Kas yra Viduržemio jūros dieta?
Paprastai tariant, ši dieta orientuota į augalinį maistą ir sveikuosius riebalus. Pagalvokite, ji paremta tuo, kaip prieš daugelį metų valgė žmonės Viduržemio jūros šalyse (pvz., Graikijoje, Italijoje). Štai ką mes paprastai valgome laikydamiesi šios dietos:- Yra daug daržovių, vaisių, pupelių, lęšių, avinžirnių ir riešutų. Puiku, jei per dieną galite suvalgyti kelių skirtingų rūšių spalvingų daržovių ir vaisių.
- Geras kiekis neskaldytų grūdų . Tai reiškia tokius produktus kaip rudieji ryžiai su sėlenomis, grikiai, duona iš mung pupelių miltų ir makaronai.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) yra organizmui naudinga riebalų rūšis. Apie tai plačiau pakalbėsime vėliau.
- Žuvis, ypač žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė ir silkė.
- Vidutinis kiekis natūralaus sūrio ir jogurto.
- Raudonos mėsos valgoma labai mažai arba beveik visai nevalgoma. Vietoj to renkamasi tokius patiekalus kaip vištiena ir žuvis.
- Geriausia vartoti kuo mažiau arba visai nevartoti saldaus maisto, saldžių gėrimų ir sviesto.
- Kai kurie žmonės valgio metu išgeria šiek tiek vyno, bet jei dar negeriate vyno, to daryti neturėtumėte pradėti.
Geriausia kreiptis į dietologą, kad jis pritaikytų šią dietą pagal jūsų sveikatos būklę, alergijas ir pageidavimus.
Kokie šios Viduržemio jūros dietos privalumai?
Šios dietos nauda yra ne viena ar dvi, o daug!- Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, kitaip tariant, padeda sumažinti širdies priepuolių ir insultų riziką.
- Padeda palaikyti sveiką svorį.
- Padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Sumažina metabolinio sindromo riziką.
- Tai padeda palaikyti naudingų bakterijų (žarnyno mikrobiotos) pusiausvyrą virškinimo sistemoje, o tai labai svarbu mūsų bendrai sveikatai.
- Sumažina tam tikrų rūšių vėžio išsivystymo riziką.
- Senstant smegenų funkcija silpnėja.
- Padeda gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.
- Ribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį. Nors mūsų organizmui reikia šiek tiek sočiųjų riebalų, per didelis jų kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį. Kai šis MTL cholesterolis padidėja, riebalai gali kauptis arterijose (aterosklerozė) ir sukelti širdies ligas. Transriebalai neturi jokios naudos sveikatai. Abu šie „blogieji“ riebalai gali sukelti uždegimą organizme.
- Skatinkite nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vartojimą. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, stiprina smegenų sveikatą ir mažina uždegimą. Be to, dieta, kurioje gausu nesočiųjų ir mažai sočiųjų riebalų, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Ribokite natrio kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug druskos (natrio), gali padidinti kraujospūdį. Tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką.
- Rafinuotų angliavandenių, arba cukraus, kiekis yra ribotas. Šie maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat suteikia mažai maistinės vertės organizmui ir juose beveik nėra skaidulų.
- Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu skaidulų ir antioksidantų. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą visame kūne. Skaidulos padeda pašalinti atliekas per storąją žarną ir palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje. Antioksidantai yra medžiagos, kurios apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir apsaugo nuo vėžio.
Kokie maisto produktai priklauso Viduržemio jūros dietai?
Mes jau šiek tiek apie tai kalbėjome anksčiau. Ši dieta skatina mus valgyti daugiau tam tikrų maisto produktų (pvz., daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų) ir riboti kitų maisto produktų vartojimą . Kai būsite pasiruošę eiti į parduotuvę, tikriausiai svarstote, ką pirkti. Štai keli pavyzdžiai:Geri dalykai, kuriuos reikia valgyti reguliariai:
- Daržovės: bet kas, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai, špinatai, okra, moliūgai, morkos, burokėliai, pomidorai, agurkai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai.
- Vaisiai: Viskas, ką mėgstate, pavyzdžiui, bananai, mangai, papajos, ananasai, apelsinai, greipfrutai, uogos. Jei įmanoma, valgykite sezoninius vaisius.
- Riešutai: avinžirniai, lęšiai, žaliosios pupelės, žirniai, pupelės. Riešutai (nesūdyti), pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai ir graikiniai riešutai.
- Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, avižos, miežiai, soros, viso grūdo duona, makaronai.
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, skumbrė, silkė, krevetės, kalmarai ir kt. Geriausia juos valgyti bent du kartus per savaitę.
- Vištiena: be odos, kepama su mažiau aliejaus.
- Kiaušiniai: kelis kartus per savaitę.
- Pieno produktai: jogurtas (ypač graikiškas jogurtas), sūris (saikingai).
- Žolelės ir prieskoniai: tokie dalykai kaip česnakas, imbieras, ciberžolė, cinamonas, kalendra, kmynai ir karis suteikia skonio ir gerumo.
- Sveikieji riebalai:Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadai, alyvuogės, riešutai.
O kaip patiekalų dydžiai?
Gera pradžia – pripildyti lėkštę maistingu maistu. Bet kiek jo reikėtų valgyti? Geriausia pasikalbėti su dietologu, kad gautumėte jums tinkamą patarimą. Tačiau, kad susidarytumėte bendrą vaizdą, pateikiame trumpą vadovą:- Daržovės: Bent 2,5 puodelio per dieną (pagalvokite, bent dviejų rūšių daržovės vieno valgio metu).
- Vaisiai: bent 2 gabalėliai per dieną.
- Pilno grūdo produktai: apie 170–200 gramų per dieną (pvz., 1 puodelis ryžių, 2 riekės duonos).
- Baltymai (žuvis, vištiena, pupelės): apie 150–200 gramų per dieną.
- Pieno produktai: 2–3 puodeliai per dieną (pvz., vienas jogurtas, viena stiklinė pieno).
- Alyvuogių aliejus: 2–4 šaukštai per dieną.
Kaip paruošti Viduržemio jūros regiono dietą?
Prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius arba pradėdami naują valgymo planą, svarbu pasikalbėti su savo šeimos gydytoju (PSP) arba dietologu. Jie gali padėti jums atlikti pakeitimus, atsižvelgdami į jūsų sveikatos būklę, ir padėti atlikti reikiamus pakeitimus. Jie taip pat gali duoti jums receptų, kuriuos galite pasigaminti namuose. Apskritai, galvodami apie valgius, laikykitės kelių pažįstamų, lengvai paruošiamų pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių variantų. Kuo daugiau įvairovės, tuo geriau. Nenuobodžiaukite su tuo pačiu maistu. Laimei, Viduržemio jūros dieta suteikia daug erdvės eksperimentams. Štai keletas pavyzdžių:Pusryčiai
Sotus pusryčių pasirinkimas dienos pradžiai:- Plienu pjaustyti avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis ir maltais linų sėmenimis.
- Traškios duonos riekelė su riešutų sviestu ir maistingas kokteilis.
- Graikiškas jogurtas su vaisiais ir graikiniais riešutais.
- Kiaušinio baltymo omletas su šviežiomis, sezoninėmis daržovėmis.
Pietūs
Gaukite maistinių medžiagų ir energijos visą dieną:- Viso grūdo makaronų salotos su daugybe šviežių daržovių.
- Keptas portobello sumuštinis ir puodelis maistingos daržovių sriubos.
- Kvinojos ir lašišos salotos.
Kai kuriuos pietus galima lengvai pasiimti su savimi, jei juos paruošite dieną prieš tai.
Vakarienė
Dieną užbaikite maistingu, skaniu maistu:- Lašiša su mango salsa.
- Menkė su lęšiais.
- Kepta vištiena su mažiau aliejaus, apibarstyta kanelinėmis pupelėmis.
- Sūrūs avinžirnių ir špinatų „blyneliai vakarienei“.
- Juodųjų pupelių mėsainis su traškiomis bandelėmis ir keptais burokėliais.
- Širdžiai sveika pica.
Norėdami pridėti daugiau maistinių medžiagų ir spalvos, pasigaminkite ką nors panašaus į agurkų salotas arba apelsinų, pankolių ir mėtų salotas. Tiesiog sumaišykite keletą mišrių žalumynų su maistingu Viduržemio jūros regiono padažu.
Užkandžiai
Iš anksto suskirstytą ir paruoštą porciją lengva pasiimti išalkus:- Sauja riešutų ir sėklų (mažai druskos arba nesūdytų).
- Švieži vaisiai (jei įmanoma, sezoniniai jūsų vietovėje).
- Neriebus graikiškas jogurtas ir gabalėlis juodojo šokolado (ne mažiau kaip 70 % kakavos).
- Viso grūdo krekeriai su humusu.
- Žalios daržovės su neriebiu graikišku jogurtu.
Kokie maisto produktai netinka valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos?
Šiai dietai nėra griežtų taisyklių, draudžiančių valgyti šiuos produktus. Tačiau esame raginami kuo labiau apriboti tam tikrų maisto produktų vartojimą. Štai keletas dalykų, kuriuos reikėtų kuo labiau sumažinti:- Bet koks maistas su pridėtiniu cukrumi: kepiniai, ledai, net kai kurie granolos batonėliai.
- Bet kokie gėrimai su pridėtiniu cukrumi: vaisių sultys, gazuoti gėrimai.
- Alus ir alkoholiniai gėrimai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio (druskos) arba sočiųjų riebalų.
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti ryžiai.
- Labai perdirbti maisto produktai: kai kurios sūrio rūšys.
- Riebi arba perdirbta mėsa: pavyzdžiui, dešrelės ir šoninė.
Kas yra Viduržemio jūros dietos piramidė?
Tai vienas iš būdų sužinoti, kiek kiekvieno maisto produkto turėtumėte valgyti. Skirtingos organizacijos sukūrė šiek tiek skirtingas šios piramidės versijas. Tačiau visos piramidės rekomenduoja valgyti daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus, taip pat riboti raudonos mėsos ir saldumynų vartojimą. Ši Viduržemio jūros regiono maisto piramidė skiriasi nuo Maisto vadovo piramidės, kurią 1990 m. sukūrė JAV vyriausybė.Koks yra gyvenimo būdo ir Viduržemio jūros dietos ryšys?
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo dietos, išbandykite šiuos dalykus:- Reguliariai mankštinkitės, jei įmanoma, su kitais.
- Visiškai nustokite rūkyti arba vartoti tabako gaminius.
- Susitikite su šeima ir draugais, kad kartu gamintumėte ir valgytumėte.
- Įpraskite gaminti namuose, o ne valgyti ne namuose.
- Kai tik įmanoma, rinkitės vietinius maisto produktus, kurie yra prieinami jūsų vietovėje ir yra sezoniniai.
Ar ši dieta gali būti vegetariška?
Taip, galite. Jei esate vegetaras, galite lengvai laikytis šios dietos, atsisakydami mėsos ir žuvies. Tuomet baltymų turėsite gauti iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip riešutai ir pupelės. Daugiau informacijos apie tai teiraukitės dietologo.Ar tai gali būti be glitimo?
Taip. Galite gaminti receptus be glitimo. Pasikalbėkite apie tai ir su mitybos specialistu bei gaukite pagalbos atliekant reikiamus pakeitimus.Ar negaliu naudoti įprasto alyvuogių aliejaus vietoj ypač tyro alyvuogių aliejaus (EVOO)?
Geriausia naudoti įprastą alyvuogių aliejų vietoj sočiųjų riebalų aliejaus, pavyzdžiui, palmių aliejaus. Tačiau norėdami gauti geriausios naudos, rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų (EVOO). Svarbu žinoti prieš pradedant šią Viduržemio jūros regiono dietą, kad ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi. Ši dieta ypač rekomenduoja naudoti EVOO. Taip yra dėl sveiko riebalų santykio. Tai reiškia, kad EVOO turi daugiau sveikųjų (nesočiųjų) riebalų nei blogųjų (sočiųjų). EVOO taip pat gausu antioksidantų.Antioksidantai apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, todėl jie apsaugo jūsų širdį ir smegenis bei mažina uždegimą organizme. Kadangi įprastas alyvuogių aliejus gaminamas kitaip, jame šių antioksidantų yra mažiau.Pasaulyje, kuriame tiek daug dietų, gali būti sunku rasti sau tinkamiausią. Tačiau tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra ypač naudinga tiems, kuriems gresia širdies ligos. Be širdies apsaugos, ji gali padėti išvengti ir kontroliuoti daugelį kitų ligų.
Galiausiai, dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)
Kaip ir laikantis bet kokio dietos plano, prieš pradedant, svarbu pasikalbėti su gydytoju arba dietologu. Jie gali padėti įsitikinti, kad planas jums tinka, ir prireikus atlikti pakeitimus. Taip pat papasakokite apie savo naują tikslą savo šeimai ir draugams. Įtraukite juos į maisto ruošimą ir bendrą valgymą. Kai turite palaikančių žmonių grupę, ilguoju laikotarpiu daug lengviau laikytis šios dietos. Atminkite, kad tai ne laikina dieta, o perėjimas prie sveiko gyvenimo būdo! Taigi, pradėkite nuo mažų dalykų ir stenkitės, kad ši skani, maistinga dieta taptų jūsų gyvenimo dalimi.`Viduržemio jūros dieta, sveika mityba, širdies sveikata, svorio valdymas, sveikas gyvenimo būdas, alyvuogių aliejus, mityba
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą