Ozalaka ntango mosusu na mikakatano lokola koyoka kotonda to kokangama? To ozali komona lokola osengeli kopekisa kilo na yo mpe kotikala mwa nzoto kolɔngɔnɔ? Lelo toko lobela super héros oyo ebombami na biloko na biso ya kolia oyo esalisaka na nionso oyo. Yango ezali fibre, to ndenge biso banso toyebi yango, ‘fibre’.
Mpo na nini fibre oyo ezali na ntina mingi mpo na biso?
Na mokuse, fibre ezali lolenge moko ya hydrates de carbone oyo nzoto na biso ekoki kosilisa te, kasi ezali na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto ya nzela na biso ya misɔpɔ. Ezwamaka mingimingi na bilei ya banzete, lokola ndunda, mbuma, mbuma mpe mbuma ya nzungu.
Ezali na mitindo mibale ya bansinga:
- Fibre soluble: Yango epanzani na mai mpe esalaka gel. Yango esalisaka mpo na kokitisa cholestérol ya mabe na nzoto mpe esalisaka mpe mpo na kopekisa sukali na makila.
- Fibre Insoluble: Yango epanzani na mai te. Lokola mwa éponge, esalisaka mpo na kotambola na misɔpɔ na biso kozanga mpasi. Yango ezali malamu mingi mpo na kopekisa constipation.
Na yango, matomba minene oyo tozwaka soki tozali kolya fibre mingi ezali:
- Cholestérol ekiti.
- Likama ya kozwa maladi ya motema ekiti.
- Ezali pɛtɛɛ mpo na kopekisa kilo. (Kolya bilei oyo ezali na fibre mingi esalaka ete omiyoka ete otondi, mpe yango esalisaka mpo na kopekisa kolya mingi.)
- Constipation esili mpe mosala ya système digestif ezali kobonga.
- Esalisaka na contrôle ya ba conditions lokola diabète.
Kasi, liboso obanda kolya fibre, yebá likambo oyo!
Atako fibre ezali likambo ya malamu, ezali malamu te kobakisa mingi na bilei na yo na mbala moko. Esɛngaka mwa ntango mpo misɔpɔ na biso emesana na yango. Na yango, kobosana makambo yango.
- Melá mai mingi: Ntango ozali kobakisa fibre, osengeli mpe kobakisa mai oyo ozali kolya. Soki te, fibre ekoki kosala malamu te mpe constipation ekoki kobeba.
- Bandá malɛmbɛmalɛmbɛ: Kosala mbongwana monene te na mokolo moko. Bakisa mokemoke bilei mingi oyo ezali na fibre mingi na bilei na yo na boumeli ya pɔsɔ moko to mibale. Yango ekopesa système digestif na yo ntango ya komesana na mbongwana yango.
- Tuna monganga na yo: Soki ozali déjà na maladie ya digestion lokola constipation to motema mpasi, kobosana te kosolola na monganga na yo liboso ya kosala mbongwana na bilei na yo. Akopesa yo toli mpo na likambo oyo eleki malamu mpo na yo.
Okey, bongo ndenge nini tokolia fibre mingi? Tala ba façons 6!
Balobaka ete tozali na mposa ya gramɛ soki 25 ya fibre na mokolo. Talá mwa banzela ya pɛtɛɛ ya kobakisa motuya yango na bilei na biso.
1. Pona mbuma ya mobimba soki likoki ezali.
Na esika ya kolya mampa ya mpɛmbɛ, meká kolya mampa ya blé, mampa ya blé to loso ya motane. Na esika ya loso ya pembe, lia loso ya motane (loso ya motane). Ntango ozali kosomba eloko na magazini, luka maloba "mbuma mobimba" to "mbuma mobimba" na liste ya biloko oyo basalelaka. Bilei nyonso te oyo elobi "multigrain" ezali na mbuma ya mobimba.
Kanisa, soki olyi biteni mibale ya mampa ya farine mobimba na esika ya biteni mibale ya mampa ya mpɛmbɛ, okozwa soki gramɛ 4 ya fibre mosusu.
2. Pona eloko oyo ezali na fibre mingi mpo na kolya na ntɔngɔ.
Kolia avoine na déjeuner ezali lolenge malamu ya kobanda mokolo na yo. Okoki mpe kopona ba céréales ya tongo oyo ezali na sukali mingi te mpe ezali na fibre mingi. Kasi, ba céréales mingi ezalaka na sukali oyo babakisi mingi te, yango wana ezali na ntina otánga etanda.
3. Lia ba noix mwa mikolo na poso
Noix ezali bilei monene oyo etondi na fibre mpe na proteine. Kozwa bango na mboka na biso ezali mpasi ata moke te.
- Lentilles: Supu ya lentilles ezali esengeli mpo na kolya na midi mpe na mpokwa.
- Poire, pois, mpe mbuma ya vert: Lamba yango mpe lia yango elongo na tii, to salá yango supu.
- Mpo na salade: Bakisa mwa poire ya nsoso oyo balambi mpe pois na salade ya ndunda oyo ozali kosala.
4. Bakisa mwa ndambo ya mbuma na mokolo.
Mbuma ezali lolenge ya elengi mpo na kozwa fibre mpe vitamini, kasi kolya mbuma mobimba ezali lolenge malamu ya kozwa fibre mingi, na esika ya komɛla jus ya mbuma.
- Lia banana to pome lokola mwa bilei moke kati na bilei.
- Bakisa mwa biteni ya papaya mpe ya manga mpo na kokembisa saani na yo ya midi.
- Nsima ya kolya, lyá mwa biteni ya mbuma elongo na yaourt mpo na kosala dessert.
5. Bakisa cuillère à thé ya mbuma ya lin oyo batumbi na bilei na yo.
Lin ezali superaliment oyo ezali na fibre soluble mpe insoluble. Okoki konika mbuma ya lin mpe kobakisa soki cuillère à thé moko na mbuma na yo ya mbuma, na smoothie, to ata na bouillon. Na cuillère à thé moko oyo, okoki kobakisa soki 3 gramme ya fibre.
6. Lia ndunda mingi!
Tyá ndunda moko na bilei nyonso. Kobosana te kotya eloko lokola salade mpo na kolya na midi, curry mibale to misato, mpe salade mpo na kolya na mpokwa. Ezali mpe momeseno malamu kolya biloko lokola carottes, concombres, mpe chou oyo ekoki kolya mbindo na ntango ya kolya.
| Bilei oyo bato mingi balyaka na fibre mingi na Sri Lanka | Mwayene ya fibre oyo moto azali kolya (grammes) . |
|---|---|
| 1/2 kopo ya lentilles oyo balambi | Pene na 7-8 gramme |
| 1/2 kopo ya poire ya mbila oyo balambi | Pene na gramɛ 6 |
| 1 pomme de terre ya taille moyenne | Pene na gramɛ 4 |
| 1 banana ya taille moyenne | Pene na gramɛ 3 |
| 3/4 kopo ya avoine oyo balambi | Pene na gramɛ 3 |
| 1 kopo ya gotukola oyo bakati | Pene na 2-3 gramme |
Soki osali mwa mbongwana lokola oyo, yo mpe okoki kozwa na pɛtɛɛ nyonso fibre oyo nzoto na yo esengeli na yango mpe kozala na bomoi ya malamu.
Message ya Komema na Ndako
- Fibre ezali eloko ya ntina mingi oyo esalisaka mpo na kokitisa cholestérol, kopekisa kilo, mpe kopekisa constipation.
- Ntango ozali kobakisa fibre na bilei na yo, banda mwa moke mpe kobosana te komɛla mai mingi .
- Okoki kozwa fibre oyo osengeli na yango kozanga mpasi soki otye mbuma, ndunda, mbuma ya mbuma mpe mbuma ya mbuma na bilei nyonso.
- Soki ozali deja na maladi ya digestion, ezali na ntina kosolola na monganga na yo liboso ya kosala mbongwana monene na bilei na yo.
💬 Comments (0)
Ba commentaires moko te etiemaki nanu. Bakisa commentaire na yo awa pona mbala ya liboso.
Bakisa commentaire na yo