Koks jūsų širdies „rezervas“? Pakalbėkime apie širdies ritmo rezervą!

Kai mankštinatės, bėgiojate ar lipate laiptais, jūsų širdies ritmas žymiai padažnėja, tiesa? O kai miegate ar tiesiog žiūrite televizorių, jūsų širdies ritmas yra labai ramus ir žemas. Ar žinojote, kad skirtumas tarp šių dviejų greičių, intervalas tarp minimalaus greičio, kuriuo jūsų širdis gali išlikti rami, ir greičio, kuriuo ji gali dirbti maksimaliai, daug pasako apie jūsų fizinę sveikatą, ypač širdies būklę? Medicinoje tai vadiname širdies ritmo rezervu arba širdies ritmo rezervu (ŠDR) .

Paprastai tariant, kas yra širdies ritmo rezervas (ŠSD)?

Tai labai paprasta koncepcija. Įsivaizduokite, kad jūsų širdis turi energijos „rezervą“, kuris gali atlikti tam tikrą darbą.

Širdies ritmo rezervas (ŠSD) = Jūsų maksimalus širdies ritmas - Jūsų ramybės būsenos širdies ritmas

Paprastai tariant, tai skirtumas tarp maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (greičio, kuriuo jūsų širdis plaka maksimalaus fizinio krūvio metu) ir ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnio. Kuo šis skaičius didesnis, tuo geriau funkcionuoja jūsų širdies ir kraujagyslių sistema. Tai reiškia, kad jūsų širdis turi daugiau „vietos“ prisitaikyti prie streso.

Kodėl mūsų širdies ritmas laikas nuo laiko keičiasi?

Jūsų širdis yra nuostabus organas. Bet kuriuo paros metu, nesvarbu, ar miegate, ar bėgiojate, ji dirba be perstojo, kad aprūpintų jūsų kūno ląsteles joms reikalingu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Jūsų širdies plakimo dažnis turėtų kisti priklausomai nuo jūsų aktyvumo. Tam įtakos turi keli veiksniai.

Gerai, tai kaip apskaičiuoti šią HRR vertę?

Tai galite labai lengvai padaryti namuose. Tam reikia trijų žingsnių. Pažvelkime į juos po vieną.

1 veiksmas: išmatuokite savo ramybės būsenos širdies ritmą.

Tai yra jūsų širdies susitraukimų skaičius per minutę, kai esate ramybės būsenoje, be jokio krūvio. Geriausias laikas tai išmatuoti yra vos atsikėlus iš ryto, prieš išlipant iš lovos . Taip yra todėl, kad tuo metu jūsų kūnas ir protas yra labiausiai atsipalaidavę. Jei šį matavimą atliksite išgėrę kavos, pradėję dienos darbus ir jausdami stresą, negausite tikslaus rodmens.

Kaip išmatuoti:

1. Suglauskite dešinės rankos smilių ir vidurinįjį pirštus, o kairįjį riešą padėkite ant dešinės pusės, nykščiu nukreipdami į save.

2. Tada pajusite subtilų pulsą.

3. Pažvelkite į laikrodį ir suskaičiuokite, kiek kartų per 30 sekundžių susitraukia jūsų pulsas.

4. Padauginkite šį skaičių iš dviejų . Tai yra jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (per minutę).

(Pavyzdžiui, jei jūsų pulsas susitraukia 35 kartus per 30 sekundžių, 35 x 2 = 70. Tuomet jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis yra 70 dūžių per minutę (70 dūžių per minutę)).

Vidutinis sveiko suaugusiojo ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Tačiau žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, pavyzdžiui, sportininkams, šis dažnis gali būti net 40. Tai geras jų širdies būklės rodiklis.

2 veiksmas: raskite savo maksimalų širdies ritmą.

Tai greitis, kuriuo jūsų širdis gali saugiai plakti maksimalaus krūvio metu. Norėdami tai nustatyti, naudojame paprastą formulę, pagrįstą amžiumi.

• Paprasčiausias metodas: 220 – jūsų amžius = maksimalus širdies ritmas

Pavyzdžiui, jei jums 40 metų:

220 - 40 = 180

Tai reiškia, kad maksimalus jūsų širdies susitraukimų dažnis yra apie 180 dūžių per minutę (180 dūžių per minutę).

3 žingsnis: Dabar apskaičiuokime HRR!

Dabar turime abi reikalingas vertes. Viskas, ką turime padaryti, tai jas pakeisti į formulę.

ŠSD = maksimalus širdies susitraukimų dažnis – ramybės periodo širdies susitraukimų dažnis

Paimkime tą patį 40 metų žmogaus pavyzdį, kurį naudojome anksčiau.

• Jo maksimalus širdies ritmas (maksimalus ŠSD) = 180 dūžių per minutę
• Tarkime, kad jo ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (Resting HR) = 70 dūžių per minutę

Taigi, jo širdies ritmo rezervas yra:

ŠSD = 180 - 70 = 110 dūžių per minutę

Ši 110 vertė reiškia, kad jo širdis turi 110 dūžių per minutę diapazoną , kad padidintų savo greitį nuo ramybės būsenos iki maksimalaus krūvio lygio.

Kokia nauda žinant šią HRR vertę?

Tai ne šiaip skaičius. Tai gali būti puiki pagalba planuojant treniruotes. Jį galite naudoti norėdami nustatyti treniruočių intensyvumą.

Gydytojai, ypač širdies reabilitacijos programose, naudoja šią ŠSD vertę, kad nustatytų tinkamą pacientų fizinio krūvio lygį. Tai vadinama Karvoneno metodu .

Šį metodą taip pat galite naudoti norėdami nustatyti savo mankštos tikslus (tikslinį širdies ritmą).

Jūsų mankštos tikslas (tikslinis širdies susitraukimų dažnis) = (ŠSD x Intensyvumo %) + Ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis (ramybės būsenos ŠSD)

Įsivaizduokite, kad 40 metų žmogus, kurio širdies susitraukimų dažnis yra 110, turi sportuoti vidutiniu intensyvumu , t. y. maždaug 60 % intensyvumu.

1. Pirmiausia padauginkite HRR iš intensyvumo: 110 x 60 % (arba 0,60) = 66

2. Dabar pridėkite jo ramybės būsenos širdies ritmą: 66 + 70 = 136

Tai reiškia, kad jei jis nori sportuoti vidutiniu intensyvumu, jo širdies ritmas turi būti 136 dūžiai per minutę (136 dūžiai per minutę) .

Ar žemas širdies ritmas (ŠSD) yra pavojingas?

Dabar žinome, kad kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis (ŠSD), tuo geriau. Tai reiškia, kad jūsų širdis sveika ir geros formos. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurių ŠSD fizinio krūvio metu yra mažas, ypač vyrai, ilgainiui gali turėti šiek tiek didesnę staigios širdies mirties riziką.

Tačiau to bijoti nereikia. Svarbiausia žinia, kurią gauname iš to, yra ta, kad reguliari mankšta gali pagerinti jūsų širdies sveikatą ir širdies susitraukimų dažnį . Nesvarbu, kiek jums metų, niekada nevėlu pagerinti savo fizinį pasirengimą.

Tingiu atlikti šiuos skaičiavimus, ar nėra lengvesnio būdo?

Tikrai taip yra. Labai paprastas būdas išmatuoti savo intensyvumą mankštinantis yra „Pokalbių testas“.

• Vidutinis intensyvumas: jei mankštindamiesi galite kalbėtis su draugu nepritrūkdami oro, jūsų intensyvumas yra vidutinis. Galite kalbėti pilnais sakiniais.
• Energingas intensyvumas: jei mankštinantis sunku ištarti daugiau nei du ar tris žodžius vienu metu, jūsų intensyvumas yra labai didelis.

Šis paprastas metodas dažnai puikiai veikia tiems tikslams, kuriems reikia skaičiavimų. Taigi, jei neturite fitneso sekiklio arba neturite laiko atlikti skaičiavimų, galite naudoti šį metodą.