Visi mėgstame šventes, tokias kaip Naujieji metai ir Kalėdos. Tačiau pagalvojus apie darbo šurmulį, skubėjimą, stresą ir nesugebėjimą kontroliuoti maisto, tai gali atrodyti šiek tiek per daug, tiesa? Juk nenorite leisti, kad šis stresas ir svorio augimas sugadintų jūsų šventines linksmybes. Šiandien pakalbėkime apie mitybos įpročius, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką, kai jaučiate stresą, taip pat padėti kontroliuoti svorį. Tai padės jums jaustis ramiai ir atsipalaidavusiai per visą šventinį laikotarpį.
Kaip cukraus kiekis kraujyje veikia jūsų laimę?
Geriausias būdas susidoroti su šventinio laikotarpio spaudimu ir pareigomis – palaikyti stabilią nuotaiką ir energijos lygį. Ne tik jausitės lengvesni, bet ir mažesnė tikimybė persivalgyti.
Paprastai tariant, kai renkamės maistą, kurį mūsų organizmas lengvai pasisavina, cukraus kiekis kraujyje išlieka toks pats, o ne staiga kyla ir krenta . Tai labai padeda kontroliuoti emocijas. Įsivaizduokite žuvies ar vištienos karį su ryžiais su sėlenomis, lęšių troškinį su kurakkan duona arba avinžirnių ar žaliųjų pupelių troškinį. Tai yra geros kokybės angliavandeniai arba angliavandeniai, sumaišyti su baltymais, kuriuos turėtume rinktis.
Tačiau kai valgome greitai virškinamą maistą, pavyzdžiui, pyragus ir bandeles iš cukraus, duonos miltų, cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla ir staiga nukrenta. Kai cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, pradedame jausti irzlumą, nerimą ir didelį alkį . Tada griebiamės šokolado gabalėlio ar saldainio, kuris pasitaiko po ranka. Dėl to vėl įstringame aukšto ir žemo cukraus kiekio kraujyje cikle.
„Geros savijautos“ cheminė medžiaga – padarykime savo protą laimingą serotoninu
Didelės baltymų koncentracijos dietos gali padėti numesti svorio, bet nepadarys jūsų laimingesnio. Taip yra todėl, kad mūsų organizmui reikia cheminės medžiagos, vadinamos serotoninu, kuri suteikia mums laimės jausmą.
Paprastai tariant, „serotoninas“ yra „geros savijautos cheminė medžiaga“ mūsų smegenyse.
Žaliava, reikalinga šiam „serotoninui“ gaminti, yra aminorūgštis „triptofanas“. Angliavandeniai yra tarsi pernešėjas, kuris perneša šį „triptofaną“ į smegenis. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai reiškia, kad mažėjant angliavandenių kiekiui, sumažėja ir į smegenis patenkančio „triptofano“ kiekis. Rezultatas? Jūsų nuotaika staiga pablogėja.
Tiesą sakant, tyrimai netgi parodė, kad vos dvi savaites laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, antsvorio turintiems suaugusiesiems padidėja nuovargis ir sumažėja jų motyvacija sportuoti.
Cheminė medžiaga, vadinama „serotoninu“, taip pat neleidžia priaugti svorio. Kaip tai veikia? Kai suvalgote pakankamai, ji siunčia smegenims signalą „gana yra gana“ (sotumo jausmą) ir sumažina apetitą.
Kontroliuokime streso sukeltus nuotaikų svyravimus.
Paprastai sakome vengti saldžių, paprastųjų angliavandenių. Tačiau kai dienos metu jaučiate stresą ar irzlumą, jums reikia greito sprendimo.
„Jei dienos metu jaučiatės prislėgti, suvalgykite nedidelį užkandį, kurį sudarytų tik angliavandeniai“, – sako ekspertai. Taip yra todėl, kad valgant baltymus kartu su angliavandeniais sutrikdoma serotonino gamyba. Riebus maistas gali sulėtinti virškinimą.
Kai jaučiate stresą, paprasto, greitai virškinamo cukraus arba angliavandenių valgymas iš tikrųjų yra natūralus jūsų kūno būdas susidoroti su stresu. Tačiau atminkite, kad į jį nepridėkite baltymų ar riebalų.
Geriausias būdas susidoroti su tokio tipo popietės stresu – suvalgyti nedidelį užkandį, sudarytą iš neriebių, greitai virškinamų angliavandenių . Pavyzdžiui, virtą bulvę, šiek tiek sūdytų spragintų kukurūzų, neriebų sausainį su krekeriais arba neriebų, bet daug skaidulų turintį dribsnį.
Maždaug po 20 minučių nuo šio valgio jūsų smegenys pradeda gaminti „serotoniną“, kuris kontroliuoja norą valgyti tą maistą, kuriame gausu cukraus ir riebalų. Taigi, tokiais atvejais suvalgykite nedidelį užkandį ir atitraukite save užsiimdami kuo nors kitu, kas jums patinka.
Kiti svarbūs maisto produktai ir įpročiai, padedantys išlaikyti laimingą širdį
Be angliavandenių, tyrimai parodė, kad nemažai kitų maistinių medžiagų ir sveikatos įpročių gali padėti palaikyti nuotaiką ir tam tikru mastu palengvinti depresiją.
| Maistinių medžiagų skyrius | Maisto rūšys, kurias galime nusipirkti |
|---|---|
| Omega-3 riebalų rūgštys | Tai įprastos žuvų rūšys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas, sardinės), linų sėmenys, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai, ir tamsiai žalios lapinės daržovės. |
| Vitaminas B-12 | Mažai riebalų turinti mėsa ir žuvis, mažai riebalų turintys pieno produktai. |
| Selenas | Jūros gėrybės, riešutai, liesa mėsa, pilno grūdo produktai, pupelės, neriebūs pieno produktai. |
Valgykite mažus patiekalus dažnai.
Valgant kelis nedidelius sveiko maisto patiekalus per dieną, cukraus kiekis kraujyje gali būti stabilus. Tai gali padėti išvengti maisto sukeltų nuotaikų svyravimų. Stenkitės suvalgyti nedidelį patiekalą ar užkąsti kas tris ar keturias valandas .
Daugiau patarimų, kaip kontroliuoti svorio augimą per šventes
Sveika mityba šventiniu laikotarpiu ne tik pagerins nuotaiką, bet ir padės kontroliuoti svorio augimą. Išbandykite šiuos patarimus.
- Niekada nepraleiskite pusryčių! Jei praleisite pusryčius, niekas, ką valgysite likusią dienos dalį, nepadės. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, turi geresnę nuotaiką ir energijos lygį visą dieną.
- Gerkite daug vandens. Pirmasis dehidratacijos požymis yra nuovargis. Jei jaučiatės pavargę, prieš griebdamiesi saldainių dėžutės, išgerkite stiklinę ar dvi vandens, kad pamatytumėte, ar vis dar esate alkani.
- Gerkite nugriebtą pieną. Jame yra smegenų veiklą gerinančios aminorūgšties „triptofano“ ir natūralių angliavandenių, kurie padeda ją transportuoti į smegenis. Pienas taip pat yra geras gėrimas organizmo rehidratacijai prieš ir po mankštos.
- Švenčių metu venkite alkoholio. Nors alkoholio vartojimas gali trumpam atpalaiduoti, jis gali sutrikdyti miegą, padidinti stresą ir nerimą. Tai nėra geras būdas pagerinti nuotaiką.
- Vietoj riebaus šokolado ir sausainių ant stalo laikykite neriebius krekerius, spragėsius ir druskos krekerius.
Žinutė namo
- Stabilus cukraus kiekis kraujyje yra labai svarbus norint išlaikyti gerą nuotaiką. Norėdami tai padaryti, rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius, kurių sudėtyje yra neskaldytų grūdų.
- Angliavandeniai yra būtini laimės cheminės medžiagos „serotonino“ gamybai smegenyse.
- Kai dėl streso jaučiate norą valgyti, kontroliuokite jį suvalgydami nedidelį, mažai riebalų turintį angliavandenių turintį užkandį.
- Į savo mitybą įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, vitamino B-12 ir seleno (žuvies, riešutų, daržovių, pieno produktų).
- Pusryčių valgymas, daug vandens gėrimas ir alkoholio vengimas yra labai svarbūs jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
- Jei, nepaisant šių nurodymų, ir toliau jaučiate nuotaikos problemas ar stresą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą