ທ້າວ Ruwan (ອາຍຸ 32 ປີ) ຫາກໍ່ມາຄລີນິກຂອງຂ້ອຍເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ກັງວົນຫຼາຍ. ທ້າວ Ruwan ເປັນວິສະວະກອນຊອບແວທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໜ້າຄອມພິວເຕີປະມານ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
"ທ່ານໝໍ ປຣີຢາ, ຂ້ອຍມີນ້ຳໜັກຂຶ້ນຫຼາຍ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ. ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຄິດສະເໝີວ່າຂ້ອຍຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃນມື້ອື່ນ, ແຕ່ຂ້ອຍກໍ່ຂີ້ຄ້ານຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ຂ້ອຍພາດປະມານໜຶ່ງອາທິດຫຼັງຈາກເຮັດໄດ້ໜຶ່ງມື້. ຂ້ອຍຈະເອົາຊະນະຄວາມຂີ້ຄ້ານນີ້ ແລະ ຕັດສິນໃຈອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ໄປໄດ້ແນວໃດ, ທ່ານໝໍ?" ຣູວັນຖາມ.
ຂ້ອຍຫລຽວເບິ່ງ Ruwan ແລະເວົ້າດ້ວຍຮອຍຍິ້ມທີ່ເປັນມິດ. "Ruwan, ບັນຫາຫຼັກທີ່ຜູ້ຄົນຫຼາຍລ້ານຄົນທົ່ວໂລກກຳລັງປະເຊີນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແມ່ນວິທີການສ້າງ ແຮງຈູງໃຈໃນການອອກກຳລັງກາຍ . ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍວິທີທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຫຼອກລວງສະໝອງຂອງເຈົ້າ ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ, ເຈົ້າສາມາດເອົາຊະນະຄວາມເບື່ອໜ່າຍນີ້ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຂໍໃຫ້ລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນທາງປະຕິບັດໃນມື້ນີ້."
🚨 ສັນຍານເຕືອນໄພທີ່ຄວນລະວັງເມື່ອອອກກຳລັງກາຍ
ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກຳລັງກາຍຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຖ້າມີອາການຕໍ່ໄປນີ້ເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະ ໄປພົບແພດ:
- ຮູ້ສຶກມີຄວາມກົດດັນແຮງ, ແໜ້ນ, ຫຼື ເຈັບຢູ່ໃຈກາງໜ້າເອິກ (ນີ້ແມ່ນອາການຫຼັກຂອງພະຍາດຫົວໃຈວາຍ).
- ເຈັບຫົວ, ວິນຫົວ, ຫຼື ຮູ້ສຶກວິນຫົວ (ອາດເປັນຍ້ອນການຂາດນໍ້າ ຫຼື ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ).
- ຫາຍໃຈຝືດຈົນເຖິງຂັ້ນຫາຍໃຈບໍ່ອອກ.
- ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ ຫຼື ເຕັ້ນແຮງຜິດປົກກະຕິ (ຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດປົກກະຕິ).
- ອາການເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ, ຄົມ ແລະ ຮຸນແຮງໃນຂໍ້ຕໍ່ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນ.
ເປັນຫຍັງຮູ້ສຶກຂີ້ຄ້ານອອກກຳລັງກາຍ?
ຕາມທຳມະຊາດແລ້ວຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມັກພັກຜ່ອນ ແລະ ໃຊ້ພະລັງງານໜ້ອຍທີ່ສຸດ. ເມື່ອພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາດົນ, ສະໝອງຈະຮັບຮູ້ຄວາມຄິດຂອງການອອກກຳລັງກາຍວ່າເປັນ "ວຽກທີ່ຍາກ" ແລະ ຮູ້ສຶກເບື່ອ.
ນອກຈາກນັ້ນ:
- ການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫຍ່ ແລະ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າໝາຍສະຫຼາດ: ແລ່ນ ຫຼື ຍົກນ້ຳໜັກເປັນເວລາໜຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນມື້ທຳອິດ.
- ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກຳທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍ່ມັກ: ພະຍາຍາມບັງຄັບໃຫ້ຜູ້ທີ່ບໍ່ຢາກໄປຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ໄປ.
- ຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທັນທີ: ຜິດຫວັງເມື່ອນໍ້າໜັກບໍ່ຫຼຸດລົງພາຍໃນໜຶ່ງອາທິດ.
5 ວິທີທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ
ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດ:
1. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງນ້ອຍໆ (ກົດ 10 ນາທີ)
ຢ່າວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາໜຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນມື້ທຳອິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງໄວ 10 ນາທີຕໍ່ມື້. ການຍ່າງ 10 ນາທີບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເມື່ອຍລ້າ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງບໍ່ເຮັດໃຫ້ສະໝອງເມື່ອຍລ້າ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມເປັນ 20 ຫຼື 30 ນາທີ.
2. ກຳນົດເປົ້າໝາຍ SMART
ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານຄວນຈະງ່າຍດາຍ ແລະ ຈະແຈ້ງ:
- S (ສະເພາະ): "ຂ້ອຍຍ່າງໃນຕອນເຊົ້າ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ."
- M (ວັດແທກໄດ້): "ຂ້ອຍຍ່າງ 5,000 ກ້າວຕໍ່ມື້."
- ກ (ສາມາດບັນລຸໄດ້): ແທນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ 5 ກິໂລໃນອາທິດທຳອິດ, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກ 1 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ.
- R (ກ່ຽວຂ້ອງ): ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບລະດັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- T (Time-bound): "ຂ້ອຍຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ 3 ກິໂລໃນ 3 ເດືອນ."
3. ເລືອກກິດຈະກຳທີ່ທ່ານມັກ.
ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ໄດ້ໝາຍເຖິງພຽງແຕ່ການໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກເທົ່ານັ້ນ. ເລືອກກິດຈະກຳທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານມັກ ເຊັ່ນ: ລອຍນ້ຳ, ຫຼິ້ນແບດມິນຕັນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ເຕັ້ນ ຫຼື ໂຍຄະ.
4. ຮ່ວມມືກັບຄູ່ຮ່ວມງານຮັບຜິດຊອບ
ການອອກກຳລັງກາຍກັບໝູ່ເພື່ອນ ຫຼື ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍຄົນດຽວ.
5. ບັນທຶກຄວາມຄືບໜ້າປະຈຳວັນ
ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານທຸກໆມື້ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມກ້າວຍ່າງ ຫຼື ໂມງ. ການເຫັນຄວາມຄືບໜ້າຈະປ່ອຍ dopamine ໃນສະໝອງອອກມາ, ເຊິ່ງເປັນການກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານເຮັດຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນະນຳສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ (ຄຳແນະນຳຂອງ NHS)
ອົງການອະນາໄມໂລກ ແລະ NHS ແນະນຳກິດຈະກຳປະຈຳວັນຕໍ່ໄປນີ້ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 19-64 ປີ:
| ປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ | ເວລາຕໍ່າສຸດທີ່ແນະນໍາ | ຕົວຢ່າງ |
|---|---|---|
| ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ | 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (5 ມື້, 30 ນາທີຕໍ່ມື້) | ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນລໍາ |
| ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ແຂງແຮງ | 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດ | ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າໄວ, ຫຼີ້ນບານເຕະ ຫຼື ເທັນນິດ |
| ການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ | 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ | ຍົກນ້ຳໜັກ, ວິດສະດຸດຕົວ, ອອກກຳລັງກາຍໂຍຄະ |
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ແລະ ບໍ່ຄວນເຮັດ
| ✔️ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ (Do) | ❌ຂໍ້ຫ້າມ |
|---|---|
| ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆກ່ອນ ແລະ ຫຼັງອອກກຳລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດນໍ້າ. | ຖ້າທ່ານມີພະຍາດບໍ່ຕິດຕໍ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ, ຢ່າອອກກຳລັງກາຍໜັກໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກແພດຢ່າງກະທັນຫັນ. |
| ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ. | ຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ ຫຼື ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ສະບາຍ (ຮ່າງກາຍຕ້ອງການພັກຜ່ອນ). |
| ສ້າງໂອກາດໃນການຍ່າງຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້ (ຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ຂັ້ນໄດທຳມະດາແທນຂັ້ນໄດເລື່ອນ). | ຢ່ານັ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄັ້ງ; ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງໄປມາຢ່າງໜ້ອຍ 5 ນາທີ. |
❓ ບັນຫາອື່ນໆທີ່ທ່ານອາດຈະພົບ (FAQ)
ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍແມ່ນ: ຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຕອນແລງ? ▼
ບໍ່ມີເວລາໃດດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນເຮັດມັນຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເວລາໃດຂອງມື້ທີ່ເໝາະສົມກັບຕາຕະລາງເວລາປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ.
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍທີ່ຈະມີອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ? ▼
ແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະປະສົບກັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍ (DOMS) ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງທຳອິດ ຫຼື ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ. ມັນຈະຫາຍໄປເອງພາຍໃນ 2-3 ມື້.
ການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ອາຫານການກິນ ສຳຄັນກວ່າສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ? ▼
ການຫຼຸດນ້ຳໜັກແມ່ນ 80% ຂອງອາຫານ (ການຂາດແຄລໍຣີ) ແລະ 20% ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ການເຮັດທັງສອງຢ່າງຮ່ວມກັນແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ຳໜັກ.
ອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ເກີດຈາກການຂາດການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ? ▼
ການຂາດການອອກກຳລັງກາຍ, ຫຼື ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ມີເວລານັ່ງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ, ແລະ ມະເຮັງບາງຊະນິດ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ