Liste ya bilei ya malamu oyo ezali na fibre mingi oyo okoki kobakisa na bilei na yo mpo na kozala na nzoto kolɔngɔnɔ

Mbala ya nsima oyo okokende kosomba biloko, kobosana te kobakisa biloko yango na chariot na yo ya kosomba biloko. Mpamba te fibre oyo ezali na bilei yango, oyo biso nyonso toyebi lokola fibre, ezali na motuya mingi mpo na nzoto na biso. Na mokuse, fibre esalisaka biso tókitisa nivo ya cholestérol ya mabe, oyo ezali mabe mpo na nzoto, (LDL) cholestérol , ebongisaka kolɔngɔnɔ ya misɔpɔ mpe kolya bilei, mpe esalisaka biso tópekisa kolya oyo ezali na ntina te na ndenge epesaka biso liyoki ya kotonda ata nsima ya kolya mwa moke. Na yango, tótala soki bilei yango oyo ezali na fibre mingi mpe oyo epesaka nzoto kolɔngɔnɔ ezali nini.

Ya liboso, tólobela mbuma mpe ndunda.

Bambuma mpe ndunda ezali moko ya banzela ya malamu mpe ya elengi mpo na kozwa fibre. Tótalela makambo oyo osengeli kobakisa na bilei na yo.

Mitindo ya mbuma

Mbala mingi, mbuma lokola pome, banana, orange, mpe fraise ezalaka na gramɛ soki 3 to 4 ya fibre na portion moko. Ntango ozali kolya bapɔme, kobosana te kolya yango na loposo na yo , mpamba te loposo ezali na fibre mingi. Framboises elongi na pete momekano oyo na soki 8 gramme ya fibre na kopo moko.

Bambuma lokola manga mpe goyave, oyo emonanaka mingi na mboka na biso, ezali mpe na fibre mingi.

• Mango ya monene ya katikati ezali na gramɛ soki 5 ya fibre.
• Kɔpɔ moko ya goyave ezalaka na fibre mingi, soki gramɛ 9.
• Persimmon ezali mpe na gramɛ soki 6 ya fibre.

Bandunda

Talá mobeko moko ya pɛtɛɛ oyo osengeli kobosana te: soki langi ya ndunda ezali moindo, ekozala na fibre mingi. Na ndakisa, carottes, bitabe mpe brocoli ezalaka na fibre mingi. Ezali mpe bongo mpo na banzete ya vert oyo ezali na nkasa. Ba verts ya nkasa lokola kale, épinards, mpe chard suisse, nyonso wana ezali na gramɛ soki 4 ya fibre na kɔpɔ moko. Artichoque ezali moko ya ndunda oyo ezali na fibre mingi, mpe oyo ya monene ezali na gramɛ soki 10.

Nzungu oyo biso nyonso tolyaka ezali mpe liziba malamu ya fibre. Nzungu ya monene ya katikati, na ndakisa nzungu ya motane, nzungu ya mpɛmbɛ mpe nzungu ya sukali, ezali na gramɛ koleka 3 ya fibre soki elyami elongo na loposo .

Totala mpe bilei ya kokauka mpe ya bibombelo.

Mbuma mpe légumineuse ezali etuluku mosusu ya bilei ya motuya oyo etondi na fibre.

Bakisa biloko lokola poire, pois, mbuma ya vert, mpe lentilles na bilei na yo mbala na mbala. Okoki kosala supu, kobakisa yango na salade, to okoki kosala yango na vapeur mpe kolya yango ndenge tomeseni kosala. Ba légumineuses wana ezali na fibre mpe proteine ​​mingi. Na yango, soki ozali kokata misuni mpe mbisi, kobakisa eloko lokola oyo na bilei na yo na esika na yango ezali malamu mingi mpo na nzoto na yo.

Ndenge nini kopona mampa mpe céréales?

Tosengeli kokeba mwa moke ntango tozali kopona mitindo ya céréales, mampa, mpe loso oyo tolyaka na ntɔngɔ.

• Ba céréales: Atako ba céréales mingi ezalaka na mwa ndambo ya fibre, nyonso te esalemi ndenge moko. Ntango osombi paquet ya céréales, tanga étiquette. Cereal nyonso oyo ezali na gramɛ 5 to koleka ya fibre na portion moko ezali pona malamu.
• Mampa ya mbuma mobimba: Na esika ya kosala mampa ya mpɛmbɛ, poná mampa oyo esalemi na mbuma ya mbuma, na ndakisa mampa ya kurakkan, mampa oyo esalemi na farini ya atta, mpe mampa oyo esalemi na farini ya poire.
• Mbuma ya mbuma mobimba: Na esika ya loso ya mpɛmbɛ oyo omeseni kosalela, poná loso ya motane to loso ya motane.Mesana kolya. Okoki mpe kobakisa mbuma mosusu lokola orge na bilei na yo.

Pona ba oyo balingaka kolia ba snacks...

Tosengeli mpe kokanisa biloko oyo tolyaka soki tozwi mwa nzala na moi. Pona biloko lokola oyo na esika ya bisikiti mpe bagato oyo ezali na mafuta mpe na sukali.

• Noix mpe mboto: Lolenge nyonso ya noix, na ndakisa mboto ya tournesol, mboto ya citrouille, pistache mpe amande, ezali lolenge malamu ya kozwa fibre. Once moko (pene na gramɛ 28) ya biloko yango epesaka gramɛ soki 3 ya fibre. Kasi, bazalaka mpe na calories mingi. Yango wana, ezali na ntina kolya na bokatikati .
• Popcorn: Kopo misato ya popcorn oyo ebimisami na mopɛpɛ, oyo ezangi mafuta, ezali na gramɛ soki 4 ya fibre. Ezali mwa bilei ya mikemike oyo ezali na nzoto kolɔngɔnɔ mpe ya elengi.

Zalá mpe koyeba makambo yango.

Mbala mingi, miliki, yaourt mpe masanga ya mbuma ezalaka na fibre te. Kasi biloko mosusu oyo ezali na zando ezali sikoyo na fibre oyo babakisi na yango. Tango okeyi na supermarché, luka "Fibre Added" to "Fibre Fortified" na étiquette ya yaourt, miliki, to jus d'orange. Kopona eloko ya ndenge wana ezali mpe lolenge malamu ya kokokisa bamposa na yo ya fibre ya mokolo na mokolo.

Soki ozali na maladi moko boye, mingimingi mikakatano ya kolya, ezali na ntina mingi kosolola na monganga na yo liboso ya kozwa lolenge ya bilei oyo.