Ką reikia žinoti apie riebalus! Gerai? Blogai? Pakalbėkime!

Kai kurie žmonės šiek tiek išsigąsta išgirdę žodį „riebalai“, ar ne? Yra tokių, kurie galvoja: „O, riebalai nesveiki, jie kenkia organizmui.“ Bet ar riebalai tikrai būtini mūsų organizmui, ar tai kažkas, ko tikrai turime vengti? Nagi, šiandien pakalbėsime apie šią temą, vadinamą riebalais, paprastai ir jums suprantamai.

Kas yra riebalai?

Paprastai tariant, riebalai yra būtina mūsų organizmo maistinė medžiaga. Kaip ir mums reikia plytų bei cemento namams statyti, taip riebalai yra būtini ląstelių membranų statybai, nervinio audinio gamybai smegenyse ir įvairių hormonų gamybai. Be to, riebalai taip pat veikia kaip kuras, suteikiantis mūsų organizmui energijos. Įsivaizduokite, jei mūsų suvalgyti riebalai nėra iš karto panaudojami energijai gauti arba mūsų kūno statybai, mūsų kūnas juos kaupia riebalų ląstelėse. Tai panašu į tai, kaip kūnas kaupia riebalus, numatydamas būsimą maisto trūkumą.

Tačiau, kaip ir bet kas , per didelis riebalų kiekis gali būti žalingas organizmui. Vis dėlto yra tam tikrų rūšių riebalų, kurie yra labai naudingi mūsų sveikatai. Šie gerieji riebalai tikrai turėtų būti įtraukti į sveiką mitybą.

Kokia yra blogoji riebalų pusė?

Nors riebalai gali suteikti maistui skonio, aromato ir tekstūros, juose taip pat yra labai daug kalorijų. Taigi, jei ir toliau valgysite daug riebalų turintį maistą, galite susidurti su daugybe sveikatos problemų. Ypač kalbant apie mažus vaikus ir paauglius, jie didžiąją dalį riebalų gauna iš greito maisto, kepto maisto ir įvairių užkandžių. Be to, organizmas riebalų gauna ir iš tokių dalykų kaip nugriebtas pienas, sūris, grietinėlė ir riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas, šoninė, dešrelės ir riebūs jautienos gabalai.

Restoranų ir išsineštiniuose patiekaluose dažnai gali būti daugiau riebalų nei įprastame namuose gamintame maiste. Gruzdintas maistas yra riebiausias. Kartais nesuvokiame, kad riebalų yra kreminiuose padažuose, sūrio padažuose arba sviestiniuose padažuose ar užpiluose. Tik pagalvokite, kiek riebalų yra riestainyje ar keptuose ryžiuose, kuriuos perkate parduotuvėje!

Taigi, kodėl kai kurios riebalų rūšys yra naudingos sveikatai?

„Tai kodėl gydytojai sako, kad tam tikros rūšies riebalai yra geri?“ – galite paklausti. Taip, sveikieji riebalai yra labai svarbūs tiek mažiems vaikams, tiek mums, suaugusiems. Šie gerieji riebalai yra ypač svarbūs mažų vaikų augimui ir vystymuisi, taip pat normaliam smegenų vystymuisi.

Riebalai ne tik suteikia mūsų kūnui energijos, bet ir turi keletą kitų svarbių privalumų:

• Riebaluose tirpūs vitaminai yra būtini mūsų organizmui.– Tai reiškia, kad jis padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K. Kad šie vitaminai patektų į organizmą, mūsų valgomame maiste turi būti šiek tiek riebalų.
• Jie veikia kaip hormonų statybiniai blokai .
• Tai labai svarbu smegenų sveikatai.
• Tai sukuria sotumo jausmą po valgio, o tai sumažina persivalgymo riziką.

Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Tačiau nepamirškite vieno dalyko. Palyginti su angliavandeniais ar baltymais, tas pats riebalų kiekis turi dvigubai daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, 1 gramas riebalų turi 9 kalorijas. Tačiau 1 gramas angliavandenių ar baltymų turi tik 4 kalorijas.

Kokių rūšių riebalų yra maiste?

Gerai, dabar panagrinėkime pagrindinius maisto produktuose randamų riebalų tipus. Žinodami juos, galėsite priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl maisto. Yra trys pagrindiniai riebalų tipai:

1. Nesotieji riebalai – kaip geras draugas!

Šių riebalų daugiausia yra augaliniame maiste ir žuvyje. Jie paprastai nekenkia širdžiai, o kartais sakoma, kad yra naudingi širdies sveikatai . Nesotieji riebalai dar skirstomi į dvi kategorijas:

• Mononesočiųjų riebalų: jų yra avokaduose, riešutuose, tokiuose kaip žemės riešutų sviestas, migdoluose, pekano riešutuose ir aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir rapsų aliejus.
• Polinesočiųjų riebalų: jų yra daugelyje augalinių aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų aliejuje ir sojų pupelių aliejuje. Ypatinga riebalų rūgščių rūšis, priklausanti šiai grupei, yra omega-3 riebalų rūgštys. Jų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Jos labai naudingos mūsų smegenims ir širdžiai.

2. Sotieji riebalai – būkite atsargūs!

Šių riebalų daugiausia yra mėsoje (ypač raudonoje mėsoje) ir gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip sviestas, riebalai, taukai, sūris, nugriebtas pienas ir grietinėlė. Kokosų aliejuje taip pat yra gana daug sočiųjų riebalų. Valgant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies ligų rizika. Todėl geriausia juos valgyti saikingai.

3. Transriebalai – venkite jų!

Tai yra riebalų rūšis, su kuria turime būti labiausiai atsargūs. Kai kurie margarinai, komerciniai užkandžiai, pavyzdžiui, krekeriai, kepiniai ir kai kurie komerciniai gruzdinti maisto produktai gali turėti šių transriebalų . Transriebalai yra riebalai, kurie buvo įdėti į augalinius aliejus pridedant vandenilio (procesas, vadinamashidrinimas), dirbtiniai riebalai, kurie sukietėja kambario temperatūroje. Transriebalai padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina gerojo cholesterolio kiekį ir žymiai padidina širdies ligų riziką. Dabar daugelyje šalių maisto produktų etiketėse būtinai turi būti nurodyti transriebalai. Be to, daugelis maisto įmonių ėmėsi veiksmų, kad pašalintų transriebalus iš savo produktų. Tai tikrai geras dalykas!

Kaip peržiūrėti riebalų informaciją maisto produktų etiketėse?

Tikriausiai esate matę etiketę „Maistinė vertė“ ant bet kurio parduotuvėje perkamo supakuoto maisto produkto. Joje aiškiai nurodytas bendras riebalų, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis porcijoje. Tačiau problema ta , kad galime lengvai suvalgyti daugiau nei nurodyta etiketėje. Pavyzdžiui, nors ant kukurūzų traškučių pakelio nurodyta 12 traškučių vienoje „porcijoje“, dažnai iš karto suvalgome maždaug pusę pakelio, tiesa? Tuomet iš tikrųjų suvartojamų riebalų kiekis yra daug didesnis nei nurodyta etiketėje.

Kalbant apie riebalus ant maisto produktų pakuočių, galbūt matėte tokius terminus kaip „be riebalų“, „mažai riebalų“, „sumažintas riebalų kiekis“ ir „lengvas“ arba „lite“. Vyriausybė taiko konkrečias šių terminų vartojimo taisykles. Pagal įstatymą:

• Maisto produktai, pažymėti kaip „be riebalų“, negali turėti daugiau kaip 0,5 gramo riebalų vienoje porcijoje.
• Maisto produktai, pažymėti „mažai riebalų“, turi turėti 3 gramus riebalų arba mažiau vienoje porcijoje.
• Maisto produktai, pažymėti „lengvi“ (lite), turi turėti 50% mažiau riebalų arba trečdaliu mažiau kalorijų nei įprasti maisto produktai.
• Maisto produktai, pažymėti „sumažintas riebalų kiekis“, turi turėti 25 % mažiau riebalų nei įprastas produktas.

Tačiau reikia nepamiršti šiokio tokio dalyko. Maisto produktai, pažymėti etiketėmis „lengvi“ (lite) ir „sumažintas riebalų kiekis“, gali būti su pridėtu cukrumi, kad išliktų skonis. Be to, jei originalus, įprastas produktas yra labai riebus, ši „sumažinto riebalų kiekio“ versija vis tiek gali turėti didelį kiekį riebalų. Todėl prieš priimant sprendimą verta atidžiai perskaityti etiketę.

Kiek riebalų reikia mažiems vaikams?

Riebalai ir cholesterolis yra du veiksniai, kurie vaidina labai svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi, ypač mažiems vaikams. Todėl sveikieji riebalai yra esminė subalansuotos vaiko mitybos dalis. Nerekomenduojama jų per daug riboti arba visiškai išbraukti iš raciono.

Neribokite riebalų kiekio maiste, ypač kūdikiams iki vienerių metų.Riebalai yra būtini jų sparčiam augimui ir smegenų vystymuisi. Vaikų, vyresnių nei 2 metų, mityboje gera idėja stengtis, kad sočiųjų riebalų kalorijų kiekis sudarytų mažiau nei 10 % visų paros kalorijų normos.

Kaip kontroliuoti riebalų kiekį kasdieniame gyvenime?

Tikriausiai jau suprantate, kad sveikam gyvenimui labai svarbu valgyti tinkamą riebalų rūšį ir kiekį. Tačiau tiesa ta, kad daugelis mūsų vaikų (o kartais ir mes patys) valgo per daug riebalų. Dėl to priaugama nereikalingo svorio. Kai priaugate per daug svorio, padidėja tikimybė susirgti įvairiomis neinfekcinėmis ligomis, tokiomis kaip padidėjęs cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir diabetas.

Taigi, pateikiame keletą paprastų būdų, kaip kontroliuoti riebalų kiekį ir sveikai maitintis:

• Į vaikų valgiaraštį įtraukite daugiau natūraliai mažai riebalų turinčių maisto produktų – tai yra šviežių vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų .
• Gamindami maistą, rinkitės sveikuosius nesočiuosius riebalus , tokius kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, ir naudokite jų kuo mažiau.
• Į savo mitybą įtraukite įvairių baltymų. Pavyzdžiui, liesa mėsa, vištiena be odos, žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių (pvz., lašiša, skumbrė ir tunas), taip pat augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, žirneliai ir žaliosios pupelės, taip pat riešutai, tokie kaip soja, anakardžiai ir žemės riešutai.
• Gaminant mėsą, žuvį ir paukštieną, vietoj gruzdinimo naudokite tokius metodus kaip kepimas ant grotelių, kepimas orkaitėje ant grotelių arba grilis . Šie metodai sumažina kalorijų kiekį, pašalindami riebalų perteklių. Kepimas tik prideda daugiau riebalų.
• Kai tik įmanoma , mokyklinius pietus, užkandžius ir valgius, kuriuos pasiimate su šeima į išvykas, ruoškite namuose. Taip galėsite kontroliuoti aliejaus, cukraus ir druskos kiekį, kurį suvalgo jūsų šeima. Įsivaizduokite, kiek geriau būtų maistingas daržovių sumuštinis, kurį pagamino jūsų mama, nei parduotuvėje pirktas pyragėlis, kurį dukra galėtų pasiimti į mokyklą.
• Kiek įmanoma ribokite valgymą ne namuose, ypač greito maisto restoranuose.
• Jei būtinai turite valgyti ne namuose, padėkite vaikams rinktis sveikus patiekalus. Pavyzdžiui, būtinai įtraukite žalių salotų į jų patiekalą ir paprašykite neriebaus padažo. Ant sumuštinių vietoj majonezo dėkite garstyčių. Vietoj keptų patiekalų rinkitės orkaitėje, grilyje arba garuose virtus patiekalus.

Svarbiausia šio straipsnio mintis

Apibendrinant, geriausias ir lengviausias būdas išmokyti vaikus sveikos mitybos įpročių yraKaip suaugę, turėtume būti jiems gerais pavyzdžiais. Norėdami sveiko ir laimingo gyvenimo būdo, įpraskite valgyti išmintingai ir maistingai. Rinkitės įvairų maistą, įskaitant sveikuosius riebalus. Taip pat nepamirškite reguliariai mankštintis. Šie paprasti dalykai veda mus į ilgą ir sveiką gyvenimą.

Riebalai , sveikieji riebalai, nesotieji riebalai, sotieji riebalai, transriebalai, cholesterolis, sveikas maistas