Ekintu abantu bangi kye basooka okulowooza n'okutya nga bakizudde nti balina ssukaali kwe kugamba nti, "Oh, kati sijja kusobola kulya kitundu kya mugaati oba akatundu k'omuceere?" Naye ekyo mu butuufu si kintu kya kutya. Okyayinza okunyumirwa emmere ekoleddwa n'empeke . Naye waliwo ekyama kimu. Kwe kugamba, empeke z'olonda zirina okuba "empeke enzijuvu." Leero, tugenda kwogera ku mmere y’empeke zino enzijuvu kye ziri, lwaki zikuyamba nnyo ng’olina obulwadde bwa sukaali , n’engeri y’okuzigattako mu mmere yo.
Lwaki emmere ey’empeke nnungi nnyo eri omuntu alina ssukaali?
Mu ngeri ennyangu, emmere ey’empeke enzijuvu mmere ya ‘superfood’ ejjudde ebiriisa ebirungi. Ekikulu kye zirimu ye fiber .
Teebereza engeri gye kyandibadde ekirungi singa emmere gy’olya egaaya mu lubuto lwo ne ssukaali alimu n’ayingira mu musaayi gwo. Ekyo fiber ky’ayambako.
- Okufuga ssukaali: Fiber akendeeza ku nkola y’okugaaya emmere . Kino kikendeeza ku sipiidi ssukaali gy’ateekebwa mu musaayi gwo. Kino kiyamba okufuga okulinnya okw’amangu mu ssukaali mu musaayi.
- Okufuga obuzito: Okulya empeke zino enzijuvu kikukuuma okumala ebbanga eddene. Kale, okulumwa enjala enfunda eziwera n’okulya ennyo bifugibwa, era ekiyamba mu kufuga obuzito bwo .
- Obulamu bw’omutima: Fiber eno esobola okukendeeza ku kolesterol omubi mu musaayi gwo, ekiyinza okuyamba okukendeeza ku bulabe bw’okulwala omutima .
Engeri esinga obulungi ey’okufunamu fiber kwe kugifuna mu mmere. Naye oluusi osobola n’okumira eddagala eriweweeza ku fiber ku magezi g’omusawo. Naye ne bw’okola otya, tandika okulya emmere erimu ebiwuziwuzi mpolampola. Bwe kitaba ekyo, oyinza okufuna obuzibu nga ggaasi n’okuzimba. Ate era, ddala olina okwongera ku bungi bw’amazzi g’onywa .
Engeri ennyangu ez’okugattako emmere ey’empeke enzijuvu mu mmere yo
Kino si kizibu nga bw’oyinza okulowooza. Osobola okutandika ng’okola enkyukakyuka entonotono mu mmere yo eya buli lunaku.
- Enjawulo enkulu: Ekisinga okuba eky’angu kwe kukyusa omugaati omweru gw’olyaOkukyusa okudda ku mugaati ogw’obuwunga bwa atta, omugaati gwa kurakkan, oba omugaati ogw’eŋŋaano enzijuvu . Ekirala, weemanyiize okulya omuceere ogwa kitaka nga gulimu ebikuta mu kifo ky’okulya omuceere omweru.
- Ku ssupu ne saladi: Gezaako okuteekamu akatono ku mpeke nga mwanyi oba bulgur mu ssupu wo, situloberi oba saladi. Kijja kwongera akawoowo akapya mu ssowaani.
- Ku mmere ekoleddwa awaka: Bw’oba okola omugaati ogw’awaka, muffins, keeki oba pancakes, mu kifo ky’okukozesa akawunga k’omugaati omweru, kozesa ekitundu ky’obuwunga obw’ebintu byonna, obuwunga bwa oat, oba obuwunga bwa semolina .
- Emmere: Mu kifo ky’okulya bisikiiti ya cracker mu kiseera ky’okunywa caayi ow’emisana, lya ebikuta ebikoleddwa nga temuli munnyo na butto . Popcorn nayo emmere ey’empeke nnene nnyo. Emmere ey’empeke ekoleddwa mu mmere ey’empeke nga temuli ssukaali nayo nnungi.
- Gezaako ekipya: Mu kifo ky’omuceere, gezaako okugattako ekintu nga quinoa mu mmere ezimu. Bw’oba osiika enseenene oba enkoko, gezaako okugisiiga mu quinoa mu kifo ky’okugisiiga mu breadcrumbs, ewooma nnyo.
Tolimbibwalimbibwa mu supamaketi! Soma bulungi ekiwandiiko ekiwandiikiddwa
Oluusi emmere gye tugula gye tulowooza nti "empeke enzijuvu" mu butuufu erimu akawunga akalongooseddwa. Kale olina okukebera obulungi akabonero akali ku ppaasi.
| Ebigambo n’engeri eziyinza okulimba | Kye mwagala ddala okulaba |
|---|---|
| Kiwandiikiddwako nti "enriched." Kino kitegeeza nti ebiriisa ebyabula okuva mu mpeke bibadde bizzeemu okuteekebwamu mu ngeri ey’ekikugu Naye si mpeke yonna. | Noonya ekiwandiiko ekigamba nti " 100% whole grain " oba " 100% whole grains ." |
| Ebigambo nga "multigrain" ne "made from whole grain" biyinza okubaamu empeke ezimu, naye nga zisinga kubaamu akawunga akalongooseddwa. | Noonya ekigambo ekisooka mu lukalala lw'ebirungo, gamba nga "Whole Wheat" oba "Whole Oats." Ekirungo ekisooka kye kisinga okubeeramu. |
| Langi y’emmere. Ng’ekyokulabirako, omugaati bwe guba gwa kitaka, kiyinza obutaba olw’okuba gukoleddwa mu mmere ey’empeke. Kiyinza okuba nga kiva ku kuba nti waliwo ekintu nga molasses ky’ogasseeko. | Tosalawo langi yokka, kakasa nti osoma olukalala lw’ebirungo. |
Ne bwe kiba kirungi, olina okulya mmeka?
Wadde empeke enzijuvu nnungi eri obulamu bwo , si kirungi kuzirya nnyo. Era zirimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates. Omuwendo gw’osobola okulya gujja kusinziira ku ngeri ssukaali gy’afugibwamu mu musaayi.
Okutwalira awamu, enkola ennungi kwe kussaamu emmere ey’empeke nga ssatu buli lunaku.
Omuntu aweereza ki?
- 1/2 ekikopo ky’omuceere gwa bran ogufumbiddwa
- 1/2 ekikopo kya oats ekifumbe (oatmeal) .
- Omugaati ogw’empeke enzijuvu (1 slice) .
- 1/2 ekikopo kya pasta y’eŋŋaano enzijuvu efumbiddwa
Bw’oba olina ekibuuzo kyonna ku nsonga eno, buuza omusawo oba omukugu mu by’endya. Bayinza okukuyamba okukola enteekateeka y’emmere etuukana n’ebyo by’oyagala n’embeera y’obulamu bwo.
Njawulo ki entuufu wakati w’empeke enzijuvu n’empeke ezirongooseddwa?
Lwaki omuceere ogwa kitaka gusinga omuceere omweru? Lwaki akawunga ka atta kasinga akawunga k’omugaati omweru? Ensonga lwaki kino kikoleddwa y’engeri empeke gye zirongoosebwamu.
Empeke yonna erimu ebitundu ebikulu bisatu:
1. Bran: Kino kye kitundu eky’ebweru ekikuuma empeke. Mulimu ebiwuziwuzi ebisinga obungi, ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde , vitamiini B , n’ebiriisa.
2. Ekitundu ekirimu sitaaki (Endosperm): Kino kye kitundu ekisinga obunene, ekirimu sitaaki wakati. Mulimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates ebisinga obungi.
3. Obuwuka: Kino kye kitundu ekitono ekiri munda mu mpeke. Kino kye kitundu empeke we zimera. Alimu ebirungo ebiyamba omubiri okukola obulungi (vitamins), ebiriisa n’amasavu amalungi.
Empeke enzijuvu y’empeke eziriibwa nga bwe ziri, nga teziggyemu bitundu byonna ebisatu. Eno y’ensonga lwaki zirimu ebiriisa bingi. Eby’okulabirako ku kino mulimu omuceere gwa bran, akawunga ka atta, oats ne mukene.
Empeke EzirongooseddwaKino kitegeeza nti ebitundu by’empeke ebibiri ebisinga okuba n’ebiriisa, ekikuta n’obuwuka, biggyibwawo, ne wasigalawo ekitundu kya wakati ekirimu sitaaki kyokka (endosperm). Eno y’engeri omuceere omweru n’obuwunga bw’omugaati omweru gye bikolebwamu. N’ekyavaamu, zirimu ebiwuziwuzi ebitono n’ebiriisa ebirala bingi.
Obubaka Obutwala Awaka
- Tolina kulekera ddala kulya mmere ya mpeke ng’omugaati n’omuceere olw’okuba olina obulwadde bwa sukaali. Ekikulu kwe kulonda ekika ekituufu, nga kino kye mmere ey’empeke .
- Ekiwuzi ekiri mu mmere ey’empeke kikendeeza ku sipiidi ssukaali gy’ayingizibwa mu musaayi, kiyamba mu kuziyiza omugejjo, era kya mugaso n’obulamu bw’omutima.
- Bw'oba ogula ekintu ku dduuka, tolimbibwa "multigrain" oba langi ya kitaka. Noonya "empeke enzijuvu" esoose ku lukalala lw'ebirungo.
- Wadde nga kirungi eri obulamu bwo, weegendereze obungi bw’olya. Kirungi okulya emmere nga ssatu olunaku.
- Teesa ku nsonga zonna z'olina ku mmere yo n'omusawo wo .
Ssukaali, emmere ey’empeke, emmere ey’empeke, ssukaali ow’ekika eky’okubiri, endya, omuceere gw’amasanda, emmere ennungi
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo