ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຈົ້າເຄີຍໃສ່ມັນແໜ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງແລ້ວບໍ? ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໜ້ອຍໜຶ່ງບໍ? ນີ້ແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ. ຢ່າແປກໃຈ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີກະເພາະອາຫານແບນໆກໍມີໄຂມັນທ້ອງຢູ່ບາງສ່ວນ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະລິມານຂອງໄຂມັນນີ້ ແລະ ຕຳແໜ່ງຂອງມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ເຖິງເລື່ອງນີ້.
ໄຂມັນທ້ອງມີສອງປະເພດ!
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໄຂມັນໃນທ້ອງຂອງພວກເຮົາສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຫຼັກໆ.
1. ໄຂມັນໃຕ້ຜິວໜັງ: ນີ້ແມ່ນຊັ້ນໄຂມັນທີ່ຢູ່ໃຕ້ຜິວໜັງຂອງເຮົາ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ອ່ອນນຸ້ມທີ່ຮູ້ສຶກແໜ້ນເມື່ອເຈົ້າແຕະທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ໄຂມັນນີ້ແມ່ນສາເຫດຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເສື້ອຜ້າຕິດ ແລະ ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເບິ່ງຄືວ່າມົນ.
2. ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ: ນີ້ແມ່ນ ປະເພດທີ່ພວກເຮົາຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະ ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ . ໄຂມັນນີ້ຕັ້ງຢູ່ເລິກພາຍໃນທ້ອງ, ອ້ອມຮອບອະໄວຍະວະທີ່ສຳຄັນເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ, ຕັບ, ປອດ, ແລະ ລຳໄສ້. ທ່ານໝໍເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ'.
ເຖິງແມ່ນວ່າ "ໄຂມັນໃນອະໄວຍະວະພາຍໃນ" ໜ້ອຍໜຶ່ງແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນເພື່ອປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ການເພີ່ມປະລິມານຂອງມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີເລີຍ. ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າມັນສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໄດ້ຫຼາຍປານໃດ ຖ້າມີໄຂມັນເຫຼືອຢູ່ອ້ອມຮອບຫົວໃຈ.
ໄຂມັນເລິກນີ້ (ໄຂມັນອະໄວຍະວະພາຍໃນ) ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນບ່ອນດຽວເທົ່ານັ້ນ. ມັນເປັນເນື້ອເຍື່ອທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າມັນຜະລິດສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ເປັນພິດ ແລະ ຮໍໂມນສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
ການມີໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງຫຼາຍ ເກີນໄປເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ (ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈຳ) ແລະ ມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ມະເຮັງເຕົ້ານົມ ແລະ ມະເຮັງລຳໄສ້ໃຫຍ່.
ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຫຼາຍຄົນເຮັດຢູ່ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຫຼຸດໄຂມັນຈາກບໍລິເວນດຽວຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຕາມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ. ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ, ພວກເຮົາຕ້ອງຫຼຸດນ້ຳໜັກຈາກທົ່ວຮ່າງກາຍ.
ເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກແບບນັ້ນ, ສິ່ງທຳອິດທີ່ເລີ່ມຫຼຸດລົງແມ່ນ "ໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານ" ໃນກະເພາະອາຫານ. ມີສີ່ວິທີຫຼັກໃນການເຮັດສິ່ງນີ້.
| ວິທີການ | ຄຳອະທິບາຍງ່າຍໆກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ |
|---|---|
| ການອອກກຳລັງກາຍ | ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ, ທ່ານຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ (30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ). ແຕ່ເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍປະມານ 225-420 ນາທີ (3.75 - 7 ຊົ່ວໂມງ) ຕໍ່ອາທິດ. |
| ອາຫານການກິນ | ບໍ່ມີອາຫານພິເສດທີ່ “ມະຫັດສະຈັນ”. ຈຳນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຄວນຈະໜ້ອຍກວ່າຈຳນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານ. ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ (ຜັກ, ໝາກໄມ້, ເມັດພືດທັງໝົດ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ຄວບຄຸມການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. |
| ນອນຫຼັບ | ການນອນຫຼັບບໍ່ໃຫ້ເກີນ 7-8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນເປັນສິ່ງຈຳເປັນ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍຈະນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງໂດຍກົງ. |
| ຄວາມຕຶງຄຽດ | ຄວາມຕຶງຄຽດເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ cortisol ຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມປາຖະໜາຢາກກິນອາຫານຫວານ ແລະ ໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເລັ່ງການສະສົມໄຂມັນໃນບໍລິເວນທ້ອງ. |
ເລືອກວິທີອອກກຳລັງກາຍແນວໃດ?
ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: "ຄຣັນຊ໌" ແລະ "ຊິດອັບ" ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ. ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນ "ກ້າມຊີ້ນຫົກກ້ອນ" ຈົນກວ່າຊັ້ນໄຂມັນຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນຈະຫຼຸດລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຄາດິໂອ: ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການແລ່ນ jogging, ການເຕັ້ນລຳ ຫຼື ການເທັນນິດ.
- ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ: ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ການວິດພື້ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າອັດຕາທີ່ພວກເຮົາເຜົາຜານແຄລໍຣີເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຈະຢືນຢູ່ກໍ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
ທ່ານສາມາດໃຊ້ "ການທົດສອບການເວົ້າ" ເພື່ອວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ມັນມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ຳ. ຖ້າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍໜຶ່ງ, ມັນມີຄວາມເຂັ້ມປານກາງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເວົ້າ, ມັນມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ທ່ານຄວນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງ ແລະ ສູງ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ: ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກກຳລັງກາຍມາກ່ອນ, ຫຼື ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆ, ມັນຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ແລະ ຂໍຄຳແນະນຳກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່.
ຂໍໃຫ້ປ່ຽນແປງອາຫານການກິນຂອງພວກເຮົາ.
ບໍ່ມີອາຫານ ຫຼື ເຄື່ອງດື່ມພິເສດໃດໃນໂລກທີ່ຈະລະລາຍໄຂມັນທ້ອງໄດ້. ສະນັ້ນ, ລືມເລື່ອງກ່ຽວກັບນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມໂປຣຕີນໄປເລີຍ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກດ້ວຍອາຫານທີ່ເໝາະສົມ, ໄຂມັນທ້ອງກໍ່ຈະຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
- ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ: ລວມທັງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ສູງ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ຖົ່ວ, ໝາກໂປມ, ແຄລອດ ແລະ ເຂົ້າບາເລ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຊ້າລົງການຍ່ອຍອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມການກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ເມັດພືດທັງໝົດ: ເລືອກເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ, ເຂົ້າຮຳ ແລະ ເຂົ້າໂອດແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
- ນ້ຳ: ເຖິງແມ່ນວ່າການດື່ມນ້ຳບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງໂດຍກົງ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໄດ້ຫຼາຍໃນຂະບວນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.
- ໃຫ້ພະລັງງານ ແລະ ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ.
- ນ້ຳແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນ.
- ທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີແຄລໍຣີທີ່ດີທີ່ສຸດແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
ວິທີການປິ່ນປົວ ແລະ ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອື່ນໆ
ໃນບາງກໍລະນີ, ອາດຈະຕ້ອງມີການປິ່ນປົວທາງການແພດສຳລັບໂລກອ້ວນຮຸນແຮງ.
- ການຜ່າຕັດກະເພາະອາຫານເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ການຜ່າຕັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການຜ່າຕັດທີ່ເຮັດເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການຜ່າຕັດເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານ "ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ" ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ຢາຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ຢາສັກທີ່ນຳສະເໜີໃໝ່ເຊັ່ນ: Semaglutide (Wegovy) ແລະ Tirzepatide (Zepbound) ຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ແລະ ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງໄດ້. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຄວນ ກິນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນຳຂອງທ່ານໝໍເທົ່ານັ້ນ .
ຢ່າເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບການດູດໄຂມັນ! ການດູດໄຂມັນແມ່ນການຜ່າຕັດເພື່ອຄວາມງາມທີ່ເອົາໄຂມັນໃຕ້ຜິວໜັງ (ໄຂມັນໃຕ້ຜິວໜັງ). ມັນບໍ່ໄດ້ເອົາໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອ້ອມອະໄວຍະວະອອກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການດູດໄຂມັນຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈ.
ເຈົ້າຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າມີໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍເກີນໄປ?
ບໍ່ສາມາດວັດແທກໄຂມັນໃນອະໄວຍະວະພາຍໃນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງການສະແກນ MRI. ແຕ່ມີວິທີງ່າຍໆຄືການວັດແທກຮອບແອວຂອງທ່ານ.
ຢືນຂຶ້ນ, ໃຊ້ເທບວັດແທກ, ແລະ ວາງມັນໄວ້ອ້ອມແອວຂອງທ່ານ, ເໜືອສະດືຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ເທບຄວນຈະຂະໜານກັບພື້ນດິນ ແລະ ບໍ່ແໜ້ນກັບຜິວໜັງຂອງທ່ານ.
- ສຳລັບຜູ້ຍິງ: ຮອບແອວຄວນ ໜ້ອຍກວ່າ 35 ນິ້ວ .
- ສຳລັບຜູ້ຊາຍ: ຮອບແອວຄວນ ໜ້ອຍກວ່າ 40 ນິ້ວ .
ຖ້າມັນສູງກວ່າຄ່າເຫຼົ່ານີ້, ມັນເປັນຕົວຊີ້ບອກທີ່ດີວ່າທ່ານອາດຈະມີ `(ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ)` ເກີນ.
'ໄຂມັນບາງ' ແມ່ນຫຍັງ?
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຜ່ອຍ ຫຼື ມີນ້ຳໜັກປົກກະຕິ, ທ່ານກໍຍັງສາມາດມີ "ໄຂມັນໃນຊ່ອງທ້ອງ" ເກີນໄດ້. ສະພາບນີ້ເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນຜອມ". ເຫດຜົນຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນອິດທິພົນທາງພັນທຸກໍາ ແລະ ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ມີຂະໜາດຮ່າງກາຍໃດກໍ່ຕາມທີ່ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະເໝີ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ໄຂມັນທ້ອງມີສອງປະເພດ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນສົນໃຈໄຂມັນໃຕ້ຜິວໜັງຫຼາຍກວ່າ, ແຕ່ຄວນສົນໃຈໄຂມັນທີ່ຢູ່ເລິກໆບໍລິເວນອະໄວຍະວະພາຍໃນ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໄດ້ໂດຍການສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດແມ່ນການຫຼຸດນ້ຳໜັກທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ານອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ.
- ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການລວມເອົາທັງການຝຶກຊ້ອມ cardio ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ, ນໍ້າມັນ ແລະ ອາຫານທີ່ມີແປ້ງເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກ ແລະ ຕື່ມຜັກ, ໝາກໄມ້ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະ ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານໝໍຄອບຄົວຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການຫຼຸດນ້ຳໜັກໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີພະຍາດອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ).
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ