Pasiekėte paskutinį nėštumo etapą – trečiąjį trimestrą. Iki kūdikio gimimo dar liko šiek tiek laiko. Šiuo laikotarpiu kūdikis jūsų įsčiose auga labai greitai, priauga svorio. Vyksta daug nuostabių dalykų, pavyzdžiui, atsiveria akys, auga nagai ir plaukai. Taigi, kad visa tai suteiktų jėgų, šiuo metu reikia atidžiau rinktis maistą, kurį valgote.
Kokių maistinių medžiagų reikia jums ir jūsų kūdikiui?
Šiuo laikotarpiu svarbu subalansuoti mitybą. Tai reiškia, kad jūsų mityba turėtų apimti vaisius, daržoves, baltymus, neskaldytus grūdus, sveikuosius riebalus ir neriebius pieno produktus. Paprastai tariant, tai puikus būdas gauti jums ir jūsų kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų šiuo laikotarpiu ir iš geriausių maisto produktų.
| Maistinių medžiagų tipas | Kodėl tai svarbu? | Tai yra įprasti maisto produktai. |
|---|---|---|
| Vitaminas A | Tai padeda vystytis kūdikio kaulams, odai ir regėjimui. Tai labai svarbu, nes tuo metu atsiveria kūdikio akys. | Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, pieno produktai, žuvis, papaja, mangas. |
| Vitaminas C | Tai padeda organizmui įsisavinti geležį. Stiprina kūdikio dantis, dantenas ir kaulus. Tai taip pat labai naudinga imuninei sistemai. | Apelsinai, greipfrutai, braškės, kiviai, pomidorai, brokoliai, paprikos (žuvies čili). |
| Vitaminas B6 | Tai būtina kūdikio smegenų vystymuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. | Tokios dalys kaip bananai, vištiena, jautiena, žuvis, bulvės, žirniai ir kt. |
| Vitaminas B12 | Stiprina nervų sistemą. Padeda gamintis raudoniesiems kraujo kūneliams. Vegetarams gali trūkti. | Žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai. (Jei esate vegetaras, pasitarkite su gydytoju ir vartokite papildą.) |
| Vitaminas D | Tai padeda organizmui įsisavinti kalcį, o tai padeda stiprinti tiek jūsų, tiek jūsų kūdikio kaulus ir dantis. | Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, kiaušinių tryniai, sūris. Taip pat gerai būti rytinėje saulėje. |
| Kalcis | Šiuo laikotarpiu pradeda stiprėti kūdikio kaulai, o tam būtinas kalcis. | Pienas, jogurtas, sūris, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, rauginti kopūstai. |
| Cholinas | Padeda tinkamai vystytis kūdikio smegenims ir nugaros smegenims. | Kiaušiniai, mėsa, žuvis, pienas, soja, žemės riešutai, bulvės. |
| Geležis | Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį kūdikiui, gamybai. Daugeliui motinų šiuo laikotarpiu trūksta geležies. | Neriebi raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, špinatai, lęšiai, avinžirniai, žirneliai. |
| Folatas / folio rūgštis | Jis apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų (įgimtų defektų), kurie gali atsirasti kūdikio smegenyse ir nugaros smegenyse. | Lapinės daržovės (ypač tamsiai žalios), žemės riešutai, apelsinai, pupelės, žirniai. |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Nepaprastai svarbu sveikam kūdikio smegenų vystymuisi. | Žuvys, tokios kaip lašiša ir upėtakis, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir chia sėklos. |
| Baltymai | Baltymai reikalingi visų jūsų kūdikio kūno dalių augimui. Jie taip pat padeda gaminti kraują jums ir jūsų kūdikiui. | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, lęšiai, avinžirniai, soja, riešutai. |
Prieš valgydami žuvį, kad gautumėte omega-3, gerai pagalvokite
Vienas geriausių būdų gauti omega-3 riebalų rūgščių yra valgyti žuvį. Tačiau reikia atsiminti vieną dalyką. Mažos žuvys, tokios kaip lašiša ir lengvasis tunas, yra tinkamos valgyti iki 8–12 uncijų (225–340 gramų) per savaitę. Tačiau didesnės žuvys, tokios kaip ilgapelekis tunas / baltasis tunas, tiležuvė ir ryklys, turėtų būti apribotos iki 6 uncijų (170 gramų) per savaitę. Šiose didesnėse žuvyse gali būti daug gyvsidabrio – sunkiojo metalo. Per didelis jo kiekis gali paveikti jūsų kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymąsi.
Taip pat reikalingi riebalai ir aliejai.
Nors galite manyti, kad „neturėtumėte valgyti aliejaus“, sveikieji riebalai yra būtini nėštumo metu. Jie suteikia energijos ir padeda vystytis kūdikio organams bei placentai .
Atminkite, kad kalbame apie „gerą“ aliejų. Ne apie gruzdintą maistą.
Gerųjų riebalų galite gauti iš tokių produktų kaip:
- Avokadas ( LOJ ados)
- Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, anakardžiai ir migdolai
Nepamirškite grūdų.
Vidurių užkietėjimas yra dažna problema daugeliui nėščiųjų. Geriausias būdas su tuo susidoroti – įtraukti į savo mitybą pilno grūdo produktus , kuriuose gausu skaidulų. Jie taip pat suteiks energijos.
- Rudieji ryžiai
- Avižos
- Kukurūzai, miežiai
- Viso grūdo duona
Kiek reikėtų suvalgyti per dieną?
Vidutiniškai trečiąjį trimestrą motinai reikia apie 450 papildomų kalorijų per dieną. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo tokių dalykų kaip jūsų ūgis, svoris ir aktyvumo lygis.
Svarbiausia – būtinai pasikalbėti su gydytoju apie jums tinkamą kalorijų kiekį, kaip norite priaugti svorio ir kokių maistinių medžiagų jums reikia.
Kartais vien maisto, kurį valgote, gali nepakakti, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti specialiai jums sukurtus prenatalinius vitaminus. Todėl geriausia vadovautis gydytojo patarimais, o ne daryti tai, ką norite.
Žinutė namo
- Paskutiniai 3 nėštumo mėnesiai yra laikas, kai kūdikis auga labiausiai, todėl labai atidžiai stebėkite savo mitybą.
- Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje būtų visos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai, geležis, kalcis, baltymai ir omega-3.
- Gerkite daug vandens visą dieną. Neleiskite savo kūnui dehidratuoti.
- Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju arba šeimos sveikatos priežiūros specialistu apie maistą, kurį valgote, ir jo kiekį, kurį turėtumėte vartoti.
- Leiskite šį laiką laimingai ir atsipalaidavę. Linkiu jums jėgų pagimdyti sveiką, mielą kūdikį!
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą