Laukiatės kūdikio? Gal pakalbėkime apie sportą nėštumo metu?

Kūdikio gimimas yra labai įdomus ir permainingas laikotarpis jūsų gyvenime. Ar žinote, kaip svarbu šiuo laikotarpiu mankštintis, kad būtų naudinga jūsų kūnui ir protui? Tačiau negalite atlikti visų įprastų mankštų. Panagrinėkime tai atidžiau, gerai?

Kokia mankštos nauda nėštumo metu jums ir jūsų kūdikiui?

Sportas nėštumo metu yra puikus tiek jums, tiek jūsų kūdikiui, ypač jei neturite jokių sveikatos problemų, kurios trukdytų jums sportuoti. Peržiūrėkite šiuos privalumus...

• Laiminga protas, energingas kūnas: sportuodami jaučiatės kontroliuojantys save, o jūsų kūnas taip pat gauna geros energijos. Ar žinojote? Sportuojant mūsų smegenyse išsiskiria cheminė medžiaga, vadinama „(endorfinais)“. Tai suteikia mums didelį laimės jausmą. Be to, jei sportuojate tinkamai:
• Sumažėja nugaros skausmas ir pagerėja laikysena. Taip yra todėl, kad sustiprėja nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenys.
• Vidurių užkietėjimas sumažėja, nes pagreitėja žarnyno veikla.
• Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu gali šiek tiek atlaisvinti jūsų sąnarius. Sportuojant, jūsų sąnariuose esantis tepalas pradeda veikti ir apsaugo juos nuo nusidėvėjimo.
• Geriau miegate naktį, nes sumažėja dienos stresas ir nerimas, o protas tampa ramesnis.

• Pasiruoškite gimdymui: stiprūs raumenys ir sveika širdis gali labai palengvinti gimdymą. Jei tinkamai kontroliuosite kvėpavimą, bus lengviau pakelti skausmą. Be to, jei gimdymas užsitęsia, labai padės jūsų kūno ištvermė.

• Po gimdymo galite greitai grįžti prie senojo kūno: jei jau sportavote prieš nėštumą, tęsiant mankštą sumažės kūno riebalų kiekis. Tačiau atminkite, kad nėštumo metu nebandykite numesti svorio sportuodamos. Mūsų tikslas šiuo laikotarpiu turėtų būti palaikyti fizinį pasirengimą.

Be to, mankšta padidina kraujotaką odoje, o tai gali padėti odai atrodyti skaistesnei. Kai kurie tyrimai parodė, kad mankštinamos motinos turi mažesnę komplikacijų, tokių kaip preeklampsija (aukštas kraujospūdis nėštumo metu) ir gestacinis diabetas (diabetas nėštumo metu), riziką.

Kokio tipo mankšta tinka nėštumo metu? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Tai tikrai priklauso nuo to, kada pradedate sportuoti ir ar nėštumo metu turite kokių nors komplikacijų. Jei jau sportavote prieš pastojimą, galite tęsti įprastą mankštos programą su reikiamais pakeitimais.

Tačiau jei prieš pastojimą nebuvote labai aktyvi, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite mankštą, kai stiprėsite. Pasak JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, sveikos nėščios moterys (kurios dar nėra labai aktyvios arba neatlieka sunkaus fizinio krūvio) turėtų skirti bent 150 minučių (2 1/2 valandos) vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai per savaitę. Pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę galite greitai pasivaikščioti 30 minučių per pietus.

„Vidutinis intensyvumas“ – tai lygis, kuriuo galite vesti įprastą pokalbį mankštindamiesi. Tai gali būti:

• Mažo poveikio pratimai: tai labai švelnūs pratimai, kurie nedaro didelio spaudimo sąnariams (pvz., plaukimas, joga).
• Didelio intensyvumo pratimai: tai pratimai, kurie šiek tiek labiau apkrauna kūną, pavyzdžiui, šokinėjimas. Dauguma moterų, kurių nėštumas sveikas, gali atlikti vidutinio intensyvumo didelio intensyvumo pratimus (pvz., bėgiojimą ar aerobiką). Jie nepadidina mažo gimimo svorio, priešlaikinio gimdymo ar ankstyvo persileidimo rizikos. Tačiau kadangi didelio intensyvumo pratimai labai apkrauna organizmą ir gali sukelti diskomfortą nėštumo metu, geriausia sumažinti pratimų skaičių, jei jaučiate diskomfortą.

Nors didelio poveikio pratimai gali atrodyti kaip gera treniruotė, mažo poveikio pratimai taip pat gali padidinti širdies ritmą ir deguonies suvartojimą. Jie taip pat padeda išvengti staigių ar trūkčiojančių judesių, kurie apkrauna sąnarius, kaulus ir raumenis.

Svarbiausia – prieš tęsiant seną mankštos rutiną arba pradedant naują, pasikalbėti su gydytoju. Pasikalbėkite su juo/ja apie visus jums rūpimus klausimus.

Atminkite, kad gali tekti apriboti fizinį krūvį, jei turite kokių nors iš šių būklių:

• Aukštas kraujospūdis (hipertenzija) nėštumo metu.
• Ankstyvieji susitraukimai.
• Makšties kraujavimas.
• Priešlaikinis vaisiaus dangalų (vaisį supančio skysčio vaisiaus maišelyje) plyšimas.

Išbandykite tokius pratimus.

Galite išbandyti šokius, plaukiojimą, vandens aerobiką, jogą, Pilatesą, važiavimą dviračiu ar vaikščiojimą. Plaukimas yra ypač naudingas, nes vandenyje jaučiatės lengvai ir plūdriai.

Stenkitės derinti kardio (aerobikos), jėgos ir lankstumo pratimus. Kiek įmanoma sumažinkite šokinėjimą.

Daugelis ekspertų rekomenduoja vaikščioti. Lengva keisti tempą, pridėti įkalnių ir padidinti atstumą. Jei tik pradedate, pradėkite sparčiai vaikščiodami apie mylią 3 dienas per savaitę. Kiekvieną savaitę pridėkite kelias minutes, šiek tiek padidinkite tempą ir tada eidami pridėkite įkalnių. ​​Nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs vaikščiotojas, pirmąsias 5 minutes skirkite lėtam apšilimui, o paskutines 5 minutes – atvėsimui.

Jei prieš pastojimą buvote bėgikė, galbūt galėsite toliau bėgioti, tačiau gali tekti atlikti keletą nedidelių pakeitimų savo rutinoje.

Nėštumo metu šių pratimų patartina vengti.

Daugelis gydytojų rekomenduoja vengti pratimų, susijusių su gulėjimu ant nugaros po pirmojo nėštumo trimestro.

Jei gydytojas nepataria kitaip, taip pat patartina vengti veiklos, susijusios su:

• Jie daug šokinėja.
• Tie, kurie staiga pakeičia kryptį.
• Tie, kurie gali pataikyti į skrandį.

Pavyzdžiui, kontaktinis sportas, kalnų slidinėjimas, čiuožimas žirgais, gimnastika ir jodinėjimas yra didelės rizikos veikla.

Kai kurie gydytojai teigia, kad laiptelių aerobika yra priimtina, jei nėštumui progresuojant galite sumažinti laiptelių aukštį. Tačiau kiti perspėja, kad kritimo rizika nėštumo metu yra didesnė, nes keičiasi svorio centras. Jei nuspręsite užsiimti aerobika, būkite atsargūs ir nepersistenkite ar nepasiduokite išsekimui .

Kaip turėčiau pradėti sportuoti?

Atminkite, kad prieš pradėdami bet kokią mankštos programą turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Kai būsite pasiruošę pradėti mankštintis, atminkite šiuos dalykus:

• Pradėkite lėtai. Jei niekada anksčiau nesportavote, net 5 minutės per dieną yra gera pradžia. Kiekvieną savaitę didinkite 5 minutėmis, palaipsniui didindami iki 30 minučių.
• Dėvėkite patogius, laisvus drabužius. Dėvėkite liemenėlę, kuri gerai prilaiko jūsų krūtis.
• Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte perkaitimo ir dehidratacijos.
• Nesportuokite, jei sergate.

Be to, kūdikiui nepatinka per karšti orai. Aukštesnė nei 39 °C (102,6 °F) temperatūra gali sukelti problemų jūsų kūdikiui, ypač pirmąjį trimestrą.Tad karštomis dienomis nepersistenkite. Kai oras karštas, venkite mankštintis lauke karščiausią dienos dalį (nuo 10 iki 15 val.). Verčiau mankštinkitės vėsinamoje vietoje arba pasivaikščiokite prekybos centre. Taip pat atminkite, kad maudantis vanduo jus vėsina, todėl galite nepastebėti, kad perkaitote.

Dėl kokių dar dalykų turėčiau nerimauti?

Nesvarbu, kokį pratimą pasirinksite jūs ir jūsų gydytojas, įsiklausykite į savo kūną. Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu svaigti galva yra normalu. Kūdikiui augant, keičiasi ir jūsų svorio centras. Dėl to gali būti lengviau prarasti pusiausvyrą ir pargriūti, ypač paskutinį trimestrą.

Jūsų energijos lygis gali labai skirtis kiekvieną dieną. Kūdikiui augant ir spaudžiant jūsų plaučius, jūsų gebėjimas įkvėpti daugiau oro (t. y. deguonies) mankštos metu mažėja. Jei jūsų kūnas sako: „Stok dabar!“, sustok!

Jei jaučiate bent vieną iš šių simptomų, jūsų kūnas jums sako, kad pakankamai mankštinatės:

• Jei jaučiatės labai pavargę.
• Jei svaigsta galva.
• Jei jaučiate, kad jūsų širdis plaka per greitai („(širdies palpitacijos)“ – tai yra, jūsų krūtinė jaučiasi taip, lyg daužytųsi).
• Jei jaučiate, kad jums sunku kvėpuoti.
• Jei jaučiate skausmą nugaros ar klubų srityje.

Dar vienas svarbus dalykas: jei sportuodami jaučiatės per daug pavargę kalbėti, tai reiškia, kad per daug stengiatės.

Jei pastebėjote bent vieną iš šių įspėjamųjų ženklų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją!

Jei atliekant bet kokius pratimus pastebite bent vieną iš šių įspėjamųjų ženklų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:

• Makšties kraujavimas.
• Neįprastas skausmas.
• Galvos svaigimas arba galvos svaigimas.
• Neįprastas dusulys.
• Dažnas širdies plakimas arba skausmas krūtinėje.
• Skystis nuteka iš makšties.
• Jausmas, kad gimda susitraukia (gimdos susitraukimai – tai yra pilvo skausmas).

Galiausiai, svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti, yra šie:

Gerai, taigi daug kalbėjome apie mankštą nėštumo metu. Trumpai tariant, teisingas ir saugus mankštinimasis yra labai, labai naudingas jums ir jūsų kūdikiui. Tai ne tik pagerina jūsų protą ir kūną, bet ir paruošia jus gimdymui.

Vis dėlto, prieš pradėdami sportuoti, būtinai pasitarkite su gydytoju. Aptarkite su juo, kokie pratimai jums tinka, kiek laiko juos turėtumėte atlikti ir kokių atsargumo priemonių turėtumėte imtis.

Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną. Jei jaučiatės pavargę ar nepatogiai, sustokite. Mankšta padės jums išlikti laimingoms ir sveikoms šio nėštumo metu!

` Nėštumas, mankšta, mankšta nėštumo metu, saugi mankšta, gimdymas, sveikata, nėščiųjų sveikata