ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ ແລະ ກັງວົນເລັກນ້ອຍເມື່ອຮູ້ວ່າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ. "ຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທີ່ຂ້ອຍມັກໄດ້ດຽວນີ້ບໍ?", "ຊີວິດຂອງຂ້ອຍຈະປ່ຽນແປງບໍ?", "ການກິນຢາບໍ່ພຽງພໍບໍ?" ທ່ານອາດຈະສົງໄສ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານໝໍ ແລະ ເຮັດການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆ ແຕ່ສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສະພາບການນີ້ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ ແລະ ມີຄວາມສຸກ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີ. ລອງເບິ່ງວ່າການປ່ຽນແປງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ 6 ຢ່າງນັ້ນແມ່ນຫຍັງ?
1. ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງແຍງອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມຂອງພວກເຮົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ອາຫານການກິນແມ່ນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການຈັດການພະຍາດເບົາຫວານ. ເພາະວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານກິນມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ "ຫ້າມ". ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ການກິນອາຫານໃນປະລິມານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ ແລະ ລະວັງປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານກິນ .
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໃຫ້ຕື່ມເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຈານຂອງທ່ານດ້ວຍຜັກ, ຜັກໃບຂຽວ ແລະ ສະຫຼັດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ມັນຕົ້ນ, ແລະ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ປາ, ຊີ້ນ, ໄຂ່ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງ.
- ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຄາໂບໄຮເດຣດ: ສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່, ເສັ້ນ, ເຂົ້າໜົມປັງ, ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ແລະ ມັນຕົ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ກາຍເປັນນໍ້າຕານໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ທ່ານກິນໃນອາຫານຄາບໜຶ່ງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງກິນເຂົ້າ 3 ຈອກ, ໃຫ້ຫຼຸດມັນລົງເຫຼືອປະມານ 1.5 ຈອກ ແລະ ຕື່ມສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜັກ, ຊຳໂບນ, ແລະ ປາລາມາລຳໃສ່ຈານແທນ. ສິ່ງຂອງເຊັ່ນ: ເຂົ້າຮຳ, ຄູຣັກກັນ, ແລະ ເຂົ້າໂອດແມ່ນດີກ່ວາເຂົ້າຂາວ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ຂາວຫຼາຍ.
- ຈຳກັດອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ໄຂມັນສູງ: ຫຼຸດຜ່ອນການກິນເຄັກ, ບິດສະກິດ, ເຄື່ອງດື່ມຫວານ, ທັອບຟີ ແລະ ຊັອກໂກແລັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ຈະຈຳກັດອາຫານທອດ, ໄສ້ກອກ, ລູກຊີ້ນ ແລະ ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ.
- ຢ່າຂ້າມອາຫານ: ກິນເຂົ້າໃຫ້ເປັນປົກກະຕິສຳລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ ແລະ ອາຫານຄ່ຳ. ການຂ້າມອາຫານສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າລົງຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນອິນຊູລິນ ຫຼື ຢາປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດອື່ນໆ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການພະຍາຍາມຮັກສາປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
2. ຢ່າຢູ່ບ່ອນດຽວໝົດມື້, ໃຫ້ຍ່າງໄປມາໜ້ອຍໜຶ່ງ!
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ອອກກຳລັງກາຍ, ຕອນນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນຫຼາຍ ຫຼື ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ມີຫຼາຍສິ່ງງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຍ່າງໄວໆຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີທຸກໆມື້.
- ຂີ່ລົດຖີບ.
- ເຮັດວຽກບາງຢ່າງໃນສວນ, ກວາດສວນ.
- ເຕັ້ນລຳຕາມເພງທີ່ເຈົ້າມັກ.
ເປົ້າໝາຍຄວນເປັນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກຳທີ່ມີເຫື່ອອອກ ແລະ ຫາຍໃຈບໍ່ອອກເລັກນ້ອຍຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນທຸກໆມື້ຂອງອາທິດ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ: ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພະລັງງານນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໃຊ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ, ແລະຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
3. ໄປກວດສຸຂະພາບໃຫ້ທັນເວລາ.
ພະຍາດເບົາຫວານເປັນພາວະທີ່ຕ້ອງການການຕິດຕາມກວດກາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີອາການໃດໆກໍຕາມ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຢ່າງໜ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ປີ. ພະຍາດເບົາຫວານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງຮູ້ເຖິງ 'ຕົວເລກ' ຂອງເຈົ້າ.
| ການກວດສຸຂະພາບ | ນັ້ນເວົ້າຫຍັງ? | ເລື້ອຍປານໃດ? |
|---|---|---|
| ຮໍໂມນເອ1ຊີ (A1c) | ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດສະເລ່ຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 3 ເດືອນຜ່ານມາ. ສິ່ງນີ້ສາມາດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ດີວ່າພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມໄດ້ດີປານໃດ. | ທຸກໆ 3-6 ເດືອນ (ຕາມທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ) |
| ຄວາມດັນເລືອດ | ຄວາມດັນເລືອດສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ. | ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປຫາໝໍ |
| ຄໍເລສເຕີຣອນ | ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. | ຢ່າງໜ້ອຍປີລະຄັ້ງ |
| ກວດສຸຂະພາບຕາຢ່າງຄົບຖ້ວນ | ພະຍາດເບົາຫວານສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈໍປະສາດຕາ (Diabetic Retinopathy), ແລະ ການກວດພົບແຕ່ຫົວທີສາມາດປ້ອງກັນການຕາບອດໄດ້. | ຢ່າງໜ້ອຍປີລະຄັ້ງ |
| ການກວດຕີນ | ພະຍາດເບົາຫວານສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດເສຍຫາຍ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການສະໜອງເລືອດໄປຫາຕີນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນແຜຢູ່ຕີນທີ່ບໍ່ຫາຍດີ. | ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປຫາໝໍ |
4. ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ.
ເຈົ້າອາດຈະແປກໃຈ, ແຕ່ມັນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນຫຼາຍລະຫວ່າງຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເມື່ອເຈົ້າມີຄວາມຕຶງຄຽດ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະປ່ອຍຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ເມື່ອເຮົາກັງວົນ ແລະ ກັງວົນໃຈ, ເຮົາອາດຈະລືມກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກິນຢາໃຫ້ທັນເວລາ, ແລະ ອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານຂອງເຈົ້າຜິດປົກກະຕິໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາສຳລັບສິ່ງທີ່ນຳຄວາມສະບາຍໃຈ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍມາໃຫ້ທ່ານ.
- ເຮັດການຝຶກຫາຍໃຈເລິກ.
- ເຮັດໂຍຄະ ຫຼື ສະມາທິ.
- ຟັງເພງທີ່ເຈົ້າມັກ.
- ລົມກັບໝູ່ສະໜິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄິດຢູ່.
- ອ່ານປຶ້ມ, ເບິ່ງໜັງ.
- ປູກດອກໄມ້ໃນສວນ, ໃຊ້ເວລາກັບສັດລ້ຽງ.
5. ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ໃຫ້ເຊົາສູບຢາໃນມື້ນີ້.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໂດຍບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ. ການສູບຢາສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານກໍຄືກັບການເພີ່ມເຊື້ອໄຟໃສ່ໄຟ. ພະຍາດເບົາຫວານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ, ພະຍາດຕາ, ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ພະຍາດເສັ້ນເລືອດ, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ, ແລະບັນຫາຕີນ. ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ ຫຼື ສາມເທົ່າ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ການສູບຢາຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການເຊົາສູບຢາບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ແຕ່ມັນເປັນການລົງທຶນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
6. ຄິດສອງເທື່ອກ່ຽວກັບເຫຼົ້າ
ຖ້າທ່ານມີນິໄສດື່ມເຫຼົ້າ, ການຈຳກັດປະລິມານທີ່ທ່ານດື່ມຈະເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ.
ເຫຼົ້າເປັນສິ່ງທີ່ສັບສົນໜ້ອຍໜຶ່ງສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ບາງຄັ້ງເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ແລະບາງຄັ້ງມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າເກີນໄປ. ການດື່ມເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທ້ອງຫວ່າງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງຕໍ່າເກີນໄປ (ນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ).
ຄຳແນະນຳທົ່ວໄປຄືບໍ່ໃຫ້ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າເກີນໜຶ່ງຈອກຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ຍິງ ແລະ ບໍ່ໃຫ້ດື່ມຫຼາຍກວ່າສອງຈອກຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ຊາຍ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ໃຫ້ລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:
- ກວດສອບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານກ່ອນດື່ມເຫຼົ້າ.
- ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າໃນຂະນະທີ່ທ້ອງຫວ່າງ. ກິນອາຫານບາງຢ່າງເມື່ອດື່ມເຫຼົ້າ.
- ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມເຢັນໆ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມຄັອກເທວ ແມ່ນມີນໍ້າຕານ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ລອງຄິດເບິ່ງເລື່ອງນັ້ນຄືກັນ.
- ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດຄືການລົມກັບທ່ານໝໍຢ່າງເປີດເຜີຍກ່ຽວກັບການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ຮັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ພະຍາດເບົາຫວານບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ໜ້າຢ້ານກົວ ແຕ່ເປັນພາວະທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນ ແມ່ນສອງສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດຂອງການເດີນທາງຄັ້ງນີ້.
- ຈົ່ງລະວັງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, A1c, ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຢູ່ສະເໝີ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານໝໍ.
- ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ການສູບຢາແມ່ນສັດຕູຫຼັກຂອງພະຍາດເບົາຫວານ. ພະຍາຍາມຢູ່ຫ່າງຈາກພວກມັນໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
- ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃຫ້ຫຼາຍ. ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ສະເໝີ.
- ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວໃນເລື່ອງນີ້. ຂໍການສະໜັບສະໜູນຈາກທ່ານໝໍ ແລະ ຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ