Ntango ozali kosala ngalasisi, ozali kotanda nzoto malamu? Tolobela likambo oyo!

Esengeli ozala moto oyo alingaka kosala ngalasisi, boye te? Ezali mpenza likambo ya malamu. Kasi ezali na likambo oyo mingi kati na biso tobosanaka mwa moke ntango tozali kosala ngalasisi, kasi ezali na ntina mingi. Yango ezali kotanda, to ndenge tolobaka na lingala, kotanda. Yango esalaka kaka te ete nzoto eyoka malamu, kasi esalisaka mpe mingi mpo na kokitisa makama oyo ekoki kokómela misisa na biso . Na yango, lelo oyo, tóyekola mpenza makambo etali kotanda nzoto.

Kozongisa molunge liboso ya kobanda ngalasisi ezali na ntina mingi, boye te?

Kanisa ete ozali `kobanda` motuka na ntongo ya malili. Osalaka `momekano ya mbangu` mbala moko te, boye te? Ozelaka tii ntango motɛ́lɛ ekokóma molunge liboso ya kobanda. Yango ndenge ezali essentiel mpo nzoto na biso esala mua `warm-up` avant tosala exercice. Mbala mingi, miniti 5 to 10 ekoki mpo na yango. Mwa ntango wana epesaka nzoto bolengeli mingi.

Sikoyo totala nini ekoleka na nzoto na biso na ``Warm-up'':

• Motema na yo kobɛta mpe kopema emati mwa moke, lokola nde ozali komibongisa mpo na kosala ngalasisi.
• Température ya misisa emati. Yango esalaka ete misisa ezala pɛtɛɛ mpe ekitisaka likama ya kozoka .
• Motango ya makila mpe oxygène oyo ekendaka na misisa ekómaka mingi. Yango epesaka misisa makasi malamu mpo na kosala ngalasisi.
• Nzoto na yo mobimba, elongo na makanisi na yo, ezali komibongisa mpo na kosala ngalasisi, kaka ndenge soda azali komibongisa mpo na etumba.

Bongo ndenge nini osalaka `(Warm-up)` oyo? Na mokuse, lolenge malamu ya kosala ngalasisi oyo okosala ezali ya kosala yango malɛmbɛmalɛmbɛ. Kanisá ete ozali komibongisa mpo na kopota mbangu. Na yango, liboso, tambola na mbangu mpo na mwa ntango, to sala `jog` ya malembe. Okokende kobɛta mai? Na yango, kota na mai mpe kobɛta mai malɛmbɛmalɛmbɛ na boumeli ya ba tour mibale to misato, tii ntango nzoto na yo ekokóma molunge. Soki ozali moto oyo asalaka lisano moko, ezali na ntina ozongisa misisa oyo etali lisano yango molunge. Ndakisa, soki ozali mosani ya `baseball`, okoki `kobwaka` bale na mapeka.

Streching dynamique ezali nini?

Likambo mosusu ya malamu oyo osengeli kosala lokola eteni ya kozongisa molunge ezali kotandama na makasi . Yango esɛngaka kotambolisa misisa na yo zingazinga na esika ya kotikala na esika moko. Na ndakisa, kosala kobalusa makolo, kosala ba cercles ya maboko, mpe kosala ba poumons malɛmbɛmalɛmbɛ. Kotandama na ndenge ya dynamique ezongisaka kaka te molunge na misisa oyo ozali kosalela, kasi epesaka mpe matonga na yo mouvement mobimba. Yango elingi koloba ete matonga na yo ebandi kosala malamu koleka.

Ndenge nini kotandama malamu?

Kala, bato mingi bakanisaki ete esengeli kosembola misisa na bango liboso ya kobanda kosala ngalasisi. Elingi koloba, basalaki ba méthodes ya ``étirement statique`` (e.g., kotelema na esika moko mpe kotanda misisa na bango na makolo moko semba mpe kosimba misapi ya makolo). Kasi, engebene bolukiluki ya sika ya monganga , soki misisa na biso ezongisami molunge malamu te, ``kotandama na ndenge ya statique`` ekoki kokitisa makasi ya misisa mpe ntango mosusu kutu kokitisa mosala. Kotanda misisa oyo ezongisami molunge malamu te, misisa ya "malili", ekoki mpe kosala ete moto azoka. Ezali lokola kobenda caoutchouc ya malili makasi mingi, mpe ekoki kobukana, boye te?

Na yango, ezali malamu kosala ``Etandami ya dynamique'' (kotandama oyo esɛngaka koningana) liboso ya kobanda ngalasisi, mpe ``Kotandama oyo esɛngaka kotɛlɛma kaka esika moko) nsima ya kosilisa ngalasisi.

Kaka na kotanda nzoto na yo, ozuaka matomba ebele lokola:

• Makama ya kozoka ya misisa (lokola kozoka mpe kopasuka ya misisa) ekitisami.
• Soki ozali kosala lisano moko, makoki na yo ya masano ekobonga.
• Kobongwana ya nzoto ekómaka mingi. Yango elingi koloba ete nzoto ekoki kogumbama mpe kotandama na pɛtɛɛ nyonso.
• Portée mpe mouvement ya articulation ebongi. Yango elingi koloba ete matonga ezali kosala malamu.
• Makila oyo ekɔtaka na misisa ekómaka malamu. Na nsima, misisa ezwa bilei mpe ezongaka nokinoki.

Bobatela makambo oyo na makanisi tango ozali kotanda (Stretching Tips) .

Soki ozali kobosana makambo yango ntango ozali kotanda nzoto, okoki kozwa matomba mingi na yango mpe kokitisa makama oyo ekoki kobima.

• Tiká soki ezali kosala yo mpasi: Oyo ezali likambo oyo eleki ntina. Osengeli ata moke te komizokisa ntango ozali kotanda nzoto. Soki oyoki mpasi makasi lokola "Ah, yango esalaka mpasi," zonga sima mwa moke mpe telema na esika ya malamu esika okoki koyoka kotandama kasi mpasi te. Pasi ezali likebisi ete ozali kolekisa ndelo mpe ekoki kobebisa misisa na yo. Kanisá ete ozali kosembola makolo mpe na mbalakaka ozali koyoka mpasi makasi. Yango nde ntango osengeli kotika. Soki okobi kotandama na kati ya mpasi kokanisaka ete, "Oh, nakotanda mwa mingi," okosuka na kobebisa misisa na yo.
• Simbá kotandama mokomoko na boumeli ya segɔnde 10-30: Kosimba yango na boumeli ya moke koleka wana ekotanda misisa malamu te. Ndenge moko mpe, kosimba yango ntango molai, lokola miniti moko to mibale, ekoki kolɛmbisa misisa mingi. Yango ekoki komema na kozoka mpe kosala malamu te. Kotinda misisa na makasi te ete etandama.
• Ko bouncer te:Ezali na bato mosusu oyo, ntango bazali kobenda lobɔkɔ to makolo, bamata mpe na nse na ndenge ya rythmique, elingi koloba ete ba `bounce`. Lokola boule ya caoutchouc. Ntango basali bongo, mpasi mingi etyamaka na mbalakaka likoló na misisa. Yango ekoki kosala ba craques ya mike mike (`micro-tears`) na muscle, lokola eteni ya elamba oyo ezali kopasola. Yango wana, momeseno wana ezali malamu te. Benda malamu mpe na contrôle.
• Kobosana te kopema: Kokanga mpema na yo te ntango ozali kotanda. Kosala bongo ekosala ete misisa na yo ekangama makasi. Pema mozindo mpe bimisá mpema ntango ozali kopema na kati ya kotandama. Yango ekosalisa misisa na yo elɛmbisama mpe etandama malamu.
• Sembolá ngámbo nyonso mibale ndenge moko: Mopanzi moko ya nzoto na yo (na ndakisa, makolo ya mobali) ekoki kotɛngatɛnga mingi koleka mosusu (makolo ya mwasi). Oyo eza normal. Kasi, meká kosembola ngámbo nyonso mibale ndenge moko mpe na boumeli ya ntango ndenge moko. Soki bokeseni monene ezali na oyo etali kobongola makambo, ekoki mpe kozala na bopusi likoló na bokatikati na yo mpe kosala ete ozoka.
• Tanda mbala na mbala: Mpo na kobatela bopeto na yo, osengeli kotandama ata mikolo misato na pɔsɔ. Ezali kutu malamu koleka, soki ozali kosala yango mikolo nyonso. Okomona bokeseni wana ntango ozali kokende.

Kobosana te kozala na malili nsima ya kosala ngalasisi na yo!

Kanisá naino likambo oyo ekosalema soki okati frein na engbunduka oyo ezali kotambola mbangu? Ekozala mpasi mpo na bato oyo bazali na kati, boye te? Ndenge moko mpe, kotika na mbalakaka nsima ya kosala ngalasisi ezali malamu te mpo na nzoto na yo. Yango wana, osengeli kolɛmbisa nzoto na yo nsima ya kosala ngalasisi. Yango babengaka yango ``Cool-down''. Miniti 5 kino 10 ya kotambola malembe (e.g., kotambola malembe) mpe kotandama ekosalisa nzoto na yo ``ezonga`` sima ya ngalasisi.

Longola ba mouvements malembe oyo osalaka na tango ya ``Cool-down'' na yo, esengeli pe otia mua ``Static stretching'' ndenge tolobaki yango liboso. Yango ezali bongo mpo misisa na yo esilá kozongisa molunge, yango wana ezali ntango malamu ya kotanda yango. ``Cool-down'' mpe mwa kotandama nsima ya ngalasisi na yo ekosalisa yo:

• Motema na yo mpe mpema na yo ekozonga nokinoki.
• Koyoka kizunguzungu to motó ya pɛtɛɛ ekiti.
• Esalisaka mpe mpo na kolongola biloko lokola acide lactique oyo ekoki kosangana na misisa, mpe kokitisa mpasi ya misisa mokolo oyo elandi.
• Nzoto eyokaka pɛpɛlɛ, mpe matomba ya solosolo ya ngalasisi, elingi koloba bolamu ya makanisi, ebandi koyokama.

Na yango, tómikundola likambo oyo, boye te?

Na yango, ezala ozali moto ya sika na kosala ngalasisi to moto oyo ayebi kosala ngalasisi, .Ezali na ntina mingi kokɔtisa makambo wana ya pɛtɛɛ na momeseno na yo liboso mpe nsima ya kosala ngalasisi na yo. Kaka ndenge kolata mokaba ya libateli liboso ya kokɔta na motuka, ezali na ntina mingi mpo na libateli na yo mpe mpo na kozwa matomba malamu.

Na mokuse, kobosana te makambo oyo:

1. Ya liboso, ``Warm-up'': Kozongisa molunge na boumeli ya miniti 5-10. Bakisa ``Etandami ya dynamique'' na oyo.

2. Na nsima, ngalasisi na yo ya ntina mingi . Ekoki kozala eloko nyonso oyo olingaka – kopota mbangu, kotombola kilo , kobɛta mai, ezala nini.

3. Sima ya exercice `(Static stretching)`: Tanda misisa na yo malamu. Simbá etanda moko na moko na boumeli ya segɔnde 10-30.

4. Na suka, ``Cool-down'': Kosala malili na kosala eloko lokola kotambola malembe na boumeli ya miniti 5-10.

Soki osali bongo, okozala mpenza na likoki ya kozwa matomba mingi na ngalasisi na yo, komibatela na makama, mpe kobatela kolɔngɔnɔ ya nzoto mpe kozala na boyokani na makambo mosusu. Donc, tango okosala exercice depuis sikoyo, esengeli vraiment okanisa ``Stretching``! Na souhaiter bino vie ya santé pe ya esengo!

Kotandama, Kosala ngalasisi, Ko chauffer, Ko refroidir, Misuni, Flexibilité