Dirbant visą dieną... lakstant iki vėlyvos nakties... Šiame įtemptame gyvenime, kur laikas ką nors gaminti ir valgyti, tiesa? Daugelis iš mūsų esame įpratę pirkti ką nors parduotuvėje arba greitai paruošiamą supakuotą patiekalą. Tai lengva, bet turi didelį trūkumą. Daugelyje šių maisto produktų yra daug aliejaus, druskos ir cukraus. Juose taip pat labai mažai maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui, tokių kaip kalcis, omega-3 riebalų rūgštys ir skaidulos. Tačiau nesijaudinkite, galite susikurti sveiką mitybą, kuri atitiktų jūsų įtemptą gyvenimo būdą. Tereikia šiek tiek protingai apsipirkti ir turėti sveiką maistą po ranka.
Visų pirma, kas yra cholesterolis?
Paprastai tariant, cholesterolis yra vaškinė, aliejinga medžiaga mūsų organizme. Jis būtinas daugeliui dalykų, pavyzdžiui, hormonų ir vitamino D gamybai. Tačiau problema prasideda, kai jo yra per daug. Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai.
1. MTL (mažo tankio lipoproteinas): Mes jį vadiname „bloguoju cholesteroliu“. Būtent jis ir sukelia problemų. Kai MTL lygis yra aukštas, jis pradeda kauptis ant mūsų kraujagyslių sienelių. Tai tarsi nešvarumai, besikaupiantys vandens vamzdyje. Laikui bėgant, šios nuosėdos (vadinamos „plokštelėmis“) gali susiaurinti kraujagysles, o kartais net jas visiškai užblokuoti. Tai sukelia rimtas ligas, tokias kaip širdies priepuoliai ir insultai .
2. DTL (didelio tankio lipoproteinas): Mes jį vadiname „geruoju cholesteroliu“ . Jo vaidmuo – surinkti iš organizmo nepageidaujamą blogąjį cholesterolį ir nugabenti jį į kepenis. Kepenys jį pašalina iš organizmo. Tai reiškia, kad aukštas DTL lygis yra labai naudingas mūsų širdies sveikatai.
Taigi, mūsų tikslas turėtų būti sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir palaikyti sveiką gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
Dalykai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį
Gera mityba skirta ne tik cholesterolio kiekio mažinimui. Ji taip pat gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo širdies ligų, insulto bei kai kurių rūšių vėžio. Taigi, kitą kartą eidami į parduotuvę, nepamirškite įtraukti šių prekių į savo pirkinių sąrašą.
Spalvingos daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai yra sveikos mitybos pagrindas. Juose natūraliai mažai cholesterolio ir riebalų. Jie ypač gausūs skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Daržovės:Valgykite įvairių spalvų daržoves, tokias kaip špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai, brokoliai, gūžiniai kopūstai, morkos, burokėliai, moliūgai, okra ir paprikos.
- Vaisiai: Reguliariai valgykite vaisius, tokius kaip apelsinai, greipfrutai, obuoliai, gvajavos, avokadai ir uogos (braškės, mėlynės).
Pilno grūdo galia
Pilno grūdo produktai yra supermaistas, kuriame gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Jie suteikia organizmui energijos ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Geriausi pasirinkimai: avižos, miežiai, rudieji ryžiai (raudonieji ryžiai), avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės.
- Jei perkate supakuotus maisto produktus: jei perkate duoną, makaronus ar dribsnius, patikrinkite etiketę, ar jie pagaminti iš „neskaldytų grūdų“ ar „neskaldytų kviečių“. Taip pat būtinai rinkitės tuos, kuriuose yra mažiausiai cukraus ir druskos.
- Svarbu žinoti: kai kurie žmonės yra alergiški glitimui arba serga celiakija, todėl turėtų rinktis grūdus be glitimo, kaip nurodė gydytojas.
Širdžiai sveika mėsa ir baltymai
Baltymai yra būtini mūsų organizmui, tačiau žmogus, turintis aukštą cholesterolio kiekį, turi būti šiek tiek atsargus rinkdamasis baltymus.
- Mėsa: Nulupkite paukštienos odą ir rinkitės liesus gabalus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę. Jei valgote jautieną ar kiaulieną, rinkitės „liesus gabalus“ (pvz., nugarinę, išpjovą). Pirkdami mėsą ieškokite etiketės, kurioje būtų nurodyta „92 % be riebalų“ arba daugiau.
- Žuvis: Valgykite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės, bent du kartus per savaitę. Šiuose maisto produktuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos širdžiai.
- Augaliniai baltymai: tai geriausi variantai. Į savo mitybą reguliariai įtraukite tokius produktus kaip lęšiai, avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės ir sojų pupelės (soja/edamame). Jose mažai riebalų ir daug skaidulų.
Tikrai venkite šių maisto produktų!
Svarbu valgyti gerą maistą ir vengti blogo maisto, kad kontroliuotumėte cholesterolio kiekį. Štai trumpas sąrašas, kuris padės jums atpažinti savo priešus.
| Maisto kategorija, kurios reikia vengti | Pavyzdžiai ir kodėl tai blogai |
|---|---|
| Sotieji riebalai | Pavyzdžiai:Riebios mėsos dalys, vištienos odelė, sviestas, sūris, per didelis kokosų aliejaus, palmių aliejaus kiekis. Priežastis: Šie produktai tiesiogiai padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį. |
| Transriebalai | Pavyzdžiai: kepiniai (pyragaičiai, kai kurie pyragai), margarinas, gruzdinti maisto produktai (bulvytės fri, bandelės), greitai paruošiami makaronai. Priežastis: Tai yra didžiausi cholesterolio priešai. Jie ne tik didina MTL, bet ir mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. |
| Perdirbti maisto produktai | Pavyzdžiai: dešrelės, kotletai, šoninė, konservuota mėsa, supakuotos sriubos. Priežastis: Juose yra per daug druskos, cukraus ir nesveikų riebalų. |
| Saldūs gėrimai ir maistas | Pavyzdžiai: gaivieji gėrimai, fasuoti vaisių gėrimai, pyragai, sausainiai, irisas, ledai. Priežastis: per didelis cukraus kiekis sukelia svorio augimą ir gali netiesiogiai paveikti cholesterolio kiekį. |
Pokalbio su gydytoju svarba
Nors šiuos dalykus galite atlikti namuose, cholesterolis yra būklė, kuriai reikalinga medicininė konsultacija.
Mityba yra labai svarbi, tačiau kai kuriais atvejais vien dietos ir mankštos gali nepakakti cholesterolio kiekiui kontroliuoti.
Jūsų gydytojas nustatys jūsų cholesterolio kiekį, riziką ir ar jums reikia vaistų. Jums gali tekti vartoti vaistus, tokius kaip statinai. Todėl labai svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją, atlikti kraujo tyrimus ir laikytis jo nurodymų. Niekada nevartokite vaistų, remdamiesi gandais ar įsigytais vaistinėje. Jūsų gydymo planas turėtų būti pritaikytas jums individualiai.
Žinutė namo
- Cholesterolio nereikia bijoti, jį galima tinkamai kontroliuoti.
- Pripildykite savo lėkštę spalvingomis daržovėmis, vaisiais, neskaldytais grūdais ir liesais baltymais.
- Kiek įmanoma venkite gruzdintų, supakuotų, perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
- Kartu su gera mityba, kasdienis mankštinimasis taip pat labai padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Svarbiausia, visada pasikalbėkite su savo gydytoju apie cholesterolio kiekį ir gydymą bei laikykitės jo patarimų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą