Ar jūsų biologinis laikrodis sugedęs? Sužinokite apie cirkadinio ritmo miego sutrikimus.

Kartais tiesiog negalite užmigti naktį, tiesa? Eini miegoti ir vartai, bet negali užmigti. Kiti keliasi trečią ar ketvirtą valandą nakties ir negali užmigti. Kartais dieną jautiesi neįtikėtinai mieguistas. Ar ir tu turi tokių problemų? To priežastis gali būti nedidelė natūralaus tavo kūno laikrodžio problema. Šiandien kalbame apie šią būklę, apie kurią daugelis žmonių nežino, bet kuri paveikia daugelį žmonių.

Kas tiksliai yra šis cirkadinis ritmas?

Paprastai tariant, tai natūralus mūsų kūno vidinis laikrodis. Kaip ir sieninis laikrodis namuose, šis biologinis laikrodis taip pat veikia 24 valandų ciklu. Užmigdami, pabundate, išalksite ir net jūsų kūno temperatūrą kontroliuoja šis mažas laikrodis. Žodis „cirkadinis“ kilęs iš lotynų kalbos. Jis reiškia „visą parą“.

Daugumai žmonių šis biologinis laikrodis veikia automatiškai be jokių problemų. Tačiau kartais šis laikrodis sutrinka. Tuomet tai vadiname cirkadinio ritmo miego sutrikimais . Tai reiškia, kad sutrinka jūsų miego ir pabudimo ciklas.

Kokie yra pagrindiniai miego ritmo sutrikimai?

Ši problema nėra universali, yra daug skirtingų tipų. Panagrinėkime dažniausiai pasitaikančius tipus. Kad būtų lengviau suprasti, juos sudėjau į tokią lentelę.

Iš jų visuomenėje dažniausiai pasitaiko su laiko juostų skirtumu (angl. jet lag) ir pamaininiu darbu susijusios problemos. Kitos būklės yra gana retos.

Kokius simptomus galite patirti šioje situacijoje?

Kai sutrinka miego ritmas, gali pasireikšti įvairūs simptomai. Galbūt esate patyrę kelis iš jų.

• Nemiga: nesugebėjimas užmigti per kelias valandas nuo ėjimo miegoti.
• Pabudimas vidury nakties arba anksti ryte ir negalėjimas vėl užmigti.
• Sunkumas išlaikyti miegą: nesugebėjimas gerai išsimiegoti.
• Ankstyvas kėlimasis: Keliatės daug anksčiau nei norėtumėte.
• Sunku pabusti ryte: jaučiatės per daug pavargę, kad pabustumėte ryte, ir negalite išlipti iš lovos.
• Per didelis mieguistumas dieną:Jaučiatės taip, lyg jūsų akys tiesiog užsimerktų, kai dirbate, vairuojate ar kalbate.
• Poreikis miegoti dieną: negalėjimas kontroliuoti mieguistumo dieną ir poreikis miegoti.
• Nuovargis.
• Galvos skausmas.
• Tokios būklės kaip nerimas, dirglumas ir depresija.

Kodėl mūsų biologinis laikrodis taip sujauktas?

Tam yra kelios priežastys. Mūsų smegenyse yra dalis, vadinama pagumburiu . Joje yra mūsų kūno „pagrindinis laikrodis“ arba suprachiasminis branduolys (SCN) . Šis SCN kontroliuoja viso mūsų kūno miego ciklą. Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl šis laikrodis gali būti sutrikdytas.

• Poveikis smegenims: smegenų traumos, infekcijos ar tokios būklės kaip demencija gali sutrikdyti SCN veikimą.
• Regėjimo sutrikimas: Ar žinojote, kad mūsų akys yra tiesiogiai susijusios su biologiniu laikrodžiu? Šviesa, kurią matome (ypač saulės šviesa), nurodo šiam laikrodžiui, ar yra diena, ar naktis. Todėl žmonės su regėjimo sutrikimais, ypač visiškai akli, yra labiau linkę patirti šias problemas.
• Kelionės: geras to pavyzdys – laiko juostų skirtumo sukelto streso sutrikimas, apie kurį kalbėjome anksčiau. Dėl technologijų keliaujame po pasaulį taip greitai, kad mūsų kūnai nespėja prisitaikyti.
• Darbas: Tokie dalykai kaip naktinės pamainos verčia jus dirbti prieš natūralius jūsų kūno ciklus.
• Nežinomos priežastys: kartais aiškios priežasties nerandama.

Kam labiausiai gresia tokio tipo būklė?

Kai kuriems žmonėms šis miego ritmas kelia didesnį pavojų.

• Amžius: Mažiems vaikams ir paaugliams dažniau pasireiškia DSWPD – būklė, kai jie nemiega iki vėlumos ir keliasi vėlai. Taip pat tarp vyresnių nei 60 metų žmonių dažniau pasitaiko ASWPD – būklė, kai jie užmiega per anksti vakare ir keliasi per anksti ryte.
• Genetika: miego įpročiai kartais gali būti paveldėti iš tėvų. Tyrimai parodė, kad tam tikros genetinės mutacijos padidina šių problemų riziką.
• Kelionės kryptis: laiko juostų skirtumo sindromas gali būti stipresnis keliaujant į rytus (pvz., Australija, Japonija) nei į vakarus (pvz., Europa, Amerika).
• Vystymosi pokyčiai:Žmonės, sergantys tokiomis ligomis kaip ADHD (dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimas) arba autizmo spektro sutrikimas, taip pat dažniau turi problemų su šiuo miego ritmu.

Kaip gydytojas diagnozuoja šią būklę?

Jei manote, kad turite šią problemą, geriausia kreiptis į gydytoją. Paprastai simptomai turi trukti mažiausiai tris mėnesius , kad būtų diagnozuota kita būklė nei „jet lag“. Gydytojai šiai būklei diagnozuoti naudoja kelis metodus.

• Kalbuosis su jumis: Pirmiausia gydytojas atidžiai su jumis pasikalbės ir paklaus apie jūsų miego įpročius, simptomus ir poveikį jūsų kasdieniam gyvenimui.
• Fizinė apžiūra: atliekama fizinė ir neurologinė apžiūra, siekiant patikrinti, ar nėra kitų sveikatos sutrikimų.
• Testai: Kartais galima ištirti kraujo ar seilių mėginius, siekiant patikrinti su miegu susijusių hormonų, tokių kaip melatoninas, kiekį.
• Miego žurnalas: Jūsų bus paprašyta kelias dienas ar dvi savaites rašyti knygelėje, kada einate miegoti, kada pabundate ir jaučiatės mieguisti dienos metu. Tai gali suteikti jums gerą supratimą apie jūsų miego įpročius.
• Aktigrafija: tai mažas prietaisas, nešiojamas ant riešo, kaip rankinis laikrodis. Jį reikia nešioti kelias dienas ar savaites. Jis automatiškai įrašo jūsų kasdienę veiklą, miego ir pabudimo modelius.

Kokie yra šios problemos gydymo būdai? Kaip ją išspręsti?

Šios problemos gydymas skirsis priklausomai nuo jūsų problemos tipo ir gyvenimo būdo. Yra trys pagrindiniai gydymo būdai.

1. Norėdami sureguliuoti savo biologinį laikrodį, naudokite šviesą

Kaip jau aptarėme anksčiau, šviesa yra vienas didžiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų biologiniam laikrodžiui. Todėl galime kontroliuoti šią šviesą ir koreguoti savo laikrodį.

• Ryški šviesa ryte: vos pabudę ryte, pasinerkite į ryškią šviesą. Atidarykite langus ir duris ir įleiskite saulės šviesą. Tai signalizuoja smegenims, kad „atėjo diena, laikas keltis“.
• Prastas apšvietimas vakare: dvi tris valandas prieš miegą pritemdykite šviesą namuose. Geriausia naudoti pritemdytas lempas.
• Venkite mėlynos šviesos: mūsų telefonai, planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ir televizorių ekranai skleidžia mėlynos spalvos šviesą. Ši mėlyna šviesa stimuliuoja smegenis ir neleidžia užmigti. Todėl nustokite naudoti šiuos įrenginius bent valandą prieš miegą.

2. Vaistai ir papildai

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina mūsų organizmas ir kuris padeda mums miegoti. Kartais melatonino galima vartoti kaip papildą, pasikonsultavus su gydytoju.

3. Geri miego įpročiai (miego higiena)

Tai geriausias ir svarbiausias dalykas, kurį galite sau padaryti. Mes tai vadiname „miego higiena“.

• Laikykitės reguliaraus tvarkaraščio: kiek įmanoma , eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Stenkitės laikytis šios rutinos net savaitgaliais.
• Nusiraminkite prieš miegą: maždaug valandą prieš miegą darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą ar paklausykite raminančios muzikos.
• Padarykite savo miegamąjį patogia, tamsia ir ramia vieta. Nustokite dirbti, tikrinti telefoną ar žiūrėti televizorių sėdėdami lovoje. Išmokykite savo smegenis galvoti, kad lova skirta tik miegui ir seksualinei veiklai.
• Venkite valgyti ir gerti prieš pat miegą: venkite sunkaus maisto 2–3 valandas prieš miegą. Taip pat venkite gerti alkoholį ir kofeino turinčius gėrimus (arbatą, kavą) sutemus.