Ar jaučiatės pavargę ar tiesiog silpni? O gal jaučiate kaulų ir raumenų skausmus? Galbūt to priežastis – vitamino D trūkumas jūsų organizme. Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių funkcijų mūsų organizme. Tačiau daugelis žmonių į tai nekreipia daug dėmesio. Taigi, šiandien pakalbėkime apie šį vitaminą D, kiek mums jo reikia, kaip jo gauti ir į ką turėtume atkreipti dėmesį.
Ką vitaminas D daro mūsų organizmui?
Paprastai tariant, vitaminas D atlieka keletą pagrindinių funkcijų mūsų organizme.
- Stiprūs kaulai: kalcis ir fosforas yra du būtini mineralai, reikalingi kaulams stiprinti. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą, kuriuos gauname su maistu. Be vitamino D, nesvarbu, kiek kalcio suvartojame, jis nebus naudingas organizmui.
- Raumenų funkcija: vitaminas D padeda mūsų raumenims judėti ir tinkamai funkcionuoti.
- Nervų sistema: Vitaminas D taip pat reikalingas nervų sistemos, kuri perduoda signalus iš smegenų į likusį kūną, veikimui.
Pagalvokite apie tai šitaip: vitaminas D yra tarsi namo statybininkas, kuris stiprina mūsų kaulus. Kad ir kiek kalcio cemento įsineštume, neįmanoma jo tinkamai panaudoti ir pastatyti tvirtos sienos be šio statybininko.
Kiek vitamino D jums reikia per dieną?
Jums reikalingas vitamino D kiekis kinta su amžiumi. Jis matuojamas tarptautiniais vienetais, vadinamais TV (tarptautiniais vienetais).
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama paros norma (TV) |
|---|---|
| Nuo 1 iki 70 metų (įskaitant nėščias ir žindančias motinas) | 600 TV per dieną |
| Visi vyresni nei 70 metų | 800 TV per dieną |
Kai kurie medicinos ekspertai mano, kad osteoporozė , liga, sukelianti kaulų retėjimą, yra .Šis kiekis gali būti nepakankamas rizikos grupėms priklausantiems asmenims. Todėl geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, koks kiekis jums tinkamas.
Įspėjimas: taip pat nepatartina vartoti per daug vitamino D. Vyresniems nei 9 metų asmenims nesaugu vartoti daugiau nei 4000 TV per dieną. Retai kada galima gauti tokį kiekį vien tik su maistu, tačiau vitamino D papildų vartojimas be priežiūros gali kelti šią riziką.
Kokiais būdais galima gauti vitamino D?
Vitamino D galime gauti trimis pagrindiniais būdais.
1. Nuo saulės spindulių (geriausias natūralus būdas)
Mūsų kūnai turi nuostabų gebėjimą gaminti vitaminą D. Viskas, ko reikia, yra tiesioginiai saulės spinduliai, kad jis pasiektų odą. Reikiamą vitamino D kiekį galite gauti du ar tris kartus per savaitę 10–15 minučių pabūdami rytinėje saulėje be apsaugos nuo saulės.
Tačiau atminkite, kad per ilgas buvimas saulėje gali sukelti odos vėžį. Taigi, jei ketinate būti saulėje ilgiau nei kelias minutes, būtinai naudokite apsaugos nuo saulės priemones arba dėvėkite drabužius, dengiančius jūsų kūną.
2. Iš maisto
Yra keletas maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D.
| Maisto tipas | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Riebi žuvis (geriausias mitybos šaltinis) | Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė, ir mūsų pačių sugaunamos žuvys, tokios kaip sardinės, kumbalava ir silkė. |
| Kiti gyvūninės kilmės maisto produktai | Jautienos kepenėlės, sūris, kiaušinio trynys. |
| Grybai | Sudėtyje yra nedidelis kiekis vitamino D. |
Be to, užsienio šalyse tokie maisto produktai kaip pienas, kai kurie pusryčių dribsniai, jogurtas ir sojų pienas yra dirbtinai praturtinti vitaminu D.
3. Vitamino D tabletės (maisto papildai)
Tiems, kuriems sunku gauti pakankamai vitamino D iš saulės šviesos ir maisto, jie gali vartoti tabletes, pasikonsultavę su gydytoju.
Kam ypač reikalingi vitamino D papildai?
Yra žmonių, kuriems yra didesnė vitamino D trūkumo rizika. Jei patenkate į šią kategoriją, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju.
- Vyresni nei 50 metų žmonės: Senstant odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja.
- Žmonės, kurie mažai veikiami saulės: didesnė rizika kyla žmonėms, kurie visą dieną praleidžia biuruose, pastatų viduje, pagyvenusiems žmonėms, kurie lieka namuose, ir tiems, kurie dėvi drabužius, pernelyg dengiančius kūną.
- Tamsiaodžiai žmonės: Odoje esantis melanino pigmentas tam tikru mastu sumažina vitamino D gamybą.
- Žmonės, sergantys inkstų ligomis arba turintys virškinamojo trakto absorbcijos problemų: Kai kurios sveikatos būklės gali sutrikdyti organizmo gebėjimą absorbuoti vitaminą D arba kalcį.
- Žmonės, kuriems sunku virškinti pieną ir pieno produktus (laktozės netoleruojantys žmonės): Kadangi jie vengia pieno produktų, jiems gali trūkti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D.
- Žmonės, kurie laikosi visiškai veganiškos dietos: Kadangi dauguma natūralių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, yra gyvūninės kilmės, jiems kyla rizika susirgti trūkumu.
- Išimtinai krūtimi maitinami kūdikiai: motinos piene yra labai mažai vitamino D. Todėl gydytojai dažnai rekomenduoja kūdikiams vitamino D lašus.
- Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus: Kai kurie vaistai, skirti tokioms ligoms kaip epilepsija, gali paveikti organizmo vitamino D kiekį.
Be to, gydytojai rekomenduoja tepalus, kurių sudėtyje yra vitamino D, psoriazei gydyti.
Ar yra rizika vartoti vitaminą D?
Vartojant tinkamą dozę, vitamino D šalutinis poveikis yra labai retas. Tačiau yra vienas labai svarbus dalykas .
Jei vartojate vaistus nuo kitų ligų (ypač dėl padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų), prieš pradėdami vartoti vitamino D tabletes, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes vitaminas D gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Jei organizme yra per daug vitamino D, gali pasireikšti šie simptomai:
- Apetitas
- Dažnas poreikis šlapintis
- Pykinimas ir vėmimas
- Svorio metimas
- Dezorientuotas
- Kaulų skausmas
- Inkstų akmenys
Todėl niekada nevartokite vitamino D tablečių be medicininės konsultacijos.
Žinutė namo
- Vitaminas D yra būtinas jūsų kaulų, raumenų ir nervų sistemos sveikatai.
- Geriausias, lengviausias ir natūraliausias būdas gauti vitamino D yra trumpalaikis saugus saulės spindulių poveikis.
- Maisto produktai, tokie kaip riebi žuvis (pvz., sardinės, skumbrės) ir kiaušinių tryniai, taip pat yra geri vitamino D šaltiniai.
- Jei esate vyresnis nei 50 metų, mažai būnate saulėje arba sergate kitomis lėtinėmis ligomis, jums kyla vitamino D trūkumo rizika.
- Niekada nepradėkite vartoti vitamino D papildų be medicininės konsultacijos, ypač jei vartojate kitus vaistus.
- Kaip ir bet kas, per didelis vitamino D vartojimas gali pakenkti organizmui. Visada vartokite tik rekomenduojamą dozę.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą