ເຈົ້າຍັງຮູ້ສຶກມີອາການຄັນທີ່ແປກປະຫຼາດ ແລະ ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ຢູ່ຂາຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າກຳລັງຈະນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼື ເມື່ອເຈົ້ານັ່ງນິ້ງໆມາໄລຍະໜຶ່ງບໍ? ມັນຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມີໜອນຄານຢູ່ໃນຂາຂອງເຈົ້າ, ຫຼື ມີຄົນກຳລັງເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຕົວເຈົ້າ, ແລະ ເຈົ້າຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະເປັນ ໂຣກຂາບໍ່ຢູ່ , ຫຼື ຫຍໍ້ວ່າ RLS , ເຊິ່ງເປັນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍແຕ່ໜ້າລຳຄານທີ່ຫຼາຍຄົນປະສົບ. ມັນບໍ່ແມ່ນອາການທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ, ແຕ່ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ຂ່າວດີແມ່ນວ່າເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມອາການນີ້ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
RLS ແມ່ນຫຍັງກັນແທ້?
ເວົ້າງ່າຍໆ, RLS ແມ່ນສະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບປະສາດ. ມັນມີລັກສະນະໂດຍຄວາມຢາກທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວຂາໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ ຫຼື ກາງຄືນ. ບາງຄົນອະທິບາຍຄວາມບໍ່ສະບາຍນີ້ວ່າເປັນການຈັກຈີ້, ຄວາມຮູ້ສຶກໄໝ້, ຄວາມຮູ້ສຶກດຶງ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກໄໝ້. ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານກຳລັງເບິ່ງໜັງຢູ່ໃນໂຮງໜັງ. ຫຼັງຈາກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ຂາຂອງທ່ານຈະເລີ່ມເຕັ້ນ ແລະ ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆໄດ້. ຫຼື ເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອນອນຫຼັບ, ທ່ານຈະນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງສິ້ນເຊີງຍ້ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍນີ້ຢູ່ຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນລັກສະນະຂອງ RLS.
ໂອເຄ, ລອງມາເບິ່ງວ່າສິ່ງງ່າຍໆທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດເອງໄດ້ເພື່ອຈັດການກັບສະຖານະການທີ່ໜ້າລຳຄານນີ້.
8 ນິໄສທີ່ທ່ານຄວນເພີ່ມເຂົ້າໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານລວມເອົານິໄສເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຈະສາມາດບັນລຸການບັນ ເທົາອາການ RLS ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
1. ໃຊ້ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ຄວາມເຢັນ
ການອາບນ້ຳອຸ່ນ ກ່ອນນອນມັກຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການ RLS. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຂວດນ້ຳຮ້ອນ ຫຼື ນ້ຳເຢັນປະຄົບຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງອຸນຫະພູມນີ້ສາມາດປ່ຽນວິທີທີ່ສະໝອງຂອງທ່ານປະມວນຜົນຄວາມຮູ້ສຶກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍສະກັດກັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ລົບກວນໄດ້. ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ມັນສາມາດລົບກວນທ່ານໄດ້.
2. ເຄື່ອນໄຫວ, ນວດໃຫ້ດີ
ການນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆແມ່ນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ RLS. ສະນັ້ນ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດໃນທັນທີແມ່ນການລຸກຂຶ້ນ ແລະຍ່າງໄປມາ ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
- ເຮັດ ການອອກກຳລັງກາຍ ຍືດເສັ້ນ ກ່ອນເຂົ້ານອນ. ໂດຍສະເພາະຍືດບໍລິເວນນ่องໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ຕີນຂຶ້ນລົງຄືກັບວ່າທ່ານກຳລັງກິ້ງຕີນ.
- ຖ້າທ່ານກຳລັງຈະໄປບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງເຊັ່ນ: ລົດເມ ຫຼື ໂຮງໜັງ, ໃຫ້ເລືອກບ່ອນນັ່ງທາງຍ່າງທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໄດ້ທຸກເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ການນວດ ຕີນທີ່ດີກໍ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍເຊັ່ນກັນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຕ້ານການກະຕຸ້ນຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຄັນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
3. ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາທີ່ທ່ານກິນ (ອັນນີ້ສຳຄັນຫຼາຍ!)
ບອກທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາທຸກຊະນິດ ທີ່ທ່ານກິນ, ລວມທັງຢາທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ໃບສັ່ງແພດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຢາ ຕາມໃບສັ່ງແພດເທົ່າ ນັ້ນ. ຢາບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
ຕົວຢ່າງ, ຢາບາງຊະນິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແພ້ ແລະ ຫວັດ, ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າບາງຊະນິດ, ຢາຕ້ານໂຣກຈິດ, ແລະ ຢາແກ້ປວດຮາກບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
ຢ່າກັງວົນ, ມີທາງເລືອກອື່ນແທນທັງໝົດນີ້. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະສັ່ງຢາອື່ນທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ ແລະ ຈະບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ RLS ຂອງທ່ານ. ຢ່າເລີ່ມ ຫຼື ຢຸດກິນຢາໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນ.
4. ອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ຢ່າຫຼາຍເກີນໄປ!
ເຊັ່ນດຽວກັບຄົນອື່ນໆ, ການອອກກຳລັງກາຍ ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດ RLS, ທ່ານຄວນຫຼີກລ່ຽງການປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ. ຕົວຢ່າງ, ການຝຶກຊ້ອມແລ່ນມາຣາທອນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼື ການຢຸດອອກກຳລັງກາຍປົກກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ RLS ແມ່ນ ການຮັກສາລະດັບກິດຈະກຳທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.
5. ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ.
ການຫຼີກລ່ຽງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກາເຟ, ຊາ, ຊັອກໂກແລັດ ແລະ ນ້ຳອັດລົມທີ່ມີຄາເຟອີນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບຈິດໃຈ ແລະ ນອນຫຼັບສະບາຍໄດ້ຕະຫຼອດຄືນ. ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ RLS ຮຸນແຮງອາດຈະບໍ່ສາມາດກຳຈັດຄາເຟອີນໄດ້ໝົດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ , ຖ້າອາການບໍ່ຮຸນແຮງ, ການເຊົາດື່ມຄາເຟອີນສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້ຫຼາຍ.
6. ຢຸດດື່ມເຫຼົ້າ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການດື່ມເຫຼົ້າອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກງ້ວງນອນ, ແຕ່ມັນສາມາດປຸກທ່ານໃຫ້ຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນໄດ້. ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ອາການ RLS ຂອງທ່ານອາດຈະຮ້າຍແຮງກວ່າປົກກະຕິ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະຫຼີກລ່ຽງເຫຼົ້າທັງໝົດ.
| ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ | ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ |
|---|---|
| ຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ຊາ, ຊັອກໂກແລັດ) | ອາບນໍ້າດ້ວຍນໍ້າອຸ່ນ |
| ການດື່ມເຫຼົ້າ | ນວດຂາ ແລະ ຍືດຂາ |
| ການຢູ່ບ່ອນດຽວດົນເກີນໄປ | ການຮັກສາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ |
| ປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຂອງທ່ານທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ | ການສ້າງນິໄສການນອນທີ່ດີ |
7. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ
ອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ມີສານອາຫານທີ່ສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ RLS. ບາງກໍລະນີຂອງພະຍາດ RLS ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບ ການຂາດ ທາດເຫຼັກ . ທາດເຫຼັກແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຜະລິດສານເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ dopamine ເຊິ່ງນຳເອົາຂໍ້ຄວາມປະສາດໄປໃນສະໝອງ. ເຊື່ອກັນວ່າການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບ dopamine ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດອາການດັ່ງກ່າວ.
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານກວດເລືອດ ແລະ ຢືນຢັນວ່າທ່ານມີລະດັບທາດເຫຼັກຕໍ່າ, ເຂົາເຈົ້າອາດແນະນຳໃຫ້ກິນອາຫານເສີມທາດເຫຼັກ. ອາຫານເສີມແມກນີຊຽມກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
ສຳຄັນຫຼາຍ: ຢ່າກິນອາຫານເສີມທາດເຫຼັກ ຫຼື ແມກນີຊຽມໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄຳແນະນຳຈາກແພດ. ທາດເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປອາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ແມກນີຊຽມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ຖອກທ້ອງ. ບອກທ່ານໝໍກ່ຽວກັບວິຕາມິນ ແລະ ອາຫານເສີມທັງໝົດທີ່ທ່ານກິນ.
8. ປັບປຸງນິໄສການນອນຂອງທ່ານ
ເນື່ອງຈາກ RLS ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການນອນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນອນຫຼັບດີ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ສຸຂະອະນາໄມການນອນ' .
- ເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນ ທຸກໆມື້, ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ກິນເຂົ້າແລງ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າ ເຢັນ, ມືດ ແລະ ງຽບສະຫງົບ .
- ຫຼີກລ່ຽງການເບິ່ງໂທລະພາບ ຫຼື ໃຊ້ໂທລະສັບກ່ອນນອນ. ແທນທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ການອ່ານປຶ້ມ.
ການເຮັດນິໄສເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຊີວິດຂອງທ່ານຈະປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການກັບອາການ RLS ໄດ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ໂຣກຂາກະວົນກະວາຍ (RLS) ເປັນອາການທາງການແພດທີ່ແທ້ຈິງ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຄີຍຈິນຕະນາການໄວ້. ສະນັ້ນຢ່າອາຍມັນ.
- ອາການນີ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບງ່າຍໆ (ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ/ເຢັນ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການນວດ).
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາທຸກຊະນິດທີ່ທ່ານກິນ, ພ້ອມທັງວິຕາມິນ/ອາຫານເສີມທີ່ທ່ານກຳລັງຄິດຈະເລີ່ມໃຊ້.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ ແລະ ເຫຼົ້າ ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການ RLS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມອາການຂອງທ່ານເຖິງວ່າຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ໄປພົບແພດເພື່ອຮັບການປິ່ນປົວ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ