ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກທໍ້ຖອຍໃຈ, ເສົ້າໃຈ, ຫຼື ເຫງົາບໍ? ເຈົ້າມີບາງຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າບໍ່ຢາກເຮັດຫຍັງ ແລະ ເບື່ອກັບທຸກຢ່າງບໍ? ນີ້ອາດເປັນອາການເບື້ອງຕົ້ນຂອງສະພາບທາງຈິດທີ່ເອີ້ນວ່າຊຶມເສົ້າທີ່ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນປະສົບ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ມີວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈ ແລະ ຈັດການກັບສະພາບນີ້. ວິທີການໜຶ່ງດັ່ງກ່າວແມ່ນການນັ່ງສະມາທິ. ລອງມາເບິ່ງລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
ອາການຊຶມເສົ້າແມ່ນຫຍັງ? ເຈົ້າມີອາການເຫຼົ່ານີ້ບໍ?
ອາການຊຶມເສົ້າບໍ່ໄດ້ເປັນພຽງຄວາມຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າເທົ່ານັ້ນ. ມັນເປັນສະພາບທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມ, ຄວາມຄິດ, ແລະແມ່ນແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ລອງເບິ່ງອາການຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານມີອາການໃດໜຶ່ງຫຼືບໍ່.
| ອາການ | ຄຳອະທິບາຍງ່າຍໆ |
|---|---|
| ຄວາມໂສກເສົ້າທີ່ຈະບໍ່ຫາຍໄປ | ຄວາມຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງ ແລະ ໂສກເສົ້າທີ່ເປັນຢູ່ຫຼາຍມື້ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. |
| ຄວາມໂດດດ່ຽວ ແລະ ຄວາມໂດດດ່ຽວທາງສັງຄົມ | ຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ ແລະ ໂດດດ່ຽວ, ບໍ່ຢາກລົມກັບໝູ່ເພື່ອນ. |
| ຄວາມອິດເມື່ອຍ | ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ໝົດແຮງເຖິງວ່າຈະບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຫຍັງເລີຍ. |
| ການບໍ່ສົນໃຈໃນສິ່ງໃດສິ່ງໜຶ່ງ | ສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຄີຍມັກ (ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຟັງເພງ, ວຽກອະດິເລກ) ເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກເຮັດອີກຕໍ່ໄປ. |
| ບັນຫາການນອນຫຼັບ | ອາດຈະນອນຫຼັບຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼືບໍ່ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. |
| ການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມຢາກອາຫານ | ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ ຫຼື ຄວາມປາຖະໜາທີ່ຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ນ້ຳໜັກຫຼຸດລົງ ຫຼື ເພີ່ມຂຶ້ນ. |
| ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມລະຄາຍເຄືອງ | ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ແລະ ໃຈຮ້າຍກັບເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ. |
| ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ | ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ວຽກງານ, ການອ່ານປຶ້ມ ຫຼື ເລື່ອງລາວ. |
| ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບກ່ຽວກັບຊີວິດ | ຄວາມຮູ້ສຶກຜິດກ່ຽວກັບຕົວເອງ, ຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງບໍ່ມີຄ່າ, ຄວາມຄິດທີ່ເບື່ອໜ່າຍກັບຊີວິດ. |
ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ໜຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເປັນເວ ລາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ , ທ່ານອາດຈະເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ ທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດຂອງທ່ານທັນທີ ເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.
ອາການຊຶມເສົ້າສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະໝອງຂອງພວກເຮົາແນວໃດ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ສາເຫດຫຼັກຂອງການຊຶມເສົ້າແມ່ນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນ. ສະນັ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາ.
ລອງນຶກພາບວ່າມີສ່ວນຕ່າງໆຂອງສະໝອງຂອງເຮົາທີ່ເຮັດວຽກແຕກຕ່າງກັນ.
1. ສູນ 'ຂ້ອຍ': ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ປະມວນຜົນອາລົມ, ຄວາມຄິດ, ແລະຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບ 'ຂ້ອຍ' ຂອງພວກເຮົາ. ໃນທາງການແພດ, ນີ້ເອີ້ນວ່າ "Prefrontal Cortex" . ເມື່ອພວກເຮົາມີຄວາມเครียด, ສ່ວນນີ້ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກລ່ວງເວລາ. ຄວາມຄິດເຊັ່ນ "ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບຂ້ອຍ?", "ຂ້ອຍລົ້ມເຫຼວຫຼາຍ" ມາຈາກບ່ອນນີ້.
2. ສູນຄວບຄຸມ 'ຄວາມຢ້ານກົວ': ຍັງມີສ່ວນໜຶ່ງຂອງສະໝອງທີ່ຄວບຄຸມ 'ຄວາມຢ້ານກົວ' ຂອງພວກເຮົາ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ '(Amygdala)' . ມັນຄືກັບຜູ້ຄຸ້ມກັນຜູ້ທີ່ຕັດສິນໃຈວ່າຈະ "ຕໍ່ສູ້ ຫຼື ໜີ" ເມື່ອອັນຕະລາຍມາເຖິງ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນອາການຊຶມເສົ້າແມ່ນວ່າສູນກາງທີ່ຄວບຄຸມ 'ຄວາມຢ້ານກົວ' (Amygdala) ຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຢ້ານກົວ ແລະ ຄວາມກົດດັນໃນຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີອັນຕະລາຍຈາກພາຍນອກກໍຕາມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດຮໍໂມນຄວາມเครียดທີ່ເອີ້ນວ່າ 'Cortisol' . ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຂັດແຍ້ງລະຫວ່າງສູນກາງທີ່ຄິດກ່ຽວກັບ 'ຂ້ອຍ' (Prefrontal Cortex) ແລະສູນກາງທີ່ຄວບຄຸມ 'ຄວາມຢ້ານກົວ'. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າເປັນພາລະ ແລະ ຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງທາງຈິດໃຈ.
ການຝຶກສະມາທິສາມາດຊ່ວຍໃນສະພາບການນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ການນັ່ງສະມາທິຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍສະໝອງ. ມັນຝຶກສະໝອງຂອງເຮົາຄືນໃໝ່.
- ປ່ຽນແປງການຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມຕຶງຄຽດຂອງສະໝອງ: ເມື່ອທ່ານນັ່ງສະມາທິ, ທ່ານຈະສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໃສ່ສິ່ງໜຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ). ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກຳທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຂອງສອງສ່ວນຂອງສະໝອງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້ (Prefrontal Cortex) ແລະ Amygdala. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າການຜະລິດຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຈະຫຼຸດລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງ.
- ປົກປ້ອງສ່ວນຂອງສະໝອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຊົງຈຳ: ມີສ່ວນສຳຄັນຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາທີ່ເອີ້ນວ່າ `(Hippocampus)` ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຊົງຈຳ ແລະ ການຮຽນຮູ້. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບວ່າສ່ວນ `(Hippocampus)` ນີ້ນ້ອຍລົງໃນຄົນທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຍັງໄດ້ພົບເຫັນວ່າເມື່ອທ່ານນັ່ງສະມາທິປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຄວາມໜາ (ສານສີເທົາ) ຂອງສ່ວນນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າການນັ່ງສະມາທິປົກປ້ອງສະໝອງ.
- ການປ່ຽນແປງວິທີທີ່ເຈົ້າເບິ່ງຄວາມຄິດ: ການນັ່ງສະມາທິບໍ່ໄດ້ກຳຈັດຄວາມຄິດທາງລົບ ແລະ ຄວາມໂກດແຄ້ນທີ່ມາພ້ອມກັບອາການຊຶມເສົ້າໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນສອນເຈົ້າ ໃຫ້ຮັບຮູ້ເວລາທີ່ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນກຳລັງມາ ແລະ ໃຫ້ຫຼຽວໄປຈາກພວກມັນ .
ການຝຶກສະມາທິບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການສະກັດກັ້ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ມັນກ່ຽວກັບການຮັບຮູ້ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ, ການເຂົ້າໃຈວ່າ 'ນີ້ເປັນພຽງຄວາມຄິດທີ່ເຂົ້າມາໃນໃຈຂອງຂ້ອຍ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຂ້ອຍ,' ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຈິດໃຈໃຫ້ປ່ອຍວາງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ.
- ການກະກຽມຈິດໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ພ້ອມສຳລັບສະຖານະການທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ: ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານຕ້ອງໄປຫາທ່ານໝໍ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ ແລະ ເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ຖ້າທ່ານນັ່ງສະມາທິສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະໄປ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວນັ້ນ, ທ່ານກໍ່ຈະສາມາດຮັບມືໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບມັນ.
ເຕັກນິກການສະມາທິໃດແດ່ທີ່ຊ່ວຍໃນການຊຶມເສົ້າ?
ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ. ການນັ່ງສະມາທິ ບໍ່ ແມ່ນການທົດແທນຢາທີ່ທ່ານໝໍໄດ້ສັ່ງໃຫ້. ມັນຄວນໃຊ້ເປັນຢາເສີມໃນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານໝໍ .
ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກການສະມາທິບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
| ປະເພດການນັ່ງສະມາທິ | ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນກັບສິ່ງນີ້? |
|---|---|
| ການຝຶກສະມາທິດ້ວຍຄວາມເມດຕາ | ສຸມໃສ່ການເຜີຍແຜ່ຄວາມຮັກ ແລະ ຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ ແລະ ຜູ້ອື່ນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຜິດ ແລະ ຄວາມສົງໄສໃນຕົວເອງ. |
| ການຝຶກສະມາທິແບບມີສະຕິ | ການສຸມໃສ່ປັດຈຸບັນ (ເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍ) ໂດຍບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງເຕັກນິກການສະມາທິຫຼາຍຢ່າງ. |
| ການປິ່ນປົວດ້ວຍສະຕິປັນຍາໂດຍອີງໃສ່ສະຕິ (MBCT) | ການຝຶກສະມາທິແບບມີສະຕິ ແລະ ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງເຕັກນິກຕ່າງໆ ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນແປງຄວາມຄິດ ແລະ ພຶດຕິກຳທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້. |
| ໂຍຄະ | ການປະຕິບັດທີ່ລວມເອົາທ່າທາງທາງຮ່າງກາຍ, ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ ແລະ ການນັ່ງສະມາທິ. ມັນປິ່ນປົວທັງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ. |
| ການສະແດງພາບ | ລອງນຶກພາບເຖິງທິວທັດທີ່ສະຫງົບສຸກ ແລະ ໜ້າຢູ່ (ຫາດຊາຍທີ່ສວຍງາມ, ພູຜາ) ແລະ ສຸມໃສ່ມັນ. ວິທີນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບລົງ. |
| ການຍ່າງສະມາທິ | ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ການມີສະຕິລະວັງຕົວວ່າຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນດິນແນວໃດ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈທີ່ດີ. |
ເຈົ້າສາມາດເລືອກວິທີທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ ແລະ ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຈາກວິທີການເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນນິໄສປະຈຳວັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ນາທີໃນຕອນທຳອິດ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເຮັດແບບນີ້ຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຍອມແພ້. ຄ່ອຍໆ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກໂລ່ງໃຈຫຼາຍ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ພະຍາດຊຶມເສົ້າເປັນພາວະທາງການແພດທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວ. ຢ່າອາຍ ຫຼື ຢ້ານກົວມັນ. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າທ່ານກຳລັງປະສົບກັບອາການຂອງອາການຊຶມເສົ້າ, ສິ່ງທຳອິດທີ່ຕ້ອງເຮັດຄືການໄປພົບແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.
- ການນັ່ງສະມາທິເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍຈັດການອາການຂອງການຊຶມເສົ້າ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວຫຼັກ.
- ຢ່າຢຸດກິນຢາທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ ແລະ ພຽງແຕ່ນັ່ງສະມາທິ. ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງທ່ານໝໍສະເໝີ.
- ເລືອກວິທີການນັ່ງສະມາທິທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສປະຈຳວັນ. ເທື່ອລະໜ້ອຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ