Kaip sudaryti diabetui tinkamą valgiaraštį? (Diabeto valgiaraštis)

Kai gydytojas pasako, kad sergate diabetu, svarbiausias klausimas, kuris kyla į galvą, yra: „Ką dabar valgyti?“. Daugelis žmonių mano, kad diabeto valdymas yra sunkus ir nuobodus. Tačiau taip nėra. Skanaus ir sveiko patiekalo, kuris padėtų valdyti diabetą, sukūrimas nėra toks sudėtingas, kaip galite pamanyti. Pažiūrėkime, kaip sudaryti paprastą, skanų ir sveiką valgiaraštį.

Kas tiksliai yra diabetui palanki dieta?

Paprastai tariant, tai yra mitybos planas, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sveiką svorį ir sumažinti širdies ligų riziką. Jam nereikia jokių didelių pokyčių. Svarbiausia čia pagalvoti apie tris dalykus, kuriuos jau žinome:

1. Sveikas maistas: ką valgome.

2. Sveiki kiekiai: kiek mes valgome.

3. Sveikas laikas: ar valgome tinkamu laiku.

Kai priprantama taip maitintis, galima ne tik kontroliuoti diabetą, bet kai kuriais atvejais netgi pakeisti ligą.

Kokius dalykus turėtume įtraukti į savo maistą?

Gera diabetikų dieta nebūtinai turi apsiriboti tik vieno tipo maistu. Subalansuota mityba, kurioje yra visų keturių maistinių medžiagų – angliavandenių, baltymų, skaidulų ir riebalų – padės kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus. Ji taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Svarbiausia čia teikti pirmenybę natūraliam, sveikam maistui, o ne perdirbtam maistui.

Sveiki angliavandeniai

Angliavandeniai yra maiste esantys cukrūs, krakmolas ir skaidulos. Norime rinktis neskaldytus, neperdirbtus angliavandenius. Jie suteikia sotumo jausmą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda virškinti ir mažina cholesterolio kiekį.

• Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, avižos, soros, miežiai.
• Mažai cukraus turintys vaisiai: vaisiai, tokie kaip mėlynės, avietės, braškės ir mėlynės.
• Daržovės ir žalumynai: brokoliai, kopūstai, špinatai, žiediniai kopūstai, pupelės.
• Mažai riebalų turintys pieno produktai: nesaldintas jogurtas, mažai riebalų turintis pienas.
• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės.

Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų

Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios mūsų organizmas negali virškinti. Tačiau jos padeda maistui judėti per virškinimo sistemą. Valgant daug skaidulų turintį maistą, galite greičiau pasijusti sotūs, o tai gali padėti kontroliuoti svorį . Skaidulos taip pat yra būtinos norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį.

• Daržovės ir žolelės
• Vaisiai (geriau valgyti visą vaisių, o ne vaisių sultis, kurios gali padidinti cukraus kiekį kraujyje)
• Neskaldyti grūdai
• Riešutai (anakardžiai, žemės riešutai, migdolai)
• Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės

Baltymai

Mūsų organizmui baltymus virškinti reikia ilgiau nei angliavandenius. Taigi, kai suvalgome baltymų turtingą maistą, vėliau jaučiamės alkani. Baltymai taip pat būtini raumenų augimui ir ląstelių atsinaujinimui. Šis gebėjimas atkurti ląsteles yra labai svarbus, nes sergantiems diabetu odos žaizdos gyja ilgiau.

• Neriebi mėsa: vištiena be odos.
• Žuvys: tokios žuvys kaip kelawallala, thalapat, balaya ir tunai.
• Kiaušiniai
• Mažai riebalų turintys pieno produktai: neriebus jogurtas, mažai riebalų turintis sūris.
• Augaliniai baltymai: tofu, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutų sviestas.

Gerieji riebalai

Riebalai padeda mūsų kūnams kaupti energiją, auginti ląsteles ir apsaugoti organus. Čia turime rinktis „geruosius“ riebalų tipus. Jie vadinami „(mononesočiaisiais)“ ir „(polinesočiaisiais)“ riebalais. Jie sumažina „(MTL) cholesterolio“ kiekį mūsų organizme ir apsaugo širdies sveikatą. Tačiau atminkite, kad gerieji riebalai yra daug kalorijų, todėl protinga juos vartoti nedideliais kiekiais .

• Riešutai (anakardžiai, žemės riešutai)
• Alyvuogių aliejus ir alyvuogės
• Avokadas
• Omega-3 riebalų rūgštys (randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir sardinės, bei graikiniuose riešutuose)

Dalykai, kuriuos tikrai turėtume išbraukti iš savo mitybos raciono

Sveiko maisto valgymas ir blogo maisto vengimas yra lygiai taip pat svarbūs diabeto valdymui. Stenkitės kuo labiau sumažinti šių maisto produktų vartojimą arba net visiškai jų atsisakyti.

Taip paprasta! „Diabetinės plokštelės metodas“

Jei ruošiant valgį sunku nuspręsti, ką ir kiek valgyti, štai labai paprastas metodas. Jis vadinamas „diabetinės lėkštės metodu“.

1. Paimkite įprasto dydžio lėkštę (apie 9 colių).

2. Pusę (1/2) lėkštės užpildykite mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis ir žalumynais. Pavyzdžiui, pupelėmis, kopūstais, žiediniais kopūstais, špinatais ir salotomis. Juose mažai angliavandenių ir jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Juose taip pat gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.

3. Ketvirtadalį (1/4) lėkštės užpildykite liesais baltymais. Pavyzdžiui, vištienos be odos gabalėliu, žuvies gabalėliu, kiaušiniu arba lęšiais.

4. Likusią (1/4) lėkštės dalį užpildykite sveikaisiais angliavandeniais. Pavyzdžiui, suvalgykite rudųjų ryžių, virtų bulvių, saldžiųjų bulvių arba pilno grūdo duonos riekelę.

5. Valgio metu rinkitės vandenį arba mažai kalorijų turintį, nesaldintą gėrimą.

Gal pakalbėkime apie pavyzdinį valgį, tinkantį Šri Lankai?

Gerai, dabar pažiūrėkime, kaip panaudoti tai, ką pasakėme, norint sukurti kasdienį valgį, naudojant mūsų šalies maisto produktus.

Pusryčiai

• 1 variantas: Kurakkan su 2 rotis, šiek tiek mažai druskos turinčiu kokoso sambolu ir virtu kiaušiniu.
• 2 variantas: puodelis avižinių dribsnių su puse banano ir keliais anakardžiais.
• 3 variantas: Su sėlenų ryžiais, lęšių troškiniu ir žaliosiomis salotomis.

Pietūs (pagal „lėkštės metodą“)

• Pusė (1/2) lėkštės: pupelės su aliejumi ir kopūstų salotos.
• Žuvies gabalėlis, virtas čili padaže (1/4) iš lėkštės .
• Lėkštės gabalėlis (1/4): sėlenų ryžiai.

Vakarienė (lengvas užkandis)

• 1 variantas: Su 2 ata miltų roti, avinžirnių kariu ir agurkų salotomis.
• 2 variantas: keptos vištienos gabalėlis su daržovių sriuba.
• 3 variantas: puodelis virtų avinžirnių ir puodelis nesaldinto jogurto.

Užkandžiai

Jei tarp valgymų jaučiatės alkani, galite pasiimti šiuos produktus:

• Pusė puodelio virtų avinžirnių
• Sauja žemės riešutų
• Pusė avokado
• Nesaldintas jogurtas
• Obuolys

Svarbu: tai tik bendros gairės. Jums per dieną reikalingas kalorijų kiekis skirsis priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Todėl geriausia pasikalbėti su savo gydytoju arba dietologu, kad sudarytumėte jums tinkamą individualų valgiaraštį.