Kai nueiname į parduotuvę, matome lentynas, pilnas įvairių rūšių aliejaus buteliukų, tiesa? Vieną dieną girdime, kad valgyti sviestą kenkia širdžiai. Kitą dieną sakoma, kad tai nėra taip blogai, bet vietoj to valgyti per daug tokių dalykų kaip duona ir ryžiai yra pavojinga. Išgirdus šias istorijas, jūsų galva tikriausiai susipainiojo. „O Dieve, kuris aliejus yra geras, ką turėtume valgyti?“ – tikriausiai pagalvojate. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai, tai yra, tiesą apie riebalus ir aliejus, paprastai ir draugiškai.
Nesijaudinkite! Ar turėtumėte taip bijoti „sočiųjų riebalų“?
Ilgą laiką visi manėme tą patį. Tai yra , sotieji riebalai, esantys tokiuose produktuose kaip sviestas, sūris, riebi mėsa ir pieno produktai, yra didžiausias mūsų širdies priešas. Iš tikrųjų buvo priežastis taip manyti. Nes šie sotieji riebalai padidina „blogojo“ cholesterolio, arba MTL cholesterolio, kiekį mūsų kraujyje. Didelis MTL kiekis yra tiesiogiai susijęs su širdies ligomis. Štai kodėl gydytojai mums pataria valgyti mažiau šių riebalų.
Tačiau nauji tyrimai rodo, kad yra ir kita šios istorijos pusė. Problema yra ne tik sotieji riebalai. Įsivaizduokite, jei visiškai nustotumėte valgyti sviestą ir pradėtumėte valgyti tokius dalykus kaip sausainiai, pyragai, duona ir baltieji ryžiai, kurie pažymėti kaip neriebūs, bet juose gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių? Tiesą sakant, tai gali dar labiau padidinti širdies ligų riziką.
Paprastai tariant, manymas, kad mažinate riebalų kiekį, bet vietoj to valgote daugiau cukraus ir miltų, daro daugiau žalos nei naudos.
Taigi, ar tai reiškia, kad galime valgyti tiek sviesto ir sūrio, kiek norime? Ne, visai ne. Pirmaujančios pasaulio sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, vis dar rekomenduoja, kad iš sočiųjų riebalų gautume ne daugiau kaip 7 % visų dienos kalorijų. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį.
Rinkimės širdžiai sveikus, augalinius aliejus
Dauguma gydytojų ir mitybos specialistų sutinka, kad sočiuosius riebalus išmintinga pakeisti nesočiaisiais . Pavyzdžiui, vietoj sviesto geriau naudoti alyvuogių arba rapsų aliejų.
Tačiau yra skirtingų nuomonių apie tai, kuris aliejaus tipas yra sveikiausias. Panagrinėkime jas šiek tiek išsamiau .
| Alyvos tipas | Pagrindinis riebalų tipas | Kam jis tinka? |
|---|---|---|
| Alyvuogių aliejus | Mononesočiųjų | Valgyti su salotomis, duona arba pabarstyti ant makaronų ir pan. Netinka labai aštriam naudojimui. |
| Rapsų aliejus | Polisočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 | Skirtas kepimui ir virimui (aukšta dūmų temperatūra). Neturi būdingo kvapo, todėl netrukdo kitiems skoniams. |
| Saulėgrąžų aliejus | Polisočiųjų riebalų rūgščių | Kepimui ir virimui (aukšta dūmų temperatūra). |
| Sojų pupelių, kukurūzų aliejus | Polisočiųjų riebalų rūgščių | Įvairiems maisto gaminimo tikslams. |
| Sezamų aliejus | Polinesočiųjų ir mononesočiųjų | Azijos receptams suteikti skonio ir aromato. Netinka aukštai temperatūrai. |
Geriausia naudoti įvairių rūšių augalinius aliejus, o ne tik vieno tipo. Tai naudinga jūsų sveikatai ir maisto skoniui.
Nepamirškite apie omega-3 riebalų rūgštis!
Nėra jokių abejonių. Omega-3 yra būtini riebalai mūsų organizmui. Jie apsaugo mūsų širdis nuo nenormalaus širdies ritmo. Jie taip pat padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą, mažindami širdies priepuolio ir insulto riziką.
Kaip gauti omega-3?
- Riebi žuvis:Į savo mitybą bent du kartus per savaitę įtraukite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, silkės, skumbrės ir silkės.
- Augaliniai šaltiniai: graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir rapsų aliejuje taip pat yra omega-3. Tačiau juose nėra tokios stiprios omega-3 rūšies kaip žuvų taukuose.
- Maisto papildai: Jei vartojate omega-3 papildus, pirmiausia būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Tikrasis piktadarys: visiškai atsisakykite transriebalų
Štai ką visi turime visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono: dirbtinius transriebalus .
Tai padidina blogojo cholesterolio (MTL) ir sumažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Negana to, tai taip pat sukelia uždegimą organizme. Šis uždegimas veda prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir diabetas.
Laimei, maisto produktų ženklinimo įstatymai ir transriebalų draudimai daugelyje šalių labai sumažino jų kiekį maisto produktuose. Tačiau jų vis dar galima rasti kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose.
Pagalvokite apie sausainius, pyragus, pyragaičius, kai kurias margarinų rūšis, kurias perkate parduotuvėje... Perskaitykite jų sudedamųjų dalių sąrašą. Jei parašyta „Hidrinti aliejai“ arba „Iš dalies hidrinti aliejai“ , tai reiškia, kad jame yra transriebalų. Kiek įmanoma venkite tokių maisto produktų.
Kartais, net jei ant pakuotės nurodyta „0 g transriebalų“, įstatymas leidžia naudoti labai mažus kiekius (mažiau nei 0,5 gramo). Todėl geriausia patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą.
Pažiūrėkime į riebalus iš kitos pusės.
Riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Ypač nesotieji riebalai. Net Viduržemio jūros regiono dieta, laikoma viena sveikiausių dietų pasaulyje, suteikia daugiau nei 30 % kalorijų iš riebalų. Tačiau didžioji dalis šių riebalų gaunama iš alyvuogių aliejaus, kitų augalinių aliejų ir žuvies.
Svarbiausia – ne per daug susitelkti į vieną dalyką (riebalus ar angliavandenius), o palaikyti sveiką bendrą mitybą.
Atminkite, kad subalansuota mityba, apimanti įvairias spalvingas daržoves, vaisius, ankštinius augalus, neskaldytus grūdus, žuvį, liesą mėsą ir sveikuosius riebalus, yra geriausias sveiko gyvenimo pagrindas. Jei turite kokių nors abejonių dėl savo mitybos, pasitarkite su gydytoju.
Žinutė namo
- Nebijokite visų rūšių riebalų. Svarbu, kokio tipo riebalus pasirinksite. Ribokite sočiųjų riebalų (sviesto, mėsos) kiekį ir rinkitės nesočiuosius riebalus (alyvuogių aliejų, riešutus).
- Visiškai nustokite valgyti dirbtinius transriebalus. Venkite maisto produktų, kurių etiketėse parašyta „hidrinti aliejai“.
- Į savo mitybą bent du kartus per savaitę įtraukite riebias žuvis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių (pavyzdžiui, sardines ir skumbres).
- Užuot bandžius mažinti riebalų kiekį, venkite per didelio cukraus ir rafinuotų miltų (duonos, sausainių, saldintų gėrimų) vartojimo. Tai gali būti žalingiau.
- Nesikoncentruokite tik į vieną maisto produktą, o į subalansuotą mitybą, kurioje yra daržovių, vaisių, grūdų ir sveikų baltymų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą