Ar kada nors girdėjote apie „Viduržemio jūros dietą“ ( Viduržemio jūros dieta )? Ji gali skambėti kiek neįprastai, o galbūt apie ją užsiminė gydytojas. Iš tikrųjų tai labai paprastas, skanus ir labai naudingas jūsų organizmui mitybos būdas. Tai nereiškia griežtų skaičiavimų ar kiekvienos kalorijos skaičiavimo. Gal šiandien aptarkime detales?
Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Paprastai tariant, šis požiūris daugiausia dėmesio skiria augalinės kilmės maistui ir sveikiesiems riebalams. Įsivaizduokite, kad jis pagrįstas tradiciniais žmonių, gyvenančių Viduržemio jūros šalyse (pvz., Graikijoje, Italijoje), mitybos įpročiais prieš daugelį metų.
Laikantis šios mitybos, mes paprastai vartojame:
- Daug daržovių, vaisių, pupelių, lęšių, avinžirnių, mung pupelių ir įvairių riešutų. Idealu, jei per dieną galite suvalgyti keletą spalvingų daržovių ir vaisių.
- Gera viso grūdo produktų porcija. Tai reiškia, kad reikėtų rinktis skaidulų turinčius produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, soros (kurakkan) ir viso grūdo duona arba makaronai.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) kaip sveikas riebalų šaltinis. Apie tai išsamiau aptarsime vėliau.
- Geras kiekis žuvies, ypač tos, kurioje gausu omega-3 ( omega-3 riebalų rūgščių). Pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės.
- Vidutinis kiekis natūralaus sūrio ir jogurto.
- Raudona mėsa vartojama labai retai arba visai nevalgoma. Vietoj to pirmenybė teikiama liesiems baltymams, pavyzdžiui, vištienai ir žuviai.
- Saldumynų, saldžių gėrimų ir sviesto reikėtų vartoti kuo mažiau arba jų vengti.
- Kai kurie žmonės gali išgerti šiek tiek vyno valgio metu. Tačiau jei dar negeriate vyno, to pradėti nereikėtų.
Tyrėjai nustatė, kad ši dieta sumažina vainikinių arterijų ligos (VAL) išsivystymo riziką. Šiandien gydytojai rekomenduoja šį mitybos modelį tiems, kuriems gresia širdies ligos, arba tiems, kurie nori kontroliuoti kitas sveikatos problemas.
Rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu, kad šis mitybos modelis būtų pritaikytas prie jūsų konkrečių sveikatos poreikių, alergijų ir asmeninių pageidavimų.
Kokie yra Viduržemio jūros dietos privalumai?
Laikantis šios dietos, yra daug privalumų!
- Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, įskaitant širdies priepuolių ir insultų prevenciją.
- Padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
- Palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Sumažina metabolinio sindromo išsivystymo riziką.
- Palaiko subalansuotą žarnyno mikrobiotą, kuri yra gyvybiškai svarbi jūsų bendrai sveikatai.
- Sumažina tam tikrų rūšių vėžio riziką.
- Atitolina su amžiumi susijusį kognityvinį nuosmukį (smegenų funkciją).
- Padeda gyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Galbūt stebitės, kodėl ši dieta suteikia tiek daug naudos. Štai kodėl ji tokia veiksminga:
- Tai riboja sočiųjų ir transriebalų kiekį. Nors jūsų organizmui reikia šiek tiek sočiųjų riebalų, per didelis jų vartojimas gali padidinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, dėl kurio gali išsivystyti aterosklerozė. Transriebalai nesuteikia jokios naudos sveikatai. Abu jie prisideda prie uždegimo organizme.
- Tai skatina nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, gamybą, kurios palaiko širdies sveikatą, smegenų funkciją ir mažina uždegimą.
- Tai riboja natrio kiekį, kuris padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir sumažina širdies ligų bei insulto riziką.
- Tai riboja rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį, dėl kurio greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje ir trūksta būtinų maistinių medžiagų bei skaidulų.
- Jame pirmenybė teikiama skaiduloms ir antioksidantams, kurie kovoja su sisteminiu uždegimu, padeda virškinti ir apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Viduržemio jūros dieta sėkminga, nes šios įvairios maistinės medžiagos veikia kartu – panašiai kaip choras. Nors vienas balsas yra gražus, tikroji harmonija sukuriama, kai visi balsai susijungia.
Kokie maisto produktai įtraukti į Viduržemio jūros regiono dietą?
Kaip aptarėme, ši dieta skatina valgyti daugiau tam tikrų maisto produktų (daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų), o kitus – riboti. Jei einate į parduotuvę, pateikiame keletą pavyzdžių, kam teikti pirmenybę:
Maistas, kuriuo galima dažnai mėgautis:
- Daržovės: Mėgaukitės įvairiomis daržovėmis, įskaitant špinatus, gotukolą, amarantą (thampala), okra, moliūgus, morkas, burokėlius, pomidorus, agurkus, kopūstus, žiedinius kopūstus ir brokolius.
- Vaisiai: Valgykite viską, kas jums patinka – bananus, mangus, papajas, ananasus, apelsinus, citrusinius vaisius ar uogas. Kai tik įmanoma, stenkitės teikti pirmenybę sezoniniams vaisiams.
- Ankštiniai augalai ir riešutai: Įtraukite avinžirnius, lęšius, mung pupeles, karvių žirnius ir įvairias pupeles. Mėgaukitės žaliais, nesūdytais riešutais, tokiais kaip migdolai, anakardžiai ir graikiniai riešutai.
- Pilno grūdo produktai: rinkitės raudonuosius ryžius, avižas, miežius, soras (kurakkan), viso grūdo duoną ir makaronus.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Įtraukite lašišą, tuną, skumbrę, sardines, krevetes ir kalmarus. Stenkitės suvalgyti bent dvi porcijas per savaitę.
- Paukštiena: rinkitės vištieną be odos ir paruoškite ją su minimaliu aliejaus kiekiu.
- Kiaušiniai: Mėgaukitės jais kelis kartus per savaitę.
- Pieno produktai: rinkitės jogurtą (ypač graikišką jogurtą) ir sūrį (saikingai).
- Žolelės ir prieskoniai: Pagerinkite savo patiekalus česnaku, imbieru, ciberžole, cinamonu, kalendra, citrinžole ir kario lapais, kad pagerintumėte skonį ir pagerintumėte sveikatą.
- Sveikieji riebalai: Naudokite ypač tyrą alyvuogių aliejų ir mėgaukitės avokadais, alyvuogėmis ir riešutais.
Kokie yra rekomenduojami porcijų dydžiai?
Pripildyti lėkštę maistingu, visaverčiu maistu yra puikus pirmas žingsnis. Bet kiek turėtumėte valgyti? Geriausias būdas – pasikalbėti su registruotu dietologu, kad jis sudarytų jūsų konkretiems sveikatos poreikiams pritaikytą planą. Bendros gairės pateikiamos atspirties tašku:
- Daržovės: Bent 2,5 puodelio per dieną (kiekvieno valgio metu siekite dviejų skirtingų rūšių daržovių).
- Vaisiai:Bent 2 porcijos per dieną.
- Neskaldyti grūdai: apie 170–200 gramų per dieną (pvz., vienas puodelis virtų ryžių arba dvi riekės duonos).
- Baltymai (žuvis, vištiena, pupelės): apie 150–200 gramų per dieną.
- Pieno produktai: 2–3 puodeliai per dieną (pvz., vienas jogurtas arba stiklinė pieno).
- Alyvuogių aliejus: 2–4 šaukštai per dieną.
Kaip laikytis Viduržemio jūros regiono dietos?
Prieš atliekant reikšmingus gyvenimo būdo pakeitimus ar pradedant naują mitybos planą, labai svarbu pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju arba dietologu. Jie gali įvertinti, ar šis planas tinka jūsų konkrečiai sveikatos būklei, ir patarti dėl būtinų pakeitimų. Jie netgi gali pasiūlyti jums sveikų, naminių receptų.
Planuodami valgius, turėkite po ranka keletą paprastų, pažįstamų pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių variantų. Įvairovė yra svarbiausia – neleiskite, kad jūsų mityba taptų monotoniška. Laimei, Viduržemio jūros regiono valgymo būdas siūlo begales galimybių. Štai keletas pavyzdžių:
Pusryčiai
Pradėkite dieną energingu patiekalu:
- Plienu pjaustyti avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis ir maltais linų sėmenimis.
- Viso grūdo skrebutis su riešutų sviestu ir maistingu kokteiliu.
- Graikiškas jogurtas su vaisiais ir graikiniais riešutais.
- Kiaušinio baltymo omletas, įdarytas šviežiomis, sezoninėmis daržovėmis.
Pietūs
Pamaitinkite savo popietę maistingai turtingu maistu:
- Viso grūdo makaronų salotos su šviežiomis daržovėmis.
- Kepto portobello grybo sumuštinis, patiekiamas su puodeliu daržovių sriubos.
- Kvinojos ir lašišos salotos.
Iš anksto paruošus pietus, galima lengviau mėgautis sveiku maistu kelyje.
Vakarienė
Užbaikite dieną sočiu, sveiku maistu:
- Lašiša patiekiama su šviežių mangų salsa.
- Menkė su lęšiais.
- Kepta vištiena be odos, patiekiama su kanelinėmis pupelėmis.
- Sūrūs avinžirnių ir špinatų „blyneliai vakarienei“.
- Juodųjų pupelių mėsainis ant viso grūdo bandelės su keptais burokėliais.
- Širdžiai sveika pica.
Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų ir spalvos, įtraukite agurkų salotas arba šviežias salotas, pagamintas iš apelsinų, pankolių ir mėtų. Tiesiog užpilkite mišrias žalumynų porcijas maistingu Viduržemio jūros regiono padažu – dar vienas puikus būdas pridėti skonio.
Užkandžiai
Iš anksto paruoškite porcijas, kad turėtumėte sveikų pasirinkimų, kai ištiks alkis:
- Sauja riešutų ir sėklų (nesūdytų arba mažai natrio turinčių).
- Švieži, sezoniniai vaisiai.
- Neriebus graikiškas jogurtas su juodojo šokolado kvadratėliu (ne mažiau kaip 70 % kakavos).
- Viso grūdo krekeriai su humusu.
- Žalios daržovės, patiekiamos su neriebiu graikišku jogurto padažu.
Ko reikėtų vengti laikantis Viduržemio jūros dietos?
Šiame gyvenimo būde nėra griežtų „draudžiamų“ taisyklių; tačiau primygtinai rekomenduojame apriboti tam tikras maisto grupes. Prašome stengtis kuo labiau sumažinti:
- Pridėtinis cukrus: Pyragaičiai, ledai ir daugelis granolos batonėlių.
- Saldinti gėrimai: vaisių sultys ir gazuoti gėrimai.
- Alkoholis: ypač alus ir stiprieji gėrimai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio arba sočiųjų riebalų.
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona ir balti ryžiai.
- Labai perdirbti maisto produktai: įskaitant tam tikrus lydytus sūrius.
- Riebi arba perdirbta mėsa: pavyzdžiui, dešrelės ir šoninė.
Kas yra Viduržemio jūros dietos piramidė?
Piramidė yra vaizdinis vadovas, padedantis suprasti, kiek kiekvienos maisto grupės valgyti. Nors skirtingos organizacijos taiko nedidelius skirtumus, kiekvienoje versijoje pabrėžiama, kad reikia vartoti daugiausia daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų produktų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus, kartu ribojant raudonos mėsos ir saldumynų vartojimą.
Viduržemio jūros dietos piramidė skiriasi nuo originalios mitybos piramidės, kurią JAV vyriausybė pristatė 1990-aisiais.
Kaip gyvenimo būdas susijęs su Viduržemio jūros regiono mityba?
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo mitybos įpročių, pabandykite įtraukti šiuos gyvenimo būdo pokyčius:
- Būkite fiziškai aktyvūs ir, jei įmanoma, užsiimkite veikla su kitais.
- Visiškai mesti rūkyti ar vartoti bet kokius tabako gaminius.
- Įtraukite savo šeimą ir draugus į bendrą maisto ruošimą ir mėgavimąsi juo.
- Pirmenybę teikite maisto gaminimui namuose, o ne valgymui ne namuose.
- Kai tik įmanoma, rinkitės vietinius, sezoninius maisto produktus.
Ar ši dieta gali būti vegetariška?
Taip, be abejo. Jei esate vegetaras, galite lengvai pritaikyti šį mitybos modelį, atsisakydami mėsos ir žuvies. Baltymų galite gauti iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip riešutai ir pupelės. Dėl asmeninių patarimų pasitarkite su registruotu dietologu.
Ar tai gali būti be glitimo?
Taip. Galite pritaikyti receptus, pakeisdami ingredientus, kad pašalintumėte glitimą. Pasitarkite su mitybos specialistu, kuris padės jums saugiai atlikti reikiamus pakeitimus.
Ar galiu naudoti įprastą alyvuogių aliejų vietoj ypač tyro alyvuogių aliejaus (EVOO)?
Nors aliejų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų (pvz., palmių aliejaus), pakeitimas įprastu alyvuogių aliejumi yra teigiamas žingsnis, siekiant maksimalios naudos sveikatai, pirmenybę reikėtų teikti ypač tyram alyvuogių aliejui (EVOO).
Svarbu suprasti, kad ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi. Viduržemio jūros regiono dieta ypač pabrėžia EVOO dėl geresnio riebalų rūgščių profilio – jame yra daugiau širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų ir mažiau kenksmingų sočiųjų riebalų. Be to, EVOO gausu stiprių antioksidantų.
Antioksidantai apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, o tai palaiko širdies ir smegenų sveikatą ir tuo pačiu mažina sisteminį uždegimą. Dėl skirtingų rafinavimo procesų įprastame alyvuogių aliejuje šių naudingų junginių paprastai yra gerokai mažiau.
Esant tiek daug mitybos tendencijų, gali būti sunku rasti tinkamą požiūrį. Tačiau tyrimai nuolat rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra labai veiksminga, ypač tiems, kuriems gresia širdies ligos. Ji ne tik apsaugo širdį, bet ir gali padėti valdyti bei užkirsti kelią įvairioms kitoms lėtinėms ligoms.
Žinia, kurią galima pasiimti namo
Kaip ir bet kokio mitybos pokyčio atveju, prieš pradedant labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba registruotu dietologu. Jie gali įvertinti jūsų individualius sveikatos poreikius ir pasiūlyti pakeitimų, kad planas jums tiktų.
Be to, pasidalykite savo naujais tikslais su šeima ir artimaisiais. Įtraukus juos į maisto gaminimo procesą ir kartu valgant, perėjimas tampa daug tvaresnis. Atminkite, kad tai ne laikina „dieta“, o poslinkis link sveikesnio gyvenimo būdo. Pradėkite palaipsniui ir siekite, kad šie maistingi, skanūs pasirinkimai taptų nuolatine jūsų gyvenimo dalimi. „Nirogi Lanka“ yra čia, kad palaikytų jūsų kelionę geresnės sveikatos link.
Raktiniai žodžiai: Viduržemio jūros dieta, sveika mityba, širdies sveikata, svorio valdymas, sveikas gyvenimo būdas, alyvuogių aliejus, mityba
