ເຄີຍຮູ້ສຶກວິນຫົວຫຼັງຈາກແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ, ແລ່ນຕາມລົດເມ, ຫຼືຫຼິ້ນກັບເດັກນ້ອຍບໍ? ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫາຍໃຈຍາກ, ໜ້າເອິກຂອງທ່ານອາດຈະເຕັ້ນແຮງ... ອັນນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນສາມາດເປັນສັນຍານຂອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ: ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະປອດຂອງພວກເຮົາ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແມ່ນຫຍັງ?
ບາງຄົນກໍ່ເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ "(ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ)". ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນວັດແທກວ່າຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານສາມາດສະໜອງອົກຊີເຈນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍປານໃດເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ.
ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານກຳລັງຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼື ຫຼິ້ນກິລາດ້ວຍຈັງຫວະໄວ. ໃນເວລານັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າມີອົກຊີເຈນຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ຖ້າ 'ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ' ຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີ, ຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານສາມາດແຈກຢາຍອົກຊີເຈນເພີ່ມເຕີມນີ້ໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງ.
ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍ ໄດ້ດົນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ . ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໜ້ອຍລົງ ແລະ ມີໂອກາດຫາຍໃຈບໍ່ອອກໜ້ອຍລົງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການມີຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດທີ່ດີແມ່ນຫຍັງ?
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຮັກສາສິ່ງນີ້ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີແມ່ນນັບບໍ່ຖ້ວນ. ມັນຄືກັບວ່າ 'ການບໍລິການຈັດສົ່ງ' ທີ່ນຳເອົາພະລັງງານໄປຫາຈຸລັງຫຼາຍລ້ານລ້ານຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສົມບູນແບບ. ລອງມາເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ບາງຢ່າງ.
| ຜົນປະໂຫຍດ | ມັນຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ແນວໃດ |
|---|---|
| ເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ | ເນື່ອງຈາກອະໄວຍະວະທັງສອງນີ້ຕ້ອງເຮັດວຽກໜັກເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ, ພວກມັນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນຕາມການເວລາ. |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ | ມັນຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ, ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ ແລະ ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. |
| ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ | ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດບໍ່ຕິດຕໍ່ຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ. |
| ເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈຳວັນງ່າຍຂຶ້ນ | ເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໜ້າວຽກປະຈຳວັນໄດ້ ເຊັ່ນ: ແບກເສື້ອຜ້າຫຼາຍອັນ ຫຼື ປີນຂັ້ນໄດໂດຍບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ ຫຼື ລົ້ມ. |
| ສຸຂະພາບຈິດ | ມັນຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ ແລະ ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການຫຼั่งຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ. |
| ອາຍຸຍືນຍາວຂຶ້ນ | ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພິສູດແລ້ວວ່າຄົນທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງມີອາຍຸຍືນກວ່າ. |
ໂດຍ, ດຽວນີ້ພວກເຮົາຈະປັບປຸງສິ່ງນີ້ແນວໃດ?
ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງນີ້. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນ ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ ແລະ ສືບຕໍ່ເດີນໜ້າຕໍ່ໄປ.
ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໄດ້ພຽງແຕ່ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຂຶ້ນສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ. (ໂດຍທົ່ວໄປ, ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.)
ນອກຈາກການເພີ່ມເວລາແລ້ວ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ຫຼື 'ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ' ຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ເພີ່ມໄລຍະທາງທີ່ທ່ານຍ່າງ ຫຼື ຖ້າທ່ານຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມອຽງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທັງໝົດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານມີ 'ຄວາມທ້າທາຍ' ເລັກນ້ອຍ. ພວກມັນແຂງແຮງຂຶ້ນເມື່ອພວກມັນຖືກທ້າທາຍ.
ວິທີການອອກກຳລັງກາຍພິເສດຫຼາຍຢ່າງ
ນີ້ແມ່ນສອງວິທີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນທຸກມື້ນີ້.
- ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ Sprint (SIT):ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ການຂີ່ລົດຖີບ, ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ເຊັ່ນ: 10-30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນ, ທ່ານໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 2-5 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກ. ການຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າການເຮັດສິ່ງນີ້ 3-7 ເທື່ອສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໄດ້ລະຫວ່າງ 4% ຫາ 13.5% ພາຍໃນສອງສາມອາທິດ.
- ການຝຶກຊ້ອມຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT): ວິທີນີ້ຄ້າຍຄືກັນກັບ SIT, ແຕ່ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສະຫຼັບກັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໄວທີ່ສຸດເປັນເວລາໜຶ່ງນາທີ, ຈາກນັ້ນຍ່າງເປັນເວລາສອງນາທີ. ທ່ານອາດຈະແລ່ນເປັນເວລາໜຶ່ງນາທີ, ຈາກນັ້ນຍ່າງເປັນເວລາສອງນາທີ. ວິທີການນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ເຖິງ 38% ຫາ 79%.
ມີບົດຝຶກຫັດງ່າຍໆອັນໃດແດ່ທີ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງນີ້ໄດ້?
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ "(HIIT)", ບໍ່ມີບັນຫາ. ມີຫຼາຍວິທີອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມອັດຕາການຫາຍໃຈ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
| ການອອກກຳລັງກາຍ | ຈຸດພິເສດ |
|---|---|
| ການຍ່າງ | ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ວ່ອງໄວ. |
| ການແລ່ນ/ການແລ່ນ | ມັນໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຫຼາຍກວ່າການຍ່າງ. ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນໄດ້. |
| ການຂີ່ລົດຖີບ | ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມ່ວນຊື່ນທີ່ບໍ່ສ້າງແຮງກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍເກີນໄປ. |
| ການລອຍນໍ້າ | ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີຫຼາຍສຳລັບທົ່ວຮ່າງກາຍ. |
| ການເຕັ້ນລຳ | ການເຕັ້ນຕາມເພງຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສຳລັບຫົວໃຈ. |
| ປີນຂັ້ນໄດ | ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນລິຟໃຫ້ເປັນນິໄສ. |
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອາຍຸເທົ່າໃດ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດຂອງທ່ານໄດ້. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເຮັດມັນຢ່າງປອດໄພ ແລະ ໃນວິທີທີ່ເໝາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ສຳຄັນຫຼາຍ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີພະຍາດທາງການແພດທີ່ມີຢູ່ກ່ອນແລ້ວເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດແນະນຳທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ແລະ ທ່ານຄວນອອກກຳລັງກາຍດົນປານໃດ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງຫົວໃຈແລະປອດຂອງທ່ານໃນການສະໜອງອົກຊີເຈນໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ.
- ການຮັກສາສິ່ງນີ້ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດ, ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ.
- ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ, ການລອຍນໍ້າ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ