Ar kada nors ryte pabudote su sustingusia nugara ar maudančiu skausmu? O gal nuolat jaučiate klubų ir sėdmenų skausmą? Kartais tai laikome tiesiog normaliu kūno skausmu, tačiau priežastis gali būti liga, vadinama ankiloziniu spondilitu . Paprastai tariant, tai uždegiminė liga, pasireiškianti dideliuose stuburo ir klubų sąnariuose. Laikui bėgant, tai gali sukelti sunkumų lenkiant stuburą ir sąnarių sustingimą. Tačiau nesijaudinkite, šią būklę galima gerai valdyti. Geriausias būdas tai padaryti – atlikti tinkamus pratimus. Šiandien kalbėsime apie keletą pratimų, kurie padės jums išlaikyti stiprius klubus sergant šia liga.
Kodėl svarbūs klubų stiprinimo pratimai?
Sergančiam ankiloziniu spondilitu labai svarbu palaikyti stiprius klubų raumenis, nes ši liga gali paveikti ir klubo sąnarį. Tinkamas mankštinimasis ne tik padeda kontroliuoti simptomus, bet ir suteikia daug kitų privalumų.
Svarbiausia prieš pradedant šiuos pratimus pasikalbėti su gydytoju arba kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jūsų būklei. Jie taip pat gali patarti, kaip juos atlikti jums tinkamiausiu būdu.
Dabar pažiūrėkime, kokie yra pagrindiniai šių pratimų privalumai.
| Nauda | Paprastai tariant... |
|---|---|
| Sumažėjusi kritimų ir lūžių rizika | Kai klubų raumenys stiprūs, pagerėja kūno pusiausvyra. Todėl paslydimo ir kritimo tikimybė yra daug mažesnė. |
| Klubo judėjimo lengvumas | Pratimai padidina klubo sąnario judesių amplitudę, o tai reiškia, kad sumažėja sustingimas ir diskomfortas, jaučiamas einant, sėdint ir stovint. |
| Taisyklingos vaikščiojimo laikysenos palaikymas | Skausmas ir sustingimas kartais pakeičia mūsų eiseną. Kai klubai stiprūs, jie suteikia puikią atramą svorio laikymui ir vertikaliai vaikščiojimui. |
| Geresnė nugaros sveikata | Klubai ir stuburas yra dvi kartu veikiančios dalys. Kai klubai stiprūs, sumažėja nereikalingas spaudimas stuburui, o tai padeda kontroliuoti nugaros skausmą. |
Pažiūrėkime, kokius pratimus galime atlikti dabar.
Šiuos pratimus galima lengvai atlikti namuose. Tačiau atminkite, kad jei jaučiate skausmą, neverskite savęs atlikti pratimo. Ponai, pradėkite kuo lėčiau.
1. Tempimo pratimai – kojų spaudimas sėdint
Tai ištemps raumenis jūsų šlaunų vidinėje pusėje.
- Atsisėskite tiesiai kėdėje arba ant grindų.
- Suglauskite padus ir priglauskite juos kuo arčiau kirkšnies srities.
- Dabar abiem rankomis tvirtai prispauskite kelius prie grindų. Pajusite gerą vidinės šlaunų dalies tempimą.
- Palaikykite apie 15–20 sekundžių, tada lėtai atleiskite abi rankas ir grįžkite į įprastą padėtį.
2. Sėdmenų tiltas
Tai sustiprins jūsų sėdmenis, pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį. Kadangi keliai nespaudžiami, tai taip pat geras pratimas tiems, kurie turi kelių problemų.
- Atsigulkite ant grindų su kilimėliu.
- Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Laikykite pėdas maždaug pečių plotyje. Padėkite rankas ant grindų prie šonų.
- Dabar, svorį perkeldami ant padų ir pečių, pakelkite klubus kiek galite aukščiau. Jūsų kūnas turėtų būti tiesioje linijoje.
- Kai būsite pakelti, įtempkite sėdmenų raumenis ir palaikykite šią poziciją 2–3 sekundes.
- Tada labai atsargiai ir kontroliuojamai grįžkite ant žemės tuo pačiu senu būdu.
- Darykite tai 10–15 kartų iš eilės.
3. Pratimas su kriaukle ant krūtinės
Šis pratimas padės geriau pajusti, kaip veikia klubo ir kelio sąnariai. Jis sustiprins raumenis klubų šonuose.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite kojas vieną ant kitos ir sulenkite jas maždaug 45 laipsnių kampu.
- Laikykite galvą ant apatinės rankos dalies ir atsipalaiduokite.
- Dabar, suglaudę kojas, pakelkite tik viršutinį kelio raumenį kiek galite aukščiau. Šiuo metu neleiskite klubams ar dubeniui judėti.
- Net nepakelkite blauzdos nuo žemės.
- Pakėlus kelį, palaikykite jį 1–2 sekundes, tada lėtai grąžinkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai apie 15 kartų vienoje pusėje, tada pakartokite tą patį skaičių kitoje pusėje.
- Jei norite šiek tiek pasunkinti pratimą, galite jį atlikti su pasipriešinimo juosta ant kelių.
4. Lentos pratimas
Lentos pratimas yra puikus pratimas, stiprinantis visą kūną, ypač pagrindinius raumenis. Yra daug skirtingų būdų tai daryti.
- Šoninė lenta: Pasilenkite į priekį, alkūnes ir dilbius laikydami ant grindų. Žastą laikykite virš šlaunies. Laikykite kūną tiesią, klubais neliesdami grindų, ir palaikykite šią poziciją 20–30 sekundžių. Apsikeiskite puse ir pakartokite su kita puse.
- Šoninė lenta su abdukcija: Atsistokite į tą pačią šoninės lentos padėtį kaip ir anksčiau. Laikykite kūną tiesiai ir pakelkite viršutinę koją tiesiai į viršų. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes. Tai šiek tiek sunku, todėl iš pradžių darykite tai kuo trumpiau.
- Šoninė lenta su kojų pakėlimais: Atsisėskite šoninės lentos pozicijoje, pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją atgal. Apatinė koja nesilieskite. Pakartokite tai 10–12 kartų ir tada pakeiskite puses.
Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę. Nors iš pradžių jie gali būti sunkūs, toliau juos darydami pastebėsite, kad padidės jūsų jėga, lankstumas ir pusiausvyra. Be to, skausmas žymiai sumažės.
Žinutė namo
- Ankilozinis spondilitas yra būklė, kurią galima kontroliuoti tinkamai gydant. Mankšta tam labai svarbi.
- Stiprinant raumenis aplink klubus galima sumažinti skausmą, pagerinti pusiausvyrą ir palengvinti kasdienes užduotis.
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, venkite per daug stengtis. Įsiklausykite į savo kūną. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite mankštos laiką bei dažnumą.
- Reguliariai sportuojant gaunami rezultatai yra labai aukšti, todėl nepasiduokite ir tęskite.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą