Ar ir jums sunku užmigti naktį, kai laukiatės kūdikio? (Nėščiųjų nemiga) Pakalbėkime apie tai!

Jei esate būsima mama, taip pat galite susidurti su problema, kad negalite užmigti naktį. Kartais, nuėjusi miegoti, negalite užmigti kelias valandas, tiesa? O gal tiesiog užmiegate ir pabundate vidury nakties? Tai nutinka daugeliui mamų. Taigi šiandien pakalbėkime apie nemigos problemą nėštumo metu, tai yra „(nėštumo nemiga)“.

Kas yra ši nemiga, kuri atsiranda nėštumo metu?

Paprastai tariant, nėštumo nemiga yra būklė, atsirandanti dėl kūno pokyčių nėštumo metu. Šiuo laikotarpiu galite jausti nuovargį ir mieguistumą visą dieną, nes negaunate pakankamai kokybiško miego.

Miego trūkumas niekada nėra naudingas mūsų sveikatai. Tačiau nėštumo metu miego trūkumas yra ypač svarbus. Taip yra todėl, kad jums reikia daugiau miego nei įprastai, kad jūsų kūnas būtų žvalus. Nors gydytojai vidutiniam suaugusiajam rekomenduoja miegoti nuo septynių iki devynių valandų per dieną, nėštumo metu jie rekomenduoja miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų .

Taigi, labai svarbu valdyti šią nemigos problemą dėl savo ir jūsų kūdikio sveikatos.

Kaip dažnai tai pasitaiko nėščioms motinoms?

Iš tiesų, daugelis nėščiųjų motinų tam tikru savo gyvenimo momentu susiduria su šia nemigos problema.

Nėštumui progresuojant, nemigos tikimybė didėja. Nors viena iš keturių motinų (apie 25 %) patiria nemigą pirmąjį trimestrą, tai trečiąjį trimestrą apie 80 % motinų praneša apie nemigos simptomus.

Kokie yra nemigos simptomai nėštumo metu?

Kalbant apie nemigą, problema ta, kad nesvarbu, kaip norėtumėte gerai išsimiegoti, tiesiog nepavyksta. Jums gali būti sunku užmigti arba galite pabusti visą naktį. Galite net pabusti anksti ryte, praleisdami tas brangias miego valandas, kurias gaunate prieš saulėtekį.

Dieną galite jausti mieguistumą. Taip pat galite patirti tokius dalykus kaip:

• Labai piktas.
• Jausmas, kad viskas daroma per greitai, ir per lėtai reaguojama.
• Jausmas, kad jus kamuoja „smegenų rūkas“. Tai reiškia, kad sunku aiškiai mąstyti, prisiminti dalykus ir susikaupti.

Šiuo metu galite galvoti: „Kodėl man taip nutinka, kai stengiuosi viską daryti teisingai ir laikytis taisyklių?“ Tai labai normalu, ir nesijaudinkite dėl tokio jausmo.

Kodėl nėštumo metu negalite miegoti naktį?

Kintantis hormonų lygis ir organizmo prisitaikymas prie augančio kūdikio gali sukelti įvairių skausmų nėštumo metu. Nemiga yra vienas iš jų.

Hormonų įtaka

Nemiga ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu daugiausia kyla dėl padidėjusio estrogeno ir progesterono hormonų kiekio. Šie hormonai veikia kvėpavimo modelius ir įvairius miego ciklus .

Fizinis diskomfortas

Pagrindinė nemigos priežastis vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu yra augančio kūdikio svoris. Kūdikio svoris spaudžia jūsų sąnarius, stuburą ir šlapimo pūslę. Įsivaizduokite, kiek laiko užtrunka rasti patogią miegojimo pozą! Net jei jums pavyks rasti tokią pozą ir užmigti, netrukus jums reikės šlapintis... ir vėl keltis.

Kiti dalykai, kurie gali sutrikdyti miegą, yra šie:

• Augant pilvui, dėl jaučiamo diskomforto gali būti sunku rasti patogią padėtį.
• Pykinimas ir vėmimas (nors tai vadinama „rytiniu pykinimu“, gali pasireikšti ir naktį).
• Dažnas noras šlapintis naktį („nokturija“).
• Skausmas kojose arba nemalonūs pojūčiai, pavyzdžiui, keistas vartymas.
• Nugaros skausmas ir apvaliųjų raiščių skausmas.
• Kartais susitraukimai arba garsūs kūdikio judesiai.
• Sunkumas kvėpuoti.
• Padidėjęs širdies ritmas.
• Rėmuo.

Stresas ir nerimas

Kai laukiatės kūdikio, streso hormono (kortizolio) kiekis jūsų organizme gali padaugėti dėl nerimo ir baimės dėl ateities, gimdymo ir to, kaip rūpintis kūdikiu. Tai taip pat gali sumažinti jūsų gebėjimą miegoti. Kai gulite lovoje ir negalite užmigti, galvodami: „O, negaliu užmigti, kiek sveikatos problemų tai sukels“, jūsų protas tampa dar nerimastingesnis, o miegas darosi vis labiau atitolęs.

Kokie veiksniai didina riziką?

Daugelis moterų pirmą kartą nemigą patiria nėštumo metu. Tiesą sakant, niekas nėra nuo jos apsaugotas. Tačiau jei jau turite miego sutrikimą, pavyzdžiui, nemigą, jis gali pablogėti nėštumo metu.

Nėštumo metu gali pablogėti šios būklės:

• Obstrukcinė miego apnėja (OMA): Tai liga, kai miego metu užsikemša viršutiniai kvėpavimo takai, dėl ko oras negali laisvai tekėti. Dėl to sunku kvėpuoti. Svorio padidėjimas nėštumo metu, dažnas nosies užgulimas ir pasunkėjęs kvėpavimas gali pabloginti OMA simptomus.
• Neramių kojų sindromas (NKS) ir kojų skausmas: sergant NKS, jaučiate daug diskomforto kojose ir jaučiate, kad turite jas judinti. Dažnai moterims, sergančioms NKS, nėštumo metu simptomai sustiprėja. Šis keistas dilgčiojimo ir trūkčiojimo pojūtis kojose gali būti dėl maistinės medžiagos folatų trūkumo. Taip yra todėl, kad nėštumo metu jūsų organizmui reikia daugiau folatų nei įprastai.

Kokios komplikacijos gali kilti dėl nemigos nėštumo metu?

Su nemiga susijusios nėštumo komplikacijos gali būti:

• Intrauterininis augimo sulėtėjimas.
• Diabetas nėštumo metu („gestacinis diabetas“).
• Preeklampsija (aukštas kraujospūdis nėštumo metu).
• Priešlaikinis gimdymas.
• Ilgesnis gimdymas.
• Gimdyti cezario pjūvio būdu (Cezario pjūvio gimdymas).

Negana to, miego trūkumas gali prisidėti prie nerimo ir depresijos („pogimdyvinės depresijos“), kurie gali pasireikšti vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu ir po gimdymo.

Kaip gydytojas diagnozuoja šią būklę?

Jūsų gydytojas peržiūrės jūsų ligos istoriją. Jis arba ji patikrins, ar anksčiau turėjote miego sutrikimų arba ar vartojate vaistų, kurie gali sutrikdyti miegą. Jis arba ji taip pat paklaus apie jūsų simptomus. Pavyzdžiui:

• Kokia jūsų problema (sunku užmigti, dažnai pabundi naktį, anksti pabundi ryte)?
• Kada prasidėjo ši nemiga?
• Kaip dažnai kyla šis klausimas?
• Kaip jaučiatės dienos metu?
• Kaip šis miego trūkumas paveikė jūsų kasdienę veiklą?

Ką galite padaryti, kad išvengtumėte nemigos nėštumo metu?

Geriausias gydymas – tai paprasti gyvenimo būdo pokyčiai. Nes geriausias sprendimas priklauso nuo priežasties, kodėl negalite miegoti naktį. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti jūsų problemą ir pasiūlyti jums tinkamą sprendimą. Jis gali rekomenduoti tokius dalykus kaip:

Ką reikia nuveikti prieš miegą

• Rinkitės kasdienę veiklą, kuri padėtų lengviau užmigti. Pavyzdžiui, lengva mankšta dienos metu gali pagerinti jūsų sveikatą ir padėti užmigti naktį. Trumpas miegas (ne ilgiau kaip 30 minučių!) dienos metu gali padėti jaustis mažiau mieguistam. Tačiau nemiegokite per vėlai, ypač po pietų ar vėlai vakare. Taip darydami neleisite užmigti naktį.
• Sumažinkite rėmenį naktį. Valgykite kelis nedidelius patiekalus per dieną, o ne tris didelius. Venkite maisto produktų, kurie sustiprina rėmenį, pavyzdžiui, riebių ir aštrių patiekalų. Jei sergate „(rūgšties refliuksu / GERL)“ (rūgšties refliuksu), gydykite jį. Neikite miegoti bent dvi valandas po valgio.
• Rinkitės tinkamus maisto produktus. Kai kurie maisto produktai gali padėti sumažinti simptomus. Pavyzdžiui, kojų skausmui malšinti į savo mitybą įtraukite maisto produktų, kurių sudėtyje yra „(kalcio)“ ir „(magnio)“, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų produktų, pupelių, džiovintų vaisių ir riešutų.
• Sumažinkite skysčių suvartojimą prieš pat miegą. Rečiau eikite į tualetą vakare ir venkite gerti vandenį prieš miegą. Jei jaučiate sausumą ar troškulį, išgerkite ne daugiau kaip stiklinę vandens likus dviem valandoms iki miego. Gerkite mažais gurkšneliais.
• Venkite stimuliatorių prieš miegą. Venkite kofeino (kavos, arbatos ir kt.) bent aštuonias valandas prieš miegą.Venkite žiūrėti į ekranus (telefonus, planšetinius kompiuterius, televizorius), kurie skleidžia mėlyną šviesą. Jie liepia jūsų smegenims išlikti budriems. Tai reiškia, kad prieš miegą, ypač lovoje, nerekomenduojama tikrinti socialinių tinklų ar baksnoti telefono.
• Atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie neramina jūsų mintis ir trikdo miegą. Pasikalbėkite su savo partneriu, geru draugu ar psichologu apie šias baimes ir nerimą. Užsirašykite juos į knygą ir pasikalbėkite su savo gydytoju.

Prieš miegą

• Laikykitės geros miego higienos: tai reiškia, kad jūsų kūnas įpranta eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Laikykitės šio miego grafiko net savaitgaliais. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų miegamasis būtų gera vieta miegoti. Palaikykite vėsų, tamsų ir tylų. Naudokite patogų čiužinį arba nėštumo pagalvę. Apsvarstykite galimybę naudoti garso aparatą, kuris groja natūralius garsus (pvz., upelio čiurlenimą ar paukščių čiulbėjimą).
• Miegokite patogioje padėtyje: pabandykite miegoti ant kairiojo šono, pasidėję pagalvę tarp kojų ir po pilvu. Ši padėtis padeda išlaikyti kūno padėtį ir pagerina kraujotaką. Jei tai sunku, išbandykite kitas, jums lengvesnes padėtis.
• Išbandykite atsipalaidavimo technikas: kvėpavimo pratimus, tempimo pratimus, meditaciją, jogą, išsimaudykite karštoje vonioje arba paprašykite partnerio atlikti masažą. Klausykitės raminančios muzikos arba naudokite programėlę su garsais. Tačiau nežiūrėkite į telefono ekraną, nes tai gali neleisti užmigti.
• Ne tik gulėkite lovoje ir negalvokite: gulėjimas lovoje be miego ir spoksojimas į lubas gali išmokyti jūsų smegenis, kad lova yra ne vieta miegoti, o vieta nerimauti. Jei pabundate ir negalite užmigti, atsikelkite ir užsiimkite kuo nors raminančiu, pavyzdžiui, medituokite ar paskaitykite knygą (prie silpno apšvietimo).

Specifinis gydymas

Jei šie gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti kitus gydymo būdus:

• Vaistai: Rasti vaistus nuo nemigos nėštumo metu gali būti šiek tiek keblu, nes daugelio vaistų saugumas nėščioms moterims nebuvo ištirtas. Tačiau jei jums gresia nėštumo komplikacijos dėl nemigos, vaistų nauda gali nusverti riziką. Jūsų gydytojas patars, ar jums reikia vaistų.
• Kognityvinė elgesio terapija (KET): jei negalite to įveikti patys, laikas kreiptis į terapeutą. Tyrimai parodė, kad KET gali padėti motinoms, kurioms nėštumo metu sunku užmigti, geriau išsimiegoti.
• CPAP aparatas:Jei sergate OSA, jums gali prireikti CPAP aparato, kad jūsų kvėpavimo takai būtų atviri.
• Folatas: Jei sergate neramių kojų sindromu, gali tekti vartoti daugiau folatų.

Kiek laiko trunka nemiga nėštumo metu?

Jūsų kūno pokyčiai, pavyzdžiui, dalykai, kurie neleidžia jums užmigti naktį, po kurio laiko po gimdymo normalizuosis.

Tačiau miego kokybė nepagerėja per naktį. Turint omenyje naujagimio priežiūrą (kuris dar nežino, kad naktis yra miego metas), naujiems tėvams dažnai sunku išmiegoti visą naktį.

Laikui bėgant, jūsų miego įpročiai pagerės. Iki tol svarbu pasikalbėti su gydytoju apie laiko poilsiui skyrimą ir stebėti savo sveikatą.

Ar galima išvengti nemigos nėštumo metu?

Nemigos nėštumo metu ne visada galima išvengti. Tačiau galite imtis veiksmų, kad valdytumėte savo miego įpročius. Daugelis gyvenimo būdo pokyčių, naudojamų nemigai gydyti , taip pat gali padėti išvengti miego praradimo.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei miego trūkumas jus taip veikia, kad negalite funkcionuoti dieną , būtinai pasakykite savo gydytojui. Miego trūkumo valdymas yra svarbus ne tik jūsų sveikatai, bet ir norint išvengti nėštumo komplikacijų.

Kokius klausimus turėčiau užduoti savo gydytojui?

Štai keletas klausimų, kuriuos galite užduoti savo gydytojui:

• Kada mano nemiga taps pavojumi sveikatai?
• Ar yra kažkas, ką darau, kas man trukdo gerai išsimiegoti?
• Ar „(OMA)“ arba „(RLS)“ veikia mano nemigą?
• Kokius gydymo būdus rekomenduojate?
• Kada turėčiau kreiptis į miego specialistą?

Galiausiai, prisiminkite tai.

Nemiga nėštumo metu yra tarsi dažnas (bet nepageidaujamas) svečias. Tačiau tai nereiškia, kad turite tai priimti kaip savo atpalaiduojančių dienų pabaigą. Tiesą sakant, nemigos priėmimas kaip „naujos normos“ gali pakenkti jūsų sveikatai ir nėštumui.

Pasitarkite su gydytoju apie savo miego įpročius. Nors negalite pakeisti tokių dalykų kaip hormoniniai pokyčiai ir svorio padidėjimas, galite kontroliuoti savo miego įpročius. Galite būti iniciatyvūs kurdami įpročius, kurie padės jums pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti. Nesijaudinkite, yra sprendimų!

Nėštumo nemiga, nemiga, nėštumo sveikata, miegas nėštumo metu, mama ir kūdikis, miego problemos