabyo. Kino tukikozesa obuzito. Oluusi era kiyitibwa ‘Resistance Training’, kubanga kifuula ebinywa okukola ku buziyiza obumu. Lowooza ku kino, bw’ositula obuzito, ebinywa byo biwulira nga bikooye katono, nedda? Obukoowu obwo bwe bunyweza ebinywa. Tusobola okukozesa ebintu eby’enjawulo ku kino:

• ‘Obuzito obw’obwereere’: Buno bwe buzito bw’otera okulaba mu jjiimu, nga dumbbells ne barbells. Oyinza n’okulaba ekintu ekiyitibwa ‘kettlebells’. Zino nnyangu okutambula nazo ate nga za bbeeyi ntono. Kyokka kyetaagisa okwegezaamu okusobola okukola dduyiro nabo obulungi, oba oyinza okulumya omubiri gwo singa obikola mu bukyamu.
• Ebyuma ebizitowa: Bino bitera okusangibwa mu jjiimu, oba mpozzi mu bisenge by’amasomero ebikola dduyiro. Ebyuma bino bikwanguyira okukola dduyiro obulungi kubanga ekyuma kyennyini kye kifuga entambula zo.
• Resistance bands: Zino zibeera za stretchy bands eziwa obugumu obulungi eri ebinywa nga okola dduyiro.
• Obuzito bw’omubiri gwo: Yee, osobola okukola okutendekebwa kw’amaanyi nga tolina kyuma kyonna. Lowooza ku push-ups, squats, sit-ups, etc. Bino bikozesa obuzito bw’omubiri gwo.

Kimanye nti: Bw’oba ​​tonnayita mu myaka gy’obuvubuka (ekitegeeza nti omubiri gwo tegunnatandika kukyuka nnyo), okutendekebwa mu maanyi kijja kukufuula ow’amaanyi, naye ebinywa byo tebijja kukula nnyo. Oluvannyuma lw’okutuuka mu myaka gy’obuvubuka naddala mu balenzi, obusimu obuyitibwa testosterone bukola okukula kw’ebinywa okusingawo mu kutendekebwa kw’obuzito. Abalenzi balina eddagala lya ‘testosterone’ okusinga abawala, n’olwekyo ebinywa byabwe bijja kukula nnyo.

Migaso ki egiri mu ‘Okutendekebwa kuno okw’Amaanyi’?

Si binywa byokka, kino kirina emigaso emirala mingi gy’oli.

• Okutwalira awamu omubiri gutereera: Omubiri gwo gufuna obuvumu n’amaanyi amalungi.
• Omubiri omugonvu gweyongera:Ekyo kitegeeza nti amasavu mu mubiri gakendeera ate ebinywa ne byeyongera. Kino kikulu nnyo eri omubiri omulamu obulungi.
• Ayokya kalori nnyingi : Bw’ogenda ofuna ebinywa, omubiri gwo gwokya kalori nnyingi ne bw’oba ​​oyimiridde buyimiridde. Kale, kino nakyo kikuyamba okufuga obuzito bwo.
• Anyweza amagumba: Dduyiro ow’okusitula obuzito nayo anyweza amagumba go.
• Alongoosa obulamu bw'obwongo : Kino abantu bangi kye batalowoozaako. Dduyiro naddala okutendekebwa mu maanyi asobola okuyamba okukendeeza ku situleesi n’okulongoosa embeera yo . Kikuleetera okuwulira obulungi ku ggwe kennyini.

Kino nkitandika ntya?

Okay, kati nga bw’oyagala, ka tulabe engeri ddala gy’oyinza okutandika. Waliwo ebintu bitonotono by’olina okwegendereza katono okusinga bw’oyinza okulowooza. 1. Sooka olabe omusawo: Yee, kino kikulu nnyo. Nga tonnatandika kusitula buzito, laba omusawo okukakasa nti obulamu bwo busaanira kino. Mpozzi olina ebizibu by’obulamu by’otomanyi. 2. Funa obulagirizi obutuufu: Omusawo bw’amala okumugamba nti ‘OK’, funa amagezi okuva eri omuntu amanyi ku nsonga eno.

• Abatendesi ku masomero n’abatendesi mu jjiimu kino bakimanyi bulungi. Amasomero mangi gasomesa okusitula obuzito oba ‘okutendekebwa mu ‘circuit training’ mu bibiina by’okukola dduyiro.
• Oba, genda mu jjiimu mu kitundu kyo olabe oba osobola okugenda mu kibiina ky’okutendekebwa mu maanyi oba okukola n’omutendesi ow’obuntu. Naye kakasa nti omuntu gw’olonda alina ebbaluwa era ng’alina obumanyirivu mu kukola n’abavubuka naddala ng’alina obumanyirivu.

3. Yiga obukodyo obutuufu: Kino kye kintu ekisinga obukulu. Okusooka, yiga engeri gy’okola dduyiro nga tolina buzito bwonna. Bw’omala okugifuna, mpolampola yongera ku buzito. Tandika n’obuzito bw’osobola okwanguyirwa okukola emirundi 8-12 omulundi gumu. 4. Beera n’omuntu okumpi (Spotter): Bw’oba ​​ositula obuzito – ka bubeere buzito bwa bwereere oba ku kyuma – kikulu okuba n’omuntu okumpi okukulabirira. Naddala bw’oba ​​ositula obuzito obuzito, ‘spotter’ y’omuntu asobola okukuyamba., mazima ddala olina okukikola. Teebereza nti nebwoba oli fit nnyo, oluusi tosobola kukola last rep. Bwoba okola dduyiro w'omukono nga ``Biceps curls``, osobola okuteeka obuzito ku ttaka. Wabula bw’oba ​​okola dduyiro nga ``Bench press``, nga eno dduyiro wa kifuba, bw’oba ​​tosobola kufuga buzito, buyinza okugwa ku kifuba n’ofuna akabenje akanene. Bwe wabaawo ``omulabi``, asobola okukutaasa akabenje ako.

Ddala Okutendeka Amaanyi Kulina Obukuumi?

Okutwalira awamu, pulogulaamu z’okutendeka amaanyi tezirina bulabe nnyo bwe zikolebwa mu butuufu . Bwe zikolebwa mu butuufu tezijja kukola bulabe ku magumba go agakula. Wabula abantu abalina embeera z’obujjanjabi ezimu – okugeza, puleesa etafugibwa, okukonziba, oba obulwadde bw’omutima – balina okufuna olukusa okuva eri omusawo waabwe nga tebannatandika kintu nga kino.

Bw'owulira ekintu kyonna ekyewuunyisa ng'okola dduyiro, bw'owulira obulumi, oba bw'owulira oba bw'owulira eddoboozi "okunyiga" munda mu mubiri gwo, kiyimiriza mangu ky'okola. Laba omusawo omanye ddala kye kiri nga tonnaddamu kutandika kutendekebwa. Oyinza okwetaaga okukyusa engeri gy’otendekebwamu oba okulekera awo okusitula obuzito okumala akaseera okutuusa ng’obuvune buwonye.

Abantu bangi balowooza nti okusitula obuzito bwonna bwe bumu. Wabula ‘Strength Training’, ‘Powerlifting’, ne ‘Bodybuilding’ bintu bya njawulo.

• Powerlifting ekwata ku buzito bw’osobola okusitula omulundi gumu.
• Ekigendererwa ky’okuzimba omubiri ogw’okuvuganya kwe kwongera ku sayizi n’enkula y’ebinywa.

Ekikulu: Okusitula amaanyi, okusitula omubiri, n’okuzimba omubiri tebinyuma eri abavubuka abakyakula, kuba bitwala akabi ak’amaanyi ak’okufuna obuvune obw’amaanyi.

Abantu abamu bakemebwa okukozesa ebintu nga `Anabolic steroids` nga basuubira okuzimba ebinywa ebinene. Bino bintu bya bulabe nnyo. Bino bisobola okuleeta obuzibu obw’ekiseera ekitono ng’okukyukakyuka mu mbeera, embalabe, ekiwalaata, ne puleesa. Era zisobola okuleeta obulabe obw’ekiseera ekiwanvu, obw’amaanyi nga kookolo, endwadde z’omutima, n’obutazaala. Kale, toddukirangako bintu ng’ebyo.

Enkola y’okukola dduyiro ennungi eringa etya?

Wano waliwo amateeka amakulu g’osobola okugoberera ng’okola okutendekebwa kw’amaanyi:

• Bulijjo kola ‘okubuguma’ nga buli dduyiro tonnaba kukola: Kola eddakiika 5-10 eza `dduyiro ow’amaanyi` (i.e. dduyiro ow’okubuguma azingiramu okutambuza omubiri gwo). Kino kijja kuteekateeka ebinywa byo n’ennyondo zo okukola dduyiro.
• Bw’oba ​​mupya, sooka otandike ku dduyiro w’obuzito bw’omubiri:Mala wiiki ntono ng’okola sit-ups, push-ups, ne squats okusobola okutuukiriza ffoomu yo n’obukodyo bwo. Kikulu okukola dduyiro zino mu butuufu nga tosoose kukozesa buzito.
• Bw’omala okuyiga akakodyo akatuufu, tandika n’obuzito obutono: oba obuzito obutono obw’obwereere oba bbandi y’okuziyiza. Amaanyi go bwe geeyongera, mpolampola yongera ku buzito, omuwendo gwa seti oba ebika bya dduyiro.
• Tandika n’okuddiŋŋana emirundi 8-12 buli seti: Seti emu oba bbiri zijja kumala mu kusooka. Omutendesi oba omusomesa alina ebbaluwa asobola okukola pulogulaamu ekusaanira.
• Yiga obukodyo obutuufu, bulijjo weegezeemu ng’olabirirwa: Kino kikulu nnyo, nga bwe twagambye emabegako.
• Buli workout yokka: Oluvannyuma lw’okukola workout, kola emirimu emitonotono n’okugolola static (i.e., okukwata position okumala akaseera katono). Kino kiyamba ebinywa byo okudda engulu.

Okusobola okuvaamu ebirungi, kola okutendekebwa kw’amaanyi okumala eddakiika 20-30 ennaku 2 oba 3 mu wiiki. Wummula waakiri olunaku lumu wakati w’entuula. Kola ebibinja by’ebinywa ebikulu mu mikono gyo, amagulu, ne core – kwe kugamba, abs, omugongo, ne buttocks. Okutendekebwa okw’amaanyi kitundu kimu kyokka ku nkola y’okukola dduyiro ow’enjawulo. Abakugu bagamba nti olunaku omuntu alina okukola emirimu gy’omubiri egy’ekigero oba egy’amaanyi waakiri essaawa emu. Kirina okubeeramu:

• Aerobic (cardio) activity: Bino binyweza omutima gwo n’amawuggwe. Ebintu ng’okutambula, okudduka n’okuwuga dduyiro mulungi ow’omukka .
• Okugolola: Kino kiyamba omubiri gwo okukyukakyuka.

Ekirala, okusobola okufuna ebirungi, dda engulu mangu ng’omaze okukola dduyiro, nywa amazzi amangi, n’okulya emmere erimu ebiriisa.

Obubaka obusembayo okutwala awaka

Bw’oba ​​olowooza ku ky’okutandika okutendekebwa mu maanyi, ekyo kirungi nnyo! Naye, jjukira nti:

• Obukuumi bwe busooka: tandika n’okubuuza omusawo, okufuna amagezi okuva eri omuntu amanyi, n’okuyiga engeri y’okukikola obulungi.
• Tandika mpola: Tobuuka mu kusitula buzito buzito omulundi gumu. Zimba mpolampola.
• Wuliriza omubiri gwo: Bwe gukuluma, lekera awo. Tokaka wekka.
• Kifuule eky’essanyu: Londa ekika kya dduyiro ky’onyumirwa. Olwo ojja kuwulira ng’oyagala okugenda mu maaso.
• Tokwatangako ku bintu bya bulabe nga ‘steroids’. Ekisinga obulungi kwe kuba omulamu obulungi era ow’amaanyi mu butonde.

Bw’oba ​​olina ekibuuzo ekirala kyonna ku nsonga eno, totya kubuuza musawo wo, omusomesa w’emizannyo mu ssomero oba omutendesi gwe weesiga. Nkwagaliza emikisa!

---

okutendekebwa mu maanyi, okutendekebwa mu kuziyiza, okuzimba ebinywa, fitness y’abavubuka, okusitula obuzito mu ngeri ey’obukuumi, emigaso gy’okukola dduyiro, enkola y’okukola dduyiro, okutendekebwa mu maanyi, okukula kw’ebinywa, dduyiro w’abavubuka, okusitula obuzito mu ngeri ey’obukuumi, emigaso gy’okukola dduyiro, emize emilamu