ເຈົ້າຮູ້ກ່ຽວກັບໂມງທີ່ໜ້າອັດສະຈັນພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ) ນີ້ບໍ? ລອງມາລົມກັນເບິ່ງ!

ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນວ່າພວກເຮົາທຸກຄົນມີໂມງທຳມະຊາດທີ່ດີເລີດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນໃນທາງການແພດ ວ່າຈັງຫວະຊີວະພາບ . ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບອກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາວ່າເວລາໃດຄວນນອນ ແລະ ເວລາໃດຄວນຕື່ນ. ມັນຄືກັບຕົວນຳໄຟຟ້ານ້ອຍໆພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ນຳພາຂະບວນການທາງຊີວະວິທະຍາຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ມັນບໍ່ໜ້າອັດສະຈັນບໍ?

ສະນັ້ນນີ້ແມ່ນຫຍັງ (ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ)? ເພື່ອໃຫ້ຊັດເຈນ...

ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ . ມັນເຮັດວຽກຕາມວົງຈອນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ ແລະ ຕື່ນນອນຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຄວບຄຸມກິດຈະກຳຂອງຮໍໂມນ, ການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາອີກດ້ວຍ. ລອງຄິດເບິ່ງ, ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້ານອນ, ເມື່ອເຈົ້າຫິວ, ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ທັງໝົດນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກໂມງພາຍໃນນີ້.

ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (Circadian Rhythm) ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປັບຕົວຕາມທຳມະຊາດ, ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກນຳພາໂດຍ ສະໝອງ ຂອງພວກເຮົາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປັດໄຈພາຍນອກ, ໂດຍສະເພາະ ແສງສະຫວ່າງ , ກໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງຈັງຫວະນີ້ໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອຕາຂອງທ່ານໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ, ຈຸລັງໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາສົ່ງຂໍ້ຄວາມໃຫ້ຢຸດການຜະລິດ ເມລາໂທນິນ (ນີ້ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫຼັບ). ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຕື່ນຕົວເມື່ອມີແສງສະຫວ່າງ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫຼັບເມື່ອມັນມືດ.

ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (Circadian Rhythm) ນີ້ເຮັດວຽກແນວໃດ?

ຄຳສັບພາສາລາແຕັງ "Circadian" ໝາຍຄວາມວ່າ "ອ້ອມຮອບມື້" (circa - around, diem - day). ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຈັງຫວະນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາດຳເນີນໄປຢ່າງມີປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນໄລຍະເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງ.

ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (Circadian Rhythm) ນີ້ປະສານງານລະບົບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ຕົວຢ່າງ, ລະບົບຕ່ອມไร้ท่อ ຂອງພວກເຮົາຄວບຄຸມຮໍໂມນເຊັ່ນ: cortisol, ເຊິ່ງຈຳເປັນໃນການເຜົາຜານພະລັງງານ. ໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຮົາຜະລິດໂປຣຕີນໃຫ້ກົງກັບເວລາທີ່ພວກເຮົາກິນເຂົ້າ.

ຈັງຫວະ circadian ຂອງພວກເຮົາເຊື່ອມໂຍງກັບໂມງພາຍໃນສະໝອງ. ໂມງພາຍໃນນີ້ຕັ້ງຢູ່ໃນກຸ່ມຈຸລັງຂະໜາດນ້ອຍທີ່ເອີ້ນວ່າ suprachiasmatic nucleus (SCN) . SCN ຕັ້ງຢູ່ໃນ hypothalamus ຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ຕະຫຼອດມື້, SCN ສົ່ງສັນຍານເພື່ອຄວບຄຸມກິດຈະກຳຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜ່ານ gene ໂມງ.

`(SCN)` ນີ້ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ແສງຫຼາຍ. ແສງສະຫວ່າງມີອິດທິພົນຕໍ່ສັນຍານທີ່ `(SCN)` ໃຊ້ເພື່ອປະສານງານ (ຈັງຫວະ Circadian) ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ (ຈັງຫວະ Circadian) ເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບກາງເວັນແລະກາງຄືນ.

ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (Circadian Rhythm) ເປັນແນວໃດໃນກຸ່ມອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ?

ລອງເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກຄົນແນວໃດ, ຕັ້ງແຕ່ເດັກນ້ອຍຈົນເຖິງຜູ້ໃຫຍ່.

ເດັກເກີດໃໝ່, ເດັກອ່ອນ ແລະ ເດັກນ້ອຍ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ເດັກເກີດໃໝ່ຈະບໍ່ພັດທະນາຈັງຫວະຊີວະພາບທີ່ເໝາະສົມເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຮູບແບບການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີໃນຊ່ວງມື້ຕົ້ນໆ, ອາທິດ ແລະ ເດືອນຕົ້ນໆ. ຈັງຫວະນີ້ຄ່ອຍໆເລີ່ມພັດທະນາຂຶ້ນເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງລູກນ້ອຍປ່ຽນແປງ ແລະ ຄຸ້ນເຄີຍກັບສະພາບແວດລ້ອມໃໝ່.

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເດັກນ້ອຍຈະເລີ່ມຜະລິດ ເມລາໂທນິນ ເມື່ອມີອາຍຸປະມານ 3 ເດືອນ. ຮໍ ໂມນຄໍຕິຊໍ ຈະພັດທະນາລະຫວ່າງອາຍຸ 2 ຫາ 9 ເດືອນ. ເມື່ອເດັກນ້ອຍ ແລະ ເດັກນ້ອຍພັດທະນາຈັງຫວະການນອນຫຼັບນີ້ແລ້ວ, ພວກເຂົາຄວນມີຕາຕະລາງການນອນທີ່ເປັນປົກກະຕິ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກເຂົາຄວນນອນຢ່າງໜ້ອຍ 9 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ເດັກນ້ອຍ (ໄວລຸ້ນ)

ລູກຂອງທ່ານອາດຈະປະສົບກັບ ໄລຍະການນອນຫຼັບຊັກຊ້າ ເມື່ອເຂົາເຈົ້າຍັງນ້ອຍ, ປະມານອາຍຸສິບສາມຫຼືສິບສີ່ປີ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຈັງຫວະການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າປ່ຽນແປງ. ເດັກທີ່ເຄີຍນອນລະຫວ່າງ 20:00 ຫາ 21:00 ໂມງຕອນຍັງນ້ອຍອາດຈະຕື່ນຈົນຮອດ 22:00 ໂມງໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກງ້ວງນອນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າລະດັບ ເມລາໂທນິນ ຂອງເຂົາເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກເຂົາເຈົ້ານອນຊ້າ, ເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຕ້ອງຕື່ນນອນຊ້າໃນຕອນເຊົ້າ. ເດັກນ້ອຍຍັງຕ້ອງນອນ 9 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໃນຖານະພໍ່ແມ່ຕ້ອງເຂົ້າໃຈ ແລະ ຊ່ວຍເຫຼືອເຂົາເຈົ້າ.

ຜູ້ໃຫຍ່

ຖ້າຜູ້ໃຫຍ່ປະຕິບັດຕາມນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພວກເຂົາຄວນມີຈັງຫວະການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໝັ້ນຄົງ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຕາມຕາຕະລາງເວລາປົກກະຕິ ແລະ ນອນຫຼັບປະມານ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ທ່ານສາມາດຮັກສາເວລານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີໄດ້.

ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ

ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸເກີນ 60 ປີອາດຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າເມື່ອເຂົາເຈົ້າມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າຕົນເອງເຂົ້ານອນໄວຂຶ້ນ ແລະ ຕື່ນນອນໄວຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິຂອງອາຍຸ. ມັນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຕ້ອງກັງວົນ.

ມີສິ່ງໃດແດ່ທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຈັງຫວະ circadian ຂອງເຮົາ?

ດຽວນີ້ພວກເຮົາຮູ້ແລ້ວວ່າແສງສະຫວ່າງ ແລະ ຄວາມມືດມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ສິ່ງນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຍັງມີສິ່ງອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມັນໄດ້:

• ນິໄສການກິນ: ເວລາ ແລະ ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງພວກເຮົາ. ການກິນອາຫານໜັກໃນຕອນກາງຄືນສາມາດລົບກວນການນອນຂອງພວກເຮົາໄດ້.
• ຄວາມຕຶງຄຽດ: ເມື່ອຄວາມຕຶງຄຽດເພີ່ມຂຶ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ການນອນຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຈັງຫວະທັງໝົດນີ້ສາມາດຖືກລົບກວນໄດ້.
• ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນດີ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
• ອຸນຫະພູມ: ເຊັ່ນດຽວກັບອຸນຫະພູມອາກາດອ້ອມຂ້າງ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫຼັບ.
• ການເຮັດວຽກກະກາງຄືນ ຫຼື ການເຮັດວຽກກະບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ: ນີ້ແມ່ນບັນຫາໃຫຍ່ສຳລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະ. ໂມງຂອງຮ່າງກາຍສາມາດຖືກເຮັດໃຫ້ບໍ່ສົມດຸນໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
• ການເດີນທາງ (ໂດຍສະເພາະການເດີນທາງຕ່າງປະເທດ): 'ອາການເມົາຄ້າງ' ເປັນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງສິ່ງນີ້.
• ຢາບາງຊະນິດ: ຢາບາງຊະນິດຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງຮູບແບບການນອນໄດ້.
• ສະພາບສຸຂະພາບຈິດ: ບັນຫາການນອນຫຼັບມັກຈະເກີດຂຶ້ນກັບສະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມກັງວົນ.
• ສະພາບສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວ ຫຼື ສະໝອງ.
• ນິໄສການນອນທີ່ບໍ່ດີ: ການໃຊ້ໂທລະສັບກ່ອນນອນ ແລະ ເບິ່ງໂທລະພາບຈົນຮອດເດິກ.

ເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈັງຫວະ Circadian

ບາງຄັ້ງ, ການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ circadian ຂອງພວກເຮົາບໍ່ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ, ແຕ່ອາດເປັນອາການຂອງສະພາບສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າທີ່ເອີ້ນວ່າ ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian . ມີຫຼາຍສະພາບດັ່ງກ່າວ:

• ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ: ຄົນທີ່ມີອາການນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ນົກຮູກກາງຄືນ." ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າເຂົາເຈົ້າເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນຊ້າກວ່າປົກກະຕິສອງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງໄລຍະການນອນຫຼັບຂັ້ນສູງ: ນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບໄລຍະກ່ອນໜ້ານີ້. ຄົນເຮົາຈະນອນຫຼັບໄວກວ່າປົກກະຕິສາມຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ແລະ ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ. ອາການນີ້ມັກພົບເລື້ອຍໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສະຕິປັນຍາ/ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ.
• ອາການເມົາຄ້າງຍ້ອນການເດີນທາງໄກ: ເປັນອາການທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເດີນທາງຂ້າມເຂດເວລາສາມເຂດຂຶ້ນໄປພ້ອມກັນໃນເຮືອບິນ. ອາການຕ່າງໆສາມາດປະກອບມີການນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ອ່ອນເພຍ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິການນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD): ອາການນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼື ບໍ່ມີເວລາເຮັດວຽກ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ, ນອນຫຼັບຍາກ, ແລະ ງ້ວງນອນໃນຕອນກາງເວັນ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນຫຼັບ-ຕື່ນນອນທີ່ຜິດປົກກະຕິ: ໃນສະພາບນີ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສ້າງຕາຕະລາງການນອນ ແລະ ຕື່ນນອນທີ່ເປັນປົກກະຕິໄດ້.

ສຳຄັນ: ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຈັງຫວະ circadian ຂອງພວກເຮົາຖືກລົບກວນ?

ການຮັກສາຈັງຫວະການນອນຂອງພວກເຮົາ ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າຈັງຫວະນີ້ຖືກລົບກວນ ແລະ ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ພຽງພໍ, ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງທັງໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະ ໄລຍະຍາວ.

ບັນຫາທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະສັ້ນ:

• ບາດແຜຫາຍຊ້າ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ.
• ບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
• ຂາດພະລັງງານ.
• ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈຳ.

ບັນຫາສຸຂະພາບໄລຍະຍາວ ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ:

• ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ: ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ການເຜົາຜານອາຫານ: ສາມາດນໍາໄປສູ່ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ໂລກອ້ວນ.
• ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ: ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການອັກເສບກະເພາະອາຫານ ແລະ ໂລກກະເພາະອາຫານອັກເສບ.
• ລະບົບຕ່ອມไร้ท่อ: ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.
• ລະບົບປະສາດ: ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ, ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈຳ.

ຂ້ອຍຈະປັບ (ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ) ຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ເພື່ອຕັ້ງຄ່າຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານຄືນໃໝ່, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງ 24 ຊົ່ວໂມງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້:

• ພະຍາຍາມ ຍຶດໝັ້ນກັບກິດຈະວັດປະຈຳວັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ເຂົ້ານອນເວລາດຽວກັນ ແລະ ຕື່ນນອນເວລາດຽວກັນ. ຮັກສາສິ່ງນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນທ້າຍອາທິດ.
• ອອກໄປຂ້າງນອກເມື່ອມີແສງສະຫວ່າງ. ການສຳຜັດກັບແສງແດດ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເຊົ້າ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວໄດ້. ສິ່ງນີ້ຍັງເອີ້ນວ່າ "ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ". ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຄວນຫຼີກລ່ຽງການຂາດການນອນຫຼັບຊໍາເຮື້ອເມື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
• ເຮັດກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງຢ່າງທຸກໆມື້, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ.
• ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ສະບາຍ. ບ່ອນນອນທີ່ທ່ານນອນຄວນຈະສະບາຍ. ຮັກສາອຸນຫະພູມຫ້ອງ ແລະ ແສງສະຫວ່າງໃຫ້ສະບາຍສຳລັບທ່ານ.
• ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ, ນິໂຄຕິນ, ແລະ ເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ ແລະ ກາງຄືນ.
• ຈຳກັດການໃຊ້ໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ໂທລະພາບກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າທີ່ມັນປ່ອຍອອກມາສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການອ່ານປຶ້ມ ຫຼື ການນັ່ງສະມາທິ.
• ຢ່າງີບຫຼັບໃນຕອນບ່າຍ ຫຼື ຕອນກາງຄືນ. ການເຮັດແບບນັ້ນອາດຈະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ.

ຂ້ອຍຄວນໄປພົບແພດເວລາໃດ?

ມີຫຼາຍເຫດຜົນທີ່ທ່ານອາດຈະຢາກປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າມີສິ່ງໃດໜຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານເປັນເວລາດົນນານ, ທ່ານຄວນໄປພົບທ່ານໝໍຢ່າງແນ່ນອນ:

• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບພຽງພໍທຸກໆຄືນ.
• ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບງ່າຍໆ.
• ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງມື້.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສາທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນໂມງ 24 ຊົ່ວໂມງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຕາມຕາຕະລາງການນອນ-ຕື່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ສຸດທ້າຍ, ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳໄປຝາກໄວ້ກັບບ້ານ:

ໂມງພາຍໃນທີ່ໜ້າອັດສະຈັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທີ່ເອີ້ນວ່າຈັງຫວະຊີວະພາບ, ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະນີ້ໃຫ້ຢູ່ໃນການຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ດຳລົງຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີ.

ບາງຄັ້ງຈັງຫວະນີ້ອາດຈະຜິດປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ ຫຼື ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນກາງເວັນ, ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິໄດ້.

ສະນັ້ນ, ຈົ່ງເບິ່ງແຍງໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ. ມັນຈະເບິ່ງແຍງເຈົ້າເອງ!

ຈັງຫວະ circadian , ການນອນ, ໂມງຮ່າງກາຍ, melatonin, ບັນຫາການນອນ, ສຸຂະພາບ, ວິຖີຊີວິດ