Ar soja tikrai jums naudinga... ar ne? Pakalbėkime apie tai!

Ak, tos sojų pupelės... ar žinojote, kad Amerika pagamina daugiausia sojų pupelių pasaulyje? Bet ne tam atėjote skaityti šio straipsnio, ar ne? Jums kyla klausimas: „Kas gi yra tos sojų pupelės? Ar jos man naudingos? Ar jos blogos? O gal tai kažkur tarp jų?!“

Kodėl tiek daug žmonių bijo sojos?

„Suprantu, kodėl žmonės kartais nerimauja dėl sojos“, – sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD, – „nes yra tiek daug prieštaringos informacijos ir tiek mažai įtikinamų tyrimų. Todėl vartotojams gali būti labai painu tai suprasti.“

Pažiūrėkime, ką ponia Cervoni atsakys į daugybę klausimų apie soją, taip pat ką ji gali pasakyti apie tai, ar soja yra sveika ir kaip galime ją įtraukti į savo mitybą.

Ilgą laiką vyravo šiek tiek klaidingas požiūris į soją. Nors mokslas įrodė, kad soja yra saugi ir sveika, ši nuomonė vis dar gaji. Tad kodėl tokia baimė? Sojos sveikatos istorija yra gana sudėtinga, bent jau Šiaurės Amerikoje. Dešimtmečius tyrimai pateikė prieštaringos informacijos apie soją, o įvairios sveikatos organizacijos teikė rekomendacijas, ar soja yra gera, bloga ar saugi.

Ponia Cervoni atsako į kai kuriuos svarbiausius jūsų klausimus, įskaitant sojos valgymo privalumus ir trūkumus. Ji taip pat paaiškina, kaip kai kurie klaidingi įsitikinimai laikui bėgant keitėsi arba buvo visiškai klaidingi.

Ar soja kenkia hormonams?

Sojoje esančios fitonutrientai vadinami izoflavonais. Šie izoflavonai priklauso cheminei grupei, vadinamai fitoestrogenais. Paprastai tariant, jie veikia organizme panašiai kaip hormonas estrogenas. Ilgą laiką žmonės bijojo, kad valgant soją padidės estrogeno kiekis, o tai gali paveikti hormonus, pakenkti vaisingumui ir sukelti krūties vėžį. Įsivaizduokite, koks nerimas tvyrojo tuo metu!

Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad sojų izoflavonai organizme veikia kaip silpnesnė estrogeno forma . Tai yra, jie nėra tokie stiprūs, kaip manyta anksčiau. Kita vertus, soja kartais rekomenduojama kaip maisto papildas moterims, išgyvenančioms menopauzę, siekiant palengvinti menstruacijų sukeltus diskomfortus.

„Dar vienas svarbus dalykas, – aiškina ponia Cervoni, – yra tai, kad šie fitoestrogenai gali padėti padidinti priešvėžinių vaistų, tokių kaip chemoterapiniai vaistai ir spindulinė terapija, veiksmingumą. Taigi, jei gydotės nuo vėžio, tikrai verta pasiteirauti gydytojo apie sojos įtraukimą į savo mitybą.“

Ar yra ryšys tarp sojos ir krūties vėžio?

Daugelis žmonių baiminasi, kad soja sukelia krūties vėžį. Tai panašu į istoriją su hormonais. Tačiau nuolatiniai tyrimai rodo, kad sojos maistas nepadidina vėžio rizikos. Kodėl žmonės taip mano? Tai susiję su anksčiau aptarta fitoestrogenų istorija – baime, kad valgant soją organizme padidės estrogeno kiekis ir sukels krūties vėžį.

Bet turiu dar kartą pasakyti, kad dabar aiškiai įrodyta, jog tai netiesa.

„Per daugelį metų atlikta daug tyrimų apie tai, kaip soja veikia hormonus, vaisingumą ir vėžį, ir tai sukėlė daug susirūpinimo“, – sako Cervoni. „Tačiau nėra aiškaus ryšio tarp sojos produktų ir krūties vėžio. “ Atsižvelgiant į visus sojos tyrimus, net Amerikos vėžio draugija patvirtina, kad sojos valgymo nauda atsveria bet kokią galimą riziką.

Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios nuo mažens valgo soją, ypač tos, kurios laikosi azijietiškos dietos, turi mažesnę krūties vėžio išsivystymo riziką. Tyrėjai mano, kad fermentacija taip pat gali turėti įtakos šiam reiškiniui.

„Vakarų šalyse valgome tokius dalykus kaip edamame, sojų pienas ir šiek tiek tofu, o Rytų šalyse, pavyzdžiui, Japonijoje, paprastai valgome daugiau fermentuotų sojų produktų, tokių kaip miso ir sojų padažas“, – sako ji. „Tačiau galiausiai, jei nerimaujate dėl krūties vėžio, dabartinis supratimas yra tas, kad soja jam nei padeda, nei kenkia.“

Ar soja veikia cholesterolį?

Tikriausiai esate girdėję, kad soja mažina blogojo cholesterolio kiekį. Taip pat esate girdėję, kad ji neturi jokio poveikio. Visa tai yra prieštaringų rekomendacijų, ar soja naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai, rezultatas. Tai gana painu, ar ne?

2000 m. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino teiginius, kad sojų baltymai mažina koronarinės širdies ligos riziką. Remdamasi tuo, Amerikos širdies asociacija (AHA) paragino įtraukti sojų baltymus į dietą, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tačiau po kelerių metų AHA pakeitė savo poziciją ir pareiškė, kad sojų izoflavonų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra „labai maža arba jos visai nėra“.

Tai vis dar tyrimų tema. Didelis 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė tofu bent kartą per savaitę, turėjo 18 % mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie tofu valgė retai.

Kitaip tariant, ar soja naudinga cholesteroliui, ar ne, vis dar diskutuojama. Tačiau bent jau atminkite: niekas nesako, kad soja kenkia cholesteroliui.Tai irgi didelis dalykas.

Kokia sojos nauda sveikatai?

Nepaisant visų su soja susijusių abejonių, svarbu nepamiršti, kad soja turi daug žinomų teigiamų savybių sveikatai. Pažvelkime, kokia ji yra.

Sudėtyje yra sveikųjų riebalų

Didžioji dalis sojų pupelėse esančių riebalų yra nesotieji riebalai. Tai yra „gerieji“ riebalų tipai. Jie teikia įvairios naudos sveikatai. Pavyzdžiui, jie labai naudingi širdies sveikatai.

Taigi, kaip dėl „blogųjų“ riebalų? Jie vadinami sočiaisiais riebalais. Sojų pupelėse jų yra labai mažai. Skirtingai nuo gyvūninių baltymų (ypač raudonos mėsos), jose gali būti daug sočiųjų riebalų.

Tik pagalvokite, sočiųjų riebalų kiekis jautienos porcijoje yra 90 % didesnis nei tofu porcijoje! Tai reiškia, kad soja gali būti sveikesnis pasirinkimas jūsų širdžiai.

Daug baltymų

Sojoje nėra tiek daug baltymų, kiek gyvūninės kilmės produktuose, tačiau tai puikus pasirinkimas kaip augalinės kilmės baltymų šaltinis:

• Tempeh (1 puodelis): 31 gramas
• Sojų pupelės (virtos, 1 puodelis): 29 gramai
• Edamame (1 puodelis): 17 gramų
• Tofu (1/4 gabalėlio): 9 gramai

„Jei nenorite daug raudonos mėsos savo mityboje arba apskritai norite vengti gyvūninės kilmės produktų, puiki idėja įtraukti soją į subalansuotą mitybą“, – siūlo ponia Cervoni.

Kai kurie baltymų milteliai taip pat gaminami iš sojos, todėl jie yra gera išrūgų baltymų alternatyva tiems, kurie netoleruoja laktozės arba laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.

Pilnas skaidulų

Valgyti maistą, kuriame yra sojos, yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Vienoje porcijoje virtų sojų pupelių yra apie 6 gramus skaidulų, įskaitant tirpias ir netirpias skaidulas.

„Skaidulos padeda išlaikyti sveiką virškinimo sistemą ir ilgiau išlieka sotumo jausmas“, – aiškina ponia Cervoni. „Tačiau svarbiausia: tofu yra labai mažai skaidulų, o sojų piene kartais jų yra mažai. Norint gauti visą skaidulų naudą, reikia rinktis neskaldytus sojų produktus, tokius kaip sojų pupelės ir edamame pupelės.“

Daug vitaminų ir maistinių medžiagų

Sojų produktai yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Pavyzdžiui:

• B grupės vitaminai (B grupės vitaminai)
• Geležis
• Cinkas

Be to, daugelis sojos pagrindu pagamintų maisto produktų yra praturtinti vitaminu B12, kalciu ir vitaminu D. Tai padeda vegetarams gauti šių būtinų maistinių medžiagų, kurių paprastai trūksta augaliniame maiste.

Lengvas pieno pakaitalas

Jei netoleruojate laktozės (tai reiškia, kad gerdami pieną jaučiate skrandžio diskomfortą), laikotės veganiškos dietos arba tiesiog norite sumažinti pieno produktų vartojimą, soja yra vertingas pakaitalas.

„Jame nėra tiek daug baltymų kaip karvės piene“, – sako ponia Cervoni, – „tačiau tai gera alternatyva“.

Kalbant apie pieno produktus, kurių sudėtyje yra sojos, yra beveik viskas, ką galite įsivaizduoti, kas pagaminta iš pieno. Pavyzdžiai: sojos pienas, sojos sūris, sojos jogurtas ir sojos ledai.

Ar yra kokių nors sojos trūkumų?

Be gerų dalykų, yra dar keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti apie soją. Ponia Cervoni atkreipia dėmesį į kelis dalykus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį įtraukiant soją ir sojos pagrindu pagamintus produktus į savo mitybą.

• Šiek tiek mažai baltymų (palyginti su gyvūninės kilmės produktais). „Kai pašalinate gyvūninės kilmės produktus iš savo raciono, būtinai įtraukite daug gerų, augalinės kilmės baltymų šaltinių“, – rekomenduoja ji.
• Kai kuriuose produktuose gali būti daug cukraus. Ne visuose sojų produktuose yra pridėtinio cukraus, bet kai kuriuose yra. Pavyzdžiui, pirkdami sojų pieną, rinkitės paprastą, o ne su skoniu. Patartina perskaityti etiketę.
• Kainos gali būti šiek tiek didelės. Nors dabar jos pigesnės nei anksčiau, sojos pagrindu pagaminti produktai kartais gali būti brangesni nei pieno pagrindu pagaminti.
• Jis gali sąveikauti su skydliaukės vaistais. Jei gydotės dėl skydliaukės problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju, koks sojos kiekis jums tinka. Jis gali patarti atskirti sojos valgymo ir vaistų vartojimo laiką.

Kokie yra geriausi būdai gauti sojos?

Pasiruošę įtraukti sojų į savo mitybą? Štai kelios vietos, kur galite rasti sojų:

• Tofu (kartais vadinamas pupelių varške)
• Tempeh (kaip pyragas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių)
• Edamame (nesubrendusios žalios sojų pupelės – galima valgyti virtas)
• Miso (fermentuota sojų pasta, naudojama sriubose ir padažuose)
• Sojų pienas
• Sojų padažas
• Visos sojų pupelės (galima valgyti žalias)

Jei nežinote, nuo ko pradėti, mes taip pat galime jums padėti. Ponia Cervoni dalijasi keletu gardžių receptų, kuriuos galite pasigaminti naudodami sojos produktus. Yra netgi gardus desertas, pagamintas iš tofu!

• Azijietiškas sezamas su edamame: šį skaidulomis turtingą patiekalą labai lengva pagaminti pridedant tokių skonių kaip česnakas ir vasabis.
• Edamame humusas: smagi, žalia alternatyva tradiciniam avinžirnių humusui. Patiekite su viso grūdo pita duonos traškučiais arba smulkintomis daržovėmis (pavyzdžiui, morkomis, agurkais).
• Vegetariškas raudonųjų pupelių čili: širdies sveikatai naudingas patiekalas, pagamintas iš sojų trupinių, o ne iš mėsos.
• Tofu Manicotti su špinatais ir sūriu: lengvas tradicinio itališko patiekalo variantas, kuriame yra tik 2 gramai riebalų vienoje porcijoje.
• Keptuvėje keptas tofu su brokoliais ir paprikomis: patiekalas, pripildytas šviežių daržovių, kuris gali būti ant jūsų stalo per mažiau nei 20 minučių.
• Šokoladinis espreso ir tofu putėsiai: kreminis, svajingas, mažai kalorijų turintis desertas, kuris patiks kiekvienam smaližiui.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)

Gerai, tai ką manote iš visų šių kalbų apie soją? Paprastai tariant, soja yra saugus ir maistingas maistas. Kai kurios bauginančios istorijos apie ją, pavyzdžiui, apie galimą hormonų sutrikdymą ir krūties vėžio atsiradimą, dabartiniai tyrimai paneigė.

Sojoje yra geros kokybės baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų . Soja yra puikus pasirinkimas, ypač jei esate vegetaras arba norite sumažinti pieno produktų vartojimą.

Tačiau atminkite, kad kai kuriuose sojos produktuose gali būti daug cukraus, todėl svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartojate skydliaukės vaistus. Kaip ir viską, soją geriausia valgyti kaip subalansuotos mitybos dalį . Negerai valgyti per daug bet ko.

Taigi, nebijokite sojos be reikalo. Įtraukite ją į savo mitybą jums patogiu būdu, sąmoningai. Jei turite klausimų, geriausia kreiptis į mitybos specialistą arba gydytoją. Supratote?

Soja , sojų pupelės, sojų nauda, ​​sojų trūkumai, sveikas maistas, baltymai, tofu