ເຈົ້ານອນຫຼັບດຶກບໍ່? ເຈົ້າມີບັນຫາໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າບໍ? ໃຫ້ພວກເຮົາມາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ (DSPS).

ເຈົ້າເຂົ້ານອນປະມານ 22:00 ໂມງ ແລະ ຕື່ນນອນຕອນ 1 ຫຼື 2 ໂມງເຊົ້າບໍ? ເຈົ້າມີໂມງປຸກເພື່ອປຸກເຈົ້າຕອນ 6 ໂມງເຊົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າປິດມັນແລ້ວກັບໄປນອນບໍ? ເຈົ້າມັກໄປໂຮງຮຽນ ຫຼື ໄປເຮັດວຽກຊ້າສະເໝີຍ້ອນສິ່ງນີ້ບໍ? ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກຫຍັງໃຫ້ສຳເລັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພາະວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກງ້ວງນອນ ແລະ ເມື່ອຍໃນຕອນກາງເວັນ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອາດຄິດວ່ານີ້ເປັນພຽງ 'ນິໄສທີ່ບໍ່ດີຂອງການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ' ຫຼື 'ຄວາມຂີ້ຄ້ານ', ມັນອາດຈະເປັນສະພາບທາງການແພດທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກຳລັງເວົ້າເຖິງໃນມື້ນີ້.

ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ (DSPS) ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ (DSPS) ແມ່ນພາວະທີ່ລົບກວນຕາຕະລາງການນອນ ແລະ ການຕື່ນນອນຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານປ່ຽນໄປຊ້າກວ່າຄົນທົ່ວໄປສອງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ສິ່ງນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ໂມງທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ລອງຄິດເບິ່ງ, ພວກເຮົາທຸກຄົນມີໂມງທີ່ເຮັດວຽກຕາມທຳມະຊາດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໃນທາງການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ຈັງຫວະ Circadian . ໂມງນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ພວກເຮົາຕື່ນຕົວໃນເວລາກາງເວັນ ແລະ ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂມງໃນຄົນທີ່ເປັນ DSPS ແມ່ນຄືກັບໂມງຕິດຝາທີ່ຍ້ອນເວລາກັບໄປ. ນັ້ນຄື, ຖ້າຄົນເຮົາປົກກະຕິແລ້ວເຂົ້ານອນເວລາ 22:00 ໂມງ ແລະ ຕື່ນນອນເວລາ 6:30 ໂມງເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍ DSPS ທ່ານຈະນອນຫຼັບເວລາ 1 ຫຼື 2 ໂມງເຊົ້າ. ສະນັ້ນການຕື່ນນອນຕາມເວລາໃນຕອນເຊົ້າກາຍເປັນຄວາມຝັນ.

ບາງຄົນອາດຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍເປັນ 'ຄົນນອນກາງຄືນ', ສະນັ້ນຂ້ອຍສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ສະເພາະຕອນກາງຄືນເທົ່ານັ້ນ." ແຕ່ອັນນີ້ແຕກຕ່າງ. ຄົນທີ່ມັກເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນຈະບໍ່ຮູ້ສຶກ ເມື່ອຍເກີນໄປ, ງ້ວງນອນ, ຫຼືບໍ່ສາມາດຕັ້ງສະມາທິໄດ້ໃນຕອນກາງເວັນ ຄືກັບຄົນທີ່ມີ DSPS. DSPS ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ, ມັນແມ່ນການປ່ຽນແປງໃນວິທີການເຮັດວຽກຂອງໂມງຂອງຮ່າງກາຍ.

ອາການຫຼັກຂອງສະພາບການນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ອາການຂອງ DSPS ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຮັບຮູ້, ແຕ່ຜົນກະທົບທີ່ມັນມີຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນນັ້ນກໍ່ບໍ່ແມ່ນໜ້ອຍ. ລອງມາເບິ່ງອາການເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ຜົນສະທ້ອນຂອງມັນ.

ບາງຄັ້ງອາການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະສັບສົນກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນອື່ນໆ ເຊັ່ນ ພະຍາດງ່ວງນອນ (narcolepsy ) (ອາການທີ່ທ່ານນອນຫຼັບກະທັນຫັນໃນຕອນກາງເວັນ), ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດເພື່ອການບົ່ງມະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ສາເຫດຂອງ DSPS ແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງຂ້ອຍບໍ?

ບໍ່ແມ່ນເລີຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງເຈົ້າ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຂີ້ຄ້ານ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາເຫດຫຼັກຂອງ DSPS ແມ່ນ ພັນທຸກໍາ . ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ. ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນ DNA ຂອງເຈົ້າ, ວົງຈອນໂມງທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈຶ່ງຍາວກວ່າຄົນທົ່ວໄປເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້ານອນຊ້າກວ່າ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ສະຖານະການນີ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້:

• ຕາຕະລາງການນອນທີ່ປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ: ນິໄສທີ່ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ເຊັ່ນ ເຂົ້ານອນເວລາ 23:00 ໂມງ ຂອງມື້ໜຶ່ງ ແລະ ເຂົ້ານອນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ.
• ການສຳຜັດກັບແສງສະຫວ່າງຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນນອນ: ໂດຍສະເພາະແມ່ນແສງສີຟ້າທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ໂທລະພາບ.
• ບໍ່ໄດ້ຕາກແດດໃຫ້ພຽງພໍໃນຕອນເຊົ້າ.
• ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງຄາເຟອີນ ເຊັ່ນ: ກາເຟ ແລະ ຊາ ໃກ້ກັບເວລານອນ.

ໃຜມັກຈະເປັນພະຍາດນີ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ເຖິງແມ່ນວ່າສະພາບການນີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ທຸກໄວ, ແຕ່ມັນມັກພົບເລື້ອຍໃນ ໄວລຸ້ນ ແລະ ໄວລຸ້ນ . ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນເກີດຂຶ້ນໃນຊ່ວງ ໄວໜຸ່ມສາວ .ດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍ, ໂມງທຳມະຊາດນີ້ ("ຈັງຫວະ circadian") ຈະຊ້າລົງເລັກນ້ອຍຕາມທຳມະຊາດ. ແຕ່ໃນເດັກທີ່ເປັນພະຍາດ DSPS, ມັນຈະຊ້າກວ່າປົກກະຕິຫຼາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານມີອາການນີ້, ທ່ານກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນພະຍາດນີ້ຄືກັນ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າປະໄວ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ?

DSPS ບໍ່ແມ່ນພະຍາດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວເປັນເວລາດົນ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານ.

• ອາການຊຶມເສົ້າ: ເມື່ອພວກເຮົານອນບໍ່ພຽງພໍທຸກໆມື້, ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງພວກເຮົາ. ການສຶກສາພົບວ່າຫຼາຍກວ່າ 60% ຂອງຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ DSPS ປະສົບກັບອາການຊຶມເສົ້າ.
• ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ ແລະ ເຫຼົ້າ: ບາງຄົນຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ໃຊ້ຢາຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນ: ກາເຟ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານເພື່ອໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ, ແລະ ຫັນໄປໃຊ້ຢານອນຫຼັບ ຫຼື ເຫຼົ້າເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ.
• ປະສິດທິພາບທາງການຮຽນ ແລະ ການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ: ການມາຊ້າເລື້ອຍໆ ແລະ ບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ວຽກງານໄດ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ປະສິດທິພາບທາງການຮຽນ ແລະ ການເຮັດວຽກຫຼຸດລົງ.

ທ່ານໝໍກວດຫາພະຍາດນີ້ແນວໃດ?

ເມື່ອທ່ານໄປພົບແພດກ່ຽວກັບອາການເຫຼົ່ານີ້, ລາວຈະຖາມປະຫວັດຄົບຖ້ວນກ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລາວສາມາດເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຢືນຢັນການວິນິດໄສ.

1. ບັນທຶກການນອນ: ທ່ານຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ຂຽນ 'ບັນທຶກການນອນ' ເປັນເວລາໜຶ່ງ ຫຼື ສອງອາທິດ. ນີ້ໝາຍເຖິງການຂຽນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນ, ເວລາທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ (ປະມານ), ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະ ເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.

2. ອຸປະກອນ Actigraph: ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບອຸປະກອນຂະໜາດນ້ອຍ ("actigraph") ທີ່ທ່ານໃສ່ຢູ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ໂມງ, ເປັນເວລາ 7-14 ມື້. ສິ່ງນີ້ຈະບັນທຶກເວລານອນ ແລະ ເວລາຕື່ນນອນຂອງທ່ານ.

3. ການກວດພິເສດ: ຖ້າຈຳເປັນ, ການກວດການນອນພິເສດ (ການກວດການນອນ ດ້ວຍວິທີ Polysomnography ຫຼື Sleep Study ) ອາດຈະຖືກປະຕິບັດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກວດເພື່ອວັດແທກຮໍໂມນ ເມລາໂທນິນ ທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນຂອງຮ່າງກາຍ.

ໂອເຄ, ສະນັ້ນມີວິທີການປິ່ນປົວຫຍັງແດ່ສຳລັບສິ່ງນີ້?

ມີວິທີການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຢ່າງສຳລັບການຈັດການ DSPS. ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວໜຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຮ່ວມກັນເພື່ອປັບປຸງຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.

1. ການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນ (ສຸຂະອະນາໄມການນອນ)

ນີ້ໝາຍເຖິງການພັດທະນານິໄສທີ່ດີທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

• ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເຢັນ, ມືດ ແລະ ງຽບ.
• ຢຸດໃຊ້ອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ໂທລະພາບຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າຂອງພວກມັນສະກັດກັ້ນການຜະລິດຮໍໂມນເມລາໂທນິນທີ່ກະຕຸ້ນການນອນ.
• ສ້າງນິໄສການເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ບໍ່ວ່າຈະເປັນທ້າຍອາທິດ ຫຼື ວັນພັກກໍຕາມ.
• ຢ່າດື່ມກາເຟ, ຊາ, ຫຼື ຊັອກໂກແລັດຫຼັງ 16:00 ໂມງ.
• ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ດື່ມເຫຼົ້າໃກ້ເວລານອນ.

2. ການກຳນົດຕາຕະລາງເວລານອນ

ສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດຄືຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ເວລາທີ່ເໝາະສົມ. ມີສອງວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້.

• ຄ່ອຍໆຍ້າຍເວລານອນຂອງທ່ານໃຫ້ໄວຂຶ້ນ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຂົ້ານອນໄວຂຶ້ນ 15-20 ນາທີທຸກໆຄືນ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນເວລາ 12 ໂມງແລງນີ້, ໃຫ້ຄ່ອຍໆຍ້າຍເວລານອນຂອງທ່ານໄປເປັນ 11:45 ໂມງໃນມື້ອື່ນ, ແລະ 11:30 ໂມງຂອງມື້ຕໍ່ມາ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍເວລາ: ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ແປກປະຫຼາດໜ້ອຍໜຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດຢູ່ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນເວລານອນຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປ 1-3 ຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້. ຕົວຢ່າງ, ຄົນທີ່ເຂົ້ານອນຕອນທ່ຽງຄືນຈະເຂົ້ານອນຕອນ 3 ໂມງເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ, ຈາກນັ້ນນອນຈົນຮອດ 6 ໂມງເຊົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ານວົງຈອນ 24 ຊົ່ວໂມງເຕັມຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ (ຕົວຢ່າງ: 23:00 ໂມງ). ສິ່ງນີ້ຕ້ອງການພັກຜ່ອນສອງສາມມື້.

3. ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ

ແສງສະຫວ່າງແມ່ນປັດໄຈສຳຄັນທີ່ຄວບຄຸມໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ.

• ການປິ່ນປົວນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ການຢືນຢູ່ຕໍ່ໜ້າກ່ອງໄຟປະມານ 30 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ . ແສງໄຟນີ້ເປັນສັນຍານໃຫ້ສະໝອງຂອງເຮົາຮູ້ວ່າມັນເປັນເວລາກາງເວັນແລະເຖິງເວລາຕື່ນນອນແລ້ວ.
• ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີຫຼາຍ ທີ່ຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນາທີຢູ່ຂ້າງນອກໃນແສງແດດທັນທີທີ່ເຈົ້າຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ .
• ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນ ທີ່ຈະຫົດໄຟໃນເຮືອນຂອງທ່ານໃຫ້ມືດລົງສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ ແລະ ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມືດ .

4. ການໃຊ້ຢາເສບຕິດ

ສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດໄດ້ຕາມຄຳແນະນຳທາງການແພດເທົ່ານັ້ນ.

ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດແນະນຳໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານເສີມ ເມລາໂທນິນ . ເມລາໂທນິນເປັນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດອອກມາຕາມທຳມະຊາດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫຼັບ. ມັນບໍ່ແມ່ນຢານອນຫຼັບ. ຄວນກິນມັນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະວາງແຜນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢ່າກິນສິ່ງນີ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ປະລິມານຢາ ແລະ ເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະກິນມັນ.