ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງໃນລະຫວ່າງການຖືພາດີແທ້ບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ເບິ່ງ!

ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ລ້ຳຄ່ານີ້ ເມື່ອທ່ານກຳລັງຄາດຫວັງວ່າຈະກາຍເປັນແມ່, ທ່ານມີຫຼາຍຄຳຖາມຢູ່ໃນໃຈ, ແມ່ນບໍ? ໃນນັ້ນ, ຄຳຖາມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຫຼາຍຄົນມີຄື, "ມັນໂອເຄບໍສຳລັບຂ້ອຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລານີ້? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບໃດດີ?" ບາງຄົນອາດຈະຢ້ານເລັກນ້ອຍ, ໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບ "ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ", ເຊິ່ງພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ເຈັບ". ສະນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃຫ້ຊັດເຈນໃນມື້ນີ້, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາກຳລັງລົມກັບເພື່ອນ.

ການອອກກຳລັງກາຍໃນເວລາຖືພາດີແທ້ບໍ?

ກ່ອນອື່ນໝົດ, ການອອກກຳລັງກາຍ ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳລັບແມ່ຍິງຖືພາທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສ່ວນໃຫຍ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນຫຼາຍ ແລະ ຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສຳລັບການເກີດລູກ. ກະຊວງສາທາລະນະສຸກ ແລະ ບໍລິການມະນຸດຂອງສະຫະລັດ ("ກະຊວງສາທາລະນະສຸກ ແລະ ບໍລິການມະນຸດຂອງສະຫະລັດ)") ຍັງແນະນຳວ່າແມ່ຍິງຖືພາທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ (ຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ ແລະ ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກຳລັງກາຍໜັກ) ຄວນອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ (ນັ້ນຄື 2 1/2 ຊົ່ວໂມງ) ຕໍ່ອາທິດ.

ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າຍ່າງໄວໆປະມານ 30 ນາທີທຸກໆມື້ໃນຊ່ວງເວລາພັກທ່ຽງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ. ນັ້ນຄືຄວາມໝາຍຂອງສິ່ງນີ້.

ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າ "ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ" ໝາຍຄວາມວ່າແນວໃດ? ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດສົນທະນາກັບຜູ້ໃດຜູ້ໜຶ່ງໄດ້ຕາມປົກກະຕິ ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ນັ້ນແຫຼະຄືຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ແຕ່ເຈົ້າຈະໄດ້ອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ 'ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ' ແລະ 'ມີຜົນກະທົບສູງ' ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ບັດນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາການອອກກຳລັງກາຍສອງປະເພດນີ້.

• ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ : ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນ, ລຽບງ່າຍ ແລະ ບໍ່ສ້າງແຮງກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ລອງຄິດເຖິງການຍ່າງ, ລອຍນໍ້າ, ແລະອື່ນໆ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີຫຼາຍສຳລັບການຖືພາ.

• ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ : ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດ, ການແລ່ນ, ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໜັກໜ່ວງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ຕົວຢ່າງລວມມີການແລ່ນ jogging ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແອໂຣບິກບາງຢ່າງ.

ດຽວນີ້ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າ, "ສະນັ້ນຂ້ອຍໄດ້ໄປແລ່ນ jogging ແລະອອກກຳລັງກາຍແອໂຣບິກກ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະຖືພາ, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຮັດພວກມັນໄດ້ດຽວນີ້ບໍ?" ຕົວຈິງແລ້ວ, ຖ້າການຖືພາຂອງເຈົ້າດຳເນີນໄປດ້ວຍດີ ແລະບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນໃດໆ, ແລະທ່ານໝໍຂອງເຈົ້າບອກວ່າມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ເຈົ້າສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ (ເຊັ່ນ: ບໍ່ໜັກເກີນໄປ). ບໍ່ມີຫຼັກຖານວ່າມັນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ລູກໃນທ້ອງ.

ແຕ່ມັນມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍ "ຜົນກະທົບສູງ" ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕໍ່ຮ່າງກາຍຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ້ອງຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ແລະ ເຈັບໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ຢ່າດື້ດ້ານ ແລະ ເວົ້າວ່າ, "ໂອ້, ບໍ່ເປັນຫຍັງ, ລອງເຮັດມັນອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ." ທ່ານຄວນຢຸດທັນທີ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ "ວ້າວ, ນັ້ນແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ." ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຍັງສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນ ແລະ ກະຕຸກທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ກະດູກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຖືພາ?

ທ່ານອາດຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຖືພາ, ບາງທີອາດຈະເຮັດກິດຈະກໍາແອໂຣບິກທີ່ຮຸນແຮງ. ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານບອກວ່າມັນປອດໄພສໍາລັບທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສາມາດສືບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານໄດ້ໃນລະດັບໜຶ່ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສິ່ງນີ້ອາດຈະປ່ຽນແປງໄປຕາມການຖືພາຂອງທ່ານ . ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ກ່ຽວກັບຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແລະວ່າມັນເໝາະສົມກັບທ່ານໃນເວລານີ້ຫຼືບໍ່.

ເຈົ້າຄວນຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍອັນໃດໃນເວລາຖືພາ?

ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ກິດຈະກຳບາງຢ່າງບໍ່ດີເລີຍໃນລະຫວ່າງການຖືພາ. ຄວນຫຼີກລ່ຽງພວກມັນ. ລອງເບິ່ງວ່າພວກມັນແມ່ນຫຍັງ:

• ການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມນ້ຳໜັກ : ຄວນຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກໄຕມາດທຳອິດ (ນັ້ນຄື ຫຼັງຈາກສາມເດືອນທຳອິດ).
• ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃນຂະນະທີ່ນອນຫງາຍ : ຕົວຢ່າງ, ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ "Sit-ups". ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍັງບໍ່ເໝາະສົມຫຼັງຈາກໄຕມາດທຳອິດຂອງການຖືພາ. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່? ເມື່ອທ່ານນອນຫງາຍ, ນ້ຳໜັກຂອງມົດລູກຈະສ້າງແຮງກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນເລືອດໃຫຍ່, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ແລະປະລິມານເລືອດທີ່ໄປຫາລູກໃນທ້ອງກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ກິລາຕິດຕໍ່ : ລອງຄິດເຖິງກິລາຮອກກີ, ບານບ້ວງ, ເນັດບອນ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການຖືກກະທົບກະເພາະອາຫານແມ່ນສູງໃນກິລາເຫຼົ່ານີ້. ສະນັ້ນ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງກິລາເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງໃນຊ່ວງເວລານີ້.
• ການດຳນ້ຳເລິກ ((ການດຳນ້ຳແບບ Scuba)) : ວິທີນີ້ບໍ່ເໝາະສົມສຳລັບແມ່ຍິງຖືພາເລີຍ.
• ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂຶ້ນໆລົງໆຫຼາຍຢ່າງ : ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຂີ່ມ້າແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງນີ້.
• ກິດຈະກຳທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການລົ້ມ : ບໍ່ແນະນຳໃຫ້ຫຼິ້ນກາຍະກຳ, ຍ່າງປ່າ, ສະກີ, ສະເກັດລໍ້ ແລະອື່ນໆໃນເວລານີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການລົ້ມພຽງເລັກນ້ອຍກໍອາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້.
• ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ : ຕົວຢ່າງ, "ໂຍຄະຮ້ອນ" (ໃນບາງບ່ອນ, ໂຍຄະເຮັດໃນຫ້ອງທີ່ຮ້ອນຫຼາຍ). ນອກຈາກນັ້ນ, ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການອາບນໍ້າໃນນໍ້າຮ້ອນຫຼາຍ ແລະ ການຢູ່ໃນຫ້ອງຊາວນາ ("ຊາວນາ") ແມ່ນບໍ່ດີໃນເວລານີ້. ເພາະວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ເດັກ.

ມີບາງຄັ້ງທີ່ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ອອກກຳລັງກາຍບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ບາງຄັ້ງມັນດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ ແລະ ລູກນ້ອຍຂອງທ່ານທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍ. ລອງມາເບິ່ງບາງສະຖານະການເຫຼົ່ານັ້ນ:

• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ປອດ.
• ຖ້າທ່ານຖືພາລູກຫຼາຍຄົນ (ເຊັ່ນ: ລູກຝາແຝດ, ລູກແຝດສາມ) ໃນເວລາດຽວກັນ ((ການຖືພາຫຼາຍຄົນ)).
• ຖ້າທ່ານເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ ມັນຈະຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມ.
• ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເລືອດຈາງຮຸນແຮງ.
• ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານໄດ້ບອກທ່ານບໍ່ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດອື່ນໆ.

ໃນກໍລະນີແບບນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງທ່ານໝໍ .

ສະນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດໃນຊ່ວງຖືພາແມ່ນຫຍັງ? ມີຫຍັງອີກທີ່ເຈົ້າຈຳເປັນຕ້ອງຮູ້?

"ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບຊ່ວງເວລານີ້ຂອງປີ?" ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນທີ່ດີ:

• ການຍ່າງ : ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະ ປອດໄພທີ່ສຸດ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ.
• ລອຍນໍ້າ : ການລອຍນໍ້າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກໜັກໆໃນຮ່າງກາຍ ແລະ ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຂໍ້ຕໍ່.
• ແອໂຣບິກໃນນໍ້າ : ນີ້ຍັງດີຫຼາຍເທົ່າກັບການລອຍນໍ້າ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍໃນນໍ້າຍ້ອນຄວາມສາມາດໃນການລອຍຕົວຂອງມັນ.
• ໂຍຄະ : ມີຫ້ອງຮຽນໂຍຄະທີ່ອອກແບບມາສະເພາະສຳລັບແມ່ຍິງຖືພາ (ໂຍຄະກ່ອນຄອດ). ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້, ຢ່າເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະຮ້ອນ.
• Pilates : ນີ້ຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ. ມີການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ທີ່ໄດ້ຮັບການດັດແປງໃຫ້ເໝາະສົມກັບແມ່ຖືພາ.

ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ຫຼື ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່ແລ້ວ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ຂໍການອະນຸມັດຈາກທ່ານໝໍ. ທ່ານໝໍແມ່ນຜູ້ທີ່ຈະກວດສອບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງລູກໃນທ້ອງ ແລະ ບອກທ່ານວ່າສິ່ງໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຄວນຮູ້ສຶກສະບາຍໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເຈັບ, ຫຼືວິນຫົວ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ສະບາຍ ແລະ ລະບາຍອາກາດໄດ້ດີ.

ສຸດທ້າຍ, ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ (ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳກັບບ້ານ)

ໂດຍຫຍໍ້ແລ້ວ, ຂ້ອຍຄິດວ່າຫຼາຍສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ລົມກັນມານັ້ນເຈົ້າເຂົ້າໃຈແລ້ວ.

• ການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳລັບແມ່ຖືພາທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສ່ວນໃຫຍ່.
• ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າແມ່ນປອດໄພທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການອະນຸມັດຈາກທ່ານໝໍ, ບາງຄົນກໍ່ສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງໄດ້.
• ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
• ແນ່ນອນມີ ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ກິດຈະກໍາຕ່າງໆທີ່ທ່ານຄວນ ຫຼີກລ່ຽງ.
• ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ເໝາະສົມກັບສະພາບສຸຂະພາບບາງຢ່າງ.
• ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ: ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ ຫຼື ສືບຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.

ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນການເດີນທາງນີ້ຄົນດຽວ. ທ່ານໝໍ, ຄອບຄົວ, ແລະ ໝູ່ເພື່ອນຂອງເຈົ້າພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະ ນຳພາເຈົ້າ. ສະນັ້ນ, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຖາມຄຳຖາມ ແລະ ຊອກຫາຄຳຕອບ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍອວຍພອນໃຫ້ເຈົ້າໂຊກດີທີ່ສຸດໃນຊ່ວງເວລາທີ່ສວຍງາມນີ້, ມີຄວາມສຸກ ແລະ ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!

ການຖືພາ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ, ສຸຂະພາບການຖືພາ, ການເກີດລູກ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ